Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym – czy należy ich unikać?

Jakie warzywa i owoce charakteryzują się wysoką wartością indeksu glikemicznego? Od jakich czynników zależna jest wartość IG? Czy wysoki indeks glikemiczny żywności zagraża naszemu zdrowiu? Przeczytajcie artykuł, aby poznać odpowiedzi na powyższe pytania.

Owoce i warzywa

Wysoki indeks glikemiczny – co to oznacza?

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie tego, jak rośnie stężenie glukozy (cukru) we krwi po ich spożyciu. Wartość IG określana jest w skali od 0 do 100.

Wartość indeksu glikemicznego:

  • żywność o niskim indeksie glikemicznym – IG poniżej 55,
  • żywność o średnim indeksie glikemicznym – IG równe 55 i poniżej 70,
  • żywność o wysokim indeksie glikemicznym – IG równe i powyżej 70.

Wysoki indeks glikemiczny produktów spożywczych oznacza, że po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi gwałtownie wzrośnie, a my odczujemy zastrzyk energii. Przy wysokim IG podwyższone stężenie glukozy zaczyna jednak nagle spadać, również poniżej stężenia pierwotnego. Dlatego też żywność o wysokim IG zagraża zdrowiu diabetyków i osób zmagających się z insulinoopornością, osoby bez problemów zdrowotnych mogą natomiast odczuwać senność i zmęczenie.

Dla porównania, po spożyciu produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego na długo czujemy sytość, a energia uwalniana jest stopniowo. Wynika to z tego, że stężenie glukozy we krwi wzrasta i spada w odpowiednim tempie.

Przeczytaj: Jakie produkty mają zerowy indeks glikemiczny? Lista

Od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?

Zanim przejdziemy do przedstawienia listy warzyw i owoców o wysokim IG, warto poruszyć jeszcze kwestię czynników, które bezpośrednio wpływają na wzrost indeksu glikemicznego. W przypadku warzyw jest to przede wszystkim sposób ich przygotowania, w tym obróbka termiczna (długie gotowanie, pieczenie, smażenie) czy ich rozdrobnienie. Natomiast wartość IG owoców może wzrastać w zależności od stopnia ich dojrzałości (na przykład indeks glikemiczny dojrzałych bananów jest wysoki, a indeks bananów niedojrzałych jest niski).

Wśród innych czynników wywierających znaczący wpływ na wartość IG wymienia się także:

  • zawartość błonnika – błonnik pokarmowy frakcji rozpuszczalnej zmniejsza IG,
  • zawartość glutenu – gluten zawarty w żywności obniża jej wartość IG,
  • zawartość fruktozy, laktozy i sacharozy – zwiększa wartość IG,
  • zawartość białka i kwasów tłuszczowych – opóźniają pracę naszych enzymów trawiennych,
  • zawartość węglowodanów prostych – zwiększają wartość IG,
  • warunki przechowywania produktów spożywczych.

Jakie warzywa i owoce mają niski indeks glikemiczny? Lista

Dietetyk
Wśród warzyw i owoców o wysokiej wartości IG wymienia się m.in. gotowane ziemniaki oraz arbuzy

Wiemy już, że na wzrost wartości indeksu glikemicznego warzyw i owoców wpływa przede wszystkim obróbka termiczna, stopień ich rozdrobnienia, a także dojrzałość. Poniżej prezentujemy listę warzyw i owoców, które charakteryzują się wysoką wartością IG.

Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym to:

  • ziemniaki gotowane w wersji purée (IG = 71),
  • frytki (IG = 75),
  • ziemniaki obrane gotowane (IG = 78)
  • ziemniaki gotowane w mundurkach przez 20 minut (IG = 78)
  • ziemniaki pieczone (IG = 85),
  • rzepa (IG = 72),
  • dynia gotowana (IG = 75),
  • kabaczek gotowany (IG = 75),
  • bób gotowany (IG = 80),
  • prażona kukurydza (IG = 85),
  • korzeń selera gotowany (IG = 85),
  • tapioka gotowana (IG = 93),
  • pasternak (IG = 97),
  • dojrzały banan (IG = 70),
  • arbuz (IG = 76),
  • brzoskwinie w syropie (IG = 76).

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym – jak wpływa na nasze zdrowie?

Kluczem do zdrowia i zachowania dobrej kondycji jest przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta oraz codzienna dawka aktywności fizycznej. Produkty spożywcze o wysokim IG mogą stanowić zagrożenie dla diabetyków, a także negatywnie wpływać na pracę układów naszego organizmu. Zanim jednak przejdziemy do skutków spożywania żywności o wysokim indeksie glikemicznym, warto, abyśmy podkreślili, że wymienione wyżej warzywa i owoce nie są zakazane w odpowiednio dobranym jadłospisie. Jak najbardziej możemy po nie sięgać, jednak z rozsądkiem i najlepiej w asyście żywności o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Unikajmy natomiast źródeł węglowodanów prostych, takich ja słodkie wyroby cukiernicze, słodycze, dosładzane soki i napoje.

Stosując dietę bogatą w produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego, jesteśmy narażeni na rozwój cukrzycy, a także na wzrost stężenia cholesterolu frakcji LDL – określanego mianem „złego” cholesterolu i prowadzącego do rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

Żywność o wysokim IG zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na insulinę, co u osób zdrowych może wiązać się z rozwojem insulinooporności – zmniejszonej wrażliwości tkanek, mięśni i komórek wątroby na działanie hormonu insuliny.

Kolejnym skutkiem spożywania produktów o wysokiej wartości indeksu glikemicznego jest zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości – żywność o wysokim IG sprawia, że szybko odczuwamy głód (nawet po spożyciu sytego posiłku), a także chęć na słodycze. Co więcej, badania naukowe dowodzą, że wzrost stężenia glukozy we krwi wiąże się z namnażaniem komórek nowotworowych oraz może przyczyniać się do występowania trądziku pospolitego.

 

 

 

Bibliografia

https://www.accu-chek.pl/sites/g/files/iut886/f/tabela_indeksow_glikemicznych.pdf

https://vitagenum.pl/wiedza/41/Indeks+Glikemiczny+-+tabela+produkt%C3%B3w+spo%C5%BCywczych.html