Witamina B6 – źródła w pożywieniu, właściwości, niedobór i nadmiar

Jakie funkcje pełni w ludzkim organizmie witamina B6? Jakie są skutki jej niedoboru i nadmiaru? Jaka jest zalecana dzienna dawka pirydoksyny? W jakich produktach spożywczych zawarta jest witamina B6? Przeczytajcie.

Litera B na białym tle

Witamina B6 – charakterystyka

Witamina B6, inaczej pirydoksyna, należy do witamin z grupy B. Występuje w postaci sześciu związków (pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal, estry fosforanowe trzech pierwszych związków). Witamina rozpuszcza się w wodzie i jest wchłaniana do naszego krwiobiegu z przewodu pokarmowego, co oznacza, że musi być dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W formie fosforanu pirydoksalu magazynowana jest w wątrobie, mięśniach, nerkach, mózgu. Jej niewielkie ilości mogą być również syntetyzowane w jelitach.

Witamina B6 – jak wpływa na zdrowie?

Pirodyksyna odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Uczestniczy w syntezie serotoniny i adrenaliny, stymuluje wytwarzanie dopaminy, ochrania ośrodkowy układ nerwowy, poprawia pracę serca, wpływa na ciśnienie tętnicze krwi oraz na skurcze mięśni. Reguluje poziom cysteiny w organizmie, dzięki czemu hamuje rozwój miażdżycy.

Witamina B6 bierze udział w metabolizowaniu aminokwasów, węglowodanów oraz tłuszczów. Umożliwia również produkcję czerwonych krwinek, uczestniczy w produkcji przeciwciał zwalczających chorobotwórcze patogeny oraz uczestniczy w wydzielaniu hormonów – dzięki czemu odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu m.in. układu odpornościowego

Witamina ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego i transport do wnętrza komórki, a także utrzymuje jego właściwe stężenie wewnątrzkomórkowe. Wspomaga leczenie niedokrwistości i przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych. Jej prawidłowy poziom w organizmie pozwala zredukować skutki uboczne długotrwałego przyjmowania leków.

Witamina B6 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, układu odpornościowego. Wykorzystywana jest również w kosmetyce.

Badania naukowe wskazują, że witamina B6 może zmniejszać ryzyko zachorowalności na chorobę Parkinsona wśród osób palących papierosy, a także łagodzi objawy związane z zespołem spięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Witamina B6 wykorzystywana jest również w kosmetyce w postaci dodatku do preparatów do pielęgnacji skóry i włosów. Kosmetyki zazwyczaj zalecane są do skóry alergicznej, mieszanej, tłustej, trądzikowej. Witamina pomaga w walce ze stanami zapalnymi skóry, redukuje zmiany trądzikowe, zmniejsza widoczność cellulitu, opóźnia procesy starzenia oraz wspomaga syntezę kolagenu w naskórku. Może również przyspieszyć wzrost nowych cebulek włosowych.

Jakie są skutki niedoboru witaminy B6?

Niedobór witaminy B6 występuje rzadko, zwłaszcza w sytuacji, gdy stosujemy odpowiednio zbilansowaną dietę oraz ograniczamy spożywanie alkoholu i palenie papierosów. 

Konsekwencje zbyt niskiego poziomu witaminy B6 to:

  • stany zapalne skóry, 
  • łuszczenie się skóry, zaczerwienienie, wysyp skórny,
  • stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej,
  • pieczenie języka,
  • obniżenie nastroju, 
  • zwiększone ryzyko występowania depresji,
  • osłabiona odporność organizmu, 
  • zaburzenia snu i bezsenność,
  • wrażliwość na hałas,
  • problemy z koncentracją,
  • mrowienie i drżenie kończyn,
  • słabość i skurcze mięśni,
  • występowanie kamicy nerkowej, 
  • występowanie niedokrwistości makrocytarnej,
  • zwiększone ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, 
  • nadmierne wypadanie włosów,
  • występowanie łupieżu.

Niedobór witaminy B6 u dzieci może objawiać się poprzez: zaburzenia rozwoju, nieprawidłowości w budowie kości, zaburzenia padaczkowe. 

W celu potwierdzenia niedoboru witaminy B6 należy wykonać badanie poziomu homocysteiny. 

Uwaga: W przypadku podejrzenia niedoboru witaminy B6 lekarz powinien zalecić badania poziomu homocysteiny. Wymienione powyżej objawy mogą być wynikiem niedoborów innych witamin z grupy B. 

Jakie są objawy nadmiaru witaminy B6?

Witamina B6 w nadmiarze jest toksyczna dla naszego organizmu. Do jej zbyt wysokiego stężenia może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania suplementów diety w dawce powyżej 200 miligramów na dobę. 

Nadmiar witaminy B6 prowadzi do:

  • zwyrodnienia tkanki nerwowej,
  • stałego odczuwania chłodu,
  • braku koordynacji mięśniowej,
  • mrowienia kończyn,
  • zaburzeń gospodarki aminokwasów, 
  • problemów z koordynacją ruchową.

Dawkowanie witaminy B6

Poniżej prezentujemy dzienne zalecane spożycie witaminy B6:

  • dzieci do 6. miesiąca życia – 0,1 mg,
  • dzieci do 1. roku życia – 0,4 mg,
  • dzieci od 1. do 3. roku życia – 0,5 mg,
  • dzieci do 6. roku życia – 0,6 mg,
  • dzieci od 6. do 9. roku życia – 1 mg,
  • dziewczynki od 9. do 18. roku życia – 1,2 mg,
  • chłopcy od 9. do 12. roku życia – 1,2 mg,
  • chłopcy od 13. roku życia – 1,3 mg, 
  • mężczyźni od 18. do 50. roku życia – 1,3 mg,
  • kobiety od 18. do 50. roku życia – 1,3 mg,
  • kobiety od 51. roku życia – 1,5 mg,
  • mężczyźni od 51. roku życia – 1,7 mg,
  • kobiety w ciąży – 1,9 mg,
  • kobiety karmiące piersią – 2,0 mg.

Dawkowanie terapeutyczne

Wyższe dawki terapeutyczne witaminy B6 stosowane są przy takich chorobach jak: zespół cieśni nadgarstka, neuropatie, autyzm, zespół dłoniowo-podeszwowy, HIV, homocysteinuria. Wówczas dawki mogą wynosić od 300 do 1200 miligramów witaminy B6 dziennie i muszą być stale kontrolowane przez lekarza prowadzącego. 

Jakie są źródła witaminy B6 w pożywieniu?

Tabletki witamina B
Witamina B6 naturalnie występuje w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Tak jak wspomnieliśmy na początku artykułu, witamina B6 występuje zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Warto jednak wiedzieć, że lepiej przyswaja się w naszym organizmie z produktów odzwierzęcych. Natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego witamina występuje w formie glikozydów pirydoksyny, które charakteryzują się niską biodostępnością, a tym samym gorszym wchłanianiem.

Do źródeł witaminy B6 należą (zawartość witaminy B6 w 100 gramach produktów spożywczych):

  • otręby pszenne – powyżej 1,0 mg,
  • makrela – do 1,0 mg,
  • łosoś – do 1,0 mg,
  • kasza gryczana – 0,7 mg,
  • indyk – do 0,6 mg,
  • kurczak – do 0,55 mg,
  • wieprzowina – do 0,5 mg,
  • wołowina – do 0,5 mg,
  • ryż brązowy – do 0,5 mg,
  • jaja – do 0,5 mg,
  • dorsz – do 0,5 mg,
  • pieczywo żytnie – do 0,2 mg,
  • pieczywo pszenne – do 0,2 mg,
  • produkty mleczne – od 0,1 mg,
  • kasza manna – do 0,1 mg,
  • mintaj – do 0,1 mg,
  • bułki pszenne – do 0,05 mg,
  • płatki kukurydziane – do 0,05 mg.

Witamina B6 zawarta jest również w warzywach i owocach (zawartość witaminy B6 w 100 gramach owoców i warzyw): 

  • biała fasola – do 1,0 mg,
  • soja – do 1,0 mg,
  • pomarańcz – do 0,5 mg,
  • kiwi – do 0,5 mg,
  • banan – do 0,5 mg,
  • marchew – do 0,5 mg,
  • brokuły – do 0,5 mg,
  • papryka czerwona – 0,45 mg,
  • ziemniaki – 0,3 mg,
  • brukselka – 0,3 mg,
  • kapusta pekińska – 0,2 mg,
  • morela – do 0,1 mg,
  • mandarynka – do 0,1 mg,
  • truskawka – do 0,1 mg,
  • czarna porzeczka – do 0,1 mg,
  • biała kapusta – do 0,1 mg,
  • brzoskwinia – do 0,05 mg,
  • wiśnia – do 0,05 mg,
  • czerwona porzeczka – do 0,05 mg,
  • jabłko – do 0,05 mg,
  • grejpfrut – do 0,05 mg,
  • ogórek – do 0,05 mg.

Zaburzenia wchłaniania witaminy B6 

Witamina B6 naturalnie występująca w produktach żywnościowych ulega zniszczeniu poprzez poddawanie obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie, mrożenie). W naszym organizmie do jej przemian metabolicznych niezbędne są witaminy B2 oraz B3. Wchłanianie zaburzają natomiast: alkohol, tytoń, doustne środki antykoncepcyjne.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 przede wszystkim występuje u osób regularnie sięgających po alkohol oraz palących papierosy. Dotyczy także:

  • osób w podeszłym wieku,
  • kobiet w ciąży i karmiących piersią,
  • sportowców i osób spożywających duże ilości białka (optymalny stosunek: 0,02 miligramy witaminy B6 na 1 gram białka),
  • osób stosujących diety odchudzające, diety wegetariańskie, diety wegańskie,
  • osób stosujących leki zobojętniające kwas solny,
  • osób stosujących leki przeciwdrgawkowe,
  • osób stosujących środki antykoncepcyjne,
  • osób stosujących penicylaminę, mitomycynę C, prokarbazynę, izoniazyd.

 

 


Bibliografia 

B. Waszkiewicz-Robak, Zawartość witamin w diecie dorosłych mieszkańców Warszawy, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2007

P. Paśko, M. Korczyk, Z. Zachwieja, Interakcje witamin z grupy B z wybranymi lekami ośrodkowego układu nerwowego, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2016

Z. Rajtar-Leontiew, Znaczenie kliniczne witaminy B6, Borgis – Nowa Pediatria, 2000

H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 1998

M. Wartanowicz, Rola witaminy B6 w fizjologicznych i patologicznych procesach ustroju człowieka, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1993