Witamina A – jakie pełni funkcje w organizmie?
Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które magazynowane są w naszej wątrobie oraz w tkance tłuszczowej. Oznacza to, że łatwiej jest doprowadzić do jej szkodliwego nadmiaru w organizmie, niż do niedoborów.
Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ pełni szereg funkcji:
- buduje odporność,
- wpływa na proces widzenia,
- sprzyja regeneracji komórek i reguluje ich wzrost,
- ogranicza ryzyko zachorowalności na nowotwory,
- hamuje rozwój raka piersi, raka płuc, raka jelita grubego,
- pomaga w zwalczaniu bakterii bytujących w organizmie,
- wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci,
- przyspiesza procesy gojenia się ran,
- determinuje produkcję czerwonych krwinek poprzez pobudzanie szpiku kostnego,
- wpływa na funkcjonowanie błon komórkowych,
- wpływa na popęd seksualny i na męską potencję.
Jakie są skutki niedoboru witaminy A?
Z niedoborem witaminy A najczęściej borykają się: osoby w starszym wieku, osoby prowadzące siedzący tryb życia i pracujące przy komputerze, palacze, osoby uzależnione od alkoholu oraz kobiety w ciąży.
Wśród objawów powiązanych z niedoborem witaminy A można wymienić:
- zahamowanie wzrostu,
- wysychanie spojówki oraz rogówki oka,
- kurzą ślepotę – złe widzenie po zmierzchu,
- opóźnioną akomodację oka w ciemności,
- obniżenie odporności organizmu,
- zwiększoną łamliwość włosów,
- nadmierne wypadanie włosów,
- nadmierną kruchość płytki paznokci,
- występowanie trądziku,
- dzwonienie i piszczenie w uszach,
- przesuszenie skóry,
- zaburzenia miesiączkowania,
- zaburzenia płodności,
- częste występowanie biegunek.
Nadmiar witaminy A – czym się objawia?
Nadmiar witaminy A, która magazynowana jest w wątrobie, stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Wynika to z tego, że zbyt wysokie stężenia sprawiają, że witamina przemienia się w substancję toksyczną. Z tego powodu możemy odczuwać nadpobudliwość, nerwowość, drażliwość, bóle głowy, bóle mięśni, bóle stawów, świąd skóry. Dodatkowo nadmiar witaminy A wiąże się z żółtym zabarwieniem skóry, nudnościami i wymiotami, nadmiernym wypadaniem włosów i łamliwością paznokci.
Do skutków zbyt wysokiego stężenia witaminy A należą również:
- powiększenie wątroby,
- zaburzenia funkcji wątroby,
- powiększenie śledziony,
- światłowstręt,
- zmniejszenie zawartości wapnia w kościach,
- utrata apetytu,
- zaburzenia pracy serca,
- zaburzenia pracy nerek,
- krwotoki,
- osłabienie mięśni,
- rozwój wad wrodzonych płodu.
Warto wiedzieć, że nie da się przedawkować witaminy A poprzez spożywanie warzyw i owoców zawierających beta-karoten. Zagrożenie stanowi za to spożywanie mięsa, które zawiera witaminę A w postaci retinolu, np. wątróbki, podrobów.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę A?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A jest przede wszystkim zależne od wieku oraz płci i przedstawia się następująco:
- dzieci od 1. do 3. roku życia – 400 µg,
- dzieci od 4. do 6. roku życia – 450 µg,
- dzieci od 7. do 9. roku życia – 500 µg,
- dziewczynki od 10. do 12. roku życia – 600 µg,
- dziewczynki od 13. do 18. roku życia – 700 µg,
- chłopcy od 10. do 12. roku życia – 600 µg,
- chłopcy od 13. do 18. roku życia – 600-900 µg,
- dorosłe kobiety – 700 µg,
- kobiety w ciąży – 770 µg,
- kobiety karmiące piersią – 1300 µg,
- dorośli mężczyźni – 900 µg.
Jakie są źródła witaminy A?
Witamina A występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego – w postaci retinolu – oraz w produktach roślinnych w postaci prowitaminy – beta-karotenu.
Do najbardziej wartościowych źródeł retinolu należą: podroby zwierzęce, mleko, śmietana, jaja, tłuste sery, produkty mleczarskie, tłuste ryby, masło oraz wątróbka. Retinol i jego pochodne, retinoidy, wykorzystywane są przez nasz organizm od razu po spożyciu wymienionych wyżej produktów spożywczych.
Beta-karoten znajdziemy natomiast w zielonych, żółtych i czerwonych owocach i warzywach, m.in. w marchwi, pomidorach, szpinaku, sałacie, czerwonej papryce, wiśniach, śliwkach. Witamina A zawarta jest również w algach, pokrzywie, trawie jęczmiennej, trawie pszenicznej. Poniżej prezentujemy zestawienie ogólnodostępnych produktów spożywczych stanowiących źródła witaminy A.
Zawartość witaminy A w 100 gramach produktów roślinnych:
- marchew – 998 µg,
- bataty – 787 µg,
- szpinak – 468 µg,
- sałata rzymska – 436 µg,
- natka pietruszki – 421 µg,
- koperek – 386 µg,
- dynia – 374 µg,
- roszponka – 355 µg,
- liście buraka – 316 µg,
- boćwina – 306 µg,
- jarmuż – 241 µg,
- papryka czerwona – 157 µg,
- brokuł – 77 µg,
- wiśnie – 64 µg,
- grejpfrut – 58 µg,
- szparagi – 50 µg,
- papaja – 47 µg,
- fasola szparagowa – 35 µg,
- arbuz – 28 µg.
Zawartość witaminy A w 100 gramach produktów pochodzenia zwierzęcego:
- wątróbka (wieprzowa, wołowa, drobiowa) – powyżej 1500 µg,
- węgorz – 150-1500 µg,
- tuńczyk – 150-1500 µg,
- jaja – 150-1500 µg,
- sery – 150-1500 µg,
- masło –150-1500 µg,
- łosoś – 15-150 µg,
- makrela – 15-150 µg,
- karp – 15-150 µg,
- śledź – 15-150 µg,
- cielęcina – 15-150 µg,
- kurczak – 15-150 µg,
- kaczka – 15-150 µg,
- mleko – 15-150 µg,
- ser twarogowy – 15-150 µg,
- wołowina – poniżej 15 µg,
- dorsz – poniżej 15 µg,
- mintaj – poniżej 15 µg,
- jogurt naturalny – poniżej 15 µg,
- kefir – poniżej 15 µg.
Dlaczego warto spożywać beta-karoten?
Tak jak wspomnieliśmy, witaminę A dostarczamy w dwóch postaciach: retinolu – występującego w produktach odzwierzęcych – oraz beta-karotenu. Beta-karoten nie jest gotową formą witaminy, dopiero w naszym organizmie dochodzi do jego przetwarzania.
Wiele osób zastanawia się, czy lepiej suplementować witaminę A w postaci suplementu diety, czy postawić na jej naturalne źródła, takie jak beta-karoten. Zarówno lekarze, jak i dietetycy zwracają uwagę na to, że poprzez stosowanie suplementów diety witaminę można przedawkować – zwłaszcza jeżeli dodatkowo nasz jadłospis bazuje na produktach odzwierzęcych. Z tego powodu warto postawić na naturalny beta-karoten, który w zbyt wysokim stężeniu nie przemienia się w substancję toksyczną, a jego nadmiar w organizmie co najwyżej skutkuje pomarańczowym zabarwieniem skóry.
Beta-karoten pozytywnie wpływa na kondycję naszego organizmu. Zapobiega miażdżycy, ponieważ redukuje frakcję „złego” cholesterolu, zmniejsza zwyrodnienia plamki żółtej oka, zapobiega powstawaniu zaćmy i przeciwdziała zespołowi suchego oka.
Dodatkowo beta-karoten należy do grona substancji przeciwutleniających, które normalizują szkodliwe działanie tak zwanych wolnych rodników. Dzięki temu chroni nas przed nowotworami, chorobami cywilizacyjnymi i chorobami serca. Według lekarzy odpowiednie dawkowanie beta-karoteny może spowolnić rozwój nowotworów: krtani, przełyku, jamy ustnej oraz pęcherza moczowego.
Uwaga: Suplementy diety z beta-karotenem nie są zalecane dla osób uzależnionych od nikotyny i papierosów – skutkuje to zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych.
Sprawdź: Soki na wzmocnienie odporności – sprawdzone przepisy
Bibliografia
United States Department of Agriculture Food Data Central
M. Zasada, A. Adamczyk, Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna vol 7, nr 5, 2018 (dostęp online) http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/12/ke2018.5-2.pdf
B. Dąbrowska, Dlaczego beta-karoten jest tak ważny, Tygodnik Poradnik Rolniczy, 2017
I. Nadolna, H. Kunachowicz, Badania analityczne nad składem i wartością odżywcza racji pokarmowych. Cz.V. Zawartość retinolu, beta-karotenu i witaminy E, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1994
