Komosa ryżowa (quinoa) – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Komosa ryżowa, inaczej quinoa, jest określana mianem superfoods – żywności o ponadprzeciętnych właściwościach prozdrowotnych. Jakie są jej wartości odżywcze? Jaki ma wpływ na nasze zdrowie? Jak spożywać komosę ryżową? Przeczytajcie.

Białe ziarna quinoa komosa ryżowa

Czym jest komosa ryżowa?

Komosa ryżowa jest również określana, jako ryż peruwiański, zboże Inków lub złote ziarno Inków. W rzeczywistości jest pseudozbożem – rośliną, której nasiona są bogate w skrobię, lecz nie stanowią rodzaju zboża. Komosa naturalnie występuje na terenach Ameryki Południowej – w Brazylii, Chile, Ekwadorze, Peru, Argentynie i Boliwii. Dawniej była podstawowym pokarmem Inków, którzy zamieszkiwali obszary górskie.

Nazwa quinoa również powiązana jest z Inkami – pochodzi z języka keczua, którym się posługiwali. W dosłownym tłumaczeniu może oznaczać „matka ziarna”. 

Komosa ryżowa jest dostępna w sklepach spożywczych i dzieli się na trzy odmiany:

  • komosę białą (lebioda),
  • komosę czerwoną,
  • komosę czarną. 

Jakie są właściwości i wartości odżywcze komosy ryżowej?

Quinoa charakteryzuje się wysoką zawartością składników odżywczych. Jest bogatym źródłem protein i pełnowartościowego białka, dzięki czemu może być stosowana w diecie codziennej, jako zamiennik białka pochodzenia zwierzęcego. Mogą po nią sięgać wegetarianie, weganie oraz osoby, które ograniczają spożycie mięsa. Proteiny uczestniczą w budowaniu mięśni, przyspieszają metabolizm. Ich wysoka zawartość wykazuje działanie termogenne – zwiększa wydatkowanie energii. 

Komosa zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy, linolenowy i linolowy), które mogą wpływać na obniżanie poziomu cholesterolu i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Jest również źródłem błonnika pokarmowego, w tym jego rozpuszczalnych frakcji, które pomagają oczyścić organizm z produktów przemiany materii. Błonnik utrzymuje układ pokarmowy w dobrej formie, wpływa na mikroflorę jelitową, obniża poziom glukozy we krwi, pomaga w utrzymaniu zgrabnej sylwetki. 

Komosa ryżowa wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Jest źródłem składników mineralnych: żelaza, manganu, wapnia, potasu, cynku, magnezu, fosforu oraz miedzi.

Witamina E, zawarta w quinoi, jest przeciwutleniaczem, wpływa na prawidłową krzepliwość krwi, wydolność mięśni, opóźnia procesy starzenia się skóry. Witaminy z grupy B (witamina B6, tiamina, ryboflawina, niacyna) oddziałują m.in. na serce, nerwy, mięśnie, przemianę materii, a witamina D może zapobiegać nadciśnieniu, cukrzycy, anemii.

Komosa ryżowa jest źródłem składników mineralnych: żelaza, manganu, wapnia, potasu, cynku, magnezu, fosforu oraz miedzi. Zawarty w niej wapń jest bardziej przyswajalny niż wapń z mleka, dlatego polecana jest dla osób z nietolerancją laktozy.

Flawonoidy (organiczne związki chemiczne występujące w roślinach i pełniące funkcje przeciwutleniaczy) sprawiają, że roślina wykazuje działanie antyoksydacyjne, zaś saponiny (roślinne związki chemiczne) mogą wskazywać na działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, czy przeciwalergiczne.

W 100 g surowych nasion komosy ryżowej znajduje się ok. 350 kcal. Po ugotowaniu kaloryczność spada, a wartość energetyczna wynosi ok. 120 kcal. 
Zawartość składników odżywczych w 100 g ugotowanej komosy ryżowej: 

  • Błonnik – 2,8 g
  • Węglowodany – 21,30 g
  • Białko ogółem – 4,4 g
  • Tłuszcz – 1,92 g
  • Tiamina – 0,107 mg
  • Ryboflawina – 0,110 mg
  • Niacyna – 0,412 mg
  • Witamina B6 – 0,123 mg
  • Witamina E – 0,63 mg
  • Potas – 172 mg
  • Wapń – 17 mg
  • Fosfor – 152 mg
  • Żelazo – 1,49 mg
  • Magnez – 64 mg

Źródło danych: I. Mystkowska, K. Zarzecka, M. Gugała 2, A. Baranowska, Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej

Przeczytaj: Kuskus – dlaczego warto go jeść? 

Komosa ryżowa (quinoa) – dla chorych na cukrzycę i celiakię

Quinoa posiada niski indeks glikemiczny – IG = 35 (produkty z niskim indeksem glikemicznym: IG ≤ 55), dlatego polecana jest dla osób chorych na cukrzycę lub insulinooporność. 

Quinoa jest bezglutenowym źródłem błonnika pokarmowego, który obniża poziom glukozy we krwi. Może być spożywana przez diabetyków, chorych na celiakię, insulinooporność lub osoby z alergią na gluten. 

Komosa ryżowa jest produktem niskoprzetworzonym – bezglutenowym. Dzięki temu może być spożywana przez chorych na celiakię, a także przez osoby z alergią lub nadwrażliwością na gluten. 

Quinoa należy do tzw. żywności superfoods, czyli produktów pochodzenia naturalnego, które są bogate w prozdrowotne składniki odżywcze i pozytywnie oddziałują na nasze zdrowie. Do grona superfoods należą m.in. buraki.

Jak spożywać komosę ryżową?

Quinoa ma słodki smak, dlatego też nadaje się do dań głównych, obiadowych, jak i do deserów. Można ją stosować do sałatek, zup, zastąpić nią makarony, kasze, ziemniaki. Smak quinoi współgra z przyprawami, np. z papryką słodką, kurkumą, curry, pieprzem ziołowym, czosnkiem.

Ziarna komosy za każdym razem należy dokładnie opłukać wodą, a następnie gotować przez 10-15 minut. Zazwyczaj przygotowuje się ją w proporcji 1:2 – do garnka z posoloną wodą wsypuje się 1 szklankę komosy oraz wlewa 2 szklanki wody.

Z mąki komosy ryżowej produkuje się np. płatki, musli, makarony, pieczywo. Ziarna i kiełki można spożywać na surowo lub w formie dodatku do sałatek, jogurtów, czy zup. 

Komosa ryżowa – komosanka zamiast tradycyjnej owsianki

Quinoa komosa ryżowa na talerzu
Komosa ryżowa może być składnikiem owsianki

Na śniadanie można wykonać popularną i zdrową komosankę – owsiankę z komosy. Do podgrzanego wcześniej mleka należy dodać ok. 50 g wypłukanej komosy ryżowej i gotować na średnim ogniu przez 20 minut. Następnie przełożyć do miski, dodać np. miód, płatki kokosowe, migdały, orzechy, owoce. Osoby lubiące smak czekolady do komosanki mogą dodać ok. 1,5 łyżki kakao.

Uwaga: Aby czekoladowa komosanka nie była zbyt gorzka w smaku, można dodać cukier lub 1 łyżkę erytrolu. 

Komosa ryżowa (quinoa) – szybkie i zdrowe placki 

Placki z komosy ryżowej można spożywać w formie na słodko lub wytrawnie, a ich przygotowanie nie zajmie zbyt wiele czasu. Do przygotowania placków potrzebne są: 

  • 1 szklanka ugotowanej wcześniej komosy ryżowej (należy pamiętać o dokładnym wypłukaniu ziaren przed gotowaniem),
  • 2 jajka,
  • 2 płaskie łyżki dowolnej mąki (najlepiej pszennej),
  • oliwa z oliwek, olej kokosowy lub masło klarowane do smażenia,
  • szczypta soli, 
  • dowolne dodatki, np. dżem, miód, czekolada, ser żółty. 

Ugotowaną komosę wsypuje się do miski, dodaje żółtka, mąkę, szczyptę soli. Następnie rozgrzewa się patelnie, formuje okrągły kształt placków oraz smaży je z dwóch stron. Nadmiar tłuszczu warto odsączyć za pomocą papierowego ręcznika kuchennego. Podawać z dowolnymi dodatkami.