Jakie są fazy snu?
Sen możemy definiować jako złożony proces fizjologiczny wpływający na nasze zdrowie, psychikę, kondycję fizyczną i urodę. Sen dzieli się na dwa naprzemiennie powtarzające się etapy:
- fazę NREM (non-rapid eye movement) – bez szybkich ruchów gałek ocznych,
- fazę REM (rapid eye movement) – z szybkimi ruchami gałek ocznych.
Fazy NREM i REM następują w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tak zwane cykle snu, które często kończą się krótkim czasem czuwania, czyli wybudzania się ze snu w ciągu nocy. Przyjmuje się, że do prawidłowego odpoczynku człowiek potrzebuje od 4 do 6 pełnych cykli snu. W pierwszej połowie nocy powinien dominować tzw. sen głęboki.
Faza NREM
Po zaśnięciu następuje pierwsza faza NREM, które powinna trwać od 80 do 100 minut. W czasie jej trwania obniża się ciśnienie tętnicze krwi, dochodzi do spowolnienia pracy serca oraz do zmniejszenia zużycia glukozy. Nasz mózg wyłącza również część funkcji, aby organizm zaczął się regenerować. Po fazie NREM następuje faza REM, która trwa od 5 do 30 minut.
W fazie NREM zachodzą cztery stadia:
- stadium I – maleje nasza świadomość bodźców zewnętrznych, pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych,
- stadium II – nie wykazujemy reakcji na bodźce zewnętrzne, ale możemy z łatwością się wybudzić, natomiast gałki oczne przestają się ruszać,
- stadium III – dochodzi do głębokiego snu,
- stadium IV (przeplatane z fazą REM) – pojawiają się obrazy (sny), mogą występować ruchy ciała lub mimowolne lunatykowanie.
Faza REM
Po fazie NREM następuje kolejna faza snu, czyli REM. To właśnie w tej fazie następują marzenia senne i wyraziste objawy snu. Dochodzi również do zwiotczenia mięśni, spowolnienia metabolizmu, redukcji stresu. Do naszej krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który determinuje odbudowę tkanek. Badania naukowe wskazują również, że w fazie REM dochodzi do utrwalania procesów pamięciowych.
Zaburzenia fazy snu
Zaburzenia pomiędzy poszczególnymi fazami snu mogą występować na skutek wielu czynników. Jeżeli są długotrwałe, to negatywnie wpływają na samopoczucie oraz na jakość naszego życia. Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób ICD-10 wyróżnia:
- zespół przyspieszonej fazy snu,
- zespół opóźnionej fazy snu,
- zespół nagłej zmiany czasowej.
Zespół przyspieszonej fazy snu występuje zazwyczaj u osób starszych. Polega on na niezgodności pomiędzy rytmem dobowym organizmu a rytmem snu – chodzimy spać wcześnie i budzimy się wyspani jeszcze przed wschodem słońca. Natomiast zespół opóźnionej fazy snu jest odwrotnością zespołu przyspieszonej fazy. Oznacza to, że sen następuje późno w nocy lub nad ranem, natomiast budzimy się w południe.
Zespół nagłej zmiany czasowej dotyczy osób, które przenoszą się pomiędzy danymi strefami czasowymi. Objawia się przede wszystkim zmęczeniem, spadkiem samopoczucia, pogorszeniem koncentracji, bólami głowy i migrenami czy zaburzeniami pracy układu pokarmowego.
Fazy snu – sen głęboki i sen płytki
Poszczególne etapy snu możemy podzielić również ze względu na łatwość wybudzenia. Wyróżniamy więc: sen lekki i sen głęboki.
Snem głębokim określa się trzecie i czwarte stadium fazy NREM. Charakteryzuje się on: niską aktywnością mózgu, spłyceniem oddechu, spowolnieniem metabolizmu i akcji serca, odprężeniem, regeneracją fizyczną i regeneracją emocjonalną.
W czasie snu głębokiego dochodzi do odprężenia, regeneracji naszego organizmu, spowolnienia pracy mózgu oraz akcji serca.
Jeżeli w ciągu nocy sen głęboki trwa zbyt krótko, wówczas może dojść do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Spada nasza odporność, a komórki układu immunologicznego wykazują mniejszą aktywność. Dochodzi do obniżenia sprawności intelektualnej, zaburzeń pamięci, koncentracji oraz do spowolnienia psychoruchowego.
Zapoznaj się: Zioła na sen – 10 ziół ułatwiających zasypianie
Sen głęboki i sen płytki – kiedy najlepiej wybudzić się ze snu?
Funkcjonowanie naszego organizmu zależy także od konkretnej fazy snu, w której czasie się wybudzimy. Przyjmuje się, że najlepiej wybudzać się w czasie trwania snu płytkiego oraz w fazie REM. Jest to powiązane z tym, że w czasie fazy REM mózg zwiększa swoją aktywność, a wybudzenie związane jest z niższym wysiłkiem i kosztem energetycznym dla naszego ciała. Budzimy się więc bardziej zrelaksowani i wypoczęci.
Natomiast w czasie snu głębokiego aktywność organizmu jest najniższa, dlatego też potrzebujemy znacznie więcej czasu, aby się prawidłowo wybudzić i zyskać energię o poranku.
Uwaga: Współcześnie możemy monitorować fazy snu za pomocą specjalistycznych opasek, zegarków czy aplikacji. Dzięki temu możliwe jest ustawienie budzika o takiej porze, aby wybudzić się w czasie su płytkiego.
Sprawdź: Sen a ciąża – jakie są przyczyny bezsenności u kobiet w ciąży?
Jak sen wpływa na nasze zdrowie?
Odpoczynek w czasie snu wspiera koordynację ruchową, czynności ruchowe, poprawia zdolność zapamiętywania i wpływa na naszą koncentrację. Oznacza to, że prawidłowy sen jest nam niezbędny do dobrej wydajności w czasie pracy. Sen pozytywnie wpływa również na nasz nastrój.
Podczas odpoczynku dochodzi do odnowy tkanek i narządów w obrębie całego ciała, a także do produkcji hormonów. Sen pozytywnie wpływa na serce – normuje się rytm serca i ciśnienie tętnicze krwi, a oddech się uspokaja. Badacze donoszą, że popołudniowe drzemki – ucinane 3 razy w tygodniu i trwające maksymalnie 30 minut – zmniejszają ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej. Drzemki mają również łagodzić stres, występujące lęki i poprawiać nasz humor.
Sen pozytywnie wpływa zarówno na nasze zdrowie, jak i na kondycję psychiczną oraz wydajność w pracy.
Jeżeli zadbamy o odpowiednią liczbę godzin snu oraz o regularne pory wstawania i zasypiania, to w naturalny sposób będziemy wspierać funkcjonowanie systemu immunologicznego. Podczas snu następuje wydzielanie ważnych hormonów, a nasze ciało skuteczniej zwalcza infekcje i toczące się stany zapalne. Zwiększa się także zdolność organizmu do usuwania toksyn i poprawia przemiana materii.
Podczas snu dochodzi do regeneracji naszej skóry. Niedobory snu nie tylko prowadzą do nieestetycznych cieni i worków pod oczami, ale również do szybszego starzenia się skóry, spadku jej elastyczności czy utraty naturalnego blasku. Jakie są inne skutki niedostatecznej ilości snu?
Przeczytaj: Jak długo można nie spać i czym grozi brak snu?
Jakie są skutki niewyspania?
Jeżeli przez dłuższy czas borykamy się z niewyspaniem, wówczas może się to wiązać z przykrymi konsekwencjami dla naszego zdrowia. Brak snu nie tylko sprawia, że nie mamy energii, czujemy zmęczenie czy rozdrażnienie.
Niewysypianie się sprzyja otyłości, stanom lękowym, depresji czy wahaniom nastrojów. Możemy również dostrzec problemy z koncentracją, pogorszenie sprawności umysłowej, pogorszenie naszej wydajności w pracy. Podczas snu dochodzi do komunikacji pomiędzy komórkami nerwowymi. Oznacza to, że niedobór snu wpływa na pogorszenie pracy mózgu.
Naukowcy podkreślają, że konsekwencją niedostatecznej ilości snu jest spadek wrażliwości tkanek na insulinę, co determinuje rozwój insulinooporności oraz cukrzycy typu II. Warto również wspomnieć o tym, że zbyt krótki sen hamuje wydzielanie hormonów, w tym leptyny oraz greliny. To z kolei zaburza nasze odczuwanie sytości i prowadzi do zwiększonego apetytu.
Nieprawidłowy sen m.in. determinuje rozwój insulinooporności i cukrzycy typu II, otyłości, chorób układu krażenia, zaburzeń hormonalnych oraz zaburzeń metabolicznych.
Problemy ze snem sprawiają również, że wzrasta ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, zaburzeń metabolicznych, otyłości czy zaburzeń hormonalnych. Pogorszeniu ulegają procesy zapamiętywania oraz pamięć długoterminowa i krótkoterminowa. Badania naukowe wskazują także, że mężczyźni, którzy krócej śpią, mają niższy poziom testosteronu.
Brak snu negatywnie wpływa również na nasz układ immunologiczny. Dochodzi do obniżenia odporności poprzez redukcję komórek odpornościowych, które odpowiadają za niszczenie wrogich patogenów. Dodatkowo w organizmie może rozwijać się stan zapalny, z którym nasze ciało nie będzie miało siły walczyć. Z kolei wzrost białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nowotworów.
Konsekwencje niedoboru snu dotyczą także słabszej wydolności fizycznej. Dochodzi do spadku wyników sportowych, ponieważ łatwiej się męczymy i jesteśmy mniej wytrzymali. Skutkiem jest również pogorszenie koordynacji ruchowej. Zaburzenia funkcji metabolicznych prowadzą do zwiększonego ryzyka urazów, ponieważ nasz organizm do regeneracji potrzebuje snu i odpoczynku.
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, brak snu determinuje zaburzenia nastrojów i negatywne reakcje emocjonalne. Może również prowadzić do nasilenia objawów w przypadku zdiagnozowanych wcześniej problemów zdrowia psychicznego.
Przeczytaj: Olejek CBD na sen i bezsenność – czy rzeczywiście działa? Sprawdzamy
Od czego zależy długość snu?
Długość i jakość naszego snu są warunkowane m.in. przez czynniki genetyczne. Oznacza to, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen. Ogólna długość snu zależna jest długości poszczególnych cykli i indywidualnego uwarunkowania genetycznego. Jeżeli na siłę próbujemy oszukać nasz wewnętrzny zegar i chcemy przesypiać mniejszą ilość godzin, wówczas ten niedobór snu będzie w nas narastać, a nasz organizm będzie dążyć do odespania niedoboru w dni wolne od obowiązków, pracy czy szkoły. Od czynników genetycznych zależy również to, czy preferujemy chodzić późno spać i późno wstawać, czy też chodzić spać o wcześniejszych porach i wstawać o świcie.
Uwaga: Za prawidłowy sen odpowiada m.in.: układ melatoninowy, układ serotoninowy, układ hipokretynowy.
Na długość i jakość snu wpływa również poziom naszej aktywności fizycznej. Współcześnie obserwuje się tzw. szybkie tempo życia. Jesteśmy tak zaabsorbowani swoimi obowiązkami, że zapominamy o odpoczynku. Natomiast siedząca praca i brak ruchu sprawiają, że nasz sen staje się płytki. Włączenie regularnej dawki ruchu i uprawianie sportu sprawiają, że sen naturalnie się wydłuża, dzięki poprawie jego głębokości.
Sprawdź: Dieta na bezsenność – co jeść, aby się wyspać?
Wiek a sen
Na długość i strukturę naszego snu wpływa także wiek. Osoba dorosła średnio przesypia do 8 godzin bez konieczności pobudki na dźwięk budzika. Noworodki przesypiają około 16 godzin w ciągu doby, natomiast w podeszłym wieku dochodzi do zwiększonej ilości wybudzeń w ciągu nocy.
U osób starszych obserwuje się również tzw. przyspieszenie fazy snu, czyli kładzenie się spać o wczesnej porze i wstawanie o świcie. Przez to, że może skracać się długość snu w czasie nocy, to dochodzi do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na drzemki w ciągu dnia.
Warto również wspomnieć o tym, że osoba dorosła potrzebuje średnio 30 minut na zaśnięcie od momentu położenia się do łóżka. Powyżej 65. roku życia ten czas wynosi 45 minut.
Ile powinien trwać sen?
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, wpływ na długość i jakość snu mają m.in. czynniki genetyczne oraz wiek. Ilość przesypianych przez nas godzin jest kwestią indywidualną i uzależnioną również od liczby i długości poszczególnych faz snu.
Ogólnie przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 8 godzin snu, aby prawidłowo funkcjonować w czasie dnia.
Czym jest rytm okołodobowy?
Z badań naukowych wynika, że nasz sen kształtowany jest również przez rytm okołodobowy, który wskazuje organizmowi właściwą porę na sen i powiązany jest z wydzielaniem hormonu snu – melatoniny. Rytm okołodobowy zależy przede wszystkim od dostępu do światła, co oznacza, że fizjologicznie powinniśmy zasypiać w momencie, gdy za oknem nastaje ciemność.
Na nasz organizm oddziałuje nie tylko światło naturalne, ale również światło sztuczne. Dlatego też nie jest zalecane, aby przed snem korzystać z telefonów komórkowych, z komputera czy oglądać telewizję. Wówczas dochodzi do zaburzeń naturalnego wydzielania melatoniny, skutkujących problemami w zasypianiu oraz pogorszeniem jakości snu.
Mechanizm snu powiązany jest również z termoregulacją organizmu – na długość i jakość snu wpływa więc temperatura naszego ciała. Przyjmuje się, że w czasie snu dochodzi do obniżenia temperatury, natomiast jej wzrost następuje po przebudzeniu. Jeżeli temperatura naszego ciała jest zbyt niska lub zbyt wysoka, wówczas skraca fazę REM i może prowadzić do dłuższego okresu czuwania.
Na rytm okołodobowy wpływa również: nasza aktywność umysłowa, sport i aktywność fizyczna, rytm przyjmowania posiłków, wykonywanie codziennych czynności o stałych porach, hałas, temperatura i wilgotność powietrza.
Sprawdź: Aromaterapia na bezsenność – jaki olejek wybrać?
Sen – jakie są jego zaburzenia?
Współcześnie diagnozuje się różne typy zaburzeń snu, które wpływają na nasze zdrowie i psychikę. Możemy je podzielić na:
- dyssomnie – pierwotne zaburzenia snu nocnego i czuwania w ciągu dnia,
- parasomnie – zaburzenia snu występujące okresowo,
- wtórne zaburzenia snu – dotyczą osób, które borykają się z innymi schorzeniami somatycznymi lub psychicznymi.
Najczęściej występującym problemem jest bezsenność, która może dotyczyć nawet 70 milionów ogólnej populacji. Bezsenność objawia się nie tylko poprzez trudności lub niemożność w zasypianiu. Do jej objawów należą m.in.: wybudzanie się w ciągu nocy i brak możliwości ponownego zaśnięcia, wstawanie wcześnie rano i czuwanie do momentu wstania z łóżka.
Najczęściej występującym zaburzeniem snu jest bezsenność.
Do zaburzeń snu należy także hipersomnia, inaczej patologicznie wzmożona senność. Charakteryzuje się tym, że poczucie senności i zmęczenia nie ustępuje po wybudzeniu się ze snu, a także może pojawiać się w czasie codziennych czynności. Do hipersomnii należy m.in. narkolepsja objawiająca się nagłymi napadami snu i niezdolnością do poruszania się lub mówienia w czasie próby zaśnięcia.
Wśród zaburzeń wybudzania, podczas których występuje faza NREM i czuwanie, wymienia się np. lunatykowanie oraz lęki nocne. Lunatykowanie, inaczej somnambulizm, polega na automatycznych, nieświadomych epizodach aktywności ruchowej, które pojawiają się podczas snu. Natomiast podczas lęków nocnych charakterystyczne jest nagłe wybudzenie się ze snu z napadem paniki, uczuciem zagubienia czy zdezorientowania.
Do zaburzeń snu należy także chrapanie pierwotne, któremu nie towarzyszy tzw. bezdech senny, czyli zatrzymanie lub ograniczenie przepływu powietrza przez drogi oddechowe. Za zaburzenia oddychania w czasie snu odpowiadają mięśnie górnych dróg oddechowych. Charakterystycznym objawem chrapania pierwotnego jest dźwięk występujący we wszystkich stadiach snu i pojawiający się zazwyczaj przy wdechu.
Dowiedz się więcej o bezdechu sennym: https://zdrowysen.info/bezdech-senny
Bibliografia
M. Jeśka, Od fazy snu REM do terapii EMDR, Neuropsychiatria. Przegląd Kliniczny, 2012
A. Wichniak, A. Wierzbicka, W. Jernajczyk, Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności, Psychiatria w Praktyce Klinicznej, 2008
A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013
A. Prejbisz, M. Kabat, M. Kluk, A. Januszewicz, Zaburzenia snu a nadciśnienie tętnicze, Arterial Hypertension, 2010
L. Bidzan, Zaburzenia snu w wieku podeszłym, Geriatria, 2011
A. Wichniak, K. Jankowski, M. Skalski, K. Skwarło-Sońta, J. Zawilska, M.
Żarowski, W. Jernajczyk, Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badan nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie, Psychiatria Polska, 2017
