Niacyna (witamina B3) – jakie są jej źródła w pożywieniu?

Niacyna, inaczej witamina B3, należy do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej dostarczanie do organizmu jest kluczowe dla naszego zdrowia – zwłaszcza dla układu nerwowego i układu pokarmowego. Jakie są skutki nadmiaru i niedoboru niacyny? Jak dawkować witaminę B3? Jakie są jej naturalne źródła w diecie? Przeczytajcie.

Witamina b3 i jej źródła

Niacyna (witamina B3) – rola w organizmie

Niacyna (witamina B3) należy do grona witamin z grupy B i inaczej określana jest jako kwas nikotynowy. Warto wiedzieć, że do jej wytwarzania w organizmie dochodzi również z tryptofanu – aminokwasu egzogennego. Witamina bierze udział w przemianach węglowodanów, białek, tłuszczów oraz cholesterolu. 

Dostarczanie do organizmu niacyny stanowi naturalną ochronę przed rozwojem i powikłaniami miażdżycy. Witamina B3 zwiększa we krwi stężenie „dobrego” cholesterolu z frakcji HDL, natomiast obniża stężenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu frakcji LDL. Uczestniczy także w procesie powstawania komórek nerwowych i może wiązać się z obniżeniem ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera. 

Niacyna wykazuje łagodne działanie przeciwzakrzepowe, poprawia funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych i zmniejsza stany zapalne w ich obrębie. Badania wskazują, że witamina B3 nie przyczynia się jednak bezpośrednio do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, natomiast może obniżać ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Witamina B3 wykorzystywana jest również w przemyśle kosmetycznym do produkcji preparatów przeznaczonych do pielęgnacji skóry. Niacyna zmniejsza objawy związane z trądzikiem, poprawia elastyczność skóry, redukuje niewielkie przebarwienia oraz drobne zmarszczki.

Sprawdź: Biotyna – źródła, dawkowanie, objawy niedoboru

Jakie są skutki niedoboru niacyny?

Wśród przyczyn niedoborów niacyny wymienia się jej niskie spożycie w codziennej diecie, zbyt małą podaż tryptofanu, a także witaminy B2, witaminy B6 i żelaza. Na niedobory szczególnie narażone są osoby nadużywające alkoholu oraz zmagające się z anoreksją, niedożywieniem, AIDS i chorobami jelit.

Niedobór niacyny może powodować:

  • pelagrę (rumień lombardzki),
  • uczucie przemęczenia,
  • zmiany zapalne w obrębie jamy ustnej i języka,
  • stany zapalne skóry pojawiające się po kontakcie naskórka z promieniowaniem słonecznym,
  • szorstkość skóry i przebarwienia,
  • brak łaknienia,
  • apatię,
  • bóle głowy,
  • wahania nastrojów,
  • zaburzenia depresyjne,
  • stany lękowe,
  • zaburzenia pracy jelit i trawienia,
  • zaburzenia pamięci,
  • halucynacje słuchowe i wzrokowe,
  • zachowania paranoidalne,
  • zachowania agresywne.

Objawy nadmiaru niacyny

Również nadmiar niacyny może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia. Warto wiedzieć, że występuje on zazwyczaj w przypadku niewłaściwego stosowania suplementów diety. Objawy nadmiaru witaminy B3 to:

  • zaczerwienienia skóry,
  • dolegliwości ze strony żołądkowo-jelitowej,
  • towarzyszące uczucie mrowienia w kończynach,
  • zwiększone ryzyko wystąpienia chorób wątroby,
  • zaostrzenie objawów choroby wrzodowej,
  • uczucie gorąca.
  • wzrost poziomu glukozy we krwi,
  • zaburzenia układu nerwowego.

Odnotowuje się również skrajne przypadki, w których nadmiar niacyny prowadzi do wystąpienia:

  • arytmii serca,
  • palpitacji,
  • obniżenia ciśnienia tętniczego krwi,
  • dny moczanowej,
  • tachykardii,
  • migren,
  • pogorszenia widzenia,
  • bezsenności.

Niacyna – dawkowanie

Przyjmuje się, że optymalne dzienne spożycie niacyny wynosi od 14 do 16 miligramów. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B3 jest jednak uzależnione od stanu fizjologicznego, wieku oraz płci. 

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na niacynę:

  • dzieci do 6. miesiąca życia – 2 mg,
  • dzieci do 1. roku życia – 5 mg,
  • dzieci do 3. roku życia – 6 mg,
  • dzieci do 6. roku życia – 8 mg,
  • dzieci do 9. roku życia – 12 mg,
  • dzieci do 12. roku życia – 12 mg,
  • chłopcy 13-18 lat – 16 mg,
  • dziewczynki 13-18 lat – 14 mg,
  • mężczyźni – 16 mg,
  • kobiety  – 14 mg,
  • kobiety ciężarne – 18 mg,
  • kobiety karmiące piersią – 17 mg.

Jakie są źródła niacyny (witaminy B3)?

Mięso i warzywa na blacie stołu
Zqa najbardziej wartościowe źródła niacyny uchodzą produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego

Lekarze i dietetycy podkreślają, że warto codziennie zapewniać odpowiednią podaż niacyny dzięki zbilansowanej diecie. Za najważniejsze źródła tej witaminy uchodzą: podroby i produkty mięsne (zwłaszcza wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, mięso z piersi kurczaka), produkty zbożowe, ryby. 

Niacyna zawarta jest również w produktach roślinnych, jednak jej przyswajalność w ludzkim organizmie jest słabsza niż z produktów odzwierzęcych. Niektóre produkty spożywcze, m.in. płatki zbożowe, są specjalnie wzbogacane w niacynę.
Badania naukowe wskazują natomiast, że niacyna ulega rozkładowi w wyniku poddawania jej naturalnych źródeł obróbce termicznej.

Niacynę znajdziemy w:

  • wołowinie,
  • cielęcinie,
  • jagnięcinie,
  • mięsie z królika,
  • mięsie z kurczaka,
  • łososiu,
  • pstrągu,
  • halibucie,
  • sardynkach,
  • dorszu,
  • krewetkach,
  • jajkach,
  • serze,
  • mleku,
  • marchwi,
  • pomidorach,
  • pietruszce,
  • szpinaku,
  • ziemniakach,
  • batatach,
  • zielonym groszku,
  • szparagach,
  • brokułach,
  • jarmużu,
  • dyni,
  • kukurydzy,
  • bakłażanie,
  • orzechach włoskich,
  • orzechach ziemnych.

Do naturalnych źródeł niacyny należą również kasze:

  • jęczmienna,
  • gryczana,
  • jaglana,
  • manna,
  • kukurydziana.

Warto przedstawić także źródła tryptofanu, z którego wytwarzana jest witamina B3. Należą do nich:

  • banany,
  • awokado,
  • wiśnie,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • fasola,
  • soja,
  • suszone figi,
  • nasiona chia,
  • olej lniany,
  • orzechy,
  • makrela,
  • łosoś,
  • tuńczyk,
  • otręby,
  • migdały,
  • pistacje,
  • jaja,
  • nabiał,
  •  chude mięso,
  • drożdże piwne,
  • spirulina,
  • pestki dyni.

Przeczytaj również: Witamina B12 – gdzie występuje? Jak naturalnie uzupełnić witaminę B12? 

Niacyna a interakcje z lekami

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, niacyna stosowana w wysokich dawkach może przyczynić się do wzrostu poziomu glukozy we krwi, co może zagrażać zdrowiu i życiu osób zmagających się z cukrzycą. W przypadku suplementacji witaminy B3 i jednoczesnego przyjmowania leków przeciwcukrzycowych konieczna może być korekta dawki preparatów diabetologicznych.

Ostrożność w suplementacji niacyny powinny zachować osoby, które przyjmują leki przeciwzakrzepowe. Istnieje ryzyko, że suplementacja niacyny może doprowadzić do niekontrolowanych krwawień.

Niacyna może potęgować działanie leków obniżających ciśnienie tętnicze krwi, powodując niebezpieczny spadek ciśnienia krwi.

Wytwarzanie niacyny z tryptofanu może być blokowane poprzez stosowanie leków w terapii gruźlicy.

 

 

 

Bibliografia

M. Jachacz-Łopata, Witaminy, Biblioteka Główna Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach

D. Różańska, R. Ilow, B. Regulska-Ilow, Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II. Tiamina, ryboflawina, niacyna, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013

J. Czaja, A. Lebiedzińska, A. Dawidowska, K. Panasiuk, P. Szefer, Kasze źródłem tiaminy i niacyny w diecie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2009

M. Wartanowicz, Witaminy [w:] Żywienie człowieka.
Podstawy nauki o żywieniu, red. J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Warszawa 2008

A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 2009