Czym jest stres i jak powstaje?
Stres jest napięciem psychicznym i reakcją naszego organizmu na nieprzyjemne bądź zagrażające nam bodźce lub wydarzenia. Są to tzw. stresory – oczywiście, bywają dość subiektywne, bo nie zawsze stresują nas w równym stopniu te same okoliczności czy sytuacje.
Uznaniem danego bodźca za groźny lub nieprzyjemny zajmuje się w mózgu ciało migdałowate. Uaktywnia się ono w sytuacjach zagrożeniach, błyskawicznie wysyłając sygnały do innych części układu nerwowego. Tym samym następuje uruchomienie całej machiny produkującej stres. Biorą w niej udział dwa wyspecjalizowane systemy:
- współczulny układ nerwowy,
- system podwzgórze-przysadka-nadnercza.
Każdy z tych systemów odgrywa odmienną rolę w reakcji stresowej. Reagujący już po kilku sekundach współczulny układ nerwowy odpowiada za znaną nam reakcję walki lub ucieczki. Jego zadaniem jest również pobudzenie nadnerczy do produkcji hormonów stresu, czyli adrenaliny i noradrenaliny. Systemowi zawdzięczamy szybsze bicie serca i zwiększone tętno, przyśpieszony oddech czy rozszerzone źrenice.
Natomiast oś podwzgórze-przysadka-nadnercza aktywuje się dopiero po kilku minutach lub godzinach od zadziałania bodźca stresującego. Oś podwzórze-przysadka-nadnercza powoduje wydzielanie się kolejnego hormonu stresu – kortyzolu, którego wysoki poziom jest charakterystyczny dla osób doświadczających silnego stresu.
Jak działają hormony stresu i czy mogą szkodzić?
Często słyszymy o hormonach stresu, które mogą nam szkodzić. Czy to prawda? Jak się okazuje – w pewnych sytuacjach i owszem. O ile krótkotrwałe działanie hormonów stresu nie niesie za sobą szkodliwych konsekwencji dla naszego organizmu, o tyle długotrwałe wydzielanie do krwiobiegu adrenaliny, noradrenaliny czy kortyzolu może już stać się dla nas niebezpieczne. Dlaczego?
Hormony stresu mobilizują organizm do walki lub ucieczki i zapewniają mu stan gotowości – wpływają na układ krwionośny, gospodarkę białkową, węglowodanową i tłuszczową. Zwiększają zapotrzebowanie na tlen i podwyższają temperaturę ciała, pośredniczą również w przekazywaniu impulsów do tkanek.
Hormony stresu wpływają na układ krwionośny, gospodarkę białkową, węglowodanową oraz tłuszczową.
Jeśli jednak odczuwany stres jest chroniczny i przewlekły lub bardzo silny, hormony stresu zaczynają wyczerpywać organizm, prowadząc do wielu chorób i zaburzeń.
Sprawdź: Aromaterapia na stres – jakie olejki obniżą poziom stresu?
Jakie są psychiczne objawy nadmiernego stresu?
Zbyt wysoki poziom stresu odbija się niekorzystnie na naszym zdrowiu psychicznym. Najczęściej obserwowanymi, psychicznymi objawami nadmiernie doświadczanego stresu są:
- lęk i niepokój,
- obniżony nastrój i depresja,
- spadek libido,
- drażliwość i nerwowość,
- obniżona samoocena,
- huśtawka nastrojów,
- gniew i agresja,
- bezsenność lub inne zaburzenia snu.
Nadmierny i długotrwały stres może również prowadzić do rozwoju zaburzeń psychicznych. Jeśli zaobserwujemy u siebie objawy typowe dla zaburzeń lękowych lub zaburzeń depresyjnych, powinniśmy niezwłocznie skontaktować się ze specjalistą z zakresu zdrowia psychicznego.
Jakie są fizyczne objawy nadmiernego stresu?
Przedłużający się stres deprymuje nasz organizm i może prowadzić do szeregu przykrych i niebezpiecznych dolegliwości zdrowotnych.
Fizycznymi objawami przewlekłego i zbyt silnego stresu mogą być:
- niska odporność (częste infekcje i przeziębienia),
- ucisk w klatce piersiowej i trudności z oddychaniem,
- zaburzenia miesiączkowania,
- wahania hormonalne,
- problemy skórne i alergie,
- wypadanie włosów,
- przyrost lub spadek wagi ze zmniejszonym lub zwiększonym apetytem,
- bóle głowy – zwłaszcza migrenowe lub ciśnieniowe,
- kołatanie serca,
- spowolnienie gojenia się ran,
- otyłość, w tym szczególnie otyłość brzuszna,
- ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym,
- biegunki i zaparcia.
Niestety, nadmierny poziom stresu często jest bagatelizowany. Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy z tego, że coraz gorsza odporność, problemy z sercem, czy częste bóle głowy są w rzeczywistości wynikiem chronicznego stresu, który odczuwamy na co dzień – często od wielu miesięcy czy nawet lat.
Nadmiar stresu osłabia układ odpornościowy i zwiększa możliwość zachorowań na różne choroby.
Przeprowadzone badania jasno dowodzą, że osoby nieustannie narażone na stres chorują częściej (co wynika m.in. z osłabienia ich układu odpornościowego). Doświadczania silnego i przewlekłego stresu dodatnio koreluje z zapadalnością na różnego rodzaju schorzenia – podsumowując, im więcej w naszym życiu stresujących wydarzeń, tym niestety większe prawdopodobieństwo zapadnięcia na jakąś chorobę.
Jakie są fazy stresu i która z nich jest najgroźniejsza?
Możemy wyróżnić trzy fazy stresu: fazę alarmową, przystosowania oraz fazę wyczerpania.
1. Faza alarmowa
W fazie alarmowej początkowo doświadczamy szoku i zdezorientowania, a następnie szybkiej mobilizacji sił organizmu i zwiększenia jego zdolności poznawczych – zmysły stają się bardziej wyostrzone, a umysł skoncentrowany jest na poszukiwaniu rozwiązania dla trudnej lub niebezpiecznej sytuacji, w której się znalazł.
2. Faza przystosowania
Faza przystosowania to okres, w którym nasz organizm adaptuje się i przystosowuje do nowych, trudnych warunków – rozwiązuje problem, zażegnuje niebezpieczeństwo, zaczyna radzić sobie z trudnościami, których doświadcza lub bodziec stresowy znika.
Niestety, równie często zdarza się, że stosowane w tej fazie działania nie dają oczekiwanych rezultatów. Bywa, że poziom stresu jest zbyt wysoki i utrzymuje się bardzo długo – wkraczamy wtedy w kolejną, najniebezpieczniejszą fazę stresu.
3. Faza wyczerpania
Jeśli jednostce nie uda się uporać z obciążeniem, którego od dłuższego czasu doświadcza, nastąpi faza wyczerpania. Organizm straci zasoby odpornościowe, które posiada, i zacznie opadać z sił. Jest to także moment, w którym początek biorą różnego rodzaju zaburzenia i choroby spowodowane nadmiernym stresem. Zdecydowanie jest to więc najgroźniejsza z faz stresu – jej wystąpienie powinno być dla nas sygnałem do podjęcia działania, np. konsultacji z psychologiem.
Przeczytaj: Syndrom sztokholmski – czym jest? Objawy, przyczyny, leczenie
Czy stres jest dla nas wyłącznie szkodliwy?
Mogłoby się wydawać, że stres jest przede wszystkim zjawiskiem szkodliwym i niekorzystnym. Nie jest to jednak do końca prawdą, bowiem zupełne wyeliminowanie z naszego życia napięcia psychicznego i stresu byłoby równie opłakane w skutkach, co jego długotrwały nadmiar. Dlaczego?
Wynika to z prostego faktu, że na co dzień mamy do czynienia zarówno ze stresem pozytywnym i korzystnym, jak i negatywnym oraz szkodliwym. Odpowiednio jest to: eustres i dystres.
- Eustres
Eustres to rodzaj stresu pozytywnie mobilizującego nas do działania. To dzięki niemu np. na czas oddajemy projekt na uczelni i doświadczamy budującego poczucia motywacji do konkretnej aktywności. Eustres pobudza do działania i wykonywania swoich obowiązków w domu czy w pracy, jednocześnie jednak nie powoduje dezorientacji czy wyczerpania.
- Dystres
Dystres to stres destruktywny, potocznie nazywany również stresem szkodliwym. Pojawia się w sytuacjach, kiedy nie jesteśmy w stanie rozwiązać danego problemu, bo wydaje się on nas po prostu przerastać.
Często zdarza się również, że nie posiadamy narzędzi i możliwości, by uporać się z daną trudnością. Stajemy się zagubieni, zdemotywowani i zmęczeni. To właśnie przewlekły dystres prowadzi do wielu groźnych dla zdrowia konsekwencji.
A jednak stres (a uściślając – eustres – pozytywny stres) jest nam niezbędny do efektywnego funkcjonowania na co dzień. Odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu motywacji do działania na odpowiednim poziomie.
Optymalny poziom stresu – na czym polega?
Jak już wiesz, stres może działać motywująco lub deprymująco – w zależności od swojego nasilenia i czasu trwania. Istotną rolę odgrywają w tej kwestii także umiejętności jednostki, posiadane przez nią narzędzia, możliwości oraz cechy indywidualne.
Optymalny poziom stresu może być różny dla każdego z nas. Niektórzy poczują się zmobilizowaniu do działania dzięki presji czasu i naglącym terminom, dla innych będzie to już zbyt duże obciążenie, które da skutek odwrotny od zamierzonego.
Warto wiedzieć, gdzie znajduje się nasz punkt krytyczny na skali stresu. Po jego przekroczeniu eustres (czyli stres pozytywny) zamienia się w dystres (stres szkodliwy i dezorientujący). Osoby zajmujące się m.in. coachingiem czy motywowaniem pracowników powinny przywiązywać do tego aspektu szczególną wagę.
Niestety, zdecydowanie zbyt często eustres zamienia się w dystres, który demotywuje i wykańcza zarówno naszą psychikę, jak i ciało. Istnieją jednak sposoby, by temu zapobiec i ograniczyć szkodliwe skutki nadmiernego stresu. Poznaj je.
Przeczytaj: Leczenie stresu – jak wygląda terapia?
5 sprawdzonych sposobów na radzenie sobie ze stresem
Poniżej przedstawiamy 5 sprawdzonych sposobów na pokonanie stresu i zminimalizowanie jego groźnych dla zdrowia skutków.
1. Odpowiednia dieta
Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny, które działają pobudzająco na Twój układ nerwowy, podwyższając poziom odczuwanego stresu. Nie daj się nabrać, że działają relaksująco czy odprężająco – to mit. Alkohol to depresant, który obniża nastrój.
Kolejnym elementem w diecie, którego warto unikać, jest cukier rafinowany. Może powodować wahania poziomu energii i uczucie zmęczenia, a także podwyższać poziom odczuwanego stresu.
Zdrowa i zbilansowana dieta pozwoli Ci wzmocnić układ nerwowy, wzmocnić pewność siebie i samoocenę. To, w jaki sposób się odżywiamy ma bowiem wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i komfort psychiczny.
Możesz również zastosować mieszanki ziołowe, które w naturalny sposób oddziałują na układ nerwowy.
2. Aktywność fizyczna
Regularny wysiłek fizyczny znacząco obniża poziom odczuwanego stresu i zwiększa odporność na przyszłe sytuacje stresowe, z którymi przyjdzie się nam zmierzyć. Już kilkunastominutowe, systematyczne ćwiczenia fizyczne wykonywane w domu potrafią znacząco zmniejszyć ilość stresu w naszym życiu.
Chodzenie na siłownie, bieganie, chodzenie z kijkami, gry zespołowe, joga czy jazda na rowerze to aktywności, które pozwalają na zminimalizowanie nieprzyjemnych skutków stresu. Wysiłek fizyczny pozwala się zrelaksować, dostarczając nam porcję hormonów szczęścia – jednocześnie zmniejszając poziom hormonów stresu.
3. Higiena snu i jego odpowiednia ilość
Badania jednoznacznie wskazują na związek jakości snu i podatności na stres. Aby zminimalizować skutki nadmiernego stresu, warto więc zadbać o higienę snu i jego odpowiednią ilość. Niedosypianie, chodzenie spać o różnych porach czy wpatrywanie się w ekran telefonu lub komputera tuż przed snem to okoliczności, które negatywnie wpływają na poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Dlatego też dbaj o odpowiednią ilość snu, przed pójściem spać staraj się zrelaksować i, o ile to możliwe, kładź się o stałych porach. Wyspany i wypoczęty staniesz się bardziej odporny na stres i mniej podatny na jego negatywne skutki.
4. Prowadzenie dziennika
Jednym z ciekawych sposobów radzenia sobie ze stresem i minimalizowania jego skutków jest prowadzenie dziennika. Codzienne opisywanie swoich uczuć i emocji, zapisywanie wątpliwości i lęków bardzo pomaga w radzeniu sobie z doświadczanymi trudnościami i problemami.
Ponadto, zapisywanie swoich odczuć w dzienniku pomaga w efektywny sposób rozładować nagromadzone napięcie i pozbyć się niepokoju. Buduje także większą świadomość zarówno emocji, jak i sygnałów płynących z ciała.
5. Realizowanie swojej pasji
Jednym z najbardziej odprężających i redukujących stres zajęć na świecie jest oddawanie się swojej pasji. Często obowiązki i problemy dnia codziennego sprawiają, że zaniedbujemy nasze zainteresowania i ulubione aktywności – zupełnie niesłusznie. Pasja to niezwykle ważny element składający się na satysfakcjonujące i radosne życie.
Bez względu na to, czy uwielbiasz rysować, śpiewać, tańczyć, słuchać muzyki, jeździć na rolkach, czytać książki, szydełkować – nie odbieraj sobie tej przyjemności, zwłaszcza w stresujących okresach Twojego życia. Pasja pomoże Ci przejść przez trudne momenty i zminimalizuje skutki nadmiernie odczuwanego stresu.
