Witamina B6 – charakterystyka
Witamina B6, inaczej pirydoksyna, należy do witamin z grupy B. Występuje w postaci sześciu związków (pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal, estry fosforanowe trzech pierwszych związków). Witamina rozpuszcza się w wodzie i jest wchłaniana do naszego krwiobiegu z przewodu pokarmowego, co oznacza, że musi być dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W formie fosforanu pirydoksalu magazynowana jest w wątrobie, mięśniach, nerkach, mózgu. Jej niewielkie ilości mogą być również syntetyzowane w jelitach.
Witamina B6 – jak wpływa na zdrowie?
Pirodyksyna odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Uczestniczy w syntezie serotoniny i adrenaliny, stymuluje wytwarzanie dopaminy, ochrania ośrodkowy układ nerwowy, poprawia pracę serca, wpływa na ciśnienie tętnicze krwi oraz na skurcze mięśni. Reguluje poziom cysteiny w organizmie, dzięki czemu hamuje rozwój miażdżycy.
Witamina B6 bierze udział w metabolizowaniu aminokwasów, węglowodanów oraz tłuszczów. Umożliwia również produkcję czerwonych krwinek, uczestniczy w produkcji przeciwciał zwalczających chorobotwórcze patogeny oraz uczestniczy w wydzielaniu hormonów – dzięki czemu odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu m.in. układu odpornościowego.
Witamina ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego i transport do wnętrza komórki, a także utrzymuje jego właściwe stężenie wewnątrzkomórkowe. Wspomaga leczenie niedokrwistości i przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych. Jej prawidłowy poziom w organizmie pozwala zredukować skutki uboczne długotrwałego przyjmowania leków.
Witamina B6 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, układu odpornościowego. Wykorzystywana jest również w kosmetyce.
Badania naukowe wskazują, że witamina B6 może zmniejszać ryzyko zachorowalności na chorobę Parkinsona wśród osób palących papierosy, a także łagodzi objawy związane z zespołem spięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Witamina B6 wykorzystywana jest również w kosmetyce w postaci dodatku do preparatów do pielęgnacji skóry i włosów. Kosmetyki zazwyczaj zalecane są do skóry alergicznej, mieszanej, tłustej, trądzikowej. Witamina pomaga w walce ze stanami zapalnymi skóry, redukuje zmiany trądzikowe, zmniejsza widoczność cellulitu, opóźnia procesy starzenia oraz wspomaga syntezę kolagenu w naskórku. Może również przyspieszyć wzrost nowych cebulek włosowych.
Jakie są skutki niedoboru witaminy B6?
Niedobór witaminy B6 występuje rzadko, zwłaszcza w sytuacji, gdy stosujemy odpowiednio zbilansowaną dietę oraz ograniczamy spożywanie alkoholu i palenie papierosów.
Konsekwencje zbyt niskiego poziomu witaminy B6 to:
- stany zapalne skóry,
- łuszczenie się skóry, zaczerwienienie, wysyp skórny,
- stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej,
- pieczenie języka,
- obniżenie nastroju,
- zwiększone ryzyko występowania depresji,
- osłabiona odporność organizmu,
- zaburzenia snu i bezsenność,
- wrażliwość na hałas,
- problemy z koncentracją,
- mrowienie i drżenie kończyn,
- słabość i skurcze mięśni,
- występowanie kamicy nerkowej,
- występowanie niedokrwistości makrocytarnej,
- zwiększone ryzyko rozwoju chorób nowotworowych,
- nadmierne wypadanie włosów,
- występowanie łupieżu.
Niedobór witaminy B6 u dzieci może objawiać się poprzez: zaburzenia rozwoju, nieprawidłowości w budowie kości, zaburzenia padaczkowe.
W celu potwierdzenia niedoboru witaminy B6 należy wykonać badanie poziomu homocysteiny.
Uwaga: W przypadku podejrzenia niedoboru witaminy B6 lekarz powinien zalecić badania poziomu homocysteiny. Wymienione powyżej objawy mogą być wynikiem niedoborów innych witamin z grupy B.
Przeczytaj: Witamina K2 – funkcje, źródła, objawy niedoboru
Jakie są objawy nadmiaru witaminy B6?
Witamina B6 w nadmiarze jest toksyczna dla naszego organizmu. Do jej zbyt wysokiego stężenia może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania suplementów diety w dawce powyżej 200 miligramów na dobę.
Nadmiar witaminy B6 prowadzi do:
- zwyrodnienia tkanki nerwowej,
- stałego odczuwania chłodu,
- braku koordynacji mięśniowej,
- mrowienia kończyn,
- zaburzeń gospodarki aminokwasów,
- problemów z koordynacją ruchową.
Dawkowanie witaminy B6
Poniżej prezentujemy dzienne zalecane spożycie witaminy B6:
- dzieci do 6. miesiąca życia – 0,1 mg,
- dzieci do 1. roku życia – 0,4 mg,
- dzieci od 1. do 3. roku życia – 0,5 mg,
- dzieci do 6. roku życia – 0,6 mg,
- dzieci od 6. do 9. roku życia – 1 mg,
- dziewczynki od 9. do 18. roku życia – 1,2 mg,
- chłopcy od 9. do 12. roku życia – 1,2 mg,
- chłopcy od 13. roku życia – 1,3 mg,
- mężczyźni od 18. do 50. roku życia – 1,3 mg,
- kobiety od 18. do 50. roku życia – 1,3 mg,
- kobiety od 51. roku życia – 1,5 mg,
- mężczyźni od 51. roku życia – 1,7 mg,
- kobiety w ciąży – 1,9 mg,
- kobiety karmiące piersią – 2,0 mg.
Dawkowanie terapeutyczne
Wyższe dawki terapeutyczne witaminy B6 stosowane są przy takich chorobach jak: zespół cieśni nadgarstka, neuropatie, autyzm, zespół dłoniowo-podeszwowy, HIV, homocysteinuria. Wówczas dawki mogą wynosić od 300 do 1200 miligramów witaminy B6 dziennie i muszą być stale kontrolowane przez lekarza prowadzącego.
Jakie są źródła witaminy B6 w pożywieniu?
Tak jak wspomnieliśmy na początku artykułu, witamina B6 występuje zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Warto jednak wiedzieć, że lepiej przyswaja się w naszym organizmie z produktów odzwierzęcych. Natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego witamina występuje w formie glikozydów pirydoksyny, które charakteryzują się niską biodostępnością, a tym samym gorszym wchłanianiem.
Do źródeł witaminy B6 należą (zawartość witaminy B6 w 100 gramach produktów spożywczych):
- otręby pszenne – powyżej 1,0 mg,
- makrela – do 1,0 mg,
- łosoś – do 1,0 mg,
- kasza gryczana – 0,7 mg,
- indyk – do 0,6 mg,
- kurczak – do 0,55 mg,
- wieprzowina – do 0,5 mg,
- wołowina – do 0,5 mg,
- ryż brązowy – do 0,5 mg,
- jaja – do 0,5 mg,
- dorsz – do 0,5 mg,
- pieczywo żytnie – do 0,2 mg,
- pieczywo pszenne – do 0,2 mg,
- produkty mleczne – od 0,1 mg,
- kasza manna – do 0,1 mg,
- mintaj – do 0,1 mg,
- bułki pszenne – do 0,05 mg,
- płatki kukurydziane – do 0,05 mg.
Witamina B6 zawarta jest również w warzywach i owocach (zawartość witaminy B6 w 100 gramach owoców i warzyw):
- biała fasola – do 1,0 mg,
- soja – do 1,0 mg,
- pomarańcz – do 0,5 mg,
- kiwi – do 0,5 mg,
- banan – do 0,5 mg,
- marchew – do 0,5 mg,
- brokuły – do 0,5 mg,
- papryka czerwona – 0,45 mg,
- ziemniaki – 0,3 mg,
- brukselka – 0,3 mg,
- kapusta pekińska – 0,2 mg,
- morela – do 0,1 mg,
- mandarynka – do 0,1 mg,
- truskawka – do 0,1 mg,
- czarna porzeczka – do 0,1 mg,
- biała kapusta – do 0,1 mg,
- brzoskwinia – do 0,05 mg,
- wiśnia – do 0,05 mg,
- czerwona porzeczka – do 0,05 mg,
- jabłko – do 0,05 mg,
- grejpfrut – do 0,05 mg,
- ogórek – do 0,05 mg.
Zaburzenia wchłaniania witaminy B6
Witamina B6 naturalnie występująca w produktach żywnościowych ulega zniszczeniu poprzez poddawanie obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie, mrożenie). W naszym organizmie do jej przemian metabolicznych niezbędne są witaminy B2 oraz B3. Wchłanianie zaburzają natomiast: alkohol, tytoń, doustne środki antykoncepcyjne.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 przede wszystkim występuje u osób regularnie sięgających po alkohol oraz palących papierosy. Dotyczy także:
- osób w podeszłym wieku,
- kobiet w ciąży i karmiących piersią,
- sportowców i osób spożywających duże ilości białka (optymalny stosunek: 0,02 miligramy witaminy B6 na 1 gram białka),
- osób stosujących diety odchudzające, diety wegetariańskie, diety wegańskie,
- osób stosujących leki zobojętniające kwas solny,
- osób stosujących leki przeciwdrgawkowe,
- osób stosujących środki antykoncepcyjne,
- osób stosujących penicylaminę, mitomycynę C, prokarbazynę, izoniazyd.
Bibliografia
B. Waszkiewicz-Robak, Zawartość witamin w diecie dorosłych mieszkańców Warszawy, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny nr 1(58), 2007 (dostęp online) http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/files/pzhissues/id586/Zawartosc_witamin_w_diecie_doroslych_mieszkancow_Warszawy.pdf
P. Paśko, M. Korczyk, Z. Zachwieja, Interakcje witamin z grupy B z wybranymi lekami ośrodkowego układu nerwowego, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna XLIX, 3, 2016 (dostęp online) https://docplayer.pl/42078235-Interakcje-witamin-z-grupy-b-z-wybranymi-lekami-osrodkowego-ukladu-nerwowego.html
H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 1998
