Indeks glikemiczny – co to?
Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów spożywczych, które zawierają w swoim składzie węglowodany. Podział na niski, średni i wysoki indeks glikemiczny zależny jest od wpływu, jaki spożyte produkty wywierają na wzrost stężenia glukozy we krwi. Co to dokładnie oznacza? Żywność o wysokiej wartości IG powoduje nagły wyrzut glukozy we krwi, tym samym dodając nam energii. Niestety, podwyższona glukoza równie szybko spada, często poniżej pierwotnego poziomu, co zagraża diabetykom. My natomiast możemy odczuwać głód i zmęczenie po posiłku. Natomiast produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego uwalniają glukozę do krwi stopniowo – równie wolno jej poziom spada, dzięki czemu energia wzrasta, a my po posiłku jesteśmy najedzeni.
Uwaga: Zarówno lekarze, jak i dietetycy zalecają, aby układać jadłospis, biorąc pod uwagę niskie wartości indeksu glikemicznego.
Sprawdź: Jakie produkty mają zerowy indeks glikemiczny? Lista
Jakie warzywa mają niską wartość indeksu glikemicznego?
Do warzyw z niską wartością indeksu glikemicznego (IG poniżej 55) należą:
- sałata (IG = 10),
- kapusta kiszona (IG = 15),
- czerwona papryka (IG = 15),
- pomidor (IG = 15),
- ogórek (IG = 15),
- cukinia (IG = 15),
- soja gotowana (IG = 16),
- marchew surowa (IG = 16),
- fasola gotowana (IG = 20),
- soczewica czerwona gotowana (IG = 26),
- ciecierzyca gotowana (IG = 28),
- soczewica zielona ugotowana (IG = 30),
- groch zielony gotowany (IG = 35)
- ziemniaki gotowane (IG = 37),
- kukurydza z puszki (IG = 47),
- marchew gotowana (IG = 49).
Sprawdź także: Jakie produkty mają zerowy indeks glikemiczny? Lista
10 warzyw o niskim indeksie glikemicznym
Poniżej prezentujemy 10 warzyw o niskim indeksie glikemicznym, które warto wprowadzić do naszego codziennego jadłospisu. Poznajcie ich wybrane wartości odżywcze oraz prozdrowotne właściwości.
1. Sałata
Świeża sałata to cenione źródło: witamin z grupy B, witaminy C, witaminy E, błonnika, żelaza, potasu i magnezu. Przyjmuje się, że może pomóc nam w utrzymaniu prawidłowej wagi ze względu na to, że zmniejsza wchłaniania węglowodanów oraz tłuszczów. Charakteryzuje ją niska wartość indeksu glikemicznego (IG = 10) oraz niska kaloryczność – w 100 gramach znajdziemy około 15 kalorii.
2. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona to nie tylko tradycyjny, polski dodatek do potraw, ale również prawdziwa bomba witaminowa. W składzie kapusty kiszonej znajdziemy między innymi: witaminę A, witaminę C, witaminę E, witaminę K, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), błonnik, wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor, sód, cynk, miedź, mangan, selen, fluor.
Kapusta kiszona naturalnie wzmacnia nasz układ immunologiczny, zapobiega zaparciom, ochrania układ pokarmowy, pozytywnie wpływa na układ krwionośny. Przyjmuje się, że wykazuje również właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Co więcej, należy do grona produktów spożywczych o niskiej wartości indeksu glikemicznego (IG = 15).
3. Czerwona papryka
Czerwona papryka w ponad 90% składa się z wody. Prócz niej w składzie znajdziemy witaminy (witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, witamina E, witamina K), a także: żelazo, wapń, potas, likopen. Średniej wielkości warzywo dostarczy nam około 55 kalorii. Cechuje go również niski indeks glikemiczny (IG = 15).
Czerwona papryka spowalnia procesy starzenia się komórek organizmu (działa antyoksydacyjnie), wspiera układ odpornościowy, obniża ciśnienie tętnicze krwi. Badania naukowe wskazują, że może zmniejszać ryzyko występowania miażdżycy, chorób serca oraz chorób nowotworowych.
4. Pomidor
Pomidor to warzywo cenione przez dietetyków ze względu na zawartość: witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9), witaminy C, witaminy E, witaminy K, błonnika pokarmowego, likopenu, polifenoli, potasu, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, sodu, cynku, miedzi. Regularnie spożywany pomidor pozytywnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy, obniża stężenie cholesterolu całkowitego, obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL (określany jako „zły” cholesterol), obniża stężenie trójglicerydów. Naukowcy dowodzą, że pomidor wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Cechuje go również niska wartość indeksu glikemicznego (IG = 15).
Przeczytaj: Czy można łączyć ogórka z pomidorem? Wyjaśniamy
5. Ogórek
To zielone warzywo dostarczy nam: witaminy A, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), witaminy E, witaminy K, polifenoli, potasu, magnezu, fosforu, manganu, miedzi, wapnia, cynku, żelaza, selenu.
Ogórek, dzięki temu, że zwalcza skutki stresu oksydacyjnego, może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych oraz łagodzić toczące się w organizmie stany zapalne. Co więcej, obniża on stężenie glukozy we krwi oraz ciśnienie tętnicze krwi, a także ma niską wartość IG (IG = 15).
6. Cukinia
W jadalnych częściach cukinii zawarte są takie składniki jak: błonnik pokarmowy, białko, witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, witamina K, potas, magnez, żelazo. Cukinia wywiera pozytywny wpływ na układ odpornościowy, na prawidłowe widzenie oraz zwalcza wolne rodniki. Jest niskokaloryczna (w 100 gramach zawiera około 16 kalorii) oraz ma niską wartość indeksu glikemicznego (IG = 15).
7. Soja gotowana
Soja to ceniony produkt wysokobiałkowy, będący źródłem błonnika pokarmowego, witamin (witaminy z grupy B, witamina K) i składników mineralnych (magnez, żelazo, miedź, fosfor, potas). Spożywając soję, możemy obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów. Badania naukowe wskazują, że białko sojowe poprawia metabolizm glukozy oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Wywiera także potencjalne korzyści w profilaktyce: zaburzeń układu odpornościowego, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy czy otyłości. Indeks glikemiczny gotowanej soi jest niski – IG = 16.
8. Marchew surowa
Marchew przede wszystkim ceniona jest za wysoką zawartość witaminy A. W jej składzie znajdziemy również: witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę E, witaminę K, potas, mangan, fosfor, miedź, wapń, magnez, cynk, żelazo.
Marchew wykazuje właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu może zapobiegać rozwojowi wielu chorób, w tym nowotworów, a także zaćmy. To warzywo może obniżać stężenie cholesterolu we krwi, wzmacniać gęstość mineralną kości, wspomagać leczenie wrzodów żołądka.
Surowa marchew ma niską wartość indeksu glikemicznego, ale co ważne, indeks glikemiczny marchwi wzrasta wraz z jej obróbką oraz w zależności od tego, czy gotujemy ją w całości, czy na przykład pokrojoną w kostkę.
9. Fasola
Fasola to źródło: białka, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, miedzi, manganu, siarki. Dzięki temu, że obniża ona ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom „złego” cholesterolu frakcji LDL, to może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca.
10. Czerwona soczewica
Soczewica to warzywo niskokaloryczne (w 100 gramach ugotowanej czerwonej soczewicy zawartych jest około 120 kalorii) oraz o niskiej wartości indeksu glikemicznego (IG = 26). Spożywając soczewicę, do organizmu dostarczymy: witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), witaminę K, magnez, sód, żelazo, cynk, mangan, potas, miedź, błonnika pokarmowego. Soczewica zalecana jest zwłaszcza w jadłospisie osób borykających się z nadciśnieniem oraz z chorobami serca ze względu na to, że pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz ciśnienie tętnicze krwi. Co więcej, poprawia ona pracę jelit i zmniejsza uczucie głodu.
Bibliografia
https://diagnosis.pl/wp-content/uploads/2021/09/Wyrywanka-Indeks-glikemiczny-2021.09.02-v.1-PL.pdf
https://www.accu-chek.pl/sites/g/files/iut886/f/tabela_indeksow_glikemicznych.pdf
https://dietetycy.org.pl/kapusta-kiszona/
https://dietetycy.org.pl/czy-soja-jest-zdrowa/
https://ekochatka.pl/czerwona-soczewica-i-jej-wlasciwosci-zdrowotne
