Niski indeks glikemiczny – jakie produkty mają niski IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest dla każdej osoby, która chce zadbać o swoje zdrowie. Dowiedz się, jakie czynniki wpływają na wzrost indeksu glikemicznego oraz które produkty cechują się niskim IG.

Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym

Klasyfikacja indeksu glikemicznego 

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów w porównaniu do szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. Innymi słowy, indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. 

Wartość indeksu glikemicznego określa skala od 0 do 100. Na jej podstawie powstała klasyfikacja:

  • produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego – wartość IG poniżej 55, 
  • produkty spożywcze o średniej wartości indeksu glikemicznego – wartość IG pomiędzy 55-70,
  • produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego – wartość IG powyżej 70. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę prawidłowo zbilansowanej diety. Sprawiają one, że glukoza stopniowo uwalnia się do naszej krwi i również stopniowo opada. Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym charakteryzują się szybkim wyrzutem glukozy – dzięki temu natychmiastowo dodają nam energii – ale również szybko obniżają cukier i to poniżej stężenia pierwotnego. To z kolei stanowi zagrożenie zwłaszcza dla osób borykających się z cukrzycą i insulinoopornością. 

Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego 

Na wartość indeksu glikemicznego produktów spożywczych wpływa wiele czynników. Można wśród nich wymienić:

  • sposób przygotowania potrawy – im dłuższe gotowanie, tym wyższy indeks glikemiczny, 
  • stopień rozdrobnienia produktu – im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego, 
  • dojrzałość – wartość IG niektórych owoców wzrasta wraz z ich dojrzałością, 
  • sposób łączenia produktów spożywczych o różnej wartości IG, 
  • warunki przechowywania, 
  • zawartość węglowodanów prostych, 
  • zawartość laktozy, fruktozy, sacharozy, 
  • obecność glutenu, błonnika, białka i kwasów tłuszczowych

Chcąc więc skomponować posiłek o jak najniższej wartości IG, powinniśmy zadbać o to, aby produkty spożywcze były jak najkrócej gotowane oraz jak najmniej rozdrobnione. Zwłaszcza zwracajmy uwagę na czas gotowania makaronu, ryżu oraz kaszy. 

Warto wiedzieć, że wartość indeksu glikemicznego wzrasta również wtedy, gdy dana potrawa jest gorąca – spożywajmy więc lekko przestudzone posiłki. 

Wartość indeksu glikemicznego całego dania obniżą: naturalne oleje roślinne, ocet winny, ocet jabłkowy, sok z cytryny. 

Dieta o niskiej wartości indeksu glikemicznego – dlaczego warto ją stosować?

Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym na stole
Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym pozytywnie wpływają na metabolizm naszego organizmu i hamują rozwój poważnych schorzeń, w tym chorób nowotworowych

Komponowanie codziennego jadłospisu na podstawie produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego jest zalecane przez lekarzy oraz dietetyków. Dlaczego? Dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, chorób cywilizacyjnych, chorób nowotworowych, chorób układu sercowo-naczyniowego, trądziku, nadwagi, insulinooporności. 

Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym, naturalnie wspomożemy nasz organizm w obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi, zredukujemy stres oksydacyjny, obniżymy ciśnienie tętnicze krwi oraz wpłyniemy na poprawę metabolizmu i przemiany materii – co z kolei oddziałuje na redukcję zbędnych kilogramów masy ciała

Produkty charakteryzujące się najniższą wartością indeksu glikemicznego zapewniają nam również długotrwałe uczucie sytości po spożytym posiłku. 

Produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego 

Produkty spożywcze określane jako te o niskim IG charakteryzują się wartością indeksu glikemicznego od 0 do 55. Poniżej prezentujemy ich listę:

  • jaja (IG = 0),
  • masło (IG = 0),
  • ser żółty (IG = 0),
  • oleje roślinne (IG = 0),
  • łosoś (IG = 0), 
  • dorsz (IG = 0), 
  • drób (IG = 0), 
  • wołowina (IG = 0), 
  • cielęcina (IG = 0), 
  • wieprzowina (IG = 0),
  • herbata czarna bez cukru (IG = 0),
  • awokado (IG = 10),
  • sałata (IG = 10),
  • agrest  (IG = 15),
  • fasolka szparagowa (IG = 15),
  • kiełki (IG = 15),
  • cebula (IG = 15),
  • cukinia (IG = 15),
  • kalafior (IG = 15),
  • orzechy (IG = 15),
  • brukselka (IG = 15),
  • kapusta kiszona (IG = 15),
  • pomidor (IG = 15),
  • papryka czerwona (IG = 15),
  • ogórek (IG = 15),
  • pieczarki (IG = 15),
  • truskawki  (IG = 25),
  • maliny (IG = 25),
  • soczewica czerwona (IG = 25),
  • twaróg odtłuszczony (IG = 30),
  • mleko (IG = 30),
  • pomarańcze (IG = 35),
  • groszek  (IG = 35),
  • jogurt naturalny (IG = 35),
  • makaron durum al dente (IG = 40),
  • jabłko surowe zielone (IG = 40),
  • chleb żytni razowy (IG = 50),
  • ryż brązowy (IG = 50),
  • kasza gryczana (IG = 54).

 

 

Bibliografia 

United States Department of Agriculture Food Data Central 

D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2014

J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica, 2016 

W. Szlaufera, Jak należy rozumieć sformułowanie: wysoki/niski indeks glikemiczny środka spożywczego?, Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 2017