Witamina A – jakie są jej naturalne źródła? Retinol i beta-karoten

Witamina A to ogólna nazwa związków chemicznych należących do grupy karotenoidów, wśród których można wymienić beta-karoten oraz retinol. W jaki sposób witamina A wpływa na nasze zdrowie i czym objawia się jej niedobór i nadmiar? W jakich produktach spożywczych ją znajdziemy?

Produkty spożywcze bigate w witaminę A

Witamina A – jakie pełni funkcje w organizmie?

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które magazynowane są w naszej wątrobie oraz w tkance tłuszczowej. Oznacza to, że łatwiej jest doprowadzić do jej szkodliwego nadmiaru w organizmie, niż do niedoborów. 

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ pełni szereg funkcji:

  • buduje odporność, 
  • wpływa na proces widzenia, 
  • sprzyja regeneracji komórek i reguluje ich wzrost, 
  • ogranicza ryzyko zachorowalności na nowotwory, 
  • hamuje rozwój raka piersi, raka płuc, raka jelita grubego, 
  • pomaga w zwalczaniu bakterii bytujących w organizmie, 
  • wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci, 
  • przyspiesza procesy gojenia się ran, 
  • determinuje produkcję czerwonych krwinek poprzez pobudzanie szpiku kostnego, 
  • wpływa na funkcjonowanie błon komórkowych, 
  • wpływa na popęd seksualny i na męską potencję

Jakie są skutki niedoboru witaminy A? 

Z niedoborem witaminy A najczęściej borykają się: osoby w starszym wieku, osoby prowadzące siedzący tryb życia i pracujące przy komputerze, palacze, osoby uzależnione od alkoholu oraz kobiety w ciąży. 

Wśród objawów powiązanych z niedoborem witaminy A można wymienić:

  • zahamowanie wzrostu, 
  • wysychanie spojówki oraz rogówki oka, 
  • kurzą ślepotę – złe widzenie po zmierzchu, 
  • opóźnioną akomodację oka w ciemności,
  • obniżenie odporności organizmu, 
  • zwiększoną łamliwość włosów, 
  • nadmierne wypadanie włosów, 
  • nadmierną kruchość płytki paznokci, 
  • występowanie trądziku, 
  • dzwonienie i piszczenie w uszach,
  • przesuszenie skóry, 
  • zaburzenia miesiączkowania, 
  • zaburzenia płodności, 
  • częste występowanie biegunek. 

Nadmiar witaminy A – czym się objawia? 

Nadmiar witaminy A, która magazynowana jest w wątrobie, stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Wynika to z tego, że zbyt wysokie stężenia sprawiają, że witamina przemienia się w substancję toksyczną. Z tego powodu możemy odczuwać nadpobudliwość, nerwowość, drażliwość, bóle głowy, bóle mięśni, bóle stawów, świąd skóry. Dodatkowo nadmiar witaminy A wiąże się z żółtym zabarwieniem skóry, nudnościami i wymiotami, nadmiernym wypadaniem włosów i łamliwością paznokci. 

Do skutków zbyt wysokiego stężenia witaminy A należą również:

  • powiększenie wątroby, 
  • zaburzenia funkcji wątroby, 
  • powiększenie śledziony, 
  • światłowstręt,
  • zmniejszenie zawartości wapnia w kościach, 
  • utrata apetytu, 
  • zaburzenia pracy serca, 
  • zaburzenia pracy nerek, 
  • krwotoki, 
  • osłabienie mięśni, 
  • rozwój wad wrodzonych płodu. 

Warto wiedzieć, że nie da się przedawkować witaminy A poprzez spożywanie warzyw i owoców zawierających beta-karoten. Zagrożenie stanowi za to spożywanie mięsa, które zawiera witaminę A w postaci retinolu, np. wątróbki, podrobów. 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę A?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A jest przede wszystkim zależne od wieku oraz płci i przedstawia się następująco:

  • dzieci od 1. do 3. roku życia – 400 µg,
  • dzieci od 4. do 6. roku życia – 450 µg,
  • dzieci od 7. do 9. roku życia – 500 µg, 
  • dziewczynki od 10. do 12. roku życia – 600 µg,
  • dziewczynki od 13. do 18. roku życia – 700 µg,
  • chłopcy od 10. do 12. roku życia – 600 µg,
  • chłopcy od 13. do 18. roku życia – 600-900 µg, 
  • dorosłe kobiety – 700 µg,
  •  kobiety w ciąży – 770 µg,
  • kobiety karmiące piersią – 1300 µg,
  • dorośli mężczyźni – 900 µg.

Jakie są źródła witaminy A? 

Zielone warzywa źródła witaminy A
Witamina A występuje w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego

Witamina A występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego – w postaci retinolu – oraz w produktach roślinnych w postaci prowitaminy – beta-karotenu. 

Do najbardziej wartościowych źródeł retinolu należą: podroby zwierzęce, mleko, śmietana, jaja, tłuste sery, produkty mleczarskie, tłuste ryby, masło oraz wątróbka. Retinol i jego pochodne, retinoidy, wykorzystywane są przez nasz organizm od razu po spożyciu wymienionych wyżej produktów spożywczych. 

Beta-karoten znajdziemy natomiast w zielonych, żółtych i czerwonych owocach i warzywach, m.in. w marchwi, pomidorach, szpinaku, sałacie, czerwonej papryce, wiśniach, śliwkach. Witamina A zawarta jest również w algach, pokrzywie, trawie jęczmiennej, trawie pszenicznej. Poniżej prezentujemy zestawienie ogólnodostępnych produktów spożywczych stanowiących źródła witaminy A. 

Zawartość witaminy A w 100 gramach produktów roślinnych:

  • marchew – 998 µg,
  • bataty – 787 µg,
  • szpinak – 468 µg,
  • sałata rzymska – 436 µg,
  • natka pietruszki – 421 µg,
  • koperek – 386 µg,
  • dynia – 374 µg,
  • roszponka – 355 µg,
  • liście buraka – 316 µg,
  • boćwina – 306 µg,
  • jarmuż – 241 µg,
  • papryka czerwona – 157 µg,
  • brokuł – 77 µg,
  • wiśnie – 64 µg,
  • grejpfrut – 58 µg,
  • szparagi – 50 µg,
  • papaja – 47 µg,
  • fasola szparagowa – 35 µg,
  • arbuz – 28 µg. 

Zawartość witaminy A w 100 gramach produktów pochodzenia zwierzęcego: 

  • wątróbka (wieprzowa, wołowa, drobiowa) – powyżej 1500 µg,
  • węgorz – 150-1500 µg,
  • tuńczyk – 150-1500 µg,
  • jaja – 150-1500 µg,
  • sery – 150-1500 µg,
  • masło –150-1500 µg,
  • łosoś – 15-150 µg,
  • makrela – 15-150 µg,
  • karp – 15-150 µg,
  • śledź – 15-150 µg,
  • cielęcina – 15-150 µg,
  • kurczak – 15-150 µg,
  • kaczka – 15-150 µg,
  • mleko – 15-150 µg,
  • ser twarogowy – 15-150 µg,
  • wołowina – poniżej 15 µg,
  • dorsz – poniżej 15 µg,
  • mintaj – poniżej 15 µg,
  • jogurt naturalny – poniżej 15 µg,
  • kefir – poniżej 15 µg.

Dlaczego warto spożywać beta-karoten? 

Tak jak wspomnieliśmy, witaminę A dostarczamy w dwóch postaciach: retinolu – występującego w produktach odzwierzęcych – oraz beta-karotenu. Beta-karoten nie jest gotową formą witaminy, dopiero w naszym organizmie dochodzi do jego przetwarzania. 

Wiele osób zastanawia się, czy lepiej suplementować witaminę A w postaci suplementu diety, czy postawić na jej naturalne źródła, takie jak beta-karoten. Zarówno lekarze, jak i dietetycy zwracają uwagę na to, że poprzez stosowanie suplementów diety witaminę można przedawkować – zwłaszcza jeżeli dodatkowo nasz jadłospis bazuje na produktach odzwierzęcych. Z tego powodu warto postawić na naturalny beta-karoten, który w zbyt wysokim stężeniu nie przemienia się w substancję toksyczną, a jego nadmiar w organizmie co najwyżej skutkuje pomarańczowym zabarwieniem skóry. 

Beta-karoten pozytywnie wpływa na kondycję naszego organizmu. Zapobiega miażdżycy, ponieważ redukuje frakcję „złego” cholesterolu, zmniejsza zwyrodnienia plamki żółtej oka, zapobiega powstawaniu zaćmy i przeciwdziała zespołowi suchego oka. 

Dodatkowo beta-karoten należy do grona substancji przeciwutleniających, które normalizują szkodliwe działanie tak zwanych wolnych rodników. Dzięki temu chroni nas przed nowotworami, chorobami cywilizacyjnymi i chorobami serca. Według lekarzy odpowiednie dawkowanie beta-karoteny może spowolnić rozwój nowotworów: krtani, przełyku, jamy ustnej oraz pęcherza moczowego. 

Uwaga: Suplementy diety z beta-karotenem nie są zalecane dla osób uzależnionych od nikotyny i papierosów – skutkuje to zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych. 

 

 

 

Bibliografia 

United States Department of Agriculture Food Data Central 

A. Zaborska, J. Król, A. Brodziak, Witamina A – funkcje i znaczenie dla człowieka, Przemysł Spożywczy, 2015

M. Zasada, A. Adamczyk, Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna, 2018 

B. Dąbrowska, Dlaczego beta-karoten jest tak ważny, Tygodnik Poradnik Rolniczy, 2017 

I. Nadolna, H. Kunachowicz, Badania analityczne nad składem i wartością odżywcza racji pokarmowych. Cz.V. Zawartość retinolu, beta-karotenu i witaminy E, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1994