Czym właściwie jest burak?
Wszystkie uprawiane buraki są kultywarami (odmianami hodowlanymi) podgatunku buraka zwyczajnego (Beta vulgaris subsp. vulgaris). Roślina pochodzi z obszaru Morza Śródziemnego, dlatego preferuje klimat umiarkowany.
Rzymianie przywieźli buraki do Europy około 2000 lat temu, gdzie szybko się rozprzestrzeniły. Od dawna w naszym regionie są one nie tylko typowym warzywem zimowym i ważnym składnikiem pożywienia, ale też znaną ze zdrowego działania rośliną leczniczą.
Historycznym fenomenem jest zarówno nazwa, jak i kolor bulwy korzeniowej. Głęboka, soczysta czerwień korzenia spichrzowego rośliny jest wynikiem hodowli z XIX i XX wieku. Nazwa „burak” została zapożyczona od łacińskiego wyrazu borrago, który w skróconej i zmienionej postaci trafił ostatecznie do dawnej polszczyzny – i tak pozostał.
Istnieją też inne odmiany buraka, na przykład z bulwami białymi, albo ze szczególnie małymi. Najbardziej znana i powszechnie uprawiana jest odmiana czerwona – używana w kuchni, medycynie oraz jako naturalny barwnik. Burakiem barwi się sałatki, marmolady, albo cukierki.
Korzystne dla zdrowia właściwości buraka znali już starożytni Rzymianie. W międzyczasie substancje składowe zostały dokładnie zbadane.
Buraki dobre na figurę
Mimo swoich niewielkich rozmiarów, bulwy korzeniowe buraka zawierają duże ilości witamin i składników mineralnych. Z tego powodu roślina jest zalecana dla każdego, kto chce się odżywiać zdrowo i świadomie. Także w ramach zdrowego odchudzania stanowią one wartościowy pokarm. W 100 g buraków znajduje się około 9 g węglowodanów i tylko 40 kcal. Tłuszcz występuje w śladowych ilościach ok. 0,2 g.
Buraki na skórę, oczy i przemianę materii
Buraki mają do zaoferowania wiele ważnych witamin, a przede wszystkim beta-karoten. Należy on do grupy związków organicznych, zwanych karotenoidami, które są barwnikami nadającymi owocom i warzywom zabarwienie: czerwone, żółte, pomarańczowe, albo ciemnozielone. Wysoka zawartość beta-karotenu (w 100 g buraka wynosi ok. 10 µg) jest też odpowiedzialna za głęboką czerwień buraka. Karotenoidy mogą zostać przekształcone przez organizm w niezbędną witaminę A – dlatego bywają nazywane prowitaminą A.
Witamina A pełni ważną rolę dla naszej skóry – zapewnia odnowienie komórek oraz zaopatrzenie w wilgoć. Poza tym witamina bierze udział w procesach przemiany materii, przyczynia się do tworzenia krwi oraz wspiera układ immunologiczny.
Witamina A jest tak bardzo ważna, ponieważ oddziałuje na wiele obszarów organizmu. Z jej udziałem tworzone są substancje wpływające na wzrok. To one umożliwiają rozróżnianie kolorów oraz dostrzeganie jasności i ciemności. Także w skórze witamina A odgrywa ważną rolę: zapewnia odnowienie komórek oraz zaopatrzenie w wilgoć, co daje efekt zdrowej i jędrnej skóry. Poza tym witamina bierze udział w wielu procesach przemiany materii, przyczynia się między innymi do tworzenia krwi, wspiera układ immunologiczny i wzrost kości. Z tego względu odpowiednie zaopatrzenie w witaminę A, zwłaszcza u dzieci, ma ogromne znaczenie.
Buraki na wzrost i podział komórek
Ilość prowitaminy A przewyższa w burakach tylko kwas foliowy, należący do grupy witamin B. Bierze on udział w tworzeniu krwi, procesie wzrostu oraz podziale komórek. Jest niezwykle ważnym składnikiem dla organizmu. Szczególnie kobiety w ciąży powinny uwzględniać w diecie produkty zawierające kwas foliowy. Buraki zawierają go ok. 80 µg w 100 g, co stanowi jedną trzecią zalecanej dawki dziennej dla osoby dorosłej (dawka nie obowiązuje kobiet w ciąży).
Buraki a system immunologiczny
W burakach znajduje się również duża ilość witaminy C – 10 mg na 100 g. Witamina jest znana przede wszystkim ze swojego działania na system odpornościowy organizmu.
W mniejszych ilościach występują też witaminy: B1, B2 i B6. Podczas gdy witaminy B1 i B6 wzmacniają nerwy i odporność, witamina B2 bierze udział w ważnych procesach metabolicznych.
Buraki – ochrona przed wolnymi rodnikami
W 100 g buraków znajduje się ponad 100 µg witaminy E. Występuje ona w wielu owocach, między innymi rokitnika i granatu. Znana jest głównie ze swojego działania antyoksydacyjnego, przez co chroni organizm przed szkodliwymi cząsteczkami, tak zwanymi wolnymi rodnikami. Uszkadzają one komórki, negatywnie wpływając na procesy metaboliczne, a nawet mogą powodować choroby nowotworowe.
Wysoka zawartość witamin kwalifikuje buraki do rodziny superfoods. Są to produkty pochodzenia naturalnego, które pozytywnie oddziałują na nasze zdrowie. Do superfoods należy np. quinoa (komosa ryżowa).
Minerały w burakach
Bulwy buraka posiadają też cenne minerały ważne dla organizmu. W 100 g buraków można znaleźć:
- 65 mg sodu,
- 15 mg wapnia,
- 20 mg magnezu,
- 45 mg fosforu,
- 410 mg potasu.
Buraki a nerwy i mięśnie
Wiele minerałów zawartych w burakach ma istotne znaczenie dla funkcjonowania nerwów i mięśni. Zaliczają się do nich zwłaszcza potas i sód. Przyczyniają się one do przekazywania impulsów nerwowych, wzmacniają sprawność mięśni oraz wpływają na rytm serca. Także magnez działa pozytywnie na mięsień sercowy i ogólny układ mięśniowy.
Buraki a metabolizm komórkowy
Magnez ma również istotne znaczenie dla przemiany materii. Ten pierwiastek wpływa na liczne enzymy i decyduje przez to o regeneracji komórek, wytwarzaniu przez komórki energii oraz wykorzystaniu tlenu. W ostatnim przypadku ważną funkcję pełni żelazo. Zapotrzebowanie organizmu na pierwiastki śladowe jest minimalne, niemniej jednak ich rola jest bardzo znacząca.
Żelazo ma wpływ nie tylko na oddychanie komórek, ale również na proces ich wytwarzania. 100 g buraków zawiera 0,9 mg tego ważnego pierwiastka oraz ok. 0,4 mg innego kluczowego składnika – cynku. Cynk, podobnie jak żelazo, ma duże znaczenie dla procesów przemiany materii i wpływa między innymi na metabolizm białka, podział komórek i system odpornościowy.
Znaczenie buraków dla metabolizmu energetycznego i kości
Fosfor, który występuje w burakach w ilości 45 mg w 100 g, również wpływa na przemianę materii. Jest ważny dla metabolizmu energetycznego i naszego DNA, ale też oddziałuje na budowę kośćca. Wapń z kolei jest głównym budulcem kości i zębów, a jego niedobór prowadzi w skrajnych przypadkach do deformacji szkieletu, albo sprzyja łamliwości kości.
Buraki dla sportowców
Ze względu na zawartość wielu wartościowych składników, buraki poprawiają fizyczne samopoczucie, ogólny stan zdrowia oraz sprawność organizmu. Wzmacniają odporność, działają przeciwutleniająco i zawierają znaczące ilość ważnych witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Wpływają na metabolizm, mięśnie i kości, a także ogólne funkcjonowanie organizmu.
Regularne spożywanie buraków wyraźnie zwiększa atletyczną wydolność. Azotany, zawarte w burakach, obniżają zapotrzebowanie na tlen, dzięki czemu wzrasta sprawność mięśni.
Pochodzący z regionów śródziemnomorskich burak jest wartościowym składnikiem każdej diety. Istnieją też przesłanki ku temu, aby to warzywo było ważnym elementem posiłków sportowców – i to nie tylko z powodu właściwości wzmacniania mięśni i kości. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Exter wykazały, że regularne spożywanie buraków wyraźnie zwiększa atletyczną wydolność. Naukowcy stwierdzili, że azotany zawarte w burakach są przetwarzane w organizmie i obniżają zapotrzebowanie na tlen. Wzrasta sprawność mięśni, dając przy mniejszym wydatku energii większą skuteczność.
Czy buraki mogą zaszkodzić?
Znana od wieków roślina o cennych bulwach korzeniowych ma mnóstwo zalet. Buraki wykazują swe prozdrowotne właściwości, jeżeli są elementem zdrowej i zróżnicowanej diety. Należy jednak unikać ich nadmiernego spożycia.
Czasem można spotkać się z opinią, że buraki w stanie surowym są trujące, dlatego nie powinny być spożywane. Jest to twierdzenie całkowicie fałszywe. Warzywa mogą być podawane i zjadane w stanie surowym, zwłaszcza jeśli chodzi o przyswajanie składników odżywczych.
Uwaga: U niektórych osób może wystąpić ryzyko związane z wysoką zawartością kwasu szczawiowego, co należy wziąć pod uwagę, włączając do diety buraki w stanie surowym.
