Klasyfikacja indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów w porównaniu do szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. Innymi słowy, indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi.
Wartość indeksu glikemicznego określa skala od 0 do 100. Na jej podstawie powstała klasyfikacja:
- produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego – wartość IG poniżej 55,
- produkty spożywcze o średniej wartości indeksu glikemicznego – wartość IG pomiędzy 55-70,
- produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego – wartość IG powyżej 70.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę prawidłowo zbilansowanej diety. Sprawiają one, że glukoza stopniowo uwalnia się do naszej krwi i również stopniowo opada. Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym charakteryzują się szybkim wyrzutem glukozy – dzięki temu natychmiastowo dodają nam energii – ale również szybko obniżają cukier i to poniżej stężenia pierwotnego. To z kolei stanowi zagrożenie zwłaszcza dla osób borykających się z insulinoopornością i cukrzycą.
Sprawdź: Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym – czy należy ich unikać?
Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego
Na wartość indeksu glikemicznego produktów spożywczych wpływa wiele czynników. Można wśród nich wymienić:
- sposób przygotowania potrawy – im dłuższe gotowanie, tym wyższy indeks glikemiczny,
- stopień rozdrobnienia produktu – im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego,
- dojrzałość – wartość IG niektórych owoców wzrasta wraz z ich dojrzałością,
- sposób łączenia produktów spożywczych o różnej wartości IG,
- warunki przechowywania,
- zawartość węglowodanów prostych,
- zawartość laktozy, fruktozy, sacharozy,
- obecność glutenu, błonnika, białka i kwasów tłuszczowych.
Chcąc więc skomponować posiłek o jak najniższej wartości IG, powinniśmy zadbać o to, aby produkty spożywcze były jak najkrócej gotowane oraz jak najmniej rozdrobnione. Zwłaszcza zwracajmy uwagę na czas gotowania makaronu, ryżu oraz kaszy.
Warto wiedzieć, że wartość indeksu glikemicznego wzrasta również wtedy, gdy dana potrawa jest gorąca – spożywajmy więc lekko przestudzone posiłki.
Wartość indeksu glikemicznego całego dania obniżą: naturalne oleje roślinne, ocet winny, ocet jabłkowy, sok z cytryny.
Przeczytaj również: Jakie produkty mają zerowy indeks glikemiczny? Lista
Dieta o niskiej wartości indeksu glikemicznego – dlaczego warto ją stosować?
Komponowanie codziennego jadłospisu na podstawie produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego jest zalecane przez lekarzy oraz dietetyków. Dlaczego? Dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, chorób cywilizacyjnych, chorób nowotworowych, chorób układu sercowo-naczyniowego, trądziku, nadwagi, insulinooporności.
Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym, naturalnie wspomożemy nasz organizm w obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi, zredukujemy stres oksydacyjny, obniżymy ciśnienie tętnicze krwi oraz wpłyniemy na poprawę metabolizmu i przemiany materii – co z kolei oddziałuje na redukcję zbędnych kilogramów masy ciała.
Produkty charakteryzujące się najniższą wartością indeksu glikemicznego zapewniają nam również długotrwałe uczucie sytości po spożytym posiłku.
Sprawdź: Insulinooporność a wartość indeksu glikemicznego
Produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego
Produkty spożywcze określane jako te o niskim IG charakteryzują się wartością indeksu glikemicznego od 0 do 55. Poniżej prezentujemy ich listę:
- jaja (IG = 0),
- masło (IG = 0),
- ser żółty (IG = 0),
- oleje roślinne (IG = 0),
- łosoś (IG = 0),
- dorsz (IG = 0),
- drób (IG = 0),
- wołowina (IG = 0),
- cielęcina (IG = 0),
- wieprzowina (IG = 0),
- herbata czarna bez cukru (IG = 0),
- awokado (IG = 10),
- sałata (IG = 10),
- agrest (IG = 15),
- fasolka szparagowa (IG = 15),
- kiełki (IG = 15),
- cebula (IG = 15),
- cukinia (IG = 15),
- kalafior (IG = 15),
- orzechy (IG = 15),
- brukselka (IG = 15),
- kapusta kiszona (IG = 15),
- pomidor (IG = 15),
- papryka czerwona (IG = 15),
- ogórek (IG = 15),
- pieczarki (IG = 15),
- truskawki (IG = 25),
- maliny (IG = 25),
- soczewica czerwona (IG = 25),
- twaróg odtłuszczony (IG = 30),
- mleko (IG = 30),
- pomarańcze (IG = 35),
- groszek (IG = 35),
- jogurt naturalny (IG = 35),
- makaron durum al dente (IG = 40),
- jabłko surowe zielone (IG = 40),
- chleb żytni razowy (IG = 50),
- ryż brązowy (IG = 50),
- kasza gryczana (IG = 54).
Przeczytaj również: 10 warzyw o niskim indeksie glikemicznym
Bibliografia
United States Department of Agriculture Food Data Central
D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2014
J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica, 2016 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/34973
W. Szlaufera, Jak należy rozumieć sformułowanie: wysoki/niski indeks glikemiczny środka spożywczego?, Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 2017
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/
https://www.cosdlazdrowia.pl/produkty-o-niskim-indeksie-glikemicznym/artykul/10372
