Kwas foliowy – jak wpływa na zdrowie?
Kwas foliowy jest niezbędnym element wielu kluczowych procesów metabolicznych. Przede wszystkim jego suplementacja zalecana jest kobietom w ciąży oraz starającym się o poczęcie, ponieważ witamina B9 wspomaga rozwój dziecka już od wczesnego okresu płodowego.
Wśród innych funkcji kwasu foliowego możemy wymienić:
- regulację i podział czerwonych krwinek,
- uczestnictwo w syntezie hormonu szczęścia – serotoniny,
- pozytywne działanie na układ nerwowy – działanie uspokajające, zapobiegające rozwojowi depresji,
- wpływ na spokojny sen,
- ochronę przed nowotworami,
- wpływ na działanie jelit, wątroby, żołądka i uczestniczenie w tworzeniu soku żołądkowego,
- współuczestniczenie w produkcji noradrenaliny, która odpowiada za energię do działania,
- uczestnictwo w spermatogenezie – wytwarzaniu plemników – oraz wpływ na kobiecą płodność.
Niedobór kwasu foliowego – objawy
Kwas foliowy szeroko wpływa na procesy zachodzące w naszym organizmie. Niedobór tej witaminy może powodować poważne schorzenia oraz zaburzenia pracy niektórych układów. To właśnie z niedoborem witaminy B9 powiązane są choroby układu krążenia, choroby ze strony układu pokarmowego, osteoporoza czy stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej. Warto wiedzieć, że foliany, dostępne w pożywieniu wykazują dużą wrażliwość na promieniowanie słoneczne oraz na obróbkę termiczną. Oznacza to, że są przyswajalne w zakresie do 80% – stąd też istnieje duże ryzyko rozwoju niedoborów.
Do objawów towarzyszących niedoborowi kwasu foliowego należą:
- występowanie bólów głowy,
- anemia,
- alergie,
- kołatanie serca,
- problemy ze snem i bezsenność,
- nadmierne przemęczenie,
- problemy z koncentracją i z pamięcią, pogorszenie zdolności do uczenia się,
- wahania nastrojów i zaburzenia depresyjne,
- zmniejszenie apetytu,
- zaburzenia trawienia i powracające biegunki,
- zahamowanie wzrostu dzieci i młodzieży,
- zaburzenia mowy i wzroku,
- drętwienie oraz mrowienie rąk i nóg,
- przebarwienia na płytce paznokci,
- owrzodzenia w obrębie jamy ustnej,
- blada i pozbawiona blasku cera.
Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy?
Zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy uzależnione jest przede wszystkim od płci, wieku i stanu fizjologicznego, np. ciąży. Przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny spożywać maksymalnie 400 µg kwasu foliowego dziennie. W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 600-650 µg.
Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego:
- dzieci do 6. miesiąca życia – 65 µg,
- dzieci do 1. roku życia – 80 µg,
- dzieci od 1. roku życia do 3 lat – 150 µg,
- dzieci od 4. roku życia do 6. roku życia – 200 µg,
- dzieci od 7. roku życia do 9. roku życia – 300 µg,
- chłopcy 10-12 lat – 250 µg,
- chłopcy 13-18 lat – 330 µg,
- dziewczynki 10-12 lat – 300 µg,
- dziewczynki 13-18 lat – 400 µg,
- osoby dorosłe obu płci – 400 µg,
- kobiety w ciąży – do 650 µg,
- kobiety karmiące piersią – 500 µg.
Czy można przedawkować kwas foliowy?
Kwas foliowy to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że jej nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z moczem. Tym samym witaminy B9 nie da się przedawkować. Jednak jej zbyt wysokie stężenia nie są zalecane zwłaszcza dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, seniorów oraz osób borykających się z chorobami nowotworowymi.
Badania wskazują, że wysoki poziom kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12. W konsekwencji prowadzi to do uszkodzeń układu nerwowego oraz objawia się: dysfunkcjami w obrębie przewodu pokarmowego, rozdrażnieniem, wahaniami nastrojów i stanami depresyjnymi, bezsennością, występowaniem alergii oraz zwiększeniem ryzyka zachorowalności na astmę.
Jakie są naturalne źródła kwasu foliowego?
Kwas foliowy występuje w produktach żywnościowych: w warzywach, owocach, orzechach, zbożach, produktach odzwierzęcych. Swój jadłospis warto komponować na podstawie zielonolistnych warzyw, np. sałaty, brokuły, kapustę, szpinak, i nasion roślin strączkowych, takich jak soja, groch i fasola.
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, kwas foliowy jest wrażliwy na działanie takich czynników jak obróbka termiczna oraz światło słoneczne. Dlatego też najlepiej sięgać po świeże produkty spożywcze. Natomiast w przypadku warzyw zaleca się ich spożywanie na surowo lub poddawanie jak najkrótszej obróbce termicznej.
Do naturalnych źródeł kwasu foliowego należą (zawartość folianów w 100 gramach produktu spożywczego):
- wątróbka wołowa – 250 µg,
- fasola biała – 187 µg,
- pietruszka – 181 µg,
- groch – 151 µg,
- ciecierzyca – 340 µg,
- buraki – 80 µg,
- szpinak – 193 µg,
- papryka czerwona – 52 µg,
- sałata – 75 µg,
- jarmuż – 120 µg,
- pomarańcze – 30 µg,
- truskawki – 65 µg,
- świeży łosoś – 26 µg,
- szparagi – 150 µg,
- brokuły – 119 µg,
- brukselka – 130 µg,
- kalafior – 55 µg,
- kapusta włoska – 80 µg,
- surowe żółtka jajek – 65 μg,
- awokado – 62 µg,
- czereśnie – 52 µg,
- kiwi – 38 µg,
- banan – 22 µg,
- marchew – 32 µg,
- ziarna słonecznika – 220 µg,
- orzechy włoskie – 66 µg,
- migdały – 96 µg,
- orzechy arachidowe – 110 µg,
- kasza gryczana – 32 µg,
- ryż brązowy – 53,0 µg,
- pieczywo żytnie – do 38 µg,
- pieczywo pszenne – do 44 µg.
Wchłanianie kwasu foliowego – co na nie wpływa?
Przyjmuje się, że syntetyczny kwas foliowy w postaci suplementów diety wchłania się w naszym organizmie z około 100% skutecznością. Natomiast, tak jak wspomnieliśmy, naturalnie występujące foliany przyswajają się w zakresie 80%.
Wśród czynników, które negatywnie oddziałują na wchłanialność kwasu foliowego, można wymienić:
- spożywanie alkoholu,
- poddawanie produktów spożywczych działaniu wysokich temperatur oraz promieniowania słonecznego,
- stosowanie środków antykoncepcyjnych.
Jeżeli chcemy polepszyć przyswajalność witaminy B9, to powinniśmy sięgać po produkty spożywcze, które będą stanowić źródło innych witamin z grupy B oraz będą dostarczać nam witaminy C. Do jadłospisu warto więc włączyć:
- chude mięso,
- ryby,
- jaja,
- produkty pełnoziarniste,
- orzechy włoskie,
- owoce: czarne porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny, mandarynki, czerwone porzeczki,
- warzywa: czerwoną paprykę, natkę pietruszki, jarmuż, brukselkę, zieloną paprykę, brokuły, szpinak, kalafior.
Sprawdź także: Bezsenność na ketozie – jak dieta ketogeniczna wpływa na sen?
Bibliografia
E. Cieślik, A. Kościej, Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Problemy Higieny i Epidemiologii, 93 (1) 2012 (dostęp online) http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-1-001.pdf
H. Karakuła, A. Opolska, A. Kowal, M. Domański, A. Płotka, J. Perzyński, Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, Polski Merkuriusz Lekarski, 2009 (dostęp online) https://docplayer.pl/34248000-Czy-dieta-ma-wplyw-na-nasz-nastroj-znaczenie-kwasu-foliowego-i-homocysteiny.html
L. Kapka-Skrzypczak, J. Niedźwiecka, M. Skrzypczak, A. Wojtyła, Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012
K. Sikorska-Zimny, Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013
