Tłuszcze trans – jakie są ich źródła? Jak unikać tłuszczów trans?

Tłuszcze trans są uznawane za najbardziej szkodliwy rodzaj tłuszczów. W jakich produktach występują? W jaki sposób wpływają na nasze zdrowie? Jak ich unikać? W artykule przedstawiamy odpowiedzi na powyższe pytania.

Kobieta zastaawia się czy wybrać tłuszcze trans czy zdrową dietę

Czym są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans to inaczej utwardzone oleje roślinne. Warto wiedzieć, że same oleje roślinne uważane są za obowiązkowe w zdrowej, zbilansowanej diecie. Jednak proces utwardzania sprawia, że diametralnie zmieniają swoje właściwości. 

Tłuszcze trans mogą również występować naturalnie w: 

  • mleku,
  • tłustych produktach mlecznych,
  • mięsie od przeżuwaczy – np. od bydła, kozy, owiec.  

Zawartość tłuszczów trans w wymienionych powyżej produktach zależy przede wszystkim od paszy, którą karmione są zwierzęta. Przyjmuje się, że tłuszcze trans wynoszą  w paszach od 1% do 8% wszystkich tłuszczów. Najmniej tłuszczów trans znajdziemy w wieprzowinie, a najwięcej w baraninie oraz w wołowinie. 

Warto wiedzieć, że ten szkodliwy rodzaj tłuszczów może powstawać z olejów roślinnych w wyniku ogrzewania oraz smażenia w wysokiej temperaturze. Tłuszcze trans nagminnie występują w daniach serwowanych przez niektóre punkty gastronomiczne – potrawy smażone są na wielokrotnie odgrzewanych, nieświeżych tłuszczach. 

Jak tłuszcze trans wpływają na nasze zdrowie? 

Tłuszcze trans w negatywny sposób wpływają na nasze zdrowie. To one są odpowiedzialne za wzrost ryzyka zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego, ponieważ podwyższają stężenie „złej” frakcji cholesterolu – LDL i zmniejszają wartość „dobrego” cholesterolu – HDL. Nadmiar cholesterolu LDL odkłada się w ścianach naszych tętnic, prowadząc do miażdżycy – wiąże się ona np. z zawałem serca oraz z udarem mózgu. 

Tłuszcze trans wpływają także na zwiększenie się stężenia trójglicerydów. Wyniki badań podają, że nadmierne spożywanie tych kwasów tłuszczowych często prowadzi do nagłej śmierci z powodu chorób serca. 

Tłuszcze trans nie prowadzą bezpośrednio do zwiększenia ryzyka zachorowalności na cukrzycę typu 2. Jednak zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę, co prowadzi do rozwoju insulinooporności. To schorzenie natomiast determinuje rozwój cukrzycy – zwłaszcza wśród osób z otyłością oraz z siedzącym trybem życia i małą ilością sportu. 

Tłuszcze trans podwyższają stężenie frakcji cholestrolu LDL, co prowadzi do wzrostu ryzyka zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę, wpływają na wzrost masy ciała i obniżają płodność.

Także tak zwana oponka, czyli tkanka tłuszczowa wewnątrzbrzuszna, powstaje od nieodpowiednio zbilansowanej diety, w której obecne są duże ilości tłuszczów trans. Możemy również zauważyć wzrost ogólnej masy ciała. 

Tłuszcze trans mogą być szczególnie groźne dla kobiet w ciąży oraz dla płodu. Kobiety ciężarne narażone są na rozwój nadciśnienia, insulinooporności oraz na stan przedrzucawkowy. Kwasy tłuszczowe przechodzą przez łożysko, dlatego też wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka oraz na jego masę urodzeniową. Kobiety karmiące piersią również powinny unikać tłuszczów trans, ponieważ dostają się one do mleka matki. 

Badania dowodzą, że utwardzone tłuszcze roślinne obniżają płodność. W jaki sposób? Wpływają na jakość spermy i prowadzą do zaburzeń owulacji. 

Niepotwierdzone zostały za to informacje mówiące o tym, że tłuszcze trans prowadzą do rozwoju raka prostaty, raka piersi oraz do depresji. 

Tłuszcze trans w diecie – dzienne spożycie

Tłuszcze trans w słodyczach
Tłuszcze trans występują w słodyczach i wyrobach cukierniczych

Dietetycy zalecają, aby maksymalna zawartość tłuszczów trans w codziennej diecie nie przekraczała 1% całkowitej energii. Oznacza to, że możemy spożywać maksymalnie do 2 gramów tłuszczów przy 2000 kcal dziennie.

Maksymalna zawartość tłuszczów trans nie powinna przekraczać 1% całkowitej dziennej energii. Przy 2000 kcal możemy spożywać do 2 gramów niezdrowych tłuszczów. 

Jeżeli w naszej diecie, raz na jakiś czas, pojawiają się wyroby cukiernicze, żywność „fast food”, czy słodycze, to tłuszcze trans mogą przekraczać bezpieczną dawkę. Musimy jednak mieć na uwadze fakt, że każde sztuczne zwiększenie dziennego spożycia tłuszczów wpływa niekorzystnie na nasz profil lipidowy. 

Prawo a tłuszcze trans – czy będą zakazane? 

W Polsce producenci nie mają obowiązku oznaczania tłuszczów trans na produktach – obowiązek dotyczy jedynie kwasów tłuszczowych nasyconych oraz tłuszczu całkowitego. Warto wiedzieć, że tłuszcze trans mogą występować na opakowaniach pod innymi nazwami. Określane są jako tłuszcze: 

  • uwodornione,
  • częściowo utwardzone,
  • utwardzone. 

Im wyżej zostają wymienione w składzie, tym ich większa zawartość znajduje się w produkcie. 

2 kwietnia 2021 roku weszło w życie rozporządzenie Komisji Europejskiej, które zaostrza obowiązujące regulacje prawne dotyczące zawartości tłuszczów trans w produktach spożywczych. Maksymalna dopuszczalna zawartość niezdrowych tłuszczów trans ma wynosić do 2 gramów na 100 gramów tłuszczów. Produkty, w których zawarte są duże ilości tłuszczów trans, wedle rozporządzenia powinny zmienić swoje składy. 

W jakich produktach występują tłuszcze trans?

Tłuszcze trans zawarte są nie tylko w słodyczach i w jedzeniu typu fast food. Można je naleźć również w produktach, które znajdują się w naszej kuchni. 

Produkty zawierające tłuszcze trans to:

  • margaryny i produkty do smarowania pieczywa,
  • chleb,
  • krakersy, chipsy, paluszki, chrupki,
  • solone przekąski,
  • słodycze, wyroby cukiernicze, wyroby czekoladowe, chałwy, lody,
  • kremy do smarowania pieczywa,
  • sosy i koncentraty,
  • kostka rosołowa,
  • zupy w proszku,
  • majonezy,
  • pizza, kebab, hamburger, hot-dog. 

Przeczytaj: Tłuszcze nienasycone w pożywieniu – czym są, w jakich produktach występują?

Dieta bez tłuszczów trans 

Jeżeli chcemy ograniczyć spożywanie tłuszczów trans w naszej diecie, to powinniśmy przede wszystkim dbać o prawidłowy proces smażenia dań. Unikajmy smażenia na smalcu lub maśle klarowanym – najlepszym wyborem będą oleje roślinne lub oliwa z oliwek. Jeśli raz użyjemy oleju, to nie podgrzewajmy go ponownie podczas kolejnego przygotowania dania. Najlepszym wyborem będzie włączenie do diety większej ilości potraw gotowanych na parze lub pieczonych. 

Z diety powinniśmy wyeliminować słodkie oraz słone przekąski. Czym je zastąpić? Jeżeli mamy ochotę na zjedzenie słodkiego produktu, to sięgajmy np. po owoce. Czekoladę nadziewaną możemy też wymienić na czekoladę gorzką. Jeśli najdzie nas chęć na skonsumowanie np. chipsów lub paluszków, to warto zamienić je na orzechy lub pestki dyni. 

Podczas zakupów stacjonarnych powinniśmy zwracać uwagę na składy produktów. Nie kupujmy tych, na których etykietach znajdziemy informację o częściowo utwardzonych lub uwodornionych tłuszczach. 

 

Bibliografia 

red. M. Jarosz, Praktyczny Podręcznik Dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2006