Kwas foliowy – naturalne źródła w diecie

Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, która w przyrodzie występuje w postaci folianów. Kwas foliowy nie jest wytwarzany samodzielnie przez nas organizm, dlatego też musi być stale dostarczany wraz z prawidłowo zróżnicowaną dietą. Poznaj naturalne źródła kwasu foliowego, dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę oraz skutki jej niedoboru.

Źródła kwasy foliowego w pożywieniu

Kwas foliowy – jak wpływa na zdrowie?

Kwas foliowy jest niezbędnym element wielu kluczowych procesów metabolicznych. Przede wszystkim jego suplementacja zalecana jest kobietom w ciąży oraz starającym się o poczęcie, ponieważ witamina B9 wspomaga rozwój dziecka już od wczesnego okresu płodowego. 

Wśród innych funkcji kwasu foliowego możemy wymienić:

  • regulację i podział czerwonych krwinek, 
  • uczestnictwo w syntezie hormonu szczęścia – serotoniny
  • pozytywne działanie na układ nerwowy – działanie uspokajające, zapobiegające rozwojowi depresji, 
  • wpływ na spokojny sen, 
  • ochronę przed nowotworami, 
  • wpływ na działanie jelit, wątroby, żołądka i uczestniczenie w tworzeniu soku żołądkowego, 
  • współuczestniczenie w produkcji noradrenaliny, która odpowiada za energię do działania, 
  • uczestnictwo w spermatogenezie – wytwarzaniu plemników – oraz wpływ na kobiecą płodność. 

Niedobór kwasu foliowego – objawy 

Kwas foliowy szeroko wpływa na procesy zachodzące w naszym organizmie. Niedobór tej witaminy może powodować poważne schorzenia oraz zaburzenia pracy niektórych układów. To właśnie z niedoborem witaminy B9 powiązane są choroby układu krążenia, choroby ze strony układu pokarmowego, osteoporoza czy stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej. Warto wiedzieć, że foliany, dostępne w pożywieniu wykazują dużą wrażliwość na promieniowanie słoneczne oraz na obróbkę termiczną. Oznacza to, że są przyswajalne w zakresie do 80% – stąd też istnieje duże ryzyko rozwoju niedoborów. 

Do objawów towarzyszących niedoborowi kwasu foliowego należą:

  • występowanie bólów głowy, 
  • anemia, 
  • alergie, 
  • kołatanie serca, 
  • problemy ze snem i bezsenność
  • nadmierne przemęczenie, 
  • problemy z koncentracją i z pamięcią, pogorszenie zdolności do uczenia się, 
  • wahania nastrojów i zaburzenia depresyjne, 
  • zmniejszenie apetytu, 
  • zaburzenia trawienia i powracające biegunki, 
  • zahamowanie wzrostu dzieci i młodzieży, 
  • zaburzenia mowy i wzroku, 
  • drętwienie oraz mrowienie rąk i nóg, 
  • przebarwienia na płytce paznokci, 
  • owrzodzenia w obrębie jamy ustnej, 
  • blada i pozbawiona blasku cera. 

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy?

Zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy uzależnione jest przede wszystkim od płci, wieku i stanu fizjologicznego, np. ciąży. Przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny spożywać maksymalnie 400 µg kwasu foliowego dziennie. W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 600-650 µg. 

Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego: 

  • dzieci do 6. miesiąca życia – 65 µg,
  • dzieci do 1. roku życia – 80 µg,
  • dzieci od 1. roku życia do 3 lat – 150 µg,
  • dzieci od 4. roku życia do 6. roku życia – 200 µg,
  • dzieci od 7. roku życia do 9. roku życia – 300 µg,
  • chłopcy 10-12 lat – 250 µg,
  • chłopcy 13-18 lat – 330 µg,
  • dziewczynki 10-12 lat – 300 µg,
  • dziewczynki 13-18 lat – 400 µg,
  • osoby dorosłe obu płci – 400 µg,
  • kobiety w ciąży – do 650 µg,
  • kobiety karmiące piersią – 500 µg. 

Czy można przedawkować kwas foliowy?

Kwas foliowy to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że jej nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z moczem. Tym samym witaminy B9 nie da się przedawkować. Jednak jej zbyt wysokie stężenia nie są zalecane zwłaszcza dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, seniorów oraz osób borykających się z chorobami nowotworowymi. 

Badania wskazują, że wysoki poziom kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12. W konsekwencji prowadzi to do uszkodzeń układu nerwowego oraz objawia się: dysfunkcjami w obrębie przewodu pokarmowego, rozdrażnieniem, wahaniami nastrojów i stanami depresyjnymi, bezsennością, występowaniem alergii oraz zwiększeniem ryzyka zachorowalności na astmę. 

Jakie są naturalne źródła kwasu foliowego? 

Zielone awokado
Do źródeł kwasu foliowego należą m.in. owoce oraz warzywa zielonolistne

Kwas foliowy występuje w produktach żywnościowych: w warzywach, owocach, orzechach, zbożach, produktach odzwierzęcych. Swój jadłospis warto komponować na podstawie zielonolistnych warzyw, np. sałaty, brokuły, kapustę, szpinak, i nasion roślin strączkowych, takich jak soja, groch i fasola. 

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, kwas foliowy jest wrażliwy na działanie takich czynników jak obróbka termiczna oraz światło słoneczne. Dlatego też najlepiej sięgać po świeże produkty spożywcze. Natomiast w przypadku warzyw zaleca się ich spożywanie na surowo lub poddawanie jak najkrótszej obróbce termicznej. 

Do naturalnych źródeł kwasu foliowego należą (zawartość folianów w 100 gramach produktu spożywczego):

  • wątróbka wołowa – 250 µg,
  • fasola biała – 187 µg,
  • pietruszka – 181 µg,
  • groch – 151 µg,
  • ciecierzyca – 340 µg,
  • buraki – 80 µg, 
  • szpinak – 193 µg,
  • papryka czerwona – 52 µg,
  • sałata – 75 µg,
  • jarmuż – 120 µg,
  • pomarańcze – 30 µg,
  • truskawki – 65 µg, 
  • świeży łosoś – 26 µg,
  • szparagi – 150 µg,
  • brokuły – 119 µg,
  • brukselka – 130 µg,
  • kalafior – 55 µg,
  • kapusta włoska – 80 µg,
  • surowe żółtka jajek – 65 μg,
  • awokado – 62 µg,
  • czereśnie – 52 µg,
  • kiwi – 38 µg,
  • banan – 22 µg,
  • marchew – 32 µg,
  • ziarna słonecznika – 220 µg,
  • orzechy włoskie – 66 µg,
  • migdały – 96 µg,
  • orzechy arachidowe – 110 µg,
  • kasza gryczana – 32 µg,
  • ryż brązowy – 53,0 µg,
  • pieczywo żytnie – do 38 µg,
  • pieczywo pszenne – do 44 µg. 

Wchłanianie kwasu foliowego – co na nie wpływa? 

Przyjmuje się, że syntetyczny kwas foliowy w postaci suplementów diety wchłania się w naszym organizmie z około 100% skutecznością. Natomiast, tak jak wspomnieliśmy, naturalnie występujące foliany przyswajają się w zakresie 80%. 

Wśród czynników, które negatywnie oddziałują na wchłanialność kwasu foliowego, można wymienić: 

  • spożywanie alkoholu, 
  • poddawanie produktów spożywczych działaniu wysokich temperatur oraz promieniowania słonecznego, 
  • stosowanie środków antykoncepcyjnych. 

Jeżeli chcemy polepszyć przyswajalność witaminy B9, to powinniśmy sięgać po produkty spożywcze, które będą stanowić źródło innych witamin z grupy B oraz będą dostarczać nam witaminy C. Do jadłospisu warto więc włączyć:

  • chude mięso, 
  • ryby, 
  • jaja, 
  • produkty pełnoziarniste, 
  • orzechy włoskie, 
  • owoce: czarne porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny,  mandarynki, czerwone porzeczki, 
  • warzywa: czerwoną paprykę, natkę pietruszki, jarmuż, brukselkę, zieloną paprykę, brokuły, szpinak, kalafior. 

 

 

 

Bibliografia 

E. Cieślik, A. Kościej, Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2012

H. Karakuła, A. Opolska, A. Kowal, M. Domański, A. Płotka, J. Perzyński, Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Polski Merkuriusz Lekarski, 2009

L. Kapka-Skrzypczak, J. Niedźwiecka, M. Skrzypczak, A. Wojtyła, Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012

K. Sikorska-Zimny, Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013