Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) określa wpływ produktów spożywczych na stężenie glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego klasyfikuje żywność na:
- produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym – wartość IG poniżej 55,
- produkty spożywcze o średnim indeksie glikemicznym – wartość IG pomiędzy 55-70,
- produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym – wartość IG powyżej 70.
Co to oznacza w praktyce? Po zjedzeniu żywności o wysokiej wartości indeksu glikemicznego w naszym ciele dochodzi do nagłego wyrzutu glukozy, który skutkuje również dodaniem energii. Niestety, stężenie glukozy we krwi równie szybko spada – i to poniżej poziomu pierwotnego. Jest to niebezpieczne zwłaszcza dla diabetyków oraz osób zmagających się z insulinoopornością.
Wysoka wartość IG powoduje również, że po spożyciu danego dania zaczynamy odczuwać senność, ospałość, chęć na słodycze czy innego rodzaju przekąski. Natomiast po spożyciu produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego glukoza jest uwalniana do krwi stopniowo i również powoli opada. Oznacza to, że nie odczujemy ani nagłego przyrostu energii, ani zmęczenia.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dlaczego warto?
Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym przede wszystkim jest korzystna dla naszego zdrowia. Zapobiega nagłym wyrzutom insuliny oraz wahaniom poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest dla osób zmagających się z cukrzycą i z insulinoopornością, ale również: z nadwagą i otyłością, z zespołem policystycznych jajników (PCOS), z zespołem metabolicznym, z trądzikiem pospolitym, ze stłuszczeniem wątroby.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest m.in. dla osób zmagających się z: cukrzycą, insulinoopornością, nadwagą, otyłością, zespołem metabolicznym, stłuszczeniem wątroby, PCOS.
Zapobiegając wahaniom glukozy we krwi, wspieramy również układ sercowo-naczyniowy. Badania naukowe wskazują, że żywność o niskim IG obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Wybieranie produktów stanowiących źródło antyoksydantów, skutkuje zmniejszeniem szkodliwego działania tak zwanych wolnych rodników, które przyczyniają się do osłabienia naszego układu odpornościowego, a także przyspieszają procesy starzenia się organizmu.
Warto wspomnieć, że produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym są wolniej trawione w naszym organizmie, dzięki czemu czujemy się syci, nie podjadamy i nie sięgamy po dodatkowe przekąski. Dieta ułatwia również przetwarzanie tkanki tłuszczowej na źródła energii. To z kolei korzystne jest zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy masy ciała lub ogólnie zadbać o swoją sylwetkę.
Uwaga: Jadłospis bazujący na produktach spożywczych o wysokiej wartości indeksu glikemicznego może prowadzić m.in. do: rozwoju cukrzycy typu II, rozwoju miażdżycy, rozwoju otyłości, uszkodzenia nerek i ich niewydolności, uszkodzenia naczyń krwionośnych.
Zapoznaj się: Dieta na trądzik różowaty – co jeść, czego unikać? Zasady i lista produktów
Zasady diety z niskim indeksem glikemicznym
Dziennie spożywajmy od 4 do 5 posiłków, pamiętając również o regularnych porach odżywiania – przerwa między danym posiłkiem powinna wynosić maksymalnie 3 godziny. Śniadanie jedzmy po godzinie od wstania z łóżka, natomiast kolację spożywajmy maksymalnie na 2 godziny przed pójściem spać. Dodatkowo śniadanie powinno dostarczyć nam energii na cały dzień, natomiast kolacja powinna być lekkostrawna.
Podstawą każdej dobrze zbilansowanej diety są warzywa, a także dobre źródła kwasów tłuszczowych – czyli nierafinowane oleje roślinne, orzechy, pestki – czy pełnowartościowe źródła białka – ryby, jaja, chude mięso. Ryby warto spożywać dwa razy w tygodniu, natomiast mięso trzy razy w tygodniu.
Nie zapominajmy również o nawadnianiu naszego organizmu. Należy wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie – przy czym to zapotrzebowanie wzrasta w przypadku, gdy regularnie uprawiamy sport. Najlepiej sięgać po niegazowaną wodę, herbaty ziołowe lub niesłodzone soki owocowe/warzywne. Chcąc zadbać o zdrowie, zrezygnujemy z używek – zwłaszcza z papierosów oraz z alkoholu.
Podstawę diety z niskim indeksem glikemicznym stanowią: warzywa, dobre źródła kwasów tłuszczowych, pełnowartościowe źródła białka, źródła błonnika i węglowodanów złożonych.
Z jadłospisu wyeliminujmy biały cukier. Jeżeli nie wyobrażamy sobie nie słodzić kawy czy herbaty, to zamiast białego cukru zastosujmy słodzik – ksylitol – cechujący się niską wartością indeksu glikemicznego. Ograniczyć należy również sól. Smaku naszym potrawą dodadzą naturalne zioła i przyprawy.
W kwestii węglowodanów, przede wszystkim wybierajmy produkty pełnoziarniste, które wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi. W naszym jadłospisie powinny zagościć zwłaszcza grube kasze, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, otręby.
Unikajmy natomiast produktów z białej mąki i źródeł węglowodanów prostych, czyli: słodyczy, wyrobów cukierniczych, dżemów, marmolad, miodów, dosładzanych soków i napojów, napojów energetycznych, wód smakowych.
Uwaga: Pamiętajmy o tym, że zastosowanie jakiejkolwiek diety wymaga od nas zmiany dawnych nawyków żywieniowych. Jeżeli nagle wrócimy do starego jadłospisu, zaczniemy podjadać czy zrezygnujemy z regularnej aktywności fizycznej, to możemy się wówczas spodziewać tak zwanego efektu jojo, czyli nie tylko powrotu do wagi wyjściowej, ale również dodatkowego przybrania na masie.
Zapoznaj się: 10 warzyw o niskim indeksie glikemicznym
Przygotowywanie posiłków
Przygotowując dania, skupiajmy się na tym, aby poddawać je jak najkrótszej obróbce termicznej – obróbka termiczna zwiększa wartość indeksu glikemicznego. W praktyce oznacza to, że warzywa i owoce powinniśmy spożywać w postaci surowej, a makaron gotować wyłącznie al dente.
Unikajmy przede wszystkim smażenia, a także blendowania czy rozcierania na tarce np. warzyw i owoców. Lepszym wyjściem będzie gotowanie, zwłaszcza na parze, lub pieczenie. Pamiętajmy o tym, że rozdrobniona lub rozgotowana żywność jest łatwiej trawiona i wchłaniana, dlatego też niekorzystnie wpływa na indeks glikemiczny i poziom glukozy we krwi. Wybierajmy również mniej dojrzałe owoce, które będzie cechować niższy IG.
Zwróćmy uwagę na to, w jaki sposób komponujemy posiłki. Ważny jest balans – produkty o średniej i wysokiej wartości indeksu glikemicznego połączmy z tymi o niskiej wartości IG. Sprawdzajmy tabele indeksu glikemicznego, jednak przede wszystkim pamiętajmy o tym, że o IG całego dania będzie świadczyć również sposób jego przygotowania.
Produkty o średniej i wysokiej wartości indeksu glikemicznego należy łączyć z żywnością o niskim IG.
Pomiędzy danymi posiłkami możemy wybierać również przekąski o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: orzechy, warzywa (np. surowa marchewka), jogurt naturalny czy tosty z chleba pełnoziarnistego.
Układając jadłospis diety z niskim indeksem glikemicznym, wybierajmy żywność:
- o niskim stopniu dojrzałości (zwłaszcza w przypadku owoców),
- o niskim stopniu rozdrobnienia,
- o niskim czasie obróbki termicznej,
- o zwiększonej zawartości błonnika i białka.
Zwracajmy również uwagę na:
- zawartość węglowodanów prostych,
- zawartość fruktozy,
- zawartość laktozy,
- zawartość sacharozy,
- zawartość glutenu,
- warunki przechowywania żywności.
Sprawdź: Dieta cukrzycowa – zasady i cele. Co jeść, a czego unikać przy cukrzycy?
Niski indeks glikemiczny – produkty
Poniżej przedstawiamy listę produktów spożywczych o zerowej i niskiej wartość indeksu glikemicznego.
Żywność o niskim IG:
- jaja (IG = 0),
- ser żółty (IG = 0),
- oleje roślinne (IG = 0),
- świeży łosoś (IG = 0),
- świeży dorsz (IG = 0),
- surowy drób (IG = 0),
- surowa wołowina (IG = 0),
- surowa cielęcina (IG = 0),
- surowa wieprzowina (IG = 0),
- herbata czarna bez cukru (IG = 0),
- awokado (IG = 10),
- sałata (IG = 10),
- agrest (IG = 15),
- fasolka szparagowa (IG = 15),
- kiełki (IG = 15),
- cebula (IG = 15),
- cukinia (IG = 15),
- kalafior (IG = 15),
- orzechy (IG = 15),
- brukselka (IG = 15),
- kapusta kiszona (IG = 15),
- pomidor (IG = 15),
- papryka czerwona (IG = 15),
- ogórek (IG = 15),
- pieczarki (IG = 15),
- truskawki (IG = 25),
- maliny (IG = 25),
- soczewica czerwona (IG = 25),
- twaróg odtłuszczony (IG = 30),
- mleko (IG = 30),
- pomarańcze (IG = 35),
- groszek (IG = 35),
- jogurt naturalny (IG = 35),
- makaron durum al dente (IG = 40),
- jabłko surowe zielone (IG = 40),
- chleb żytni razowy (IG = 50),
- ryż brązowy (IG = 50),
- kasza gryczana (IG = 54).
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty wyeliminować?
O produktach, które warto wyeliminować z jadłospisu, wspomnieliśmy wyżej. Poniżej przedstawiamy je w formie listy, uwzględniając również żywność o wysokiej wartości indeksu glikemicznego.
Z diety warto wyeliminować:
- biały cukier,
- słodycze i wyroby cukiernicze,
- białe pieczywo i biały ryż,
- produkty z białej mąki i mąki ziemniaczanej,
- gotowane, smażone i pieczone ziemniaki,
- gotowany seler,
- gotowaną rzepę,
- gotowaną marchew,
- gotowany bób,
- dynię i kabaczka,
- kukurydzę,
- bataty,
- arbuzy,
- ananasy,
- melony,
- suszone daktyle,
- morele,
- produkty zawierające syrop fruktozowo-glukozowy,
- słodkie płatki śniadaniowe, muesli, granole,
- fast-foody,
- gotowe dania i sosy w słoikach,
- dania w proszku,
- tłuste mięsa,
- wyroby garmażeryjne,
- pełnotłusty nabiał,
- słone przekąski,
- dżemy, marmolady,
- owoce z puszki,
- napoje energetyczne,
- dosładzane napoje i soki,
- wodę smakową,
- alkohol.
Bibliografia
United States Department of Agriculture Food Data Central
D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2014
J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica tom 10, nr 2, 2016 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/34973
A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Via Medica tom 3, nr 3, 2012 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28660/23429
E. Adamska, M. Górska, Indeks i ładunek glikemiczny diety, Przegląd Kardiodiabetologiczny, 2008
