Indeks glikemiczny – czym jest?
Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów spożywczych na podstawie wpływu, jaki wywierają na stężenie glukozy we krwi. Indeks przedstawia szybkość wzrostu stężenia cukru (glukozy) we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów na podstawie porównania do tempa wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. Wartość indeksu glikemicznego produktów spożywczych określa się w skali od 0 do 100.
Klasyfikacja żywności na podstawie indeksu glikemicznego:
- produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym – wartość IG poniżej 55,
- produkty spożywcze o średnim indeksie glikemicznym – wartość IG pomiędzy 55-70,
- produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym – wartość IG równa lub powyżej 70.
Wartości IG danych produktów spożywczych możemy sprawdzić za pomocą gotowych tabelek dostępnych w źródłach internetowych oraz w książkach. Indeks glikemiczny oblicza się również samodzielnie ze wzoru. Jest to jednak dosyć skomplikowane, ponieważ musimy zmierzyć poziom cukru we krwi dwa razy – po spożyciu produktu spożywczego oraz po spożyciu czystej glukozy.
Sprawdź: Jakie produkty mają zerowy indeks glikemiczny? Lista
Wysoki indeks glikemiczny żywności – jak wpływa na stężenie glukozy?
Określenie wysoki indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu produktów spożywczych o wysokim IG zaobserwujemy wzrost naszej energii. Niestety, wynika ona z nagłego wyrzutu glukozy (cukru), czyli z jej podwyższonego stężenia. Równie szybko poziom glukozy zaczyna spadać, zazwyczaj poniżej stężenia pierwotnego. Wahania glikemii (poziomu glukozy) są szczególnie niebezpieczne dla osób zmagających się z cukrzycą i z insulinoopornością. Często po spożyciu danego posiłku odczuwamy także zmęczenie czy ospałość – to również wynika z wahań poziomu glukozy we krwi.
Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym zalecana jest dla wszystkich osób, które chcą zadbać o kondycję swojego organizmu. To właśnie żywność o niskim IG określana jest jako ta zdrowa. Dlaczego? Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie powodują nagłego wzrostu energii, ponieważ stężenie glukozy nie ulega gwałtownym wahaniom – glukoza uwalnia się do krwi stopniowo i również wolno opada.
Czym jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny (GL) również obrazuje zmianę glikemii, czyli poziomu glukozy we krwi po spożyciu danych produktów spożywczych. Warto jednak wiedzieć, że stężenie glukozy określane przez indeks glikemiczny może różnić się w przypadku ładunku glikemicznego. Co to oznacza? Produkty mogą charakteryzować się wysokim IG oraz niskim GL. Wynika to z uwzględnienia porcji produktu, którą zazwyczaj przyjmujemy.
Ładunek glikemiczny obliczany jest ze wzoru: wartość węglowodanów w porcji produktu pomnożone przez wartość indeksu glikemicznego i podzielone przez 100.
Klasyfikacja żywności ze względu na ładunek glikemiczny:
- produkty spożywcze o niskim ładunku glikemicznym – wartość powyżej 10,
- produkty spożywcze o średnim ładunku glikemicznym – wartość od 10 do 20,
- produkty spożywcze o wysokim ładunku glikemicznym – wartość powyżej 20.
Chcąc więc upewnić się, czy dany produkt o wysokim indeksie glikemicznym na pewno zaburzy naszą glikemię, warto obliczyć również jego ładunek glikemiczny.
Przeczytaj także: Insulinooporność a wartość indeksu glikemicznego
Wysoki indeks glikemiczny – co na niego wpływa?
Na wysoką wartość indeksu glikemicznego wpływa wiele czynników:
- zawartość kwasów tłuszczowych – opóźniają one pracę enzymów trawiennych,
- zawartość glutenu – produkty bezglutenowe mogą mieć wyższy IG,
- zawartość fruktozy, sacharozy, laktozy,
- zawartość węglowodanów prostych – im więcej węglowodanów prostych, tym wyższy indeks glikemiczny,
- długość gotowania potrawy – im dłużej gotujemy danie, tym wyższa będzie wartość indeksu glikemicznego,
- zawartość skrobi,
- stopień rozdrobnienia – im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższa jest wartość IG,
- stopień dojrzałości – w przypadku owoców i warzyw wartość indeksu glikemicznego wzrasta wraz ze stopniem ich dojrzałości.
Zobacz: Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym – czy należy ich unikać?
Jak wysoki indeks glikemiczny wpływa na nasze zdrowie?
U osób opierających swój jadłospis na żywności cechującej się wysoką wartością indeksu glikemicznego rośnie ryzyko wystąpienia cukrzycy. IG wpływa również na wzrost stężenia „złej” frakcji cholesterolu (LDL), co może doprowadzić do rozwoju miażdżycy i zwiększać ryzyko zachorowania na schorzenia związane z układem sercowo-naczyniowym.
Tak jak pisaliśmy, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wahania stężenia glukozy we krwi, co nie tylko jest niekorzystne dla naszego zdrowia, ale również zagraża diabetykom. Dodatkowo takie produkty zwiększają zapotrzebowanie organizmu na insulinę, co oznacza, że u osób zdrowych doprowadzają do rozwoju insulinooporności – zmniejszonej wrażliwości komórek wątroby, tkanki tłuszczowej i mięśni na hormon insuliny.
Spożywając żywność i wysokim IG, zwiększamy także możliwość wystąpienia otyłości. Dlaczego? Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej wchłaniane w przewodzie pokarmowym oraz szybciej trawione. Oznacza to, że po krótkim czasie wywołują stan łaknienia i chęć zjedzenia czegoś słodkiego.
Warto wiedzieć, że wysokie stężenie glukozy we krwi sprzyja wzrostowi komórek nowotworowych i nasila stres oksydacyjny. Dodatkowo może również przyczyniać się do występowania trądziku pospolitego.
Sprawdź: Indeks glikemiczny a odchudzanie – jak ułożyć jadłospis? Wyjaśniamy
Jakie produkty spożywcze mają wysoką wartość indeksu glikemicznego? Lista
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, wysoki indeks glikemiczny produktów spożywczych oznacza wartość równą lub powyżej 70. Lekarze i dietetycy zalecają, aby ograniczać żywność o wysokim IG i łączyć ją z produktami o niskim IG, a także zmniejszać długość gotowania m.in. warzyw, makaronu, ryżu.
Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzuje się nie tylko żywność o wysokim stopniu przetworzenia, fast-foody, słodycze, ale również biały ryż, miód, płatki kukurydziane czy chleb z białej mąki. Poniżej przedstawimy listę żywności o wysokim IG.
Produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego:
- ziemniaki pieczone (IG = 95),
- ziemniaki smażone (IG = 95),
- mąka ryżowa (IG = 95),
- bagietka pszenna (IG = 95),
- frytki (IG = 95),
- ryż biały (IG = 90),
- chleb z białej mąki (IG = 90),
- mąka ziemniaczana (IG = 90),
- chipsy (IG = 90),
- mąka biała (IG = 85),
- płatki kukurydziane (IG = 85),
- miód (IG = 85),
- gotowany seler (IG = 85),
- gotowana rzepa (IG = 85),
- mleko ryżowe (IG = 85),
- ciasteczka ryżowe (IG = 85),
- błyskawiczne płatki owsiane (IG = 80),
- purée z ziemniaków (IG = 80),
- gotowana marchew (IG = 80),
- gotowany bób (IG = 80),
- dynia (IG = 75),
- kabaczek (IG = 75),
- arbuz (IG = 75),
- kukurydza (IG = 70),
- kasza jaglana (IG = 70),
- biszkopty (IG = 70),
- ziemniaki gotowane (IG = 70),
- makaron z pszenicy (IG = 70),
- napój typu cola (IG = 70).
Zapoznaj się: 10 warzyw o niskim indeksie glikemicznym
Bibliografia
J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Via Medica, 2016 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/37349
K. Dudziak, B. Regulska-Ilow, Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2013 (dostęp online) https://docplayer.pl/16593207-Znaczenie-ladunku-glikemicznego-diety-w-rozwoju-chorob-nowotworowych-the-importance-of-glycemic-load-of-the-diet-in-the-development-of-cancer.html
