Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych określa się skali od 0 do 100. Wartość IG zależna jest od tego, w jaki sposób żywność zawierająca w swoim składzie węglowodany wpłynie na podniesienie poziomu glukozy we krwi.
Zakwalifikowanie produktu spożywczego do kategorii o niskim indeksie glikemicznym oznacza, że po jego spożyciu glukoza (cukier) będzie uwalniany do krwi stopniowo, a także będzie wolno opadać, zazwyczaj nie przekraczając granicy stężenia pierwotnego. Spożywając żywność o niskim IG, czujemy się więc na długo syci, a nasza energia uwalniana jest stopniowo.
Natomiast wysoki indeks glikemiczny sprawia, że produkt spożywczy gwałtownie dodaje energii poprzez nagły wyrzut glukozy do krwi. Niestety, równie szybko cukier zaczyna spadać – także poniżej poziomu pierwotnego, co może zagrażać diabetykom – a to skutkuje tym, że czujemy się po posiłku zmęczeni i ospali. Poniżej prezentujemy klasyfikację produktów spożywczych ze względu na IG.
Klasyfikacja produktów spożywczych:
- żywność o niskim indeksie glikemicznym – wartość IG poniżej lub równa 55,
- żywność o średnim indeksie glikemicznym – wartość IG pomiędzy 55-70,
- żywność o wysokim indeksie glikemicznym – wartość IG powyżej 70.
Przyjmuje się, że odpowiednio zbilansowana dieta powinna opierać się przede wszystkim na produktach o niskiej wartości indeksu glikemicznego.
Zerowy indeks glikemiczny – co to oznacza?
Istnieją również produkty o zerowym indeksie glikemicznym – ich listę przedstawiamy niżej. Co oznacza zerowy IG? Po spożyciu tej grupy żywności nie następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Warto jednak podkreślić, że obróbka tych produktów spożywczych może skutkować wzrostem indeksu glikemicznego. Zerowym indeksem glikemicznym cechują się między innymi: oleje roślinne, jaja, mięso, ryby.
Lista produktów o zerowym indeksie glikemicznym
Produkty o zerowym indeksie glikemicznym to:
- jaja (IG = 0),
- masło (IG = 0),
- smalec (IG = 0),
- margaryna miękka 45% tłuszczu (IG = 0),
- margaryna miękka 80% tłuszczu (IG = 0),
- margaryna twarda 80% tłuszczu (IG = 0),
- słonina (IG = 0),
- olej słonecznikowy (IG = 0),
- olej rzepakowy (IG = 0),
- oliwa z oliwek (IG = 0),
- olej palmowy (IG = 0),
- olej lniany (IG = 0),
- olej kukurydziany (IG = 0),
- olej sezamowy (IG = 0),
- olej sojowy (IG = 0),
- olej z pestek winogron (IG = 0),
- ser żółty różne rodzaje (IG = 0),
- ser kozi (IG = 0),
- ser mozzarella (IG = 0),
- ser feta (IG = 0),
- ser brie (IG = 0),
- ser twarogowy (IG = 0),
- ser camembert (IG = 0),
- śmietana 12% tłuszczu (IG = 0),
- śmietana 18% tłuszczu (IG = 0),
- kwaśna śmietana (IG = 0),
- łosoś (IG = 0),
- dorsz (IG = 0),
- tuńczyk (IG = 0),
- owoce morza (IG = 0),
- kurczak (IG = 0),
- wołowina (IG = 0),
- cielęcina (IG = 0),
- wieprzowina (IG = 0),
- gęś (IG = 0),
- indyk (IG = 0),
- królik (IG = 0),
- kaczka (IG = 0),
- kiełbasa różne rodzaje (IG = 0),
- polędwica różne rodzaje (IG = 0),
- salami (IG = 0),
- herbata czarna bez cukru (IG = 0),
- kawa espresso bez cukru (IG = 0).
Przeczytaj także: Indeks glikemiczny a odchudzanie – jak ułożyć jadłospis? Wyjaśniamy
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wpływa na nasze zdrowie?
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, warto komponować nasz codzienny jadłospis na podstawie tabelki wartości indeksu glikemicznego. Dieta o niskim indeksie glikemicznym szczególnie zalecana jest w przypadku:
- stwierdzenia cukrzycy,
- stwierdzenia insulinooporności,
- zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób serca,
- stwierdzonego stłuszczenia wątroby,
- problemów z trądzikiem,
- wysokiego stężenia trójglicerydów we krwi,
- wysokiego stężenia białka C reaktywnego (CRP).
Spożywanie produktów o niskim IG zapobiega przede wszystkim wysokiej glikemii poposiłkowej, a także dysfunkcjom w obrębie komórek beta wysp trzustkowych odpowiadających za produkcję insuliny. Oznacza to, że żywność o niskim IG hamuje rozwój między innymi: cukrzycy, insulinooporności, nadwagi.
Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie dochodzi do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL (określany jako „zły” cholesterol), podwyższenia frakcji cholesterolu HDL (inaczej „dobry” cholesterol), obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.
Warto wspomnieć również o tym, że wysoki poziom glukozy we krwi sprzyja namnażaniu komórek nowotworowych, a także nasila tak zwany stres oksydacyjny. Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym może więc hamować rozwój chorób nowotworowych. Co więcej, sięganie po żywność o wysokim IG może wiązać się z występowaniem trądziku. Z kolei dieta z niskim IG przyczynia się do zmniejszonej produkcji androgenów – hormonów, które mogą odpowiadać za pojawianie się zmian trądzikowych.
Bibliografia
https://www.allecco.pl/artykuly/czym-jest-indeks-glikemiczny-i-jak-z-niego-korzystac.html
