Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co jeść, czego unikać? Sprawdzamy

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest dla każdej osoby, która chce zadbać o swoje zdrowie. Produkty spożywcze o niskim IG m.in. stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi, co istotne jest zwłaszcza dla diabetyków. Jakie są zasady diety z niskim indeksem glikemicznym? Jak ułożyć jadłospis? Co jeść i czego unikać?

Gotująca kobieta

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) określa wpływ produktów spożywczych na stężenie glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego klasyfikuje żywność na:

  • produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym – wartość IG poniżej 55, 
  • produkty spożywcze o średnim indeksie glikemicznym – wartość IG pomiędzy 55-70,
  • produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym – wartość IG powyżej 70.

Co to oznacza w praktyce? Po zjedzeniu żywności o wysokiej wartości indeksu glikemicznego w naszym ciele dochodzi do nagłego wyrzutu glukozy, który skutkuje również dodaniem energii. Niestety, stężenie glukozy we krwi równie szybko spada – i to poniżej poziomu pierwotnego. Jest to niebezpieczne zwłaszcza dla diabetyków oraz osób zmagających się z insulinoopornością.

Wysoka wartość IG powoduje również, że po spożyciu danego dania zaczynamy odczuwać senność, ospałość, chęć na słodycze czy innego rodzaju przekąski. Natomiast po spożyciu produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego glukoza jest uwalniana do krwi stopniowo i również powoli opada. Oznacza to, że nie odczujemy ani nagłego przyrostu energii, ani zmęczenia. 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dlaczego warto?

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym przede wszystkim jest korzystna dla naszego zdrowia. Zapobiega nagłym wyrzutom insuliny oraz wahaniom poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest dla osób zmagających się z cukrzycą i z insulinoopornością, ale również: z nadwagą i otyłością, z zespołem policystycznych jajników (PCOS), z zespołem metabolicznym, z trądzikiem pospolitym, ze stłuszczeniem wątroby.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest m.in. dla osób zmagających się z: cukrzycą, insulinoopornością, nadwagą, otyłością, zespołem metabolicznym, stłuszczeniem wątroby, PCOS.

Zapobiegając wahaniom glukozy we krwi, wspieramy również układ sercowo-naczyniowy. Badania naukowe wskazują, że żywność o niskim IG obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Wybieranie produktów stanowiących źródło antyoksydantów, skutkuje zmniejszeniem szkodliwego działania tak zwanych wolnych rodników, które przyczyniają się do osłabienia naszego układu odpornościowego, a także przyspieszają procesy starzenia się organizmu.

Warto wspomnieć, że produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym są wolniej trawione w naszym organizmie, dzięki czemu czujemy się syci, nie podjadamy i nie sięgamy po dodatkowe przekąski. Dieta ułatwia również przetwarzanie tkanki tłuszczowej na źródła energii. To z kolei korzystne jest zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy masy ciała lub ogólnie zadbać o swoją sylwetkę.

Uwaga: Jadłospis bazujący na produktach spożywczych o wysokiej wartości indeksu glikemicznego może prowadzić m.in. do: rozwoju cukrzycy typu II, rozwoju miażdżycy, rozwoju otyłości, uszkodzenia nerek i ich niewydolności, uszkodzenia naczyń krwionośnych.

Zapoznaj się: Dieta na trądzik różowaty – co jeść, czego unikać? Zasady i lista produktów

Zasady diety z niskim indeksem glikemicznym

Kanapki na śniadanie niski IG
Dieta z niskim indeksem glikemicznym przede wszystkim powinna opierać się na odpowiednio zbilansowanym jadłospisie. Zrezygnujmy z produktów o wysokim stopniu przetworzenia

Dziennie spożywajmy od 4 do 5 posiłków, pamiętając również o regularnych porach odżywiania – przerwa między danym posiłkiem powinna wynosić maksymalnie 3 godziny. Śniadanie jedzmy po godzinie od wstania z łóżka, natomiast kolację spożywajmy maksymalnie na 2 godziny przed pójściem spać. Dodatkowo śniadanie powinno dostarczyć nam energii na cały dzień, natomiast kolacja powinna być lekkostrawna. 

Podstawą każdej dobrze zbilansowanej diety są warzywa, a także dobre źródła kwasów tłuszczowych – czyli nierafinowane oleje roślinne, orzechy, pestki – czy pełnowartościowe źródła białka – ryby, jaja, chude mięso. Ryby warto spożywać dwa razy w tygodniu, natomiast mięso trzy razy w tygodniu.

Nie zapominajmy również o nawadnianiu naszego organizmu. Należy wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie – przy czym to zapotrzebowanie wzrasta w przypadku, gdy regularnie uprawiamy sport. Najlepiej sięgać po niegazowaną wodę, herbaty ziołowe lub niesłodzone soki owocowe/warzywne. Chcąc zadbać o zdrowie, zrezygnujemy z używek – zwłaszcza z papierosów oraz z alkoholu.

Podstawę diety z niskim indeksem glikemicznym stanowią: warzywa, dobre źródła kwasów tłuszczowych, pełnowartościowe źródła białka, źródła błonnika i węglowodanów złożonych.

Z jadłospisu wyeliminujmy biały cukier. Jeżeli nie wyobrażamy sobie nie słodzić kawy czy herbaty, to zamiast białego cukru zastosujmy słodzik – ksylitol – cechujący się niską wartością indeksu glikemicznego. Ograniczyć należy również sól. Smaku naszym potrawą dodadzą naturalne zioła i przyprawy.

W kwestii węglowodanów, przede wszystkim wybierajmy produkty pełnoziarniste, które wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi. W naszym jadłospisie powinny zagościć zwłaszcza grube kasze, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, otręby.

Unikajmy natomiast produktów z białej mąki i źródeł węglowodanów prostych, czyli: słodyczy, wyrobów cukierniczych, dżemów, marmolad, miodów, dosładzanych soków i napojów, napojów energetycznych, wód smakowych. 

Uwaga: Pamiętajmy o tym, że zastosowanie jakiejkolwiek diety wymaga od nas zmiany dawnych nawyków żywieniowych. Jeżeli nagle wrócimy do starego jadłospisu, zaczniemy podjadać czy zrezygnujemy z regularnej aktywności fizycznej, to możemy się wówczas spodziewać tak zwanego efektu jojo, czyli nie tylko powrotu do wagi wyjściowej, ale również dodatkowego przybrania na masie. 

Zapoznaj się: 10 warzyw o niskim indeksie glikemicznym

Przygotowywanie posiłków 

Przygotowując dania, skupiajmy się na tym, aby poddawać je jak najkrótszej obróbce termicznej – obróbka termiczna zwiększa wartość indeksu glikemicznego. W praktyce oznacza to, że warzywa i owoce powinniśmy spożywać w postaci surowej, a makaron gotować wyłącznie al dente.

Unikajmy przede wszystkim smażenia, a także blendowania czy rozcierania na tarce np. warzyw i owoców. Lepszym wyjściem będzie gotowanie, zwłaszcza na parze, lub pieczenie. Pamiętajmy o tym, że rozdrobniona lub rozgotowana żywność jest łatwiej trawiona i wchłaniana, dlatego też niekorzystnie wpływa na indeks glikemiczny i poziom glukozy we krwi. Wybierajmy również mniej dojrzałe owoce, które będzie cechować niższy IG. 

Zwróćmy uwagę na to, w jaki sposób komponujemy posiłki. Ważny jest balans – produkty o średniej i wysokiej wartości indeksu glikemicznego połączmy z tymi o niskiej wartości IG. Sprawdzajmy tabele indeksu glikemicznego, jednak przede wszystkim pamiętajmy o tym, że o IG całego dania będzie świadczyć również sposób jego przygotowania.

Produkty o średniej i wysokiej wartości indeksu glikemicznego należy łączyć z żywnością o niskim IG. 

Pomiędzy danymi posiłkami możemy wybierać również przekąski o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: orzechy, warzywa (np. surowa marchewka), jogurt naturalny czy tosty z chleba pełnoziarnistego. 

Układając jadłospis diety z niskim indeksem glikemicznym, wybierajmy żywność:

  • o niskim stopniu dojrzałości (zwłaszcza w przypadku owoców),
  • o niskim stopniu rozdrobnienia,
  • o niskim czasie obróbki termicznej,
  • o zwiększonej zawartości błonnika i białka.

Zwracajmy również uwagę na: 

Sprawdź: Dieta cukrzycowa – zasady i cele. Co jeść, a czego unikać przy cukrzycy?

Niski indeks glikemiczny – produkty

Poniżej przedstawiamy listę produktów spożywczych o zerowej i niskiej wartość indeksu glikemicznego. 

Żywność o niskim IG:

  • jaja (IG = 0),
  • ser żółty (IG = 0),
  • oleje roślinne (IG = 0),
  • świeży łosoś (IG = 0), 
  • świeży dorsz (IG = 0), 
  • surowy drób (IG = 0), 
  • surowa wołowina (IG = 0), 
  • surowa cielęcina (IG = 0), 
  • surowa wieprzowina (IG = 0),
  • herbata czarna bez cukru (IG = 0),
  • awokado (IG = 10),
  • sałata (IG = 10),
  • agrest  (IG = 15),
  • fasolka szparagowa (IG = 15),
  • kiełki (IG = 15),
  • cebula (IG = 15),
  • cukinia (IG = 15),
  • kalafior (IG = 15),
  • orzechy (IG = 15),
  • brukselka (IG = 15),
  • kapusta kiszona (IG = 15),
  • pomidor (IG = 15),
  • papryka czerwona (IG = 15),
  • ogórek (IG = 15),
  • pieczarki (IG = 15),
  • truskawki  (IG = 25),
  • maliny (IG = 25),
  • soczewica czerwona (IG = 25),
  • twaróg odtłuszczony (IG = 30),
  • mleko (IG = 30),
  • pomarańcze (IG = 35),
  • groszek  (IG = 35),
  • jogurt naturalny (IG = 35),
  • makaron durum al dente (IG = 40),
  • jabłko surowe zielone (IG = 40),
  • chleb żytni razowy (IG = 50),
  • ryż brązowy (IG = 50),
  • kasza gryczana (IG = 54).

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty wyeliminować?

Źródła węglowodanów na niebieskim tle
Z jadłospisu warto wyeliminować źródła węglowodanów prostych, czyli wszelkiego rodzaju słodycze oraz owoce o wysokiej wartości IG

O produktach, które warto wyeliminować z jadłospisu, wspomnieliśmy wyżej. Poniżej przedstawiamy je w formie listy, uwzględniając również żywność o wysokiej wartości indeksu glikemicznego.

Z diety warto wyeliminować:

  • biały cukier,
  • słodycze i wyroby cukiernicze,
  • białe pieczywo i biały ryż,
  • produkty z białej mąki i mąki ziemniaczanej,
  • gotowane, smażone i pieczone ziemniaki,
  • gotowany seler,
  • gotowaną rzepę,
  • gotowaną marchew,
  • gotowany bób,
  • dynię i kabaczka,
  • kukurydzę,
  • bataty,
  • arbuzy,
  • ananasy,
  • melony,
  • suszone daktyle,
  • morele,
  • produkty zawierające syrop fruktozowo-glukozowy,
  • słodkie płatki śniadaniowe, muesli, granole,
  • fast-foody,
  • gotowe dania i sosy w słoikach,
  • dania w proszku,
  • tłuste mięsa,
  • wyroby garmażeryjne,
  • pełnotłusty nabiał,
  • słone przekąski,
  • dżemy, marmolady,
  • owoce z puszki, 
  • napoje energetyczne,
  • dosładzane napoje i soki,
  • wodę smakową,
  • alkohol.

 

 


Bibliografia 

United States Department of Agriculture Food Data Central 

D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2014

J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica tom 10, nr 2, 2016 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/34973

A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Via Medica tom 3, nr 3, 2012 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28660/23429

E. Adamska, M. Górska, Indeks i ładunek glikemiczny diety, Przegląd Kardiodiabetologiczny, 2008