Indeks glikemiczny – podział produktów spożywczych
Indeks glikemiczny (IG) określa wpływ produktów spożywczych zawierających węglowodany (cukry proste i cukry złożone) na szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego określa się w skali od 0 do 100.
Klasyfikacja żywności ze względu na wartość indeksu glikemicznego:
- produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego – IG poniżej 55,
- produkty spożywcze o średniej wartości indeksu glikemicznego – IG pomiędzy 55-70,
- produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego – IG powyżej 70.
Wartość indeksu glikemicznego danej żywności możemy sprawdzić za pomocą tabelek dostępnych np. w źródłach internetowych lub obliczyć samodzielnie ze wzoru. Jest to jednak skomplikowane, ponieważ musimy przeprowadzić dwa pomiary stężenia glukozy we krwi: po spożyciu produktu zawierającego węglowodany oraz po spożyciu czystej glukozy.
Jak indeks glikemiczny wpływa na stężenie cukru we krwi?
Produkty o niskiej wartości indeksu glikemicznego są szczególnie zalecane dla diabetyków i osób zmagających się z insulinoopornością. Dlaczego? Żywność o niskim IG powoduje, że glukoza uwalnia się do naszej krwi stopniowo i również wolno opada. Dzięki temu zapobiegamy wahaniom glikemii (stężenia glukozy we krwi).
Sytuacja wygląda inaczej w przypadku produktów o wysokiej wartości indeksu glikemicznego. Zawarte w nich węglowodany sprawiają, że odczuwamy nagły przypływ energii, który jest niestety złudny i wynika z gwałtownego wyrzutu glukozy. Następnie glukoza równie szybko opada i to poniżej jej pierwotnego stężenia.
Zapoznaj się: Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym – czy należy ich unikać?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym a cukrzyca
Lekarze oraz dietetycy zalecają diabetykom stosowanie tzw. diety cukrzycowej, która opiera się przede wszystkim na produktach o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Badania naukowe wskazują, że żywność o niskim IG zmniejsza ryzyko rozwoju powikłań związanych z cukrzycą typu II, ale również hamuje rozwój komórek nowotworowych.
Niski indeks glikemiczny zapobiega wysokiej glikemii poposiłkowej oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie komórek beta wysp trzustkowych, odpowiadających za produkcję insuliny. Jadłospis oparty na produktach o niskim IG hamuje zatem rozwój insulinooporności oraz hiperinsuluinemii. Prawidłowe wydzielanie hormonu insuliny wpływa natomiast na regulację stężenia glukozy we krwi.
Jadłospis oparty na produktach spożywczych o niskim indeksie glikemicznym wpływa na regulowanie stężenia glukozy we krwi, zapobiega wysokiej glikemii poposiłkowej oraz hamuje rozwój komórek nowotworowych.
Natomiast żywność o wysokim indeksie glikemicznym bezpośrednio doprowadza do zbyt wysokiego stężenia glukozy we krwi, czyli do hiperglikemii. Aby jej zapobiec, organizm stara się samodzielnie przywrócić prawidłowy poziom glukozy. Wówczas trzustka zwiększa wydzielanie hormonu insuliny, przez co determinuje wnikanie glukozy z krwi do tkanki tłuszczowej.
Warto również wspomnieć o tym, że dieta o niskim indeksie glikemicznym determinuje utratę kilogramów masy ciała. Dzięki temu zmniejsza ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu II. Wynika to z tego, że ten rodzaj cukrzycy jest zależny od czynników środowiskowych, w tym od naszego stylu życia, sposobu odżywiania, nadwagi i otyłości.
Produkty o wysokim IG niekorzystnie wpływają na profil lipidowy – zwiększają stężenie „złej” frakcji cholesterolu i stężenia trójglicerydów. To z kolei prowadzi do miażdżycy oraz do rozwoju chorób powiązanych z układem sercowo-naczyniowym.
Sprawdź: Indeks glikemiczny a odchudzanie – jak ułożyć jadłospis? Wyjaśniamy
Węglowodany w diecie diabetyka
Przyjmuje się, że w diecie cukrzycowej należy ograniczyć spożywanie węglowodanów, zarówno tych prostych, jak i złożonych. Węglowodany nie powinny przekraczać 45% naszego dziennego zapotrzebowania na energię ani 150 gramów na dobę.
Dietetycy zalecają, aby cukry pochodziły z dobrych źródeł, np. z chleba żytniego, kaszy gryczanej czy komosy ryżowej. Oznacza to również rezygnację z cukrów prostych, czyli ze słodyczy, ciastek, wyrobów cukierniczych, dosładzanych soków, słodkich napojów, miodów, dżemów czy ze słodzenia kawy i herbaty za pomocą cukru białego. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca zastąpienie cukru białego naturalnymi substancjami słodzącymi, takimi jak stewia i ksylitol.
Węglowodany powinny stanowić maksymalnie 45% dziennego zapotrzebowania na energię w diecie cukrzycowej.
Warto wspomnieć również o fruktozie, czyli o cukrze owocowym należącym do grona cukrów prostych. Spożywanie nadmiernych ilości fruktozy również negatywnie wpływa na zdrowie diabetyków, ponieważ może doprowadzić do zaburzeń metabolizmu glukozy oraz insuliny. Dzienne spożycie cukru owocowego nie powinno przekraczać 50 gramów na dobę. Z diety warto wyeliminować takie owoce jak: suszone daktyle, suszone morele, suszone figi, winogrona, dojrzałe banany, gruszki, czereśnie.
Zobacz: 10 warzyw o niskim indeksie glikemicznym
Bibliografia
D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2014
J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna, tom 7, nr 2, 2006 (dostęp oneline) https://www.academia.edu/67917678/Indeks_glikemiczny_w_patogenezie_i_leczeniu_dietetycznym_cukrzycy
J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej, tom 10, nr 2, 2016 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/34973
E. Lange, Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, tom 59, nr 3-4, 2017 (dostęp online) https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/838/823
