Indeks glikemiczny a odchudzanie – jak ułożyć jadłospis? Wyjaśniamy

Dieta skomponowana z produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym może nie tylko pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie, ale również ułatwić nam proces odchudzania. Z czego to wynika? W jaki sposób ułożyć jadłospis? Jakich produktów należy unikać? Przeczytajcie.

Liczenie kalorii przy odchudzaniu

Indeks glikemiczny – czym jest i jak wpływa na nasze zdrowie?

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to klasyfikowanie produktów spożywczych zawierających węglowodany na podstawie wpływu, jaki wywierają po ich spożyciu na stężenie glukozy we krwi. Wskaźnik IG określa tempo wzrostu glukozy (cukru) we krwi po zjedzeniu 50 gramów węglowodanów i porównuje wartość do wzrostu poziomu cukru po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. 

Wartość indeksu glikemicznego występuje w skali od 0 do 100. Klasyfikacja żywności przedstawia się następująco: 

  • produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym – wartość IG poniżej 55, 
  • produkty spożywcze o średnim indeksie glikemicznym – wartość IG pomiędzy 55-70,
  • produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym – wartość IG powyżej 70. 

Po zjedzeniu produktów spożywczych o wysokiej wartości indeksu glikemicznego w naszym organizmie dochodzi do nagłego wyrzutu glukozy, który skutkuje zastrzykiem siły i energii. Następnie glukoza równie szybko spada i to poniżej jej stężenia pierwotnego. Natomiast żywność o niskim IG sprawia, że glukoza uwalnia się do krwi stopniowo i powoli opada. 

Niski indeks glikemiczny a wpływ na zdrowie 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest zarówno przez lekarzy, jak i dietetyków. Badania naukowe wskazują, że prawidłowo zbilansowany jadłospis może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, insulinooporności – obniżonej wrażliwości komórek wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej na hormon insuliny – a także zahamować rozmnażanie komórek nowotworowych. Przeciwdziała również nadwadze, otyłości, nadciśnieniu, obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, dzięki czemu zapobiega miażdżycy i chorobom układu sercowo-naczyniowego. 

Czy dieta z niskim indeksem glikemicznym wpływa na odchudzanie? 

W układaniu dietetycznego jadłospisu najważniejsze jest wzięcie pod uwagę naszych indywidualnych cech: wieku, płci, wagi, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej. Odpowiednio skomponowana dieta z niskim indeksem glikemicznym może pomóc nam w redukcji kilogramów masy ciała, jednak warto połączyć ją wraz z codzienną dawką ruchu. To, co charakteryzuje żywność o niskim indeksie glikemicznym to fakt, że determinuje ona uczucie sytości. Dzięki temu nie podjadamy i nie odczuwamy potrzeby zajadania się np. słodyczami. 

Pamiętajmy o tym, że zdrowe tempo utraty kilogramów to od 0,5 do 1 kilograma na tydzień. Z kolei deficyt kaloryczny nie powinien wykraczać poza 1000 kalorii w porównaniu z naszym dobowym zapotrzebowaniem kalorycznym. Lepiej uzbroić się w cierpliwość i odżywiać się zdrowo, niż obciążać organizm stosując np. dietę kopenhaską

Dieta z niskim indeksem glikemicznym szczególnie zalecana jest dla osób:

  • borykających się z cukrzycą i insulinoopornością
  • z nadwagą i otyłością, 
  • z zespołem policystycznych jajników (PCOS), 
  • z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, 
  •  z zespołem metabolicznym, 
  • ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, 
  • zmagających się ze stłuszczeniem wątroby, 
  • borykających się z trądzikiem. 

Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym – dlaczego powinniśmy ich unikać? 

Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym nie są zalecane dla osób odchudzających się, ponieważ zawartość węglowodanów wpływa na gwałtowne skoki glukozy we krwi oraz na tzw. skoki insulinowe – wyrzuty hormonu insuliny, który odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi. Przez to możemy odczuwać zmęczenie, rozdrażnienie czy mieć problemy z koncentracją.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej oraz przyczynia się do ataków głodu. 

Żywność o wysokim IG nie zapewni nam uczucia sytości, a wręcz przeciwnie – przyczynia się do tzw. ataków wilczego głodu, podczas których przede wszystkim mamy ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego. 

Warto również wspomnieć, że insulina spowalnia spalanie tłuszczów, dzięki czemu sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej. 

Jak skomponować jadłospis o niskim indeksie glikemicznym? Najważniejsze zasady 

Człowiek i brokuł na szarym tle
Stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym, starajmy się regularnie sięgać po posiłki. Unikajmy przejadania się poprzez zmniejszanie porcji żywieniowych

Będąc na diecie, warto odżywiać się regularnie i zgodnie z zasadą im mniej, tym lepiej. Nie odmawiamy sobie posiłków ani nie głodzimy się. Zmniejszamy po prostu porcje żywieniowe. Tak jak wspomnieliśmy, żywność o niskim IG sprawi, że będziemy odczuwać sytość. Ilość posiłków zależy od wielu czynników, dlatego też możesz spożywać ich zarówno trzy, jak i pięć. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić maksymalnie 4 godziny. Starajmy się również nie przejadać. 

Podstawę diety powinny stanowić przede wszystkim warzywa, do których możemy dodać kaszę gryczaną (IG = 54)  lub ryż brązowy (IG = 50). Warto jednak nie poddawać ich zbyt długiej obróbce termicznej, czyli gotowaniu, ponieważ zwiększy to indeks glikemiczny. Warzywa możemy łączyć także ze źródłami białka i tłuszczu. 

Owoce zawierają fruktozę, czyli cukier owocowy, jednak nie są zakazane na diecie – dostarczają nam również cennych witamin. Do owoców o niskim IG należą: agrest (IG = 15), truskawki (IG = 25), maliny (IG = 25), pomarańcze (IG = 35). Średnią wartość indeksu glikemicznego mają natomiast: świeży melon (IG = 65) i świeży ananas (IG = 60). 

Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym powinien dostarczać zbilansowanych makroskładników: białka, węglowodanów, tłuszczów. Warto sięgać zwłaszcza po warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. 

Wybierajmy produkty zbożowe pełnoziarniste: chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, płatki gryczane, płatki żytnie, ryż, kasze, makarony. 

Naszą dietę możemy wzbogacić również o orzechy, które cechują się niską wartością indeksu glikemicznego (IG = 15). Pamiętajmy jednak o tym, że jest to dość kaloryczny produkt spożywczy, dlatego też należy zachować umiar w jego spożywaniu. 

Posiłki powinny zostać tak zbilansowane, aby dostarczały nam makroskładników, czyli zarówno białka i węglowodanów, jak i tłuszczów. 

Uwaga: Ważne jest, abyśmy przyzwyczaili się do zdrowych nawyków żywieniowych. Jeżeli po jakimś czasie wrócimy do poprzedniej diety, podjadania, zrezygnujemy z aktywności fizycznej, wówczas nie dojdzie do ustabilizowania naszej wagi. Przez to istnieje duże prawdopodobieństwo, że pojawi się tzw. efekt jojo, czyli powrót do wagi wyjściowej, a nawet dodatkowe przytycie. 

Jakich produktów spożywczych unikać? 

Z diety warto wyeliminować: produkty o wysokim stopniu przetworzenia, fast-foody, dania typu instant, gotowe dania w słoikach, wyroby cukiernicze i słodycze, biały cukier, produkty zawierające syrop fruktozowo-glukozowy, słodzone płatki śniadaniowe i dosładzane granole, owoce z puszki, dżemy, soki i napoje owocowe dosładzane, napoje energetyczne, alkohol, wodę smakową. 

Unikajmy również produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli: tłustych wędlin, kiełbas, tłustego mięsa, pełnotłustego nabiału. 

W utracie kilogramów masy ciała nie pomogą nam również: produkty zbożowe z oczyszczonych, zmielonych lub prażonych ziaren, biały ryż, białe pieczywo, błyskawiczne płatki owsiane. 

 

 

 

Bibliografia 

E. Lange, B.Tymolewska-Niebuda, Wpływ diety o niskim indeksie glikemicznym na zmiany składu ciała odchudzających się kobiet, Żywienie człowieka i Metabolizm, 2007

B. Zahorska-Markiewicz, Kontrowersje wokół diet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2005

K. Biedrzycka, Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, w: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, Warszawa 2015

D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2014