Odporność – co ją osłabia? Jak wzmocnić układ odpornościowy?

Czym jest odporność? 

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed działaniem niekorzystnych czynników, np. bakterii, wirusów, grzybów, alergenów. Prawidłowe działanie odporności determinują przede wszystkim narządy limfatyczne, czyli: szpik kostny, śledziona, węzły chłonne, migdałki i grasica. To w tych narządach dochodzi do wytwarzania komórek odpornościowych oraz przeciwciał. W zapobieganiu chorobom ważne role odgrywają również błony śluzowe. 

Spadek odporności, czyli inaczej obniżona reaktywność układu odpornościowego, związany jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na różnorodne choroby. 
Warto również wiedzieć, że badaniem odporności zajmuje się immunologia. 

Jak działa układ odpornościowy? 

Układ odpornościowy składa się z naczyń i węzłów limfatycznych oraz z komórek krwi: limfocytów, makrofagów oraz monocytów. Komórki spełniają różne funkcje w organizmie, m.in. zwalczają bakterie i wirusy oraz niszczą wrogie alergeny i komórki. W naszym ciele po każdym kontakcie komórki krwi z wrogim czynnikiem dochodzi do wytwarzania przeciwciał – aż do momentu całkowitego zwalczenia infekcji. 

Prawidłowo rozwinięty układ odpornościowy zapamiętuje wrogie czynniki, dlatego też przy kolejnym kontakcie, znacznie szybciej radzi sobie z pokonaniem znanych mu już mikroorganizmów wywołujących infekcje. 

Przeczytaj: 10 domowych sposobów na ból i zapalenie zatok

Co osłabia naszą odporność? 

W momencie naszych narodzin przyjmujemy odporność wrodzoną, czyli nieswoistą. Natomiast z czasem zyskujemy odporność nabytą, czyli swoistą, która rozwija się poprzez naturalny kontakt organizmu z czynnikami chorobotwórczymi. Na kondycję układu odpornościowego oddziałują więc: geny, kontakty z wirusami, bakteriami, grzybami oraz ogólny stan organizmu. 

Stres i szybkie tempo życia 

Wpływ na odporność mają również czynniki z naszego otoczenia, ale także styl życia, dieta czy profilaktyka. Warto wiedzieć, że układ immunologiczny powiązany jest z układem nerwowym. Oznacza to, że towarzyszące nam napięcie, nadmierny stres, przepracowanie, bezsenność i deficyty snu sprawiają, że organizm staje się bardziej podatny na wszelkiego rodzaju infekcje. Chcąc cieszyć się dobrym zdrowiem, powinniśmy więc wyeliminować ze swojego życia czynniki stresogenne oraz zadbać o relaks, odpoczynek, sen. Warto wiedzieć, że również zbyt częste podróże, a zwłaszcza zmiany stref czasowych i klimatu, nie sprzyjają układowi immunologicznemu.

Używki 

Na odporność niekorzystnie oddziałują także używki, takie jak alkohol, papierosy i kawa. Alkohol przenika do układu limfatycznego, a następnie zabija komórki odpornościowe. Nikotyna dostaje się do błon śluzowych i niszczy barierę ochronną, która ma nas obronić przed zarazkami. Natomiast kawa zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminę A, witaminę C, witaminę E, a także wypłukuje magnez, potas i elektrolity. 

Nieodpowiednio zbilansowana dieta 

Dieta wywiera wpływ nie tylko na naszą sylwetkę, ale także na zdrowie. Prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien regularnie dostarczać witamin, minerałów oraz substancji odżywczych, które naturalnie wzmacniają organizm.

Spożywanie posiłków, które obfitują zwłaszcza w cukry proste oraz w „złe” tłuszcze (tzw. tłuszcze trans) skutkuje zwiększoną podatnością na infekcje. Warto zaznaczyć, że odporność osłabiają także rygorystyczne diety odchudzające, np. dieta kopenhaska, i stosowanie tzw. głodówek. 

Antybiotyki 

Układ odpornościowy wyniszczają również leki z grupy antybiotyków, dlatego szczególnie ważne jest, aby przyjmować je pod ścisłą kontrolą lekarza i przy jednoczesnym stosowaniu tzw. preparatów osłonowych. 

Zbyt intensywny wysiłek fizyczny 

Również zbyt intensywne treningi niedopasowane do naszej wydolności negatywnie osłabiają odporność. Najlepiej stopniowo zwiększać intensywność treningów, aby przyzwyczaić swoje ciało do wysiłku. Zwłaszcza ruch na świeżym powietrzu zwiększa dotlenienie i ukrwienie tkanek, tym samym pomagając w transporcie komórek odpornościowych. 

Przeczytaj: Tran – właściwości, działanie, dawkowanie. Jak tran wpływa na zdrowie?

Jakie są konsekwencje osłabionej odporności?

Tak jam wspomnieliśmy wyżej, osłabienie odporności skutkuje przede wszystkim wzmożoną zachorowalnością na różnego typu choroby, w tym: na przeziębienie, grypę, grzybicę, alergię, infekcje intymne, zapalenie zatok, zakażenie dróg moczowych. Do innych objawów obniżonej odporności należą:

• zaburzenia koncentracji, 
• spadek masy ciała, 
• wydłużony czas procesu gojenia ran, 
• zaburzenia ze strony układy pokarmowego: bóle brzucha, zaparcia, biegunki, wzdęcia, 
• ogólne osłabienie, 
• wahania nastrojów, 
• uczucie zmęczenia (nawet mimo 7-8 godzin snu dziennie). 

Przeczytaj również: Jak wzmocnić odporność w czasie ciąży? Naturalne sposoby

Jak wzmocnić odporność? 

Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie naszej odporności oraz ochronienie się przed infekcjami, co szczególnie ważne jest w okresie jesienno-zimowym. Na rynku dostępnych bez recepty jest wiele suplementów diety, które mają wspierać układ odpornościowy, jednak warto przede wszystkim postawić na odpowiednio zbilansowaną dietę i prowadzenie spokojnego życia – bez nadmiaru stresu.

Odpowiednia dieta, ubiór, temperatura pomieszczenia

W diecie powinniśmy zadbać o odpowiednią liczbę kalorii oraz o ilość białka. Według zaleceń osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 0,9 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Odporność można również wzmocnić za pomocą naturalnych ziół, z których wykonuje się prozdrowotne napary. Szczególnie zalecane są herbaty z dzikiej róży, kwiatu lipy czy napary z żeń-szenia. 

Kolejną ważną kwestią jest nasz ubiór – powinien być odpowiedni do warunków atmosferycznych oraz panującej temperatury powietrza. Warto, aby strój był przewiewny, dzięki czemu zapewniamy prawidłową cyrkulację powietrza, a tym samym odprowadzamy nadmiar ciepła z organizmu. 

Zadbajmy również o wnętrza, w których przebywamy. Specjaliści zalecają codzienne wietrzenie mieszkania oraz utrzymywanie optymalnej temperatury pomieszczenia, która nie powinna przekraczać 21 stopni Celsjusza. 

Wysiłek fizyczny 

Regularny wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na kondycję całego naszego organizmu, a również wspiera barierę ochronną w postaci odporności. Tak jak już wspomnieliśmy, warto znaleźć złoty środek w ilości oraz intensywności wykonywanych treningów – nadmierne obciążanie ciała zadziała odwrotnie, czyli obniży odporność. Badania naukowe wskazują, że układ immunologiczny najlepiej wspiera regularny wysiłek fizyczny o charakterze umiarkowanym. 

Sen i odpoczynek 

Sen odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Również badania potwierdzają, że osoby, które sypiają poniżej 6 godzin na dobę, wykazują czterokrotnie wyższe ryzyko zachorowania na infekcję wirusową, niż osoby sypiające po 7-8 godzin dziennie.

Optymalnie powinniśmy dążyć do przesypiania od 7 do 9 godzin. Dzięki temu naturalnie wpieramy organizm do walki z zagrażającymi nam czynnikami zewnętrznymi. Ważny jest także odpoczynek i relaks, zwłaszcza jeżeli nasz styl życia jest intensywny – przepełniony pracą, obowiązkami, pasjami. 

Cynk i żelazo 

Do diety warto wprowadzić produkty, które będą zawierać cynk oraz żelazo. Cynk uczestniczy w produkcji przeciwciał, natomiast żelazo zapobiega rozwojowi niedokrwistości, która zwiększa podatność na choroby. 

Do źródeł cynku w diecie należą: 

• owoce morza, 
• wołowina,
• wątroba cielęca,
• wieprzowina,
• tofu, 
• ser żółty, 
• kasza gryczana, 
• komosa ryżowa,
• warzywa strączkowe, 
• warzywa kapustne,
• jaja, 
• ryby, 
• pieczarki, 
• kurki,
• pomidory,
• pestki dyni, 
• sezam, 
• ryż dziki,
• otręby pszenne, 
• nasiona słonecznika. 

Naturalne źródła żelaza to m.in.: 

• wątróbka, 
• wołowina, 
• ryby, 
• orzechy nerkowca, 
• komosa ryżowa, 
• pestki dyni, 
• sezam, 
• natka pietruszki, 
• ciecierzyca, 
• soja, 
• biała fasola. 

Sprawdź: Soki na wzmocnienie odporności – sprawdzone przepisy

Witaminy: A, C, D, E

Z poprawą odporności kojarzona jest przede wszystkim witamina C. Należy ona do grupy antyoksydantów, które zwalczają tzw. wolne rodniki oraz inne patogeny zagrażające naszemu zdrowiu. 

Kolejną ważną witaminą jest witamina D. Zwłaszcza jej niedobór sprzyja rozwojowi infekcji, ponieważ oddziałuje ona na uaktywnianie się białych krwinek. Witamina A wykazuje działanie przeciwzapalne oraz bierze udział w rozwoju układu odpornościowego. Z kolei witamina E chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i działaniem szkodliwych wolnych rodników, a także zapobiega procesom zapalnym. 

Do naturalnych źródeł witaminy C należą m.in.: 

• czarna porzeczka, 
• truskawki, 
• poziomki, 
• kiwi, 
• cytrusy, 
• czerwona porzeczka,
• maliny, 
• natka pietruszki, 
• czerwona papryka, 
• brukselka, 
• brokuły, 
• kalafior, 
• szpinak, 
• jarmuż, 
• zielona papryka, 
• kapusta czerwona. 

Za najlepsze źródła witaminy D uchodzą: 

• ryby (łosoś, węgorz, pstrąg, karp, halibut, śledzie, sardynki, dorsz, szczupak, sandacz), 
• sery (ser żółty, ser camembert, ser edam, ser gouda, ser cheddar, ser kozi, ser parmezan), 
• mleko 2% tłuszczu. 

Źródła witaminy A to: 

• marchew, 
• bataty, 
• szpinak, 
• natka pietruszki, 
• koperek,
• dynia, 
• wiśnie, 
• grejpfrut, 
• arbuz, 
• wątróbka (wieprzowa, wołowa, drobiowa), 
• ryby (łosoś, karp, śledź, makrela, dorsz, mintaj), 
• jaja, 
• sery, 
• cielęcina, 
• kurczak, 
• wołowina, 
• jogurt naturalny, 
• kefir. 

Natomiast do źródeł witaminy E należą: 

• oliwa z oliwek, 
• olej słonecznikowy, 
• migdały, 
• orzechy laskowe, 
• kiełki, 
• pomidory, 
• szpinak, 
• brukselka, 
• brokuły, 
• brzoskwinie, 
• czarna porzeczka, 
• jaja, 
• mleko i produkty mleczne, 
• ryby (łosoś, mintaj, śledzie). 

Sprawdź: Zioła na odporność – jak naturalnie wzmocnić układ immunologiczny?

 

Bibliografia 

E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie 82, 3, 2013 (dostęp online) https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf

M. Krzysik, J. Biernat, H. Grajeta, Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Advances in Clinical and Experimental Medicine 16, 1, 2007 (dostęp online) https://pulsmed.com.pl/pliki/Wp%C5%82yw_wybranych_sk%C5%82adnikow_odzywczych_pozywienia.pdf

United States Department of Agriculture Food Data Central

I. Nadolna, H. Kunachowicz, Badania analityczne nad składem i wartością odżywcza racji pokarmowych. Cz.V. Zawartość retinolu, beta-karotenu i witaminy E, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1994

red. J. Gawęcki, Witaminy, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, 
P. Renc, Album produktów wzbogaconych w witaminę D i wapń, Katedra Żywienia Człowieka, 2014

K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences 61, 4, 2015 (dostęp online) https://www.liposhell.pl/images/pdf/2._Janda_K._et_al._2015.pdf