Czym jest indeks glikemiczny?
Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) zostało zdefiniowane w 1999 roku przez WHO. Upraszając definicję, jest to wskaźnik, który przedstawia szybkość wzrostu poziomu glukozy (cukru) we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów w porównaniu do wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. Indeks glikemiczny klasyfikuje więc produkty spożywcze w zależności od wpływu, jaki wywierają na stężenia glukozy we krwi.
Wartość indeksu glikemicznego dla produktów spożywczych określa się w skali od 0 do 100. Wartość zależna jest od tego, w jakim stopniu dany produkt, zawierający węglowodany, wpłynie na podniesienie poziomu glukozy we krwi.
Chcąc poznać wartość indeksu glikemicznego danych potraw, zazwyczaj korzystamy z gotowych tabelek. IG można również obliczyć samemu, jednak musimy wówczas znać wartość naszego stężenia glukozy we krwi.
Wartość indeksu glikemicznego określa, w jakim stopniu dany produkt spożywczy wpłynie na podniesienie poziomu glukozy we krwi.
Wzór na obliczenie indeksu glikemicznego: IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów/stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy x 100.
Klasyfikacja produktów
Produkty spożywcze klasyfikuje się na:
- produkty spożywcze o niskim IG – wartość IG poniżej 55,
- produkty spożywcze o średnim IG – wartość IG pomiędzy 55-70,
- produkty spożywcze o wysokim IG – wartość IG powyżej 70.
Jeżeli spożyjemy produkt o wysokiej wartości indeksu glikemicznego, wówczas możemy zaobserwować szybki zastrzyk energii, wynikający z wyrzutu glukozy. Następnie glukoza opada poniżej stężenia pierwotnego.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie spowodują gwałtownego zastrzyku energii, ponieważ glukoza uwalnia się do krwi stopniowo. Stopniowo również opada, zazwyczaj nie spadając poniżej stężenia pierwotnego.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny (GL) jest pojęciem powiązanym z indeksem glikemicznym. GL obrazuje zmianę glikemii (stężenia glukozy) po spożywanych produktach spożywczych. Warto wiedzieć, że poziom glikemii może się różnić od wartości podanej w indeksie glikemicznym. Dlatego też niektóre produkty mogą charakteryzować się wysoką wartością IG i równocześnie niskim GL. Co to oznacza? Mówiąc najprościej, porcja produktu, którą zwyczajowo przyjmujemy, zawiera mniejsze stężenie węglowodanów, niż porcja standardowa.
Ładunek glikemiczny określa zmianę stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany.
Ładunek glikemiczny obliczamy, mnożąc zawartość węglowodanów w porcji produktu (wartość w gramach) przez wartość indeksu glikemicznego produktu. Następnie otrzymaną wartość dzielimy przez 100.
Równanie: GL = IG/100 razy ilość węglowodanów w porcji (g).
Klasyfikacja produktów spożywczych ze względu na wartość ładunku glikemicznego:
- produkty o niskim ładunku glikemicznym – wartość powyżej 10,
- produkty o średnim ładunku glikemicznym – wartość od 10 do 20,
- produkty o wysokim ładunku glikemicznym – wartość powyżej 20.
Im wyższa jest wartość ładunku glikemicznego, tym większy jest wzrost stężenia glukozy we krwi oraz mocniejsza odpowiedź insulinowa.
Wartość indeksu glikemicznego – co na nią wpływa?
Odpowiedź glikemiczna jest kwestią indywidualną dla każdego ludzkiego organizmu, ponieważ wpływają na nią różne czynniki. Można wśród nich wymienić: przyjmowane leki, stres, aktywność fizyczną, wrażliwość komórek na insulinę, zaburzenia trzustki.
Wartość indeksu glikemicznego również uzależniona jest od wielu czynników, m.in. od sposobu przygotowania potrawy.
Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego w produktach spożywczych:
- zawartość białka i kwasów tłuszczowych – opóźniają pracę enzymów trawiennych,
- zawartość błonnika – rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego zmniejszają wartość indeksu glikemicznego,
- zawartość glutenu – produkty zawierające gluten mają niższą wartość indeksu glikemicznego,
- obecność fruktozy, sacharozy, laktozy,
- rodzaj węglowodanów – im więcej węglowodanów prostych, tym wyższy jest indeks glikemiczny,
- ilość skrobi – większy stosunek amylozy do amylopektyny wpływa na wyższy indeks glikemiczny,
- sposób przygotowania – długie gotowanie oraz prażenie podwyższają poziom indeksu glikemicznego, np. IG marchwi surowej wynosi 16 a marchwi gotowanej 65,
- rozdrobnienie – im bardziej rozdrobniony produkt spożywczy, tym wyższa jest wartość indeksu glikemicznego,
- dojrzałość – w przypadku niektórych owoców i warzyw wartość indeksu wzrasta wraz z dojrzewaniem, najlepszym przykładem jest wartość IG niedojrzałych bananów, wynosząca 30 oraz bananów dojrzałych, wynosząca 60,
- łączenie ze sobą produktów o różnej wartości indeksu glikemicznego,
- warunki przechowywania, zwłaszcza w niskich temperaturach.
Bazując na niskiej wartości indeksu glikemicznego, powinniśmy więc wybierać produkty:
- o niskim stopniu i niskim czasie obróbki termicznej,
- o niskim stopniu rozdrobnienia,
- zwiększonej zawartości błonnika pokarmowego,
- zwiększonej zawartości białka,
- zwiększonej zawartości kwasów organicznych,
- w przypadku warzyw i owoców – o niższym stopniu dojrzałości.
Zobacz: Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym – czy należy ich unikać?
Dlaczego warto wybierać produkty o niskiej wartości indeksu glikemicznego?
Współcześnie możemy spotkać się z wieloma opiniami zarówno lekarzy, jak i dietetyków, którzy zalecają stosowanie jadłospisu opartego na produktach o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Przede wszystkim produkty o niskim IG zapewniają nam uczucie sytości po posiłku, które trwa przez długi czas – poziom cukru we krwi rośnie stopniowo oraz stopniowo spada.
Badania naukowe potwierdzają, że dieta oparta na posiłkach o niskim IG zmniejsza ryzyko rozwoju chorób:
- cukrzycy typu II,
- nowotworu okrężnicy,
- nowotworu prostaty,
- nowotworu trzustki,
- nowotworu sutka,
- przewlekłej choroby nerek,
- chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego,
- mięśniaków macicy.
Dodatkowo stosowanie produktów o niskim IG zapobiega wysokiej glikemii po posiłku i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie komórek beta wysp trzustkowych, które produkują insulinę. Dzięki temu hamuje się rozwój: insulinooporności, hiperinsulinemii, nadwagi, otyłości.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym wpływa na zahamowanie rozwoju: cukrzycy, insulinooporności, nowotworów, nadwagi, otyłości.
Do kolejnych pozytywnych dla naszego zdrowia skutków spożywania produktów o niskim indeksie glikemicznym, należą:
- obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi,
- obniżenie „złej” frakcji cholesterolu (LDL) i podwyższenie „dobrej” frakcji cholesterolu (HDL),
- redukcja stresu oksydacyjnego,
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
Dieta o niskim IG oparta jest na produktach zawierających błonnik pokarmowy, dlatego też może pozytywnie wpłynąć na redukcję kilogramów masy ciała.
Przeczytaj: Insulinooporność – czym jest i w jaki sposób się objawia?
Indeks glikemiczny a nowotwory
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, stosowanie diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym może zahamować rozwój nowotworów. Wysoki poziom glukozy we krwi sprzyja wzrostowi komórek nowotworowych i nasileniu stresu oksydacyjnego. Dodatkowo także wysokie stężenia glukozy doprowadzają do zmian we frakcji lipidowej komórek oraz na poziomie białek, co z kolei może przeciwdziałać stosowanej chemioterapii lub radioterapii.
Indeks glikemiczny a insulinooporność
Insulina jest jednym z hormonów znajdujących się w naszym organizmie. Do wydzielania insuliny dochodzi w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi. Zadaniem hormonu jest obniżenie stężenia glukozy oraz zapobieganie hiperglikemii, czyli zbyt wysokiej wartości cukru we krwi.
Hiperglikemia może doprowadzić do utraty wrażliwości trzustki na zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi, co skutkuje tzw. insulinoopornością tkanek. Z kolei insulinooporność może doprowadzić do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu II.
Zapoznaj się: Insulinooporność a wartość indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny a cukrzyca
Produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego oraz o wysokim ładunku glikemicznym wykazują szkodliwe działanie zwłaszcza wśród osób zmagających się z nadwagą, otyłością oraz z nieprawidłową krzywą cukrową – czyli z czynnikami, które zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II.
Badania naukowe wskazują również, że częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nasila oporność tkanek na insulinę. Dlatego też specjaliści zalecają dietę cukrzycową opartą na produktach spożywczych o niskim indeksie glikemicznym dla osób zmagających się z cukrzycą typu II.
Indeks glikemiczny a trądzik
Na podstawie badań naukowych wiemy również, że wysoki indeks glikemiczny produktów spożywczych może przyczyniać się do wzrostu występowania trądziku. Wzrost insuliny wpływa na przysadkę mózgową, nadnercza i wątrobę, przez co dochodzi do wiązania hormonów płciowych. Możliwe, że insulina bierze również udział w produkcji sebum.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może redukować zmiany trądzikowe, ponieważ przyczynia się do zwiększenia wrażliwości na insulinę, które powiązane jest ze zmniejszoną produkcją androgenów.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zalecana dla każdej osoby, która chce zadbać o dobrą kondycję swojego organizmu. Przede wszystkim wybieranie produktów spożywczych na podstawie wartości indeksu glikemicznego zalecane jest dla:
- osób zmagających się z cukrzycą typu II,
- osób zmagających się z insulinoopornością,
- osób ze zwiększonym ryzykiem wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca lub zawału mięśnia sercowego,
- osób z wysokim stężeniem trójglicerydów we krwi,
- osób z wysokim stężeniem białka C reaktywnego (CRP),
- osób zmagających się ze stłuszczeniem wątroby,
- osób zmagających się z trądzikiem.
Przeczytaj: Mąka orkiszowa – właściwości, wartości odżywcze, kaloryczność
Indeks glikemiczny w praktyce – 8 zasad
Skupiając się na jadłospisie opartym na produktach o niskiej wartości indeksu glikemicznego, nie możemy zapominać o czynnikach indywidualnych, o których wspomnieliśmy już w artykule.
1. Szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu będzie różna u każdego z nas. Warunkują to m.in.: wiek, masa ciała, tempo metabolizmu, udział aktywności fizycznej, wrażliwość komórek na insulinę. Wpływ ma także pora dnia, w której spożywamy posiłek, porcja, czy sposób przygotowania. Dlatego też nie powinniśmy ślepo trzymać się tabeli wartości indeksu glikemicznego. Przede wszystkim przyjrzyjmy się reakcji naszego organizmu oraz temu, jak przygotowujemy nasze potrawy.
2. Nie zapominajmy również o ładunku glikemicznym, który bezpośrednio uwzględnia zawartość węglowodanów w danym produkcie spożywczym. Np. popularny owoc – arbuz – cechuje się wysoką wartością indeksu glikemicznego na poziomie 72, natomiast jego wartość ładunku glikemicznego jest niska i wynosi 6.
3. Komponując dane danie, rzadko kiedy spożywamy naraz tylko jeden produkt spożywczy. W tym przypadku ważniejszą wartością niż indeks glikemiczny pojedynczego produktu jest indeks glikemiczny całego naszego dania. Dla porównania, na obniżenie wartości IG naszego obiadu może wpłynąć połączenie mięsa, oliwy z oliwek oraz warzyw.
4. Jeżeli mamy ochotę na makaron, kaszę lub ryż, to powinniśmy je gotować al dente, ponieważ im dłuższy czas obróbki termicznej, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego.
5. Kolejną ważną zasadą jest spożywanie lekko przestudzonych posiłków – gorąca potrawa oznacza wysoki IG.
6. Do dań możemy dodać: sok z cytryny, ocet jabłkowy, ocet winny, oliwę z oliwek, zdrowe tłuszcze. Wówczas obniżmy wartość IG całego dania.
7. Pamiętajmy o błonniku, zawartym przede wszystkim w warzywach i w owocach, a zamiast zupy krem wybierzmy tę w formie tradycyjnej.
8. Posiłki warto spożywać bez pośpiechu. Wówczas węglowodany będą uwalniać się wolniej.
Zobacz: 10 warzyw o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Wartość indeksu glikemicznego produktów o niskim IG wynosi do 55. To właśnie te produkty powinny stanowić podstawę naszej zbilansowanej diety. Możemy je ze sobą łączyć, pamiętając jednak o zasadach, które opisaliśmy wyżej.
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należą:
- awokado (IG = 10),
- sałata (IG = 10),
- agrest (IG = 15),
- fasolka szparagowa (IG = 15),
- kiełki (IG = 15),
- cebula (IG = 15),
- cukinia (IG = 15),
- kalafior (IG = 15),
- orzechy (IG = 15),
- brukselka (IG = 15),
- kapusta kiszona (IG = 15),
- pomidor (IG = 15),
- papryka czerwona (IG = 15),
- ogórek (IG = 15),
- pieczarki (IG = 15),
- truskawki (IG = 25),
- maliny (IG = 25),
- soczewica czerwona (IG = 25),
- twaróg odtłuszczony (IG = 30),
- mleko (IG = 30),
- pomarańcze (IG = 35),
- groszek (IG = 35),
- jogurt naturalny (IG = 35),
- makaron durum al dente (IG = 40),
- jabłko surowe zielone (IG = 40),
- chleb żytni razowy (IG = 50),
- ryż brązowy (IG = 50),
- kasza gryczana (IG = 54).
Możemy wymienić również produkty o zerowej wartości indeksu glikemicznego, takie jak:
- oleje roślinne,
- jaja,
- masło,
- ser żółty,
- łosoś,
- dorsz,
- drób,
- wołowina,
- cielęcina,
- wieprzowina,
- herbata czarna bez cukru.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym
Produkty o średnim indeksie glikemicznym wpływają na dość szybkie podniesienie stężenia glukozy we krwi. Należą do nich:
- ananas w puszce (IG = 65),
- burak ćwikłowy (IG = 65),
- melon (IG = 65),
- rodzynki (IG = 65),
- ryż biały gotowany (IG = 65),
- burak gotowany (IG = 65),
- ananas świeży (IG = 60),
- makaron gotowany (IG = 60),
- kukurydza konserwowa (IG = 55).
Produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego
Wartość wysokiego wskaźnika to IG >70. Według zasady powinniśmy unikać produktów o wysokim IG. Natomiast osoby zmagające się z cukrzycą typu II, stanem przedcukrzycowym lub insulinoopornością powinny je całkowicie wykluczyć z jadłospisu.
Wśród produktów o wysokim indeksie glikemicznym wyróżnia się przede wszystkim żywność typu fast-food, żywność przetworzoną i sztucznie słodzoną.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to:
- frytki (IG = 95),
- ziemniaki pieczone (IG = 95),
- ziemniaki smażone (IG = 95),
- mąka ryżowa (IG = 95),
- bagietka pszenna (IG = 95),
- mąka ziemniaczana (IG = 90),
- chleb z białej mąki (IG = 90),
- ryż biały (IG = 90),
- chipsy (IG = 90),
- gotowany seler (IG = 85),
- gotowana rzepa (IG = 85),
- płatki kukurydziane (IG = 85),
- mąka biała (IG = 85),
- mleko ryżowe (IG = 85),
- ciasteczka ryżowe (IG = 85),
- miód (IG = 85),
- gotowana marchew (IG = 80),
- gotowany bób (IG = 80),
- purée z ziemniaków (IG = 80),
- błyskawiczne płatki owsiane (IG = 80),
- dynia (IG = 75),
- kabaczek (IG = 75),
- arbuz (IG = 75),
- ziemniaki gotowane (IG = 70),
- kukurydza (IG = 70),
- kasza jaglana (IG = 70),
- biszkopty (IG = 70),
- makaron z pszenicy (IG = 70),
- napój typu cola (IG = 70).
Bibliografia
D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2014
J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica, 2006
A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Via Medica, 2012
B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015 (dostęp online) http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-051.pdf
J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica, 2016 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/37349
J. Dawidziak, M. Balcerkiewicz, Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris). Część II. Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne, Farmacja Współczesna, 2016 (dostęp online) https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/11/Farmacja_2_2016_03.pdf
