Insulinooporność a indeks glikemiczny produktów spożywczych
W jadłospisie osoby zmagającej się z insulinoopornością przede wszystkim powinny gościć dania, które nie będą negatywnie oddziaływać na poziom glukozy (cukru we krwi), a tym samym nie doprowadzą do wahań poziomu insuliny. Dlatego też dietetycy zalecają przede wszystkim dietę z niskim indeksem glikemicznym (IG) oraz dietę śródziemnomorską.
Czym właściwie jest indeks glikemiczny? IG to wartość od 0 do 100, która obrazuje wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Indeks glikemiczny można podzielić na:
- niski indeks glikemiczny – wartość poniżej 55,
- średni indeks glikemiczny – wartość od 55 do 70,
- wysoki indeks glikemiczny – wartość powyżej 70.
Komponowanie posiłków zgodnie z niską wartością IG prowadzi do stabilizacji poziomu glukozy i insuliny. Po spożyciu produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego poziom glukozy wzrasta powoli i również stopniowo spada. My natomiast na długo czujemy się syci i „nie ciągnie” nas do słodyczy. Natomiast sięganie po żywność z wysokim indeksem glikemicznym sprawia, że stężenie glukozy we krwi nagle wzrasta i równie szybko spada – często poniżej stężenia pierwotnego. Szybki zastrzyk energii zamienia się w ospałość i zmęczenie po posiłku, pojawia się także wzmożona chęć na słodycze.
Przeczytaj również: Indeks glikemiczny w cukrzycy – jak IG wpływa na poziom glukozy we krwi?
Czynniki wpływające na wzrost indeksu glikemicznego
Wyjściowa wartość indeksu glikemicznego danego posiłku może wzrastać między innymi w zależności od sposobu komponowania dania (żywność o różnych wartościach IG) i obróbki termicznej żywności. Im dłużej będziemy gotować lub piec na przykład ziemniaki czy marchew, tym będzie wzrastać ich wartość IG. Poniżej prezentujemy pozostałe czynniki, które wywierają znaczący wpływ na wartość indeksu glikemicznego:
- rozdrobnienie żywności – im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy IG,
- dojrzałość – dotyczy zwłaszcza owoców; im dojrzalszy owoc, tym wyższa wartość IG,
- zawartość błonnika – błonnik pokarmowy frakcji rozpuszczalnej obniża IG,
- zawartość glutenu – obecność glutenu w składzie obniża wartość IG,
- zawartość fruktozy, sacharozy, laktozy – ich obecność zwiększa wartość IG,
- zawartość węglowodanów prostych – im większa zawartość tej grupy węglowodanów, tym wyższa jest wartość IG,
- warunki przechowywania żywności.
Komponowanie posiłków a indeks glikemiczny
Osoby zmagające się z insulinoopornością oraz diabetycy powinni stosować dietę o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Produkty spożywcze o średniej lub wysokiej wartości IG (pod warunkiem że nie będą to słodycze, wyroby cukiernicze czy dosładzane napoje) również okazjonalnie mogą zostać włączone do jadłospisu, jeżeli zostaną zestawione na przykład z: produktami o zwiększonej zawartości błonnika pokarmowego, produktami o zwiększonej zawartości białka, produktami o zwiększonej zawartości kwasów organicznych. Wartość IG danego posiłku może obniżyć na przykład połączenie: mięsa, warzyw, oliwy z oliwek. Na nasze zdrowie pozytywnie wpłynie dodanie do potrawy również: zdrowych tłuszczów roślinnych, octu jabłkowego, soku z cytryny.
Wartość indeksu glikemicznego danego posiłku może obniżyć dodanie: tłuszczów roślinnych, octu jabłkowego, soku z cytryny. Warto skrócić czas obróbki termicznej żywności, a także unikać rozdrabniania np. warzyw i owoców.
Wybierajmy żywność o niższym stopniu dojrzałości oraz o niskim stopniu rozdrobnienia. Unikajmy długiej obróbki termicznej, zwłaszcza że część warzyw możemy spożywać w formie surowej. Dotyczy to również czasu gotowania: makaronu, kaszy, ryżu. Zrezygnujmy z potraw typu zupa krem na rzecz zupy w formie tradycyjnej.
Uwaga: Warto spożywać lekko przestudzone posiłki. Dlaczego? Podwyższona temperatura dania zwiększa jego wartość IG.
Insulinooporność a węglowodany
Przy insulinooporności powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na zawartość węglowodanów w naszym jadłospisie. Ich źródła najlepiej łączyć z: błonnikiem (zwłaszcza z warzywami), białkiem, jogurtem naturalnym, kefirem, pieczywem na zakwasie, kiszonkami.
Unikajmy natomiast spożywania ich solo. Starajmy się wyeliminować: słodycze, wyroby cukiernicze i słodkie bułki, dosładzane soki, dosładzane napoje gazowane, napoje energetyczne, piwa smakowe, białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, wafle ryżowe, suszone owoce. Wybierajmy również produkty pełnoziarniste.
Owoce i warzywa a insulinooporność
Przyjmuje się, że przy insulinooporności powinniśmy spożywać do 300 gramów owoców dziennie. Warto przede wszystkim łączyć je z: jogurtami, kefirami, nasionami chia, orzechami.
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, wybierajmy owoce o mniejszym stopniu dojrzałości. Jeżeli to możliwe, unikajmy obierania owoców ze skórki oraz spożywajmy je w formie całościowej i surowej: nie kroimy ich w kostki, nie rozdrabniamy i nie wyciskamy z nich soków. W przypadku, gdy mamy ochotę na świeży sok, to lepiej, abyśmy wykonali koktajl zawierający źródła białka i tłuszczów.
Dla osób borykających się z insulinoopornością w szczególności zalecane są tak zwane owoce jagodowe: jagody, truskawki, maliny, wiśnie, porzeczki. Należy unikać: suszonych owoców, owoców w syropie, owoców kandyzowanych.
Przy insulinooporności dziennie należy spożywać minimum 400 gramów warzyw.
Warzywa powinny stanowić stały dodatek do większości posiłków. Zaleca się, aby spożywać ich minimum 400 gramów dziennie, na przykład w proporcji 3:1 (trzy porcje warzyw i jedna porcja owoców w ciągu doby).
Jeżeli istnieje taka możliwość, to warzywa gotujemy al dente. Tak jak wspomnieliśmy, unikajmy zup typu krem, a także ziemniaczanego purée.
Insulinooporność a tłuszcze
Według światowych wytycznych tłuszcze w insulinooporności powinny stanowić od 30 do 35% ogólnej kaloryczności jadłospisu. Dlaczego? U osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością często występują zaburzenia profilu lipidowego, czyli: podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, podwyższone stężenie cholesterolu frakcji LDL („zły” cholesterol), podwyższone stężenie trójglicerydów. Wówczas istotne jest, aby ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych, których główne źródła stanowią produkty odzwierzęce. Co więcej, kwasy nasycone wpływają na rozwój stanów zapalnych w organizmie, mogą pogłębiać insulinooporność i prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Po raz kolejny podkreślimy, że do posiłków warto dodawać na przykład oliwę z oliwek czy inne roślinne tłuszcze. Sięgajmy także po: awokado, orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, tłuste ryby morskie (spożycie dwa razy w tygodniu). Nie zapominajmy o źródłach kwasów tłuszczowych z rodziny omega (3, 6, 9) – zwłaszcza o kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3, które poprawiają insulinowrażliwość tkanek. Jeżeli nasz jadłospis jest ubogi w ryby, to zdecydujemy się na dodatkową suplementację kwasów omega lub na suplementację tranu (oleju z wątroby dorsza).
Dieta w insulinooporności – deficyt kaloryczny
Warto wspomnieć również o tym, że rozwój insulinooporności może wynikać ze stosowania jadłospisu z nadwyżką energetyczną, czyli z przyjmowania zbyt dużej liczby kalorii oraz z przejadania się. Wówczas, prócz odpowiedniego zbilansowania makroskładników, powinniśmy skupić się na ujemnym bilansie energetycznym oraz na redukcji masy ciała. Ustalenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego zależne jest przede wszystkim od: płci, wieku, wyjściowej masy ciała, wzrostu, chorób współistniejących, poziomu aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że deficyt kaloryczny powinien mieścić się w zakresie od 300 do 600 kalorii.
Stosując dietę o obniżonej kaloryczności, musimy pamiętać o tym, aby nie podjadać w ciągu dnia, zwłaszcza w przypadku stwierdzonej insulinooporności – nawet małe ciasteczko stymuluje trzustkę do pracy.
Bibliografia
K. Nowosad, Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, tom 70 nr 4, 2021 (dostęp online) https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2801/2747
J. Suliburska, J. Kuśnierek, Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych tom 1 nr 3, 2010 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28724/23493
https://warsztatzdrowia.pl/2021/07/06/dieta-w-insulinoopornosci-kompendium-wiedzy/
https://aleksandrarodziewicz.pl/indeks-glikemiczny-co-jesc-w-insulinoopornosci/
