Dieta wegetariańska – czy jest zdrowa? Wyjaśniamy

Czym jest dieta wegetariańska?

Wegetarianizm to system żywienia, który opiera się na wyłączeniu z jadłospisu pokarmów mięsnych. Nazwa wywodzi się od trzech łacińskich słów: vegetabilis (roślinny), vegetare (rosnąć), vegetus (zdrowy). Podstawę diety wegetariańskiej stanowią surowce roślinne oraz produkty pochodzenia roślinnego, czyli głównie: warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, oleje roślinne, grzyby. Ten rodzaj diety może dopuszczać również spożywanie niektórych produktów odzwierzęcych (mleko, przetwory mleczne, jajka, masło) oraz tłuszczów odzwierzęcych.

Przyjmuje się, że dieta wegetariańska wybierana jest przez 1 na 40 osób dorosłych. Wegetarianizm stosowany jest z wielu powodów, np. ze zdrowotnych, ekologicznych, etycznych i moralnych.

Podstawę diety wegetariańskiej stanowią surowce roślinne oraz produkty pochodzenia roślinnego.

Najważniejsze jest, aby dieta została odpowiednio zbilansowana, czyli dostarczała nam cennych składników odżywczych, a także odpowiadała zapotrzebowaniu energetycznemu. Zaleca się regularne spożywanie od 4 do 5 urozmaiconych posiłków dziennie oraz dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu. Dietetycy podkreślają, że zdrowotne korzyści niesie przede wszystkim spożywanie minimum pięciu porcji warzyw dziennie – zarówno w formie surowej, jak i gotowanej. Nie należy zapominać również o wartościowych źródłach białka.

Stosując dietę wegetariańską, warto także sprawdzać szczegółowy skład wybieranych przez nas produktów spożywczych. Unikajmy żywności o wysokim stopniu przetworzenia, a także źródeł węglowodanów prostych. Zwróćmy uwagę na produkty zawierające węglowodany złożone, które dodadzą nam energii, czyli na kasze, pełnoziarniste pieczywo czy brązowy ryż.

Jakie są rodzaje diety wegetariańskiej?

Współcześnie dietę wegetariańską można podzielić na kilka rodzajów – w zależności od dopuszczalnego spożywania danych produktów spożywczych.
Wegetarianizm dzieli się na:

• semiwegetarianizm – w diecie dopuszczalne jest spożywanie ryb, owoców morza oraz drobiu,
• pollowegatarianizm – dozwolone jest spożywanie drobiu, z jadłospisu wyłącza się inne rodzaje mięsa oraz ryby,
• laktoowowegetarianizm – dopuszcza spożywanie mleka oraz jaj,
• laktowegetarianizm – dieta zakłada okazjonalne spożywanie przetworów mlecznych, nie dopuszcza natomiast spożywania jajek,
• weganizm – jadłospis eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, czasami również miód,
• owowegetarianizm – zakłada uzupełnianie pokarmów roślinnych jajami,
• frutarianizm – jadłospis opiera się wyłącznie na owocach,
• witarianizm – dieta zakłada spożywanie produktów spożywczych, które nie zostały przetworzone przemysłowo, ugotowane czy usmażone, czyli głównie warzyw i owoców,
• fleksitarianizm – dopuszcza się okazjonalne spożywanie mięsa z uwzględnieniem jego ograniczenia na co dzień,
• pescowegetarianizm – dieta dopuszcza spożywanie ryb, eliminuje natomiast produkty mięsne.

Dieta wegetariańska a wpływ na zdrowie

Badania naukowe wskazują, że stosowanie dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej pozytywnie pływa na kondycję naszego organizmu. Zmniejsza się ryzyko zachorowania na: choroby powiązane z układem sercowo-naczyniowym, nowotwory, cukrzycę typu II, insulinooporność, otyłość. Dzieje się tak ze względu na to, że roślinny jadłospis dostarcza nam dużych ilości antyoksydantów (witaminy C, E, A), fitoestrogenów, błonnika.

Dieta wegetariańska przyczynia się do uregulowania: stężenia kwasu moczowego, CRP, stężenia cholesterolu we krwi, stężenia trójglicerydów we krwi.

Dieta wegetariańska m.in. zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby nowotworowe, cukrzycę typu II, otyłość. 

Warto wspomnieć o tym, że wykluczenie z jadłospisu mięsa, wędlin, ryb czy serów ogranicza dzienne spożycie soli (nie powinno ono przekraczać 5 gramów na dobę). Dzięki temu zmniejsza się ryzyko zachorowania na chorobę nadciśnieniową. 

Uwaga: Pamiętajmy o tym, że zmiana sposobu odżywiania powinna zostać skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem – zwłaszcza w sytuacji, gdy borykamy się z nietolerancjami pokarmowymi, niedoborami żywieniowymi lub z chorobami. Jadłospis powinien zostać dobrany indywidualnie, tak, aby pokrywał dzienne zapotrzebowanie energetyczne i odpowiadał poziomowi naszej aktywności fizycznej.

Dieta wegetariańska a profilaktyka nowotworowa

Naukowcy dowodzą, że stosowanie diety wegetariańskiej może chronić przed: nowotworem jelita grubego, nowotworem piersi, nowotworem prostaty.
Według badań niektóre warzywa (szpinak, sałata, brokuły, kapusta, cebula, por, czosnek) prawdopodobnie chronią przed nowotworami: jamy ustnej, krtani, gardła, przełyku, żołądka. 

Eksperci podkreślają, że zwłaszcza spożywanie czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny), czyli produktu wykluczonego z diety wegetariańskiej, może wpływać na rozwój raka jelita grubego.

Przeczytaj także: Dieta w celiakii – zasady diety bezglutenowej, produkty dozwolone i zakazane

Dieta wegetariańska a leczenie łuszczycy

U pacjentów ze zdiagnozowaną łuszczycą stwierdza się zwiększoną ilość kwasu arachidonowego (AA) oraz jego pochodnych o działaniu prozapalnym. Do źródeł kwasu arachidonowego należą przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że stosowanie diety wegetariańskiej z wykluczeniem mięsa pozytywnie wpływa na zmniejszenie ognisk prozapalnych. Dodatkowo jadłospisy wegetariańskie i wegańskie dostarczają wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT) i antyoksydantów, czyli substancji naturalnie zwalczające toczące się w organizmie stany zapalne.

Uwaga: Specjaliści podkreślają, że do diety osoby chorej na łuszczycę warto wprowadzić ryby, które uzupełnią niedobory kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i złagodzą zmiany skórne. 

Dieta wegetariańska a cukrzyca

Badania wskazują, że dzięki spożywaniu błonnika oraz źródeł węglowodanów złożonych osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie rzadziej chorują na cukrzycę typu II. Wynika to z tego, że błonnik, niektóre witaminy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na obniżenie poziomu glukozy we krwi.

Sprawdź: Dieta cukrzycowa – zasady i cele. Co jeść, a czego unikać przy cukrzycy?

Dieta wegetariańska a odchudzanie

Dieta wegetariańska sprzyja redukcji nadprogramowych kilogramów masy ciała oraz utrzymaniu szczupłej sylwetki – ze względu na to, że charakteryzuje się niską gęstością energetyczną oraz wysokim spożyciem źródeł błonnika i fitozwiązków.

Dieta wegetariańska a niedobory żywieniowe

Nieodpowiednio zbilansowana dieta wegańska może doprowadzić natomiast do niedoborów żywieniowych. Wegetarianie szczególnie narażeni są na niedobór:

• witaminy B12 – witamina dostarczana jest do organizmu poprzez spożywanie produktów odzwierzęcych,
• kwasu foliowego (witamina B9), 
• żelaza,
• cynku,
• wapnia,
• witaminy D,
• aminokwasów egzogennych,
• białka.

Białko w diecie wegetariańskiej

Z dietą roślinną może wiązać się gorsza zawartość oraz przyswajalność białka. Zaleca się więc zwiększenie spożycia białka w diecie średnio o 20-30% (zapotrzebowanie organizmu na białko może wynosić od 0,9 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała). Konsekwencjami niskiego spożycia białka mogą być: ograniczona synteza białek w organizmie, obniżenie poziomu białych krwinek, niski poziom mocznika, obniżenie liczby płytek krwi.

Wśród najbogatszych źródeł białka wymienia się: 

• tofu, 
• rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola), 
• jaja, 
• zboża, 
• produkty mleczne, 
• roślinne substytuty mięsa.

Źródła żelaza i kwasów tłuszczowych

Ryzyko niedoboru żelaza związane jest nie tylko z wyłączeniem z diety produktów mięsnych. W roślinach strączkowych zawarte są fityniany, które utrudniają wchłanianie żelaza. Lekarze zalecają więc spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C (dzika róża, czarna porzeczka, truskawka, papaja, poziomka, kiwi, cytrusy, natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, brukselka, brokuły), a także ograniczenie kawy oraz czarnej herbaty. 

Żelazo znajdziemy m.in. w: 

• szpinaku, 
• roślinach strączkowych, 
• orzechach, 
• suszonych owocach, 
• pestkach dyni, 
• pestkach słonecznika,
• chlebie żytnim,
• zielonych warzywach liściastych,
• natce pietruszki,
• komosie ryżowej,
• kaszy gryczanej.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 obecne są w: 

• orzechach, 
• siemieniu lnianym, 
• tofu, 
• warzywach, 
• olejach roślinnych (olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej rydzowy),
• nasionach chia.

Dieta wegetariańska a wapń

Warto wiedzieć, że wchłanianie wapnia mogą zaburzać wspomniane wyżej fityniany, które zawarte są w produktach zbożowych (m.in. otręby pszenne i płatki zbożowe), produktach żytnich, w nasionach roślin strączkowych (soczewica, cieciorka, fasola), orzechach.

Podobnie jak fityniany, na ograniczenie wchłaniania wapnia wpływają także szczawiany występujące w: szpinaku, szczawiu, ciemnozielonych warzywach liściastych, burakach, rabarbarze, botwinie, suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach. Ważne jest więc, aby codziennie urozmaicać jadłospis o naturalne źródła wapnia, aby ograniczać niekorzystne działanie fitynianów i szczawianów.

Wapń znajduje się w: 

• jarmużu, 
• brokułach, 
• fasoli, 
• włoskiej kapuście, 
• boćwinie, 
• przetworach mlecznych, 
• wzbogaconych produktach wegańskich typu soja i sok pomarańczowy.

Naturalne źródła cynku i kwasu foliowego w diecie wegetariańskiej

Źródła cynku to: 

• produkty pełnoziarniste, 
• makarony pełnoziarniste, 
• kiełki pszenicy, 
• pestki dyni, 
• nasiona słonecznika, 
• orzechy, 
• rośliny strączkowe, 
• natka pietruszki, 
• pomidory, 
• awokado, 
• jeżyny, 
• aronia, 
• mleko i produkty mleczne, 
• jaja, 
• owoce morza.

Kwas foliowy dostarczany jest poprzez spożycie: 

• orzechów, 
• ziaren słonecznika, 
• białej fasoli, 
• pietruszki, 
• grochu, 
• ciecierzycy, 
• buraków, 
• szpinaku, 
• czerwonej papryki, 
• sałaty, 
•  jarmużu, 
• pomarańczy, 
• truskawek, 
• szparagów, 
• brokułów, 
• kalafiora, 
• brukselki, 
• kapusty włoskiej.

Zapoznaj się: Czy można łączyć ogórka z pomidorem? Wyjaśniamy

Niedobór witaminy B12 u wegetarian

Warto osobno poruszyć wątek niedoboru witaminy B12 w diecie wegańskiej. Tak jak wspomnieliśmy, do naturalnych źródeł tej witaminy należą produkty odzwierzęce. Oznacza to, że weganie i wegetarianie narażeni są na m.in. na zaburzenia pracy układu nerwowego, układu krwionośnego oraz układu pokarmowego.

Wśród objawów niedoboru witaminy B12 wymienia się:

• zaburzenia słuchu,
• zaburzenia węchu,
• zaburzenia smaku,
• zaburzenia czucia i ruchu,
• zaburzenia poznawcze,
• zaburzenia nastroju,
• niedokrwistość megaloblastyczną (zaburzenia koncentracji, osłabienie, zawroty głowy, bladość skóry, przyspieszenia akcji serca, duszności),
• drętwienie lub niedowład kończyn,
• utrata apetytu,
• problemy z potencją,
• problemy z oddawaniem moczu,
• spadek wagi,
• obrzmienie języka,
• nudności i wymioty,
• nawracające biegunki,
• zaparcia,
• bladożółty odcień skóry.

Na szczęście współczesne spożywcze produkty wegetariańskie i wegańskie są specjalnie wzbogacane w witaminę B12. Należą do nich: 

• mleko migdałowe,
• mleko sojowe,
• mleko kokosowe,
• płatki zbożowe,
• substytuty mięsa,
• pasty do smarowania pieczywa,
• drożdże spożywcze,
• jogurty,
• twarożki,
• mleko krowie o niskiej zawartości tłuszczu.

Uwaga: Witamina B12 najlepiej wchłania się ze źródłami wapnia oraz kwasu foliowego.

Zapoznaj się: Dieta dąbrowskiej – na czym polega, jak długo ją stosować, co jeść? Opinie

Dieta wegetariańska – czy może być stosowana przez dzieci i w czasie ciąży?

Wielu dietetyków nie zaleca stosowania diety wegetariańskiej wśród: dzieci, kobiet w ciąży, osób w podeszłym wieku. Współczesne badania wskazują jednak, że dzieci będące na diecie wegetariańskiej nie odbiegają zarówno wzrostem, jak i wagą ciała od rówieśników stosujących dietę mięsną, a wegetariański jadłospis w większości przypadków nie zagraża przebiegowi ciąży. Oczywiście zmiana diety na roślinną nie powinna nastąpić w momencie dowiedzenia się o ciąży – wszelkie radykalne modyfikacje sposobów żywienia nie są wskazane dla kobiet ciężarnych. Jednak stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej przez co najmniej pół roku przed zajściem w ciążę nie powoduje uszkodzeń płodu. Najważniejsze jest, aby przyszła mama przyjmowała produkty bogate szczególnie w kwas foliowy, witaminę B12 oraz cynk. 

Uwaga: Według Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, czyli dostarczająca niezbędnych składników odżywczych, może być stosowana przez dzieci i młodzież, a także przynosi korzyści zdrowotne w przypadku cukrzycy, nadciśnienia, otyłości czy osteoporozy. 

Jakie są wady diety wegetariańskiej?

Tak jak pisaliśmy wyżej, największą wadą stosowania diety wegetariańskiej jest możliwość występowania poważnych niedoborów pokarmowych. Wynikają one przede wszystkim z niewłaściwego zbilansowania jadłospisu.

Wśród kolejnych wad źle zbilansowanych diet roślinnych wymienia się:

• zbyt niską podaż energii – dotyczy to zwłaszcza osób prowadzących aktywny tryb życia i uprawiających sport,
• obniżoną strawność produktów spożywczych,
• niską wartość biologiczną białka roślinnego,
• możliwość występowania niedożywienia białkowego,
• podaż substancji antyodżywczych (fityniany, szczawiany, saponiny, pozostałości środków ochrony roślin),
• zwiększone ryzyko występowania anemii,
• zaburzenia ze strony układu pokarmowego (zwłaszcza biegunki),
• zaburzenia miesiączkowania,
• występowanie niedokrwistości megaloblastycznej,
• występowanie neuropatii,
• występowanie krzywicy,
• niedowaga,
• rozwój zaburzeń odżywiania.

W kontekście stosowania diety wegetariańskiej specjaliści zwracają także uwagę na zwiększone ryzyko wystąpienia erozji zębów, czyli powierzchniowej utraty twardych tkanek zębów na skutek czynników chemicznych. Erozji zębów sprzyja spożywanie dużych ilości owoców (zwłaszcza cytrusowych) w dowolnej formie.

Przeczytaj także: Dieta kopenhaska – zasady, jadłospis, opinie. Poznaj wady i zalety 

 

 

 

 

Bibliografia

M. Renda, P. Fischer, Diety wegetariańskie dzieci i młodzieży, Pediatria po dyplomie, 2010 (dostęp online) https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/012/436/original/68-76.pdf?1473168854

K. Herman, Wpływ diety wegetariańskiej na występowanie erozji zębów, Dental and Medical Problems 42, 3, 2005 (dostęp online) https://docplayer.pl/10407608-Prace-oryginalne-wplyw-diety-wegetarianskiej-na-wystepowanie-erozji-zebow-influence-of-vegetarian-diet-on-dental-erosion-development.html

J. Stankiewicz, A. Sułkowska, Ocena poziomu wiedzy konsumentów w zakresie aspektów związanych z dietą wegetariańską, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2014 (dostęp online) https://sj.umg.edu.pl/sites/default/files/ZN290.pdf

J. Zalega, D. Szostak-Węgierek, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych, Problemy Higieny i Epidemiologii 94 (1), 2013 (dostęp online) http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-059.pdf

P. Kida, Wychowanie bez kiełbasek – o diecie wegetariańskiej dla dzieci [w:] Mama na studiach. Wiedza, władza, przestrzeń Uniwersytetu, Wrocław 2011 (dostęp online) https://edukacjakrytyczna.pl/wp-content/uploads/2016/01/mama-na-studiach-WEB.pdf

A. Kornek, A. Kucharska, K. Kamela, Analiza profilu kwasów tłuszczowych diety wegetarian i niewegetarian w kontekście profilaktyki wybranych chorób dietozależnych, Zakład Żywienia Człowieka, Wydział Nauki o Zdrowiu, Warszawski Uniwersytet, 2014 (dostęp online) https://www.researchgate.net/profile/Vitalii-Pashkov/publication/316508691_The_impact_of_the_legal_regime_of_intellectual_property_protection_in_the_pharmaceutical_market/links/61b9fb7afd2cbd7200a17820/The-impact-of-the-legal-regime-of-intellectual-property-protection-in-the-pharmaceutical-market.pdf

https://dietetycy.org.pl/korzysci-i-zagrozenia-stosowania-diety-wegetarianskiej/

https://dietetycy.org.pl/korzysci-i-zagrozenia-stosowania-diety-wegetarianskiej/