Wysoki indeks glikemiczny – co to oznacza?
Indeks glikemiczny (w skrócie IG) klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie tego, jak rośnie stężenie glukozy (cukru) we krwi po ich spożyciu. Wartość IG określana jest w skali od 0 do 100.
Wartość indeksu glikemicznego:
- żywność o niskim indeksie glikemicznym – IG poniżej 55,
- żywność o średnim indeksie glikemicznym – IG równe 55 i poniżej 70,
- żywność o wysokim indeksie glikemicznym – IG równe i powyżej 70.
Wysoki indeks glikemiczny produktów spożywczych oznacza, że po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi gwałtownie wzrośnie, a my odczujemy zastrzyk energii. Przy wysokim IG podwyższone stężenie glukozy zaczyna jednak nagle spadać, również poniżej stężenia pierwotnego. Dlatego też żywność o wysokim IG zagraża zdrowiu diabetyków i osób zmagających się z insulinoopornością, osoby bez problemów zdrowotnych mogą natomiast odczuwać senność i zmęczenie.
Dla porównania, po spożyciu produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego na długo czujemy sytość, a energia uwalniana jest stopniowo. Wynika to z tego, że stężenie glukozy we krwi wzrasta i spada w odpowiednim tempie.
Przeczytaj: Jakie produkty mają zerowy indeks glikemiczny? Lista
Od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?
Zanim przejdziemy do przedstawienia listy warzyw i owoców o wysokim IG, warto poruszyć jeszcze kwestię czynników, które bezpośrednio wpływają na wzrost indeksu glikemicznego. W przypadku warzyw jest to przede wszystkim sposób ich przygotowania, w tym obróbka termiczna (długie gotowanie, pieczenie, smażenie) czy ich rozdrobnienie. Natomiast wartość IG owoców może wzrastać w zależności od stopnia ich dojrzałości (na przykład indeks glikemiczny dojrzałych bananów jest wysoki, a indeks bananów niedojrzałych jest niski).
Wśród innych czynników wywierających znaczący wpływ na wartość IG wymienia się także:
- zawartość błonnika – błonnik pokarmowy frakcji rozpuszczalnej zmniejsza IG,
- zawartość glutenu – gluten zawarty w żywności obniża jej wartość IG,
- zawartość fruktozy, laktozy i sacharozy – zwiększa wartość IG,
- zawartość białka i kwasów tłuszczowych – opóźniają pracę naszych enzymów trawiennych,
- zawartość węglowodanów prostych – zwiększają wartość IG,
- warunki przechowywania produktów spożywczych.
Jakie warzywa i owoce mają niski indeks glikemiczny? Lista
Wiemy już, że na wzrost wartości indeksu glikemicznego warzyw i owoców wpływa przede wszystkim obróbka termiczna, stopień ich rozdrobnienia, a także dojrzałość. Poniżej prezentujemy listę warzyw i owoców, które charakteryzują się wysoką wartością IG.
Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym to:
- ziemniaki gotowane w wersji purée (IG = 71),
- frytki (IG = 75),
- ziemniaki obrane gotowane (IG = 78)
- ziemniaki gotowane w mundurkach przez 20 minut (IG = 78)
- ziemniaki pieczone (IG = 85),
- rzepa (IG = 72),
- dynia gotowana (IG = 75),
- kabaczek gotowany (IG = 75),
- bób gotowany (IG = 80),
- prażona kukurydza (IG = 85),
- korzeń selera gotowany (IG = 85),
- tapioka gotowana (IG = 93),
- pasternak (IG = 97),
- dojrzały banan (IG = 70),
- arbuz (IG = 76),
- brzoskwinie w syropie (IG = 76).
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym – jak wpływa na nasze zdrowie?
Kluczem do zdrowia i zachowania dobrej kondycji jest przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta oraz codzienna dawka aktywności fizycznej. Produkty spożywcze o wysokim IG mogą stanowić zagrożenie dla diabetyków, a także negatywnie wpływać na pracę układów naszego organizmu. Zanim jednak przejdziemy do skutków spożywania żywności o wysokim indeksie glikemicznym, warto, abyśmy podkreślili, że wymienione wyżej warzywa i owoce nie są zakazane w odpowiednio dobranym jadłospisie. Jak najbardziej możemy po nie sięgać, jednak z rozsądkiem i najlepiej w asyście żywności o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Unikajmy natomiast źródeł węglowodanów prostych, takich ja słodkie wyroby cukiernicze, słodycze, dosładzane soki i napoje.
Stosując dietę bogatą w produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego, jesteśmy narażeni na rozwój cukrzycy, a także na wzrost stężenia cholesterolu frakcji LDL – określanego mianem „złego” cholesterolu i prowadzącego do rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Żywność o wysokim IG zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na insulinę, co u osób zdrowych może wiązać się z rozwojem insulinooporności – zmniejszonej wrażliwości tkanek, mięśni i komórek wątroby na działanie hormonu insuliny.
Kolejnym skutkiem spożywania produktów o wysokiej wartości indeksu glikemicznego jest zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości – żywność o wysokim IG sprawia, że szybko odczuwamy głód (nawet po spożyciu sytego posiłku), a także chęć na słodycze. Co więcej, badania naukowe dowodzą, że wzrost stężenia glukozy we krwi wiąże się z namnażaniem komórek nowotworowych oraz może przyczyniać się do występowania trądziku pospolitego.
Bibliografia
https://www.accu-chek.pl/sites/g/files/iut886/f/tabela_indeksow_glikemicznych.pdf
https://vitagenum.pl/wiedza/41/Indeks+Glikemiczny+-+tabela+produkt%C3%B3w+spo%C5%BCywczych.html