Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co jeść, czego unikać? Sprawdzamy

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest dla każdej osoby, która chce zadbać o swoje zdrowie. Produkty spożywcze o niskim IG m.in. stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi, co istotne jest zwłaszcza dla diabetyków. Jakie są zasady diety z niskim indeksem glikemicznym? Jak ułożyć jadłospis? Co jeść i czego unikać?

Gotująca kobieta

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) określa wpływ produktów spożywczych na stężenie glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego klasyfikuje żywność na:

  • produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym – wartość IG poniżej 55, 
  • produkty spożywcze o średnim indeksie glikemicznym – wartość IG pomiędzy 55-70,
  • produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym – wartość IG powyżej 70.

Co to oznacza w praktyce? Po zjedzeniu żywności o wysokiej wartości indeksu glikemicznego w naszym ciele dochodzi do nagłego wyrzutu glukozy, który skutkuje również dodaniem energii. Niestety, stężenie glukozy we krwi równie szybko spada – i to poniżej poziomu pierwotnego. Jest to niebezpieczne zwłaszcza dla diabetyków oraz osób zmagających się z insulinoopornością.

Wysoka wartość IG powoduje również, że po spożyciu danego dania zaczynamy odczuwać senność, ospałość, chęć na słodycze czy innego rodzaju przekąski. Natomiast po spożyciu produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego glukoza jest uwalniana do krwi stopniowo i również powoli opada. Oznacza to, że nie odczujemy ani nagłego przyrostu energii, ani zmęczenia. 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dlaczego warto?

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym przede wszystkim jest korzystna dla naszego zdrowia. Zapobiega nagłym wyrzutom insuliny oraz wahaniom poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest dla osób zmagających się z cukrzycą i z insulinoopornością, ale również: z nadwagą i otyłością, z zespołem policystycznych jajników (PCOS), z zespołem metabolicznym, z trądzikiem pospolitym, ze stłuszczeniem wątroby.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest m.in. dla osób zmagających się z: cukrzycą, insulinoopornością, nadwagą, otyłością, zespołem metabolicznym, stłuszczeniem wątroby, PCOS.

Zapobiegając wahaniom glukozy we krwi, wspieramy również układ sercowo-naczyniowy. Badania naukowe wskazują, że żywność o niskim IG obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Wybieranie produktów stanowiących źródło antyoksydantów, skutkuje zmniejszeniem szkodliwego działania tak zwanych wolnych rodników, które przyczyniają się do osłabienia naszego układu odpornościowego, a także przyspieszają procesy starzenia się organizmu.

Warto wspomnieć, że produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym są wolniej trawione w naszym organizmie, dzięki czemu czujemy się syci, nie podjadamy i nie sięgamy po dodatkowe przekąski. Dieta ułatwia również przetwarzanie tkanki tłuszczowej na źródła energii. To z kolei korzystne jest zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy masy ciała lub ogólnie zadbać o swoją sylwetkę.

Uwaga: Jadłospis bazujący na produktach spożywczych o wysokiej wartości indeksu glikemicznego może prowadzić m.in. do: rozwoju cukrzycy typu II, rozwoju miażdżycy, rozwoju otyłości, uszkodzenia nerek i ich niewydolności, uszkodzenia naczyń krwionośnych.

Zapoznaj się: Dieta na trądzik różowaty – co jeść, czego unikać? Zasady i lista produktów

Zasady diety z niskim indeksem glikemicznym

Kanapki na śniadanie niski IG
Dieta z niskim indeksem glikemicznym przede wszystkim powinna opierać się na odpowiednio zbilansowanym jadłospisie. Zrezygnujmy z produktów o wysokim stopniu przetworzenia

Dziennie spożywajmy od 4 do 5 posiłków, pamiętając również o regularnych porach odżywiania – przerwa między danym posiłkiem powinna wynosić maksymalnie 3 godziny. Śniadanie jedzmy po godzinie od wstania z łóżka, natomiast kolację spożywajmy maksymalnie na 2 godziny przed pójściem spać. Dodatkowo śniadanie powinno dostarczyć nam energii na cały dzień, natomiast kolacja powinna być lekkostrawna. 

Podstawą każdej dobrze zbilansowanej diety są warzywa, a także dobre źródła kwasów tłuszczowych – czyli nierafinowane oleje roślinne, orzechy, pestki – czy pełnowartościowe źródła białka – ryby, jaja, chude mięso. Ryby warto spożywać dwa razy w tygodniu, natomiast mięso trzy razy w tygodniu.

Nie zapominajmy również o nawadnianiu naszego organizmu. Należy wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie – przy czym to zapotrzebowanie wzrasta w przypadku, gdy regularnie uprawiamy sport. Najlepiej sięgać po niegazowaną wodę, herbaty ziołowe lub niesłodzone soki owocowe/warzywne. Chcąc zadbać o zdrowie, zrezygnujemy z używek – zwłaszcza z papierosów oraz z alkoholu.

Podstawę diety z niskim indeksem glikemicznym stanowią: warzywa, dobre źródła kwasów tłuszczowych, pełnowartościowe źródła białka, źródła błonnika i węglowodanów złożonych.

Z jadłospisu wyeliminujmy biały cukier. Jeżeli nie wyobrażamy sobie nie słodzić kawy czy herbaty, to zamiast białego cukru zastosujmy słodzik – ksylitol – cechujący się niską wartością indeksu glikemicznego. Ograniczyć należy również sól. Smaku naszym potrawą dodadzą naturalne zioła i przyprawy.

W kwestii węglowodanów, przede wszystkim wybierajmy produkty pełnoziarniste, które wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi. W naszym jadłospisie powinny zagościć zwłaszcza grube kasze, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, otręby.

Unikajmy natomiast produktów z białej mąki i źródeł węglowodanów prostych, czyli: słodyczy, wyrobów cukierniczych, dżemów, marmolad, miodów, dosładzanych soków i napojów, napojów energetycznych, wód smakowych. 

Uwaga: Pamiętajmy o tym, że zastosowanie jakiejkolwiek diety wymaga od nas zmiany dawnych nawyków żywieniowych. Jeżeli nagle wrócimy do starego jadłospisu, zaczniemy podjadać czy zrezygnujemy z regularnej aktywności fizycznej, to możemy się wówczas spodziewać tak zwanego efektu jojo, czyli nie tylko powrotu do wagi wyjściowej, ale również dodatkowego przybrania na masie. 

Przygotowywanie posiłków 

Przygotowując dania, skupiajmy się na tym, aby poddawać je jak najkrótszej obróbce termicznej – obróbka termiczna zwiększa wartość indeksu glikemicznego. W praktyce oznacza to, że warzywa i owoce powinniśmy spożywać w postaci surowej, a makaron gotować wyłącznie al dente.

Unikajmy przede wszystkim smażenia, a także blendowania czy rozcierania na tarce np. warzyw i owoców. Lepszym wyjściem będzie gotowanie, zwłaszcza na parze, lub pieczenie. Pamiętajmy o tym, że rozdrobniona lub rozgotowana żywność jest łatwiej trawiona i wchłaniana, dlatego też niekorzystnie wpływa na indeks glikemiczny i poziom glukozy we krwi. Wybierajmy również mniej dojrzałe owoce, które będzie cechować niższy IG. 

Zwróćmy uwagę na to, w jaki sposób komponujemy posiłki. Ważny jest balans – produkty o średniej i wysokiej wartości indeksu glikemicznego połączmy z tymi o niskiej wartości IG. Sprawdzajmy tabele indeksu glikemicznego, jednak przede wszystkim pamiętajmy o tym, że o IG całego dania będzie świadczyć również sposób jego przygotowania.

Produkty o średniej i wysokiej wartości indeksu glikemicznego należy łączyć z żywnością o niskim IG. 

Pomiędzy danymi posiłkami możemy wybierać również przekąski o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: orzechy, warzywa (np. surowa marchewka), jogurt naturalny czy tosty z chleba pełnoziarnistego. 

Układając jadłospis diety z niskim indeksem glikemicznym, wybierajmy żywność:

  • o niskim stopniu dojrzałości (zwłaszcza w przypadku owoców),
  • o niskim stopniu rozdrobnienia,
  • o niskim czasie obróbki termicznej,
  • o zwiększonej zawartości błonnika i białka.

Zwracajmy również uwagę na: 

Sprawdź: Dieta cukrzycowa – zasady i cele. Co jeść, a czego unikać przy cukrzycy?

Niski indeks glikemiczny – produkty

Poniżej przedstawiamy listę produktów spożywczych o zerowej i niskiej wartość indeksu glikemicznego. 

Żywność o niskim IG:

  • jaja (IG = 0),
  • ser żółty (IG = 0),
  • oleje roślinne (IG = 0),
  • świeży łosoś (IG = 0), 
  • świeży dorsz (IG = 0), 
  • surowy drób (IG = 0), 
  • surowa wołowina (IG = 0), 
  • surowa cielęcina (IG = 0), 
  • surowa wieprzowina (IG = 0),
  • herbata czarna bez cukru (IG = 0),
  • awokado (IG = 10),
  • sałata (IG = 10),
  • agrest  (IG = 15),
  • fasolka szparagowa (IG = 15),
  • kiełki (IG = 15),
  • cebula (IG = 15),
  • cukinia (IG = 15),
  • kalafior (IG = 15),
  • orzechy (IG = 15),
  • brukselka (IG = 15),
  • kapusta kiszona (IG = 15),
  • pomidor (IG = 15),
  • papryka czerwona (IG = 15),
  • ogórek (IG = 15),
  • pieczarki (IG = 15),
  • truskawki  (IG = 25),
  • maliny (IG = 25),
  • soczewica czerwona (IG = 25),
  • twaróg odtłuszczony (IG = 30),
  • mleko (IG = 30),
  • pomarańcze (IG = 35),
  • groszek  (IG = 35),
  • jogurt naturalny (IG = 35),
  • makaron durum al dente (IG = 40),
  • jabłko surowe zielone (IG = 40),
  • chleb żytni razowy (IG = 50),
  • ryż brązowy (IG = 50),
  • kasza gryczana (IG = 54).

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty wyeliminować?

Źródła węglowodanów na niebieskim tle
Z jadłospisu warto wyeliminować źródła węglowodanów prostych, czyli wszelkiego rodzaju słodycze oraz owoce o wysokiej wartości IG

O produktach, które warto wyeliminować z jadłospisu, wspomnieliśmy wyżej. Poniżej przedstawiamy je w formie listy, uwzględniając również żywność o wysokiej wartości indeksu glikemicznego.

Z diety warto wyeliminować:

  • biały cukier,
  • słodycze i wyroby cukiernicze,
  • białe pieczywo i biały ryż,
  • produkty z białej mąki i mąki ziemniaczanej,
  • gotowane, smażone i pieczone ziemniaki,
  • gotowany seler,
  • gotowaną rzepę,
  • gotowaną marchew,
  • gotowany bób,
  • dynię i kabaczka,
  • kukurydzę,
  • bataty,
  • arbuzy,
  • ananasy,
  • melony,
  • suszone daktyle,
  • morele,
  • produkty zawierające syrop fruktozowo-glukozowy,
  • słodkie płatki śniadaniowe, muesli, granole,
  • fast-foody,
  • gotowe dania i sosy w słoikach,
  • dania w proszku,
  • tłuste mięsa,
  • wyroby garmażeryjne,
  • pełnotłusty nabiał,
  • słone przekąski,
  • dżemy, marmolady,
  • owoce z puszki, 
  • napoje energetyczne,
  • dosładzane napoje i soki,
  • wodę smakową,
  • alkohol.

 

 


Bibliografia 

United States Department of Agriculture Food Data Central 

D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2014

J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica, 2016 

A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Via Medica, 2012

E. Adamska, M. Górska, Indeks i ładunek glikemiczny diety, Przegląd Kardiodiabetologiczny, 2008