Witamina D3 – źródła w diecie. Jak naturalnie podnieść poziom witaminy D3?

Witamina D3 pełni wiele funkcji w organizmie. Ważne jest, aby nie dopuścić do powstania jej niedoboru, ponieważ wiąże się on z poważnymi schorzeniami. Jakie są naturalne sposoby na podniesienie stężenia witaminy D3? Jakie są źródła witaminy D w diecie? Z czym wchłania się „słoneczna witamina”?

Tabletki witaminy d wysypane na stół

Jakie funkcje pełni witamina D3?

Witamina D3 jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Zanim przedstawimy szczegółowe źródła witaminy D3 w codziennej diecie, to skupimy się na jej funkcjach. 

Witamina D3 jest znana ze wspierania naszej odporności – przeciwdziała stanom zapalnym i zwiększa poziom limfocytów. Według badań wykazuje działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwcukrzycowe. Może również znacznie zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne, takie jak stwardnienie rozsiane. 

Witamina wpływa na serce i na naczynia krwionośne, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Poprzez udział w regulacji wapniowo-fosforanowej witamina D3 przeciwdziała rozwojowi osteoporozy i zapobiega demineralizacji kości. 

Witamina D3 wspiera odporność, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, przeciwdziała rozwojowi osteoporozy. 

Regulowanie metabolizmu oraz kontrola wchłaniania wapnia z jelita to kolejne funkcje, które pełni w organizmie „witamina słońca”. Zapobiega również krzywicy wśród dzieci, pobudza mineralizację zębów, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, wpływa na komórki mięśniowe, wydolność, włosy oraz na skórę. 

Niedobór witaminy D3

Niedobór witaminy D3 jest powszechnym problemem, który występuje w praktycznie każdej grupie wiekowej. Według lekarzy dziennie spożycie witaminy, które pozwala osiągnąć jej optymalne stężenie, wynosi 50 μg. Warto wiedzieć, że niedobór może być powiązany z: chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona, depresją, schizofrenią, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami sercowo-naczyniowymi. 

Wśród przyczyn niedoboru możemy wymienić: niedostateczna podaż witaminy w diecie, obniżoną syntezę skórną, otyłość, choroby nerek, choroby wątroby, zespół złego wchłaniania, choroby genetyczne. 

Jak naturalnie dostarczyć witaminy D3? 

Aby dostarczyć do naszego organizmu witaminę D3, nie musimy sięgać po suplementy diety i inne wyroby farmaceutyczne. Powinniśmy za to przeanalizować swoją dietę, a także zastanowić się nad tym, jak dużo czasu spędzamy na dworze – witamina D3 syntezowana jest z promieni słonecznych. 

Warto przebywać na świeżym powietrzu oraz zażywać kąpieli słonecznych. Przyjmuje się, że letnią porą wystarczy jedynie 15 minut poddania się działaniom promieni UV (słońce nie powinno znajdować się za chmurami), aby zapewnić organizmowi prawidłową dawkę witaminy D3. Warto jednak wiedzieć, że kremy z filtrem mogą wpływać na ograniczenie jej syntezy. 

Witamina D3 w diecie 

null
Do źródeł witaminy D3 należą: ryby, mięso, produkty mleczne

Przyjmuje się, że około 20% zapotrzebowania naszego organizmu na witaminę D możemy uzupełnić za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Nie potrzebujemy do tego specjalnie rozpisanego jadłospisu. Wystarczy, że włączymy produkty, które są bogate w witaminę D3, a także pozytywnie wpływają na jej syntezę. Wśród źródeł witaminy D3 można wymienić m.in. ryby oraz przetwory mleczne.

Przypomnijmy, że optymalna dzienna dawka witaminy D3 powinna wynosić około 50 µg. Niektóre produkty przedstawimy w jednostce aktywności substancji biologicznie czynnych – IU. Przyjmujemy wyliczenie, że 200 IU to 5 µg. 

Witamina D3 w rybach 

Ryby są uważane za najlepsze źródła witaminy D3. Poniżej przedstawiamy zawartość witaminy D w 100 gramach poszczególnych rodzajów ryb. 

Witamina D występuje w:

  • węgorzu: 1200 IU,
  • świeżym łososiu: 600-1000 IU,
  • pstrągu tęczowym: 544 IU,
  • karpiu: 200 IU,
  • soli: 320 IU,
  • halibucie: 200 IU,
  • pieczonym lub gotowanym łososiu: 540 IU,
  • śledziach: 808 IU,
  • marynowanych śledziach: 480 IU,
  • sardynkach: 193 IU,
  • tuńczyku: 200 IU,
  • kawiorze: 117 IU,
  • dorszu: 40 IU,
  • szczupaku: 36 IU,
  • sandaczu: 28 IU. 

Witamina D3 występuje również w rybich olejach, które najczęściej podawane są w celu poprawy odporności organizmu. W 100 gramach tranu z dorsza możemy znaleźć około 10000 IU.  

Witamina D3 w przetworach mlecznych i jajkach

Witaminę D3 będziemy w naturalny sposób suplementować poprzez spożywanie przetworów mlecznych oraz jajek.

Przetwory mleczne i zawartość witaminy w 100 gramach produktu:

  • mleko 2% tłuszczu: 0,5-1,2 IU,
  • ser żółty: 7,6-28 IU,
  • ser camembert: 18 IU,
  • ser edam: 20 IU,
  • ser gouda: 20 IU,
  • ser parmezan: 21 IU,
  • ser cheddar: 24 IU,
  • ser kozi: 22 IU. 

Zawartość witaminy D w jajkach:

  • żółtka jaj: 37-54 IU na 100 g. 

Witamina D w grzybach 

Grzyby stanowią również źródło witaminy D. Jest to jednak witamina D2, a nie witamina D3, o której pisaliśmy do tej pory. Czy witamina D2 i witamina D3 to to samo? Obie pochodne witaminy D działają podobnie, jednak różni się ich wchłanianie, do którego dochodzi w wątrobie. 

Źródła witaminy D to:

  • grzyby maitake: 1123 IU na 100 g,
  • grzyby shitake: 100 IU na 100 g,
  • smardze: 200 IU na 100 g,
  • pieczarki: 8 IU na 100 g. 

Witamina D3 w mięsie

Źródłami witaminy D są również mięsa. Poniżej przedstawiamy części jadane z zawartością witaminy w 100 gramach produktu:

  • wątroba wieprzowa: 1,10 µg,
  • wątroba cielęca 0,33 µg,
  • wieprzowina łopatka 0,7µg,
  • cielęcina łopatka 0,3µg,
  • mięso z piersi indyka: 0,1 µg.

Produkty wzbogacone w witaminę D 

Niektóre produkty spożywcze mogą być wzbogacane w witaminę D, która naturalnie nie występuje w ich składzie. Do takich źródeł można zaliczyć niektóre margaryny, produkty z soi oraz produkty mleczne. 

Z czym wchłania się witamina D3? 

Niestety, przez cały rok nie możemy dostarczać naszemu organizmowi witaminy D3 z promieniowania słonecznego. We wcześniejszej części artykułu skupiliśmy się już na diecie. Powinniśmy wiedzieć, że naturalnymi sposobami możemy także poprawić syntezę tej witaminy poprzez jej lepsze wchłanianie. 

Na początku warto jednak, abyśmy dowiedzieli się, w jaki sposób „słoneczna witamina” jest wchłaniana przez nasz organizm. Witamina D3, którą podajemy doustnie – poprzez dietę lub dodatkową suplementację – wchłania się w jelicie cienkim na poziomie około 80%. Przewód pokarmowy ułatwia zabieg syntezy poprzez obecność kwasów tłuszczowych, kwasów żółciowych, soli żółciowych oraz monoglicerydów. Po syntezie, do której dochodzi w jelicie, witamina D przechodzi do limfy – płynu tkankowego, który spływa do naczyń chłonnych – i transportowana jest do wątroby. Tam dochodzi do biosyntezy i metabolizmu, czyli do hydroksylacji. 

Za zwiększenie dostępności witaminy D w jelicie cienkim odpowiadają witamina A, witamina C, witamina E, a także wapń i fosfor. Wchłanianie witaminy zwiększa się pod wpływem tłuszczów, które zawarte są w pożywieniu. To oznacza, że przede wszystkim warto regularnie sięgać po tłuste ryby oraz po wartościowe oleje. 

Prawidłowa przyswajalność witaminy D3 jest powiązana z witaminami: A, C, E, K2. Wchłanianie „słonecznej witaminy” zwiększa się pod wpływem tłuszczów. 

Za zaburzenia wchłaniania mogą być natomiast odpowiedzialne: leki kortykosteroidowe, alkohol, środki o działaniu przeczyszczającym. 

Według badań do prawidłowej przyswajalności witaminy D3 niezbędna jest witamina K2, która łącząc się z wapniem, odpowiada za zwiększenie wytrzymałości naszych kości. W jaki sposób naturalnie dostarczyć witaminy K2? Do naszej diety powinniśmy włączyć: 

  • kiszonki – kiszoną kapustę, ogórki kiszone, koszoną marchewkę, kiszony kalafior, kiszone cytryny,
  • dojrzałe sery – ser cheddar, ser gouda,
  • mięso – wątróbkę gęsią, gęsie udka, mięso zwierząt karmionych trawą,
  • jajka – zwłaszcza żółtka,
  • japońskie natto – sfermentowane ziarna soi. 

 

 

Bibliografia 

red. J. Gawęcki, Witaminy, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000
P. Renc, Album produktów wzbogaconych w witaminę D i wapń, Katedra Żywienia Człowieka, 2014

Z. Kochan, K. Jędrzejewska, J. Karbowska, Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Gdańsk 2019

A. Lebiedzińska, M. Rypina, J. Czaja, K. Petrykowska, P. Szefer, Ocena zawartości witaminy D w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków, 2010