Witamina E – właściwości, dawkowanie, źródła w diecie

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Witamina jest nam niezbędna do utrzymania zdrowia, a jej niedobory wiążą się m.in. z brakiem energii czy z pogorszeniem wzroku. W artykule przedstawiamy naturalne źródła witaminy E w diecie.

Naturalne źródła witaminy E

Witamina E – charakterystyka

Witamina E to w rzeczywistości grupa organicznych związków chemicznych określanych jako tokoferole. Za najpopularniejszą postać witaminy E uchodzi alfa-tokoferol. 

Uwaga: Ludzki organizm przyswaja jedynie witaminę E w formie afla-tokoferolu. Inne formy tego związku (beta-tokoferol, gamma-tokoferol, delta-tokoferol, alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol) są metabolizowane przez wątrobę. 

Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, dzięki czemu magazynowana jest w ludzkim organizmie – głównie w tkance tłuszczowej. W przewodzie pokarmowym wchłaniana jest zwłaszcza w obecności wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także: witaminy A, witaminy C, selenu, cynku, żelaza, miedzi i aminokwasów. 

Witamina E rozpuszcza się tłuszczach. Na jej wchłanianie w organizmie wpływają m.in.: witamina A, witamina C, selen, cynk, żelazo, miedź. 

Witamina E jest szczególnie wrażliwa na działanie tlenu oraz temperatury. Oznacza to, że obróbka termiczna żywności, stanowiącej źródło tego związku, prowadzi do utraty części jej cennych właściwości. Witamina występuje także w olejach roślinnych. Warto jednak wiedzieć, że procesy rafinacji pozbawiają oleje nawet do 70% jej zawartości.

Jakie są właściwości witaminy E?

Witamina E należy do grona antyoksydantów, czyli substancji zwalczających wolne rodniki odpowiadające m.in. za procesy starzenia się naszego organizmu, uszkadzanie DNA komórek oraz determinujące rozwój chorób nowotworowych. Związek pozytywnie wpływa na układ immunologiczny, wspomagając aktywność komórek odpornościowych. 

Witamina E hamuje utlenianie tłuszczów, które obecne są we krwi oraz w błonach komórkowych. Dzięki temu obniża stężenie „złej” frakcji cholesterolu (LDL) i zapobiega miażdżycy oraz chorobom sercowo-naczyniowym. Zmniejsza także ryzyko pojawienia się zakrzepów, ponieważ blokuje agregację płytek krwi. 

Obecność witaminy E w diecie korzystnie wpływa na funkcjonowanie naszego wzroku. Podnosi się również wydolność naszych mięśni, ponieważ witamina E uczestniczy w transporcie tlenu do komórek mięśniowych, a także ochrania krwinki czerwone przed zbyt szybkim rozpadem. 

Witamina E wspomaga aktywność komórek odpornościowych, zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę oraz wpływa na płodność. 

Do kolejnych funkcji witaminy należy zwiększanie wrażliwości komórek organizmu na insulinę, co ma szczególne znaczenie zwłaszcza dla osób borykających się z insulinoopornością i cukrzycą. O jej właściwy poziom powinny zadbać osoby cierpiące na chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona – witamina E opóźnia procesy starzenia się mózgu. 

Witamina wpływa również na męską płodność oraz na rozwój dziecka w łonie matki. Jej niedobór może stanowić jedną z przyczyn niepłodności – związek bierze udział w procesie tworzenia męskiego nasienia. Natomiast suplementacja witaminy E wraz z kwasem foliowym przez kobiety w ciąży zapobiega wadom wrodzonym u dziecka, a także wpływa na masę urodzeniową noworodka. 

Dodatkowo badania naukowe wskazują, że ta cenna substancja może łagodzić objawy związane z zespołem spięcia przedmiesiączkowego (PMS). 

Witamina E – wpływ na skórę

Witamina E określana jest jako witamina młodości i znajduje wykorzystanie w przemyśle kosmetycznym – dodawana jest do kosmetyków przeznaczonych do pielęgnacji skóry. Poprzez właściwości przeciwutleniające witamina opóźnia procesy starzenia się skóry i poprawia jej kondycję: odżywia, nawilża, natłuszcza i regeneruje. Uchodzi także za naturalny filtr UV. 

Czym objawia się niedobór witaminy E?

Zmęczona kobieta siedząca na krześle
Niedobór witaminy E objawia się m.in. nadmiernym zmęczeniem i apatią

Niedobór witaminy E rzadko występuje u zdrowych osób dbających o prawidłowo zbilansowaną dietę oraz uprawiających sport. Wynika to również z tego, że ten związek magazynowany jest w naszym organizmie. 

Na niedobory witaminy E szczególnie narażone są osoby palące papierosy oraz zmagające się z celiakią, mukowiscydozą i z zaburzeniami we wchłanianiu tłuszczów. Badania naukowe wskazują również, że niedobór tego związku często dotyka kobiety przyjmujące środki antykoncepcyjne. 

Niedobór witaminy E objawia się:

  • nadmiernym zmęczeniem i apatią, 
  • rozdrażnieniem,
  • anemią, 
  • osłabieniem koncentracji i procesów myślowych, 
  • obniżeniem odporności, 
  • pogorszeniem wzroku, 
  • nadmiernym wypadaniem włosów,
  • pogorszeniem kondycji skóry,
  • zaburzeniami w funkcjonowaniu mięśni, 
  • zaburzeniami neurologicznymi,
  • problemami z płodnością. 

Uwaga: Niedobór witaminy E wśród kobiet w ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu oraz niewłaściwego rozwoju dziecka. W skrajnych przypadkach wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem poronienia.

Nadmiar witaminy E – czy można ją przedawkować?

Witaminę E przyswajaną z pożywienia trudno jest przedawkować – nadmierne ilości tego związku magazynowane się w tkance tłuszczowej lub w nadnerczach, a następnie wydalane z naszego ciała podczas naturalnych procesów fizjologicznych. Należy jednak zwrócić uwagę na jej podaż w przyjmowanych suplementach diety. Przyjmuje się, że do przedawkowania może dojść w sytuacji długotrwałego przyjmowania dawki powyżej 1000 miligramów na dobę. 

Przedawkowanie witaminy E może objawiać się poprzez:

  • bóle głowy i migreny, 
  • nadmierne zmęczenie, 
  • pogorszenie widzenia, 
  • zaburzenia jelitowe, 
  • osłabienie mięśni. 

Uwaga: Nadmierne ilości witaminy E są niekorzystne zwłaszcza dla kobiet w ciąży. 

Jak dawkować witaminę E? 

Zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę E zależy przede wszystkim od wieku. Poniżej prezentujemy zalecane średnie, dzienne ilości tego związku: 

  • dzieci do 6 miesięcy – 4 mg, 
  • dzieci od 7 do 12 miesięcy – 5 mg,
  • dzieci od 1. roku życia do 3 lat – 6 mg,
  • dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 7 mg,
  • dzieci w wieku od 9 do 13 lat – 11 mg,
  • dzieci w wieku od 14 do 18 lat – 15 mg,
  • dorośli – 15 mg,
  • kobiety w ciąży – 15 mg,
  • kobiety karmiące piersią – 19 mg. 

Jakie są naturalne źródła witaminy E?

Olej kukurydziany
Za najbogatsze źrodła witaminy E uchodzą oleje roślinne

Tak jak wspomnieliśmy na początku artykułu, witamina E nie jest odporna na działanie wysokich temperatur, a także na mrożenie, ekspozycję na tlen czy na promieniowanie słoneczne. Oznacza to, że oleje, warzywa i owoce stanowiące źródło tego związku, powinny być przechowywane w chłodnym i zaciemnionym miejscu. 

Witamina E w produktach roślinnych i zbożowych

Witamina E wytwarzana jest w przede wszystkim w roślinach. Za jej najbogatsze źródła uchodzą oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, olej rzepakowy czy olej kukurydziany. Warto jednak zwracać uwagę na to, aby oleje były tłoczone na zimno – te rafinowane zawierają o około 70% mniej witaminy E. 

Witamina E zwarta jest w olejach takich jak: 

  • olej słonecznikowy, 
  • olej rzepakowy
  • olej kukurydziany,
  • olej sojowy, 
  • oliwa z oliwek
  • olej z kiełków pszenicy, 
  • oleju z zarodków pszennych, 
  • oleju z orzechów laskowych.

Witaminę E zawierają również orzechy, pestki, nasiona i kiełki (zawartość witaminy E w 100 gramach produktu):

  • orzechy laskowe – 39 mg,
  • nasiona słonecznika – 28 mg,
  • pestki słonecznika – 26 mg,
  • migdały – 26 mg, 
  • kiełki pszenicy – 19 mg,
  • orzechy arachidowe – 8 mg,
  • orzechy pistacjowe – 3 mg,
  • orzechy włoskie – 2,5 mg.

Zawartość witaminy E w 100 gramach owoców i warzyw: 

  • mango – 1 mg, 
  • czarne jagody – 1,9 mg,
  • kiwi – 1,4 mg,
  • czarne porzeczki – 1 mg,
  • truskawki – 0,3 mg,
  • banan – 0,1 mg,
  • gruszka – 0,1 mg,
  • jabłko – 0,5 mg,
  • morele – 0,5 mg,
  • brzoskwinie – 0,7 mg,
  • awokado – 2,6 mg,
  • pomidor – 1 mg,
  • dynia – 1 mg,
  • marchew – 0,7 mg,
  • brukselka – 0,9 mg,
  • jarmuż – 1,5 mg,
  • zielona papryka – 3 mg, 
  • czerwona papryka – 3 mg,
  • natka pietruszki – 3 mg, 
  • szpinak – 2 mg, 
  • szparagi – 1,5 mg, 
  • brokuły – 1,5 mg, 
  • biała kapusta – 1,6 mg.

Witaminę E zawierają również (zawartość od 0,5 do 1 mg): kasza jaglana, kasza manna, kasza gryczana, kasza jęczmienna, biały ryż, brązowy ryż, płatki kukurydziane, płatki owsiane, mąka pszenna, otręby pszenne, bułki pszenne, chleb żytni razowy, bułki grahamki. 

Sprawdź: Czy można łączyć ogórka z pomidorem? Wyjaśniamy

Witamina E w produktach pochodzenia zwierzęcego

W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina E jest obecna w mniejszej ilości. Można ją znaleźć m.in. w mięsie, rybach, serach, jajach oraz w maśle. 

Zawartość witaminy E w 100 gramach produktów pochodzenia zwierzęcego:

  • mięso (indyk, kurczak, wątroba wołowa, wątróbka z kurczaka, wieprzowina, wołowina, cielęcina) – od 0,5 do 2 mg,
  • margaryna – od 9 mg, 
  • ryby (karp, mintaj, makrela, łosoś, śledź, tuńczyk) – od 1 do 10 mg,
  • ostrygi – 1,7 mg,
  • żółtko jaj – 2 mg, 
  • masło – 1,6 mg, 
  • ser żółty – 0,6 mg, 
  • mleko i produkty mleczne – poniżej 0,5 mg. 

Uwaga: Witamina E może również występować w tranie, czyli w oleju z wątroby ryb dorszowatych

Wchłanianie witaminy E 

Witamina E jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Jej przyswajanie zwiększają więc zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe, a także witamina A, witamina C, witaminy z grupy B, selen oraz mangan. 

Proces wchłaniania witaminy E hamują m.in. doustne środki antykoncepcyjne, leki wpływające na hormony tarczycy, leki przeczyszczające. Z kolei papierosy oraz związki żelaza negatywnie wpływają na aktywność witaminy w organizmie. 

Witamina E a interakcje z lekami 

Witamina E zawarta w suplementach diety może wchodzić w niebezpieczne interakcje z innymi lekami. Przy jednoczesnym przyjmowaniu witaminy E i leków przeciwzakrzepowych lub przeciwpłytkowych może zwiększać się ryzyko krwawienia. 

Sprawdź: 15 najlepszych źródeł witaminy C

 

 

Bibliografia 

United States Department of Agriculture Food Data Central 

red. J. Gawęcki, Witaminy, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

A. Zaborska, J. Krol, A. Brodziak, Witamina E właściwości i znaczenie dla człowieka, Przemysł Spożywczy, 2015 

R. Szymańska, B. Nowicka, J. Kruk, Witamina E – metabolizm i funkcje, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 2009

W. Czerwonka, D. Puchalska, R. Zarzycka-Bienias, M. Lipińska, R. Witek, A. Habrat, S. Południak, Zastosowanie witaminy E w kosmetologii, Biochemia, 2019