Dieta kopenhaska – zasady, jadłospis, opinie. Poznaj wady i zalety

Dieta kopenhaska – co to? 

Dieta kopenhaska, nazywana również dietą duńską i dietą 13-dniową, to niskoenergetyczna dieta odchudzająca, która w głównej mierze opiera się na wysokim spożyciu produktów białkowych. W codziennym jadłospisie należy natomiast ograniczyć spożywanie: tłuszczów, błonnika pokarmowego oraz węglowodanów. 

Warto wiedzieć, że dieta kopenhaska jest jedną z najbardziej rygorystycznych diet, dlatego też ma wielu przeciwników – zwłaszcza wśród lekarzy oraz dietetyków. Jej skuteczność oraz bezpieczeństwo nie zostały poparte badaniami naukowymi. Jednak, ze względu na możliwość utraty masy ciała, ten sposób odżywiania nadal cieszy się dużą popularnością. Jakie są założenia diety kopenhaskiej? 

Dieta kopenhaska – zasady 

Główną zasadą diety kopenhaskiej jest spożywanie rygorystycznie skomponowanych posiłków, których wartość energetyczna nie przekracza 1000 kalorii – jednak większość dań dostarczy około 800 kalorii.

Dieta kopenhaska trwa dokładnie 13 dni – nie należy jej przedłużać, ponieważ zagraża to naszemu zdrowiu. Na diecie odchudzającej trzeba pilnować odgórnie ustalonego menu oraz sięgać jedynie dozwolone produkty – listę produktów oraz przykładowy jadłospis przedstawimy w dalszej części artykułu. 

Dzienny jadłospis diety kopenhaskiej składa się z trzech posiłków, które należy spożywać w określonych godzinach: 

• śniadanie pomiędzy 8:00 a 9:00,
• obiad między 12:00 a 14:00,
• kolację między 17:00 a 18:00. 

Istnieje możliwość zamiany jadłospisu obiadu i kolacji, ale w ramach jednego dnia. 

Dieta kopenhaska trwa dokładnie 13 dni i zakłada dziennie spożycie trzech posiłków o wartości energetycznej do 1000 kalorii. 

Na diecie odchudzającej zakazane jest podjadanie, spożywanie alkoholu, słodyczy czy produktów zbożowych. Warto wiedzieć, że na liście produktów zakazanych znajduje się również guma do żucia oraz sól. Jeżeli zdarzy się nam spożyć jakiekolwiek danie spoza ustalonego jadłospisu, to dietę uznaje się za przerwaną. Wówczas należy rozpocząć ją od nowa po upływie około trzech miesięcy.

Kolejną ważną kwestią jest wypijanie minimum dwóch litrów wody dziennie. Zaleca się wybór wód zmineralizowanych. 

Na diecie kopenhaskiej nie można podjadać pomiędzy posiłkami – skutkuje to zakończeniem diety. Wskazane jest wypijanie minimum dwóch litrów wody dziennie. 

Po zakończeniu diety duńskiej nie powinno się od razu wracać do starych nawyków żywieniowych, ponieważ grozi to efektem jo-jo. Najlepszym rozwiązaniem jest więc kontynuowanie diety niskokalorycznej i stopniowe wprowadzanie tłuszczów i węglowodanów. Warto również wiedzieć, że dieta kopenhaska jest na tyle wyniszczająca dla naszego organizmu, że można ją powtórzyć dopiero po dwóch latach od poprzedniego 13-dniowego cyklu. 

Dieta kopenhaska a ćwiczenia 

Podczas diety 13-dniowej należy zrezygnować z uprawiania sportu. Dlaczego? Nasze ciało nie będzie mieć siły na aktywność fizyczną ze względu na odcięcie podstawowych źródeł energii. Nawet prosty trening może nam zaszkodzić.

Przeczytaj także: Dieta dąbrowskiej – na czym polega, jak długo ją stosować, co jeść? Opinie

Dieta kopenhaska – ile można schudnąć? 

Wśród osób odchudzających się największą zaletą diety kopenhaskiej jest możliwość utraty wielu kilogramów masy ciała w bardzo krótkim czasie. Średni spadek masy ciała wynosi około 8 kilogramów. W niektórych przypadkach redukcja sięga nawet 20 kilogramów. Warto wiedzieć, że za zdrowe tempo odchudzania uznaje się utratę maksymalnie 1 kilograma w ciągu tygodnia. 

Jakie są wady diety kopenhaskiej? 

Z medycznego punktu widzenia dieta kopenhaska cechuje się zdecydowanie większą ilością wad niż zalet. 13-dniowa kuracja kusi nas wizją spektakularnej utraty kilogramów, jednak pod uwagę musi wziąć także płynące z niej zagrożenia – niebezpieczeństwo utraty zdrowia i dobrej kondycji organizmu. 

Dieta kopenhaska w ciągu zaledwie dwóch tygodni osłabia naszą gospodarkę hormonalną, spowalnia przemianę materii. 

Owszem, na diecie dochodzi do redukcji masy ciała, ale wynika ona z wydalania wody z organizmu, a nie z redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo nasz organizm zaczyna pobierać energię z tkanek mięśniowych, co może skutkować niemożnością wykonywania nawet prostych czynności. 

Dieta kopenhaska doprowadza do spowolnienia przemiany materii, osłabienia gospodarki hormonalnej, odwodnienia organizmu oraz do redukcji tkanki mięśniowej. 

Jadłospis diety 13-dniowej jest monotonny, a dodatkowo powoduje niedobory energii i substancji odżywczych oraz obniżenie odporności. Obniżenie wartości energetycznej skutkuje występowaniem objawów, takich jak: 

• osłabienie i apatia,
• możliwość zasłabnięcia,
• senność, 
• bóle głowy,
• uczucie silnego głodu,
• bóle brzucha,
• zaparcia,
• uczucie zimna,
• zaburzenia koncentracji,
• wahania nastrojów,
• problemy ze snem. 

Kolejną wadą diety duńskiej jest następujący efekt jo-jo. Nasze ciało nie jest w stanie utrzymać obniżonej wagi, zwłaszcza w sytuacji, gdy będziemy chcieli szybko wrócić do starych nawyków żywieniowych. Efekt jo-jo skutkuje nie tylko powrotem do wyjściowej masy ciała, ale w wielu przypadkach również większą masą ciała niż na początku odchudzania. To z kolei negatywnie wpływa na naszą kondycję psychiczną i może nas źle nastawić do zdrowego stylu życia oraz do odpowiednio zbilansowanej diety. 

Podczas stosowania diety niskokalorycznej dochodzi do tzw. zakwaszenia organizmu, które objawia się: 

• zgagą,
• wzdęciami,
• bólami głowy i migrenami,
• bólami mięśni i stawów,
• brakiem energii i ospałością,
• wahaniami nastrojów – rozdrażnieniem i nerwowością,
• wysypkami skórnymi,
• świądem skóry,
• trądzikiem,
• osłabieniem i wypadaniem włosów. 

Mimo wypijania dwóch litrów wody dziennie i tak doprowadzamy organizm do odwodnienia, które wynika z tego, że przede wszystkim utracone kilogramy związane są z utratą wody. 

Ilość nawet 1000 kalorii nie pokryje dziennego zapotrzebowania energetycznego osoby dorosłej. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebne jest przyjmowanie od ok. 1500 do 2500 kalorii. 

Poprzez stosowanie diety kopenhaskiej podporządkujemy się niewłaściwym zasadom żywieniowym. Według zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania, w zbilansowanej diecie powinny być obecne zdrowe tłuszcze, produkty zbożowe czy owoce i warzywa. 

Podczas stosowania diety kopenhaskiej zazwyczaj towarzyszy nam spadek samopoczucia. Czujemy się głodni, zmęczeni, ospali, a równocześnie nerwowi oraz rozdrażnieni. 

Osobom stosującym dietę kopenhaską często towarzyszą: wahania nastrojów, uczucie zmęczenia, rozdrażnienie. 

Podstawowym źródłem energii dostarczanej naszemu organizmowi podczas trwania diety kopenhaskiej jest kawa. Wiele osób zapomina, że ten kofeinowy napój uważany jest za jedną z używek – obok alkoholu i papierosów. Kawa nie tylko uzależnia, ale również powoduje odwodnienie oraz wypłukiwanie ważnych substancji odżywczych, takich jak magnez czy potas. Picie kawy na czczo nie jest zalecane zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym. 

Dietetycy podkreślają, że produkty dozwolone w diecie kopenhaskiej, zwłaszcza czerwone mięso i wędliny, wpływają na nasilenie stanów zapalnych w organizmie, a także mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów. Organizm nie jest odpowiednio chroniony, ponieważ nie są mu dostarczane przeciwutleniacze. Natomiast spowolnienie metabolizmu związane jest ze zwiększonymi tendencjami do tycia. 

Wiele osób po zakończeniu diety boryka się również z trudnym do opanowania apetytem. Skutkuje to natomiast szybkim powrotem do wagi startowej. 

Jakie są zalety diety kopenhaskiej? 

Powyżej wymieniliśmy szereg wad związanych z restrykcyjną dietą kopenhaską. Jej użytkownicy wymieniają również zalety, które przede wszystkim oparte są utracie kilogramów masy ciała. 

Wśród zalet diety wymienia się: 

• szybką utratę masy ciała,
• krótki czas trwania,
• gotowy i prosty jadłospis,
• krótki czas przygotowania posiłków,
• niskie koszty,
• odzwyczajenie się od podjadania pomiędzy posiłkami oraz ćwiczenie silnej woli. 

Dieta kopenhaska – przeciwwskazania 

Dieta kopenhaska ze względu na rygorystyczny jadłospis nie może być stosowana przez każdego. Powinny się na nią decydować jedynie osoby zdrowe po przeprowadzonej konsultacji lekarskiej oraz wykonanych badaniach krwi. Równocześnie dietetycy podkreślają, że dieta jest rozwiązaniem zwłaszcza dla osób borykających się z poważną nadwagą. 

Diety kopenhaskiej nie powinny rozpoczynać osoby, które wykonuje pracę fizyczną oraz zmagają się z silnym stresem. 

Główne przeciwwskazania do stosowania diety kopenhaskiej to: 

• cukrzyca – dieta doprowadza do szybkich spadków poziomu cukru we krwi,
• schorzenia układu krążenia oraz miażdżyca – dieta kopenhaska dostarcza organizmowi dużych ilości cholesterolu,
• choroby nerek – zwiększona podaż białka może skutkować podwyższonym stężeniem mocznika i kreatyniny, a to z kolei może prowadzić do niewydolności nerek,
• osteoporoza – jadłospis jest ubogi w wapń, dlatego też diety nie powinny stosować osoby z małą gęstością mineralną kości,
• zaparcia – dieta duńska wzmaga występowanie zaparć ze względu na brak błonnika pokarmowego oraz małe porcje pożywienia. 

Do innych przeciwwskazań należą również: zbyt młody wiek, zbyt podeszły wiek, obniżona odporność organizmu. 

Sprawdź: Dieta ketogeniczna – na czym polega, jakie są zasady? Lista dozwolonych i zakazanych produktów

Jak zakończyć dietę kopenhaską? 

Wychodzenie z diety kopenhaskiej nie może opierać się na powrocie do dawnych nawyków żywieniowych, ponieważ poskutkuje to efektem jo-jo. Należy zwrócić uwagę zwłaszcza na posiłki spożywane w pierwszych dniach po zakończeniu odchudzania. Warto wtedy zastosować dietę 1000 kalorii, skupiając się na lekkostrawnych produktach i regularnych porach jedzenia. 

Po zakończeniu diety kopenhaskiej należy stopniowo wracać do dawnych nawyków żywieniowych oraz do aktywności fizycznej. 

Kaloryczność posiłków zwiększamy stopniowo, na początku unikając przede wszystkim cukru prostego oraz tłustych dań. 

Zasada stopniowej zmiany nawyków dotyczy również aktywności fizycznej. Ciało nie będzie w stanie dopasować się intensywnych ćwiczeń od razu po zakończeniu diety duńskiej. Zwiększajmy więc intensywność np. spacerów, a wraz ze wzrostem kalorii w pożywieniu dodajmy również większe ilości ruchu. 

Dieta kopenhaska – dozwolone produkty 

Na diecie kopenhaskiej możemy spożywać wyłącznie określone produkty, z których składa się jadłospis. Główne składniki diety to: 

• kawa z jedną kostką cukru,
• jajka,
• jagnięcina,
• pierś z kurczaka,
• stek wołowy,
• chuda wędlina drobiowa,
• dorsz,
• pstrąg,
• sola,
• jogurt naturalny,
• serek wiejski,
• szpinak,
• sałata,
• brokuły,
• marchew,
• pomidor,
• jabłka,
• grejpfrut,
• ananas,
• 4 kromki pieczywa,
• woda,
• zielona herbata (bez cukru),
• kompot z owoców (bez cukru),
• sok z cytryny,
• oliwa z oliwek – maksymalnie kilka łyżek.

Dieta kopenhaska – przykładowy jadłospis 

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis stosowany w diecie kopenhaskiej. 

Dzień 1. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru 
Obiad: 2 jajka ugotowane na twardo, 1 szklanka gotowanego szpinaku lub gotowanych brokułów, 1 pomidor 
Kolacja: 200 gramów befsztyku wołowego, 5 liści sałaty doprawionych łyżką stołową oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny

Dzień 2. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru 
Obiad: 200 gramów befsztyku wołowego, 5 liści sałaty doprawionych 1 łyżką stołową oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny, 1 surowy owoc (wybór pomiędzy: jabłkiem, ananasem, grejpfrutem)
Kolacja: 100 gramów chudej szynki drobiowej, maksymalnie 3 szklanki jogurtu naturalnego 

Dzień 3. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru, mała kromka pieczywa 
Obiad: szklanka gotowanego szpinaku, 1 pomidor, 1 owoc
Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, 100 gramów chudej szynki drobiowej, 5 liści sałaty doprawionych łyżką stołową oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny

Dzień 4. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru
Obiad: 1 jajko ugotowane na twardo, 1 marchew, 100-150 gramów serka wiejskiego
Kolacja: 0,5 szklanki kompotu z owoców bez dodatku cukru, 2-3 szklanki jogurtu naturalnego 

Dzień 5. 
Śniadanie: 1 duża marchewka starta na tarce z dodatkiem soku z cytryny 
Obiad: 1 jajko ugotowane na twardo, 1 marchew, 100-150 gramów serka wiejskiego 
Kolacja: 200 gramów befsztyku wołowego, 5 liści sałaty, 40 gramów gotowanych brokułów 

Dzień 6. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru, mała kromka pieczywa 
Obiad: duszona pierś z kurczaka bez skóry, 5 liści sałaty doprawionych łyżką stołową oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny
Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, 1 starta marchew 

Dzień 7. 
Śniadanie: kubek herbaty zielonej bez dodatku cukru 
Obiad: 150 gramów grillowanej piersi z kurczaka, 1 owoc
Kolacja: brak 

Dzień 8.
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru 
Obiad: 2 jajka ugotowane na twardo, 1 szklanka gotowanego szpinaku lub gotowanych brokułów, 1 pomidor 
Kolacja: 200 gramów befsztyku wołowego, 5 liści sałaty doprawionych łyżką stołową oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny

Dzień 9. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru 
Obiad: 200 gramów befsztyku wołowego, 5 liści sałaty doprawionych łyżką stołową oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny, 1 surowy owoc 

Dzień 10. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru, mała kromka pieczywa 
Obiad: szklanka gotowanego szpinaku, 1 pomidor, 1 owoc
Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, 100 gramów chudej szynki drobiowej, 5 liści sałaty doprawionych łyżką stołową oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny

Dzień 11. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru
Obiad: 1 jajko ugotowane na twardo, 1 marchew, 100-150 gramów serka wiejskiego
Kolacja: 0,5 szklanki kompotu z owoców bez dodatku cukru, 2-3 szklanki jogurtu naturalnego 

Dzień 12. 
Śniadanie: 1 duża marchewka starta na tarce z dodatkiem soku z cytryny 
Obiad: 1 jajko ugotowane na twardo, 1 marchew, 100-150 gramów serka wiejskiego 
Kolacja: 200 gramów befsztyku wołowego, 5 liści sałaty, 40 gramów gotowanych brokułów

Dzień 13. 
Śniadanie: kubek czarnej kawy z kostką cukru, mała kromka pieczywa 
Obiad: duszona pierś z kurczaka bez skóry, 5 liści sałaty doprawionych łyżką stołową oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny
Kolacja: 2 jajka ugotowane na twardo, 1 starta marchew 

Zobacz: Dieta insulinowa – jak komponować dietę w insulinooporności?

Dieta kopenhaska – czy jest bezpieczna? 

Stosowanie restrykcyjnej diety ubogiej w kalorie oraz w składniki odżywcze doprowadza do uszczerbków na zdrowiu. Lekarze podkreślają, że mało kto posiada tak niskie zapotrzebowanie energetyczne, na poziomie około 1000 kalorii, jakie dostarcza dieta kopenhaska. W konsekwencji w zaledwie mniej niż dwa tygodnie możemy doprowadzić m.in. do dysfunkcji hormonalnych. 

Tak jak wspomnieliśmy, osoby stosujące dietę kopenhaską zmagają się również z ogólnym osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją czy z rozdrażnieniem. Największym problemem jest jednak niedobór składników odżywczych: witamin z grupy B (B1, B2, B9, B12, B6), witaminy D, witaminy C, wapnia, magnezu, cynku, żelaza, potasu. 

Biorąc pod uwagę negatywny wpływ diety duńskiej na zdrowie, powstała zmodyfikowana, zdrowsza wersja jadłospisu – tzw. nowa dieta kopenhaska. 

Dieta kopenhaska – opinie 

Na końcu przedstawiamy Wam opinie osób, które stosowały dietę kopenhaską. Pod uwagę wzięliśmy wypowiedzi publikowane na forach internetowych. 

„Kopenhaską odradzam z całych sił. To trudno nawet nazwać dietą, to wyniszczający jadłospis. Ale wiem, że tonący brzytwy się chwyta. Ja też mam za sobą tę głupotę... Takiego jo-jo giganta w życiu nie miałam, jak po kopenhaskiej” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta. 

„Przeszłam dietę kopenhaską raz w życiu, choć próbowałam z 5 razy. Ostatnia moja próba – udana. Pełne 13 dni zaliczone, bez większego trudu. Prawdopodobnie pomogły mi stosowane witaminy, bo nie czułam osłabienia. Efekt to - 9 kg, ale niestety można się domyślić, że... szybko wróciło” – źródło wypowiedzi: Forum Vitalia. 

„Osobiście jestem przedstawicielką nieliczne go grona zwolenników. Mimo to przestrzegam wszystkich, którzy mnie o nią pytają. Moim zdaniem jest to dieta dla osób mocno zdeterminowanych (nie mylić z desperacją) i które rzeczywiście mają nadwagę wpływającą na stan zdrowia. Moim zdaniem poniżej 70 kg (oczywiście w zależności od wzrostu) to nie ma sensu.
Mi dieta pomogła bardzo pod kilkoma względami:
- dała mi poczucie własnej wartości, które utraciłam po odkryciu, że przytyłam,
- dała mi wiarę w sukces, bo zobaczyłam pierwsze efekty,
- niższa waga pozwoliła mi na normalne ćwiczenia, które przed dietą były kłopotliwe,
- skurczyła żołądek, więc po diecie też jadłam dużo mniej,
- i oczywiście dała spadek wagi wynoszący 6kg (z 70 na 64), było to 2 miesiące temu i wprawdzie wróciły mi 2 kg (...)” – źródło wypowiedzi: Forum Jestem Fit.

„Stosowałam tę dietę kilkakrotnie, tylko raz dobrnęłam do końca. Efekt był (-4kg), schudłam głównie w dolnej partii ciała (uda, biodra, pośladki), spodnie stały się wyraźnie luźniejsze. Było ciężko przez pierwsze 2-3 dni – osłabienie, zawroty głowy, walenie serducha, niemalże omdlenia. Czy było warto? Nie, nie i jeszcze raz nie! Stracone kilogramy szybko wróciły. A pomysł – że jak już trochę zrzucę na tej kopenhaskiej to potem będzie mi łatwiej, bo będę uważać co jem itp. itd, że to będzie taki wstęp do dalszego odchudzania – niestety nie wypala!” – źródło wypowiedzi: Forum Wizaż. 

„Znam tą dietę przeszłam przez nią i zgubiłam wtedy ok 7 kg. Nawet nie było tak źle, choć najgorsze dla mnie były dni ze szpinakiem. Cóż dieta uczy walki ze słabościami. Co do jej trwałości w moim przypadku niestety waga się nie utrzymała, także nawet po niej trzeba uważać na to co się je” – źródło wypowiedzi: Forum Net Kobiety 

 

 

 

 

Bibliografia 

B. Zahorska-Markiewicz, Kontrowersje wokół diet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii tom1 nr 1, 2005 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26102/20912

J. Hamułka, K. Kiełek, A. Wawrzyniak, Ocena wartości odżywczej diet odchudzających, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 92 (4), 2007 (dostęp online) http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-824.pdf

J. Gawęcki, Żywienie człowieka, Warszawa 2012

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kompulsywne-objadanie-sie/