Aktywność fizyczna a odporność – czy sport wzmocni odporność?

Czy aktywność fizyczna wzmacnia odporność? Czy można ćwiczyć podczas choroby? Jakie ćwiczenia fizyczne najlepiej wpływają na nasze zdrowie? Ile powinien trwać trening? Przeczytajcie.

Ćwicząca kobieta

Aktywność fizyczna a komórki układu odpornościowego

Badania naukowe wskazują, że aktywność fizyczna wywiera pozytywny wpływ na mobilizację komórek odpornościowych w obrębie układu immunologicznego. Uprawiając sport, zwiększamy produkcję limfocytów – komórek, które rozpoznają obce antygeny – oraz makrofagów – komórek odpowiadających za pochłanianie i trawienie drobnoustrojów chorobotwórczych. Dochodzi też do zwiększenia ilości przeciwciał we krwi oraz tych wydzielanych na powierzchni błon śluzowych. To właśnie przeciwciała odpowiadają za zatrzymanie rozwijającej się infekcji. Natomiast niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń może uniemożliwiać namnażanie wirusów i bakterii.

Aktywność fizyczna zmniejsza więc ryzyko wystąpienia infekcji. Najważniejsza jest jednak regularność w wykonywaniu treningów. W dalszej części artykułu wyjaśnimy, jaki rodzaj aktywności fizycznej najskuteczniej wpłynie na nasz układ odpornościowy.

Uwaga: Pamiętajmy o tym, że prócz wysiłku fizycznego na system odpornościowy oddziałuje także odpowiednia ilość snu i odpoczynku oraz właściwie zbilansowana dieta – bogata zwłaszcza w witaminy, antyoksydanty i składniki mineralne.

Aktywność fizyczna a hormony szczęścia i stres

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększonego wytwarzania serotoniny oraz endorfin, czyli tak zwanych hormonów szczęścia. Przyczyniają się one do poprawy naszego samopoczucia, naturalnie walczą ze stresem i z towarzyszącym napięciem nerwowym. Endorfiny dodatkowo wzmacniają wytrzymałość ciała na ból. Natomiast niedobory serotoniny mogą prowadzić do rozwoju zaburzeń depresyjnych oraz zaburzeń snu.

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, aktywność fizyczna redukuje stres i napięcie nerwowe, zmniejszając stężenie hormonów stresu, czyli kortyzolu i adrenaliny. Ten fakt pozytywnie wpływa na ogólną odporność organizmu. Układ odpornościowy powiązany jest z układem nerwowym. Dlatego też napięcie nerwowe, nadmierny stres, brak odpoczynku czy niedoboru snu sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Redukcja stresu nie tylko poprawi samopoczucie psychiczne, ale również podniesie odporność.

Sport a zdrowie

Warto wspomnieć także o innych aspektach zdrowotnych, które powiązane są ze sportem. Regularne treningi nie tylko pomagają nam w zrzuceniu kilogramów masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale wzmacniają efektywność układu sercowo-naczyniowego. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowych, ponieważ obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Zapobiegają miażdżycy ze względu na regulację stężenia cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów. 

Sport oddziałuje także na układ oddechowy. W czasie treningu dodatkowo dochodzi do oczyszczania dróg oddechowych oraz płuc z zalegających bakterii i wirusów.

Przeczytaj także: Jak zacząć biegać? 10 porad dla początkujących

Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierać?

Trening sportowy przede wszystkim powinien zostać dostosowany do: naszych możliwości, wieku, stanu zdrowia, kondycji, preferencji. Przyjmuje się, że na organizm lepiej oddziałuje krótkotrwały i regularny wysiłek fizyczny, niż rzadki, ale nadmiernie przeciążający trening.

Na odporność pozytywnie wpłyną takie ćwiczenia jak:

  • spacer na świeżym powietrzu (minimum 30 minut dziennie),
  • nordic walking,
  • marszobieg,
  • jazda na rowerze,
  • bieganie,
  • pływanie,
  • taniec.

Możemy zdecydować się również na ćwiczenia specjalistyczne, które wykonamy w domu (np. na macie) lub na siłowni.

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia i pracujących przed ekranem komputera dodatkowo zaleca się ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa. 

Uwaga: W przypadku występujących dolegliwości bólowych, nasilających się podczas wykonywania ćwiczeń, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Jak często ćwiczyć?

null
Według WHO i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności powinno się wykonywać przez min. 150 minut w tygodniu

Pamiętajmy o tym, aby każdy trening poprzedzić krótką rozgrzewką – dzięki niej organizm stopniowo przygotowuje się do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Trening kończymy natomiast rozciąganiem. 

Specjaliści uważają, że sport przynosi oczekiwane efekty w momencie, gdy decydujemy się na trening trzy razy w tygodniu, a dodatkowo trwa on przez minimum 30 minut, a nasze tętno wynosi do 130 uderzeń serca na minutę. Warto zwrócić uwagę na wydatek energetyczny – optymalnie wynosi on 2000 kalorii na tydzień.

Natomiast Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (The American College of Sports Medicine) i Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) przekazały następujące wytyczne:

  • ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności powinno się wykonywać przez minimum 150 minut w tygodniu,
  • ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności powinny trwać nie krócej niż 75 minut w tygodniu,
  • dla osób dorosłych dodatkowe korzyści zdrowotne przynoszą ćwiczenia siłowe, które wykonywane są 2 razy w tygodniu.

Zpoznaj się: Czy bieganie uzależnia?

Intensywny wysiłek fizyczny a odporność

Naukowcy dowodzą, że wykonywanie treningów o dużej intensywności, które nadmiernie obciążają organizm, może przyczyniać się do obniżenia odporności. Zwłaszcza u sportowców decydujących się na bardzo intensywne ćwiczenia odnotowuje się zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji wirusowych.

Obniżenie odporności po intensywnym wysiłku fizycznym można tłumaczyć wzrostem stężenia kortyzolu i adrenaliny, czyli wspomnianych już hormonów stresu, które hamują aktywność białych krwinek. Tak zwane powysiłkowe osłabienie układu immunologicznego występuje również po wysiłku trwającym ponad 90 minut, wykonanym na czczo oraz o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.

Podkreśla się, że zwiększone ryzyko rozwoju infekcji wynika dodatkowo z: ekspozycji na patogeny z powodu intensywnego oddychania, braku snu, niedożywienia. 

Trening podczas choroby

Osoby aktywne fizycznie zadają sobie często pytanie – czy w czasie choroby dozwolone jest wykonanie treningu? Wszystko zależy jednak od stanu naszego organizmu. W przypadku kataru i bólu gardła wysiłek fizyczny o niskiej intensywności nie jest szkodliwy. Natomiast trening w czasie gorączki, przy występujących bólach mięśni i stawów, wymiotach, biegunkach, kaszlu czy przy odwodnieniu nie jest wskazany. 

Lekarze i trenerzy podkreślają, że przy cięższych infekcjach warto wstrzymać się z umiarkowanym lub intensywnym treningiem do dwóch tygodni po ustąpieniu objawów, które wymieniliśmy wyżej. Po chorobie postawmy natomiast na spacer, nordic walking, marsz lub spokojną przejażdżkę rowerową.

Sprawdź: Tran – właściwości, działanie, dawkowanie. Jak tran wpływa na zdrowie?

 

 

 

Bibliografia 

T. Makowiec-Dąbrowska, Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia, Forum Medycyny Rodzinnej, 2012.

J. A. Żołądź, J. Majerczak, K. Duda, Starzenie się a wydolność człowieka [w:] Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, red. J. Górski, Warszawa 2011

M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2006

R. Złotkowska, M. Skiba, A. Mroczek. T. Bilewicz-Wyrozumska, K. Król, K. Lar, E. Zbrojkiewicz, Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu, Hygeia Public Health, 2015