Czym jest siemię lniane?
Siemię lniane to ziarna lnu pospolitego, które charakteryzują się brązową barwą. W tych małych ziarenkach drzemie duża moc – dzięki zawartości cennych składników odżywczych siemię lniane należy do grupy produktów spożywczych określanych jako superfoods. Oznacza to, że zaliczane jest do zdrowej żywności, która cechuje się silnymi właściwościami prozdrowotnymi.
Siemię lniane wykorzystywane jest w roli naturalnego preparatu leczniczego oraz kosmetyku do pielęgnacji skóry i włosów. Z nasion lnu pozyskiwany jest olej lniany.
W sklepach dostępne są dwa rodzaje całych lub zmielonych ziaren lnu: nasiona brązowe i złociste (budwigowe). Siemię lniane złociste jest zdecydowanie mniej popularne, jednak odznacza się wyższą zawartością składników odżywczych.
Siemię lniane – jakie są jego wartości odżywcze?
Składniki zawarte w siemieniu lnianym oddziałują na kondycję całego naszego organizmu. Stosując nawet łyżkę stołową nasion dziennie, w krótkim czasie zauważymy, jak ten produkt superfoods pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.
W siemieniu lnianym zawarty jest błonnik obu frakcji, rozpuszczalnej oraz nierozpuszczalnej, co działa korzystnie zwłaszcza na florę bakteryjną jelit. Lignany wykazują działanie przeciwnowotworowe, kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 sprzyjają gospodarce lipidowej, substancje śluzowe oddziałują na układ pokarmowy, natomiast sterole roślinne chronią nas przed wolnymi rodnikami.
Przyjrzyjmy się dokładnie zawartości siemienia lnianego. Jedna łyżka stołowa dostarcza nam 7 gramów nasion lnu.
W 7 gramach siemienia lnianego znajdziemy:
- białko: 1,28 g,
- tłuszcz: 2,95 g,
- węglowodany: 2,02 g,
- błonnik: 1,9 g,
- witaminę B1 (tiamina): 0,01 mg,
- witaminę B2 (ryboflawina): 0,01 mg,
- witaminę B3 (niacyna): 0,21 mg,
- witaminę B6: 0,03 mg,
- kwas foliowy: 6 µg,
- witaminę E: 0,02 mg,
- witaminę K: 0,3 µg,
- wapń: 18 mg,
- żelazo: 27 mg,
- magnez: 27 mg,
- fosfor: 45 mg,
- sód: 2 mg,
- cynk: 0,3 mg.
Źródło danych: United States Department of Agriculture National Nutrient Database
Siemię lniane jest dość kalorycznym produktem spożywczym – w jego 100 gramach zawartych jest około 530 kalorii. Jednak spożywany w niewielkich ilościach, stanowi pełnowartościowe uzupełnienie naszej diety. Jedna łyżka stołowa siemienia zawiera 37 kalorii.
Jak siemię lniane wpływa na zdrowie?
Nasiona lnu dzięki zawartości cennych składników odżywczych – takich jak witaminy, pierwiastki chemiczne, kwasy tłuszczowe, enzymy czy błonnik – uchodzą za naturalny suplement diety. Siemię lniane stosowane jest zwłaszcza przy problemach z układem pokarmowym i układem krążenia.
Siemię lniane na biegunki i zaparcia
Siemię stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego z frakcji rozpuszczalnej oraz nierozpuszczalnej. Dzięki temu reguluje pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit oraz skład mikroflory jelitowej. Można go stosować wspomagająco podczas biegunek. Złagodzi również dolegliwości związane z zaparciami czy z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Siemię lniane na refluks i wrzody żołądka
Nasiona lnu, dzięki zawartości substancji śluzowych, korzystnie oddziałują na śluzówkę, zmniejszając uczucie pieczenia w przełyku, które charakterystyczne jest dla refluksu.
Siemię lniane osłania także błonę śluzową, dlatego też redukuje dolegliwości bólowe związane ze wrzodami żołądka.
Siemię lniane pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu
W nasionach lnu zawarte są również kwasy tłuszczowe omega-3 – ich przedstawicielem jest kwas alfa-linolenowy. Należy on do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Kwas tłuszczowy zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz poziom cholesterolu „złej” frakcji – LDL. Rezultatem tego działania jest spadek prawdopodobieństwa zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym na miażdżycę oraz zakrzepicę.
Badania wskazują, że siemię lniane poprawia wskaźniki wątrobowe u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby.
Warto wiedzieć, że wśród osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską siemię jest najbogatszym źródłem pokarmowym kwasów omega-3.
Zapoznaj się: Dieta wątrobowa – zasady, lista dozwolonych i przeciwwskazanych produktów
Siemię lniane działa przeciwnowotworowo
W nasionach lnu występują lignany – bioaktywne związki należące do fitoestrogenów. Z kolei fitoestrogeny cechują się działaniem zbliżonym żeńskich hormonów – estrogenów. Lignany charakteryzują się działaniem przeciwnowotworowym. Zapobiegają także rozwojowi chorób serca oraz zmniejszają ryzyko występowania osteoporozy. Warto wiedzieć, że w nasionach lnu występuje o wiele wyższe stężenie lignin niż w oleju lnianym.
W profilaktyce nowotworowej ważnym składnikiem są również przeciwutleniacze – w tym witamina E występująca w nasionach lnu.
Siemię lniane może zapobiegać rozwojowi raka piersi, raka jelita grubego i raka okrężnicy. Wpływa też na obniżenie antygenu gruczołu krokowego, PSA, co oznacza, że może chronić przed rozwojem raka prostaty.
Siemię lniane na układ krążenia
Nasiona lnu łagodzą stany zapalne, zmniejszają stres oksydacyjny i łagodnie obniżają ciśnienie krwi. Mogą być spożywane przez osoby borykające się z chorobą wieńcową, ponieważ wywierają korzystny wpływ na napięcie ścian naczyń krwionośnych oraz poprawiają przepływ krwi.
Siemię lniane wspomaga odchudzanie
Nasiona lnu stanowią również ważny dodatek do odpowiednio zbilansowanej diety. Błonnik pokarmowy absorbuje wodę, przez co zwiększą swoją objętość i daje nam uczucie sytości – tym samym hamuje apetyt.
Siemię lniane zalecane jest przez dietetyków zwłaszcza dla osób zmagających się z otyłością i nadwagą. Badania naukowe wykazały, że jego regularne spożywanie przyczynia się do obniżenia kilogramów masy ciała oraz do zmniejszenia obwodu talii.
Siemię lniane obniża poziom glukozy we krwi
Siemię lniane może być stosowane przez osoby borykające się z cukrzycą typu II i insulinoopornością, ponieważ zmniejsza stężenie glukozy we krwi i obniża wartości wskaźników insulinooporności.
Siemię lniane na problemy hormonalne
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, lignany charakteryzują się działaniem zbliżonym do estrogenu. Dlatego też siemię lniane neutralizuje objawy związane ze zbyt niskim lub zbyt wysokim stężeniem estrogenów. Zalecane jest zwłaszcza dla kobiet w wieku menopauzalnym oraz w okresie pomenopauzalnym.
Siemię lniane na ból gardła i kaszel
Substancje zawarte w siemieniu lnianym powlekają błonę śluzową i nawilżają gardło, dlatego też wykazują działanie zmniejszające ból gardła i kaszel.
Siemię lniane w kosmetyce
Siemię lniane wykorzystywane jest również w celach kosmetycznych – do pielęgnacji skóry oraz włosów.
Siemię lniane na włosy
Nasiona lnu można wykorzystać do wykonania domowej maski lub płukanki do włosów. Siemię lniane należy do tzw. humektantów, czyli substancji nawilżających włosy.
Len szczególnie polecany jest dla włosów suchych, farbowanych, zniszczonych, łamliwych oraz z rozdwajającymi się końcówkami. Zawarte w nasionach kwasy tłuszczowe wnikają w głąb struktury włosa, dlatego też kompleksowo nawilżają oraz odżywiają naszą fryzurę. Maska z siemienia lnianego może również podkreślić naturalny skręt włosów.
Przepis na maskę do włosów: garść całych nasion siemienia lnianego zalewamy niewielką ilością ciepłej wody. Całość przykrywamy i pozostawiamy na około 15 minut. Po upływie tego czasu maskę nakładamy na włosy – najlepiej od wysokości ucha – i trzymamy ją przez 20 minut. Na końcu zmywamy letnim strumieniem wody.
Siemię lniane na skórę
Siemię lniane zawiera lignany oraz witaminę E – substancje te charakteryzują się działaniem antyoksydacyjnym oraz przeciwstarzeniowym. Przede wszystkim nawilżają naskórek i hamują szkodliwe działanie wolnych rodników, które doprowadzają do starzenia się komórek skóry. Natomiast zawartość kwasów tłuszczowych sprawia, że nasiona lnu mogą być stosowane do pielęgnacji również cery trądzikowej, ze względu na to, że wyciszają stany zapalne.
Przepis na maseczkę do twarzy: 4 łyżki zmielonego siemienia lnianego zalewamy 0,5 szklanki ciepłej wody. Następnie mieszankę odstawiamy do nasiąknięcia na kilka minut – nasiona lnu powinny charakteryzować się konsystencją przypominającą kisiel – i dodajemy świeżo wyciśnięty sok z połowy cytryny. Całość dokładnie mieszamy, a maskę aplikujemy na twarz. Po upływie 20 minut zmywamy ją letnią wodą.
Jak spożywać siemię lniane?
Siemię lniane możemy jeść na różne sposoby. Na sklepowych półkach najczęściej mamy do wyboru całe ziarna lub sproszkowane. Lepszym rozwiązaniem jest spożywanie nasion mielonych, ponieważ w takiej formie w większym stopniu wchłoną się w przewodzie pokarmowym. Warto jednak wiedzieć, że jeżeli sami chcemy zmielić całe nasiona lnu, to powinniśmy zrobić to bezpośrednio przed spożyciem. Dlaczego? Ich przechowywanie w formie mielonej może skutkować utratą cennych składników odżywczych.
Siemię lniane wykorzystywane jest w kuchni jako dodatek do: sałatek, dań obiadowych, zup, wypieków, koktajli owocowych i warzywnych. Najpopularniejszą formą jego spożycia jest jednak kisiel. Dzięki kleistej konsystencji chroni on śluzówkę przewodu pokarmowego, dlatego też może być stosowany w celu złagodzenia biegunek oraz objawów choroby wrzodowej.
Przepis na kisiel lniany: 2 łyżki stołowe całych lub mielonych nasion lnu wsypujemy do garnka oraz zalewamy 1 szklanką wody. Całość gotujemy na małym ogniu przez około 10 minut.
Inną opcją jest zalanie 2 łyżek stołowych lnu wrzącą wodą oraz parzenie pod przykryciem przez około 20 minut.
Uwaga: Skuteczność działania siemienia lnianego zwiększają: sok z aronii, kozieradka, imbir, goździki. Wymienione produkty warto stosować w roli dodatków do kleiku.
Możemy również wypróbować zmodyfikowany przepis, gdzie bazę pod siemię lniane stanowi napar z kwiatów rumianku.
Przepis na kisiel lniany z rumiankiem: 2 łyżki stołowe nasion lnu zalewamy 1 szklanką naparu z rumianku. Ziołową herbatę przygotowujemy poprzez zalanie 1 łyżki stołowej kwiatów rumianku 1 szklanką wrzącej wody oraz parzenie pod przykryciem przez około 10 minut.
Uwaga: Kisiel możemy dosłodzić niewielką ilością miodu.
Sprawdź także: Mąka orkiszowa – właściwości, wartości odżywcze, kaloryczność
Przeciwwskazania do stosowania siemienia lnianego
Mimo wielu prozdrowotnych właściwości, po nasiona lnu nie powinny sięgać:
- kobiety w ciąży,
- kobiety karmiące piersią,
- osoby zmagające się z niedrożnością jelit,
- osoby ze zwężonym przełykiem,
- osoby mające alergię na składniki zawarte w siemieniu,
- osoby, które po spożyciu nasion lnu odczuwają silne bóle brzucha,
- osoby, które po spożyciu siemienia lnianego odczuwają świąd skóry.
Uwaga: Nasiona lnu są pozbawione glutenu, co oznacza, że mogą być spożywane przez osoby cierpiące na celiakię.
Siemię lniane a leki
Błonnik, zawarty w siemieniu lnianym, może zmniejszać wchłanianie leków w naszym organizmie. Warto wiedzieć, że w interakcje z błonnikiem wchodzą m.in. leki nasercowe oraz antydepresanty. Dlatego też zaleca się, aby sięgać po leki minimum 2 godziny po przyjęciu siemienia lnianego.
Jaką ilość siemienia lnianego można spożywać w ciągu dnia?
Badania wskazują, że skuteczna dzienna dawka nasion lnu wynosi od 20 do 40 gramów. Oznacza to, że osoby dorosłe powinny sięgać po siemię lniane w dawce 2-4 łyżki stołowe dziennie – nasiona warto podzielić na co najmniej dwie porcje.
Uwaga: Nasiona lnu zawsze spożywamy z wodą.
Jakie są skutki uboczne spożywania siemienia lnianego?
Mimo że włączenie siemienia lnianego do diety niesie ze sobą wiele zdrowotnych korzyści, to spożywanie nasion lnu w nadmiarze może skutkować odwodnieniem organizmu. Nawet jeżeli sięgamy po minimalne dawki siemienia, to i tak powinniśmy zadbać o właściwe nawodnienie, czyli wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie.
Kolejnym skutkiem ubocznym jest występowanie biegunek oraz mdłości. Negatywne objawy ze strony układu pokarmowego zazwyczaj związane są z nietolerancją pokarmową.
Czy siemię lniane jest toksyczne?
W różnych źródłach można się spotkać z opinią, że nasiona lnu dostarczają glikozydów cyjanogennych, które uwalniają szkodliwy dla naszego organizmu cyjanowodór. Jest to prawda, jednak zalanie nasion lnu wodą lub wrzątkiem zapobiega procesom uwalniania cyjanowodoru.
Bibliografia
K. Ekiert, M, Dochniak, Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2015
L. Bartkowski, Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, Chemik, 2003
E. Kwiatkowska, Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach, Postępy Fitoterapii, 2009 (dostęp online) https://www.researchgate.net/publication/301566618_Fitoestrogeny_-_rola_prozdrowotna_i_zawartosc_w_produktach
https://dietetycy.org.pl/siemie-lniane-wlasciwosci-2/
https://super-racjonalni.pl/blog/strefa-wiedzy/siemie-lniane-wlasciwosci-i-zastosowanie/
