Czym są tłuszcze?
Tłuszcze to nazwa zwyczajowa obejmująca lipidy – należące do grupy estrów glicerolu – oraz kwasy tłuszczowe. Mają obojętny odczyn, są nierozpuszczalne w wodzie, dobrze rozpuszczają się w węglowodanach, a większość z ich rodzajów nie ma zapachu. Smak oraz barwa pochodzą od różnych domieszek.
Główny budulec tłuszczów jadalnych to triglicerydy estru zbudowane z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych oraz jednej cząsteczki glicerolu. Triglicerydy mogą pochodzić z pożywienia lub tworzyć się w naszym organizmie: w wątrobie, w błonie śluzowej jelita cienkiego, tkance tłuszczowej oraz w gruczole sutkowym.
Jakie są rodzaje tłuszczów?
Tłuszcze możemy podzielić na kilka rodzajów – ze względu na ich pochodzenie, stan skupienia, budowę chemiczną oraz obecność wiązań podwójnych. W dietetyce największe znaczenie dla naszego organizmu mają dwa podziały – ze względu na pochodzenie oraz ze względu na obecność wiązań podwójnych.
Najczęściej jednak spotykamy się z określeniami „dobre tłuszcze” oraz „złe tłuszcze”. Pochodzą one z piramid żywieniowych.
Podział tłuszczów ze względu na pochodzenie
Znajomość podziału tego rodzaju tłuszczów jest szczególnie ważna dla naszej diety oraz zdrowia. Tłuszcze ze względu na pochodzenie możemy podzielić na tłuszcze roślinne, tłuszcze zwierzęce oraz tłuszcze sztuczne i modyfikowane.
Do tłuszczów pochodzenia roślinnego należą oleje oraz kwasy tłuszczowe, które obecne są w produktach spożywczych. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawarte są w mięsach, przetworach mięsnych, produktach odzwierzęcych oraz w rybach.
Tłuszcze roślinne wywierają pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, są źródłem witaminy E oraz substancji przeciwutleniających. Pozyskuje się je m.in. z: nasion rzepaku, nasion słonecznika, siemienia lnianego, soi, oliwy z oliwek, miąższu z awokado, rokietnika, orzechów laskowych, orzechów włoskich.
Tłuszcze roślinne najczęściej występują w formie płynnej i są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których przeczytacie w dalszej części artykułu.
Tłuszcze roślinne pozyskiwane są z: nasion słonecznika, siemienia lnianego, soi, awokado, orzechów laskówych oraz orzechów włoskich.
Tłuszcze zwierzęce powstają poprzez proces ich wytapiania z rozdrobnionej tkanki. W temperaturze pokojowej przybierają one formę ciała stałego. Tłuszcze są odporne na wysoką temperaturę oraz nadają się do smażenia.
Tłuszcze zwierzęce stanowią źródło kwasów tłuszczowych nasyconych. Wyjątkiem są oleje pozyskiwane z ryb – są źródłem kwasów wielonienasyconych.
Wśród źródeł tłuszczów zwierzęcych można wymienić: kaczkę, gęś, wieprzowinę, karkówkę, boczek, żeberka, golonkę, baraninę, tuszkę kury, tłuste sery, żółtka jaj, masło, tran, ryby.
Źródłami tłuszczów zwierzęcych są: mięsa, ryby, tłuste sery, żółtka jaj, masło, tran.
Do tłuszczów podzielonych ze względu na pochodzenie można również dodać tłuszcze sztuczne i modyfikowane, które powstają w wyniku przemysłowego utwardzenia olejów roślinnych.
Podział tłuszczów ze względu na obecność wiązań podwójnych
Ważnym, szczególnie dla naszego zdrowia, podziałem tłuszczów jest podział ze względu na obecność wiązań podwójnych. Możemy tu rozróżnić tłuszcze nienasycone, tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans.
Tłuszcze nienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Przeciwdziałają miażdżycy, zawałowi serca oraz udarom. Regulują także poziom triglicerydów, zmniejszają „złe” frakcje cholesterolu we krwi, wpływają na układ nerwowy, pracę mózgu. Nasze ciało samodzielnie nie produkuje tego rodzaju tłuszczów, dlatego istotne jest ich dostarczanie poprzez odpowiednią dietę. Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone raz na wielonienasycone.
Wśród źródeł tłuszczów nienasyconych można wymienić oleje roślinne, tłuszcze pochodzące z ryb oraz orzechy.
Do ważnych tłuszczów nienasyconych należą kwasy z grupy omega-6 oraz omega-3.
Tłuszcze nienasycone przeciwdziałają miażdżycy, zawałowi serca, udarom, zmniejszają stężenie cholesterolu, wpływają na układ nerwowy i prawidłową pracę mózgu.
Tłuszcze nasycone pochodzą głównie z produktów odzwierzęcych – np. z masła, mięsa, jajek, a także znajdują się w oleju palmowym oraz oleju kokosowym.
Tłuszcze nasycone są często określane jako te „złe”, a ich spożycie należy kontrolować. Mogą wpływać na podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi, rozwój otyłości oraz rozwój chorób takich jak: choroba wieńcowa, miażdżyca, zakrzepica, nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu.
Zakłada się, że tłuszcze nienasycone mogą pokrywać nie więcej niż 6% dziennego zapotrzebowania na energię. W zdrowej diecie powinniśmy ograniczyć spożywanie słodyczy i ciast, oleju kokosowego, oleju palmowego oraz tłuszczów mięsnych.
Tłuszcze nasycone mogą wpływać na: podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi, rozwój otyłości, nadciśnienie tętnicze. Prowadzą również do choroby wieńcowej, miażdżycy, zakrzepicy, zawału serca.
Tłuszcze trans są jednym z rodzajów tłuszczów nienasyconych i są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia naszego organizmu. Tłuszcze trans zwiększają możliwość zachorowania na raka jelita grubego, prowadzą do zawałów serca, wylewów, zatorów w tętnicach oraz mogą stopniowo wyniszczać nasz układ pokarmowy.
Tłuszcze trans są najbardziej niebezpieczne dla naszego organizmu. Wyniszczają układ pokarmowy, prowadzą do zawału serca oraz wylewu. Zwiększają także możliwość zachorowania na raka jelita grubego.
Warto wiedzieć, że tłuszcze trans mogą powstawać poprzez podgrzewanie olejów roślinnych w zbyt wysokich temperaturach. Znajdują się również w margarynach, fast foodach, tzw. daniach instant oraz w wyrobach cukierniczych.
Podział tłuszczów ze względu na budowę chemiczną
Tłuszcze możemy również podzielić pod względem ich budowy chemicznej. Do tej kategorii należą: tłuszcze proste, tłuszcze złożone, tłuszcze pochodne.
Tłuszcze proste są magazynowane pod skórą w postaci tkanki tłuszczowej. W organizmie pełnią funkcję ochronną oraz termoizolacyjną. Do tłuszczów prostych należą tłuszcze właściwe oraz woski.
Tłuszcze złożone to lipidy składające się m.in. z kwasów tłuszczowych i alkoholi. Budują błony komórkowe, biorą udział w procesach trawiennych i występują jako hormony steroidowe oraz witaminy – A, D, E, K.
Tłuszcze pochodne to: kwasy tłuszczowe nasycone, kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone.
Jaka jest rola tłuszczów w organizmie?
W naszym organizmie możemy wyróżnić tłuszcze nasycone oraz tłuszcze nienasycone. Ich ważną rolą jest wspieranie dwóch układów – nerwowego oraz krwionośnego. Głownie jednak odpowiadają za utrzymanie odpowiedniego zapotrzebowania w energię. Tkanka tłuszczowa stanowi naturalny magazyn na energię, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Tkanka również chroni nas przed utratą ciepła.
To tłuszcze wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu i stanowią główne źródło witamin A, D, E oraz K. Są również materiałem budującym błony komórkowe, zmniejszają wydzielanie soku żołądkowego, likwidują skurcze żołądka.
Tłuszcze odpowiadają za utrzymanie odpowiedniego zapotrzebowania organizmu w energię. Wspierają również pracę układu nerwowego i układu krwionośnego.
Dzięki hamowaniu agregacji płytek przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów, a także hamują nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych. Tłuszcze wpływają na regulację wodnej gospodarki organizmu. Pomagają w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, zmniejszają jej stany zapalne oraz przyspieszają gojenie się ran.
Czy tłuszcze są zdrowe?
Zdrowa dieta powinna składać się z odpowiedniej ilości tłuszczów. W momencie, gdy spożywamy ich zbyt duże ilości, to mogą nas one doprowadzić do problemów z cholesterolem, otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej lub kamicy żółciowej. Nadmierne spożywanie tłuszczów może determinować rozwój nowotworów – np. nowotworu jelita grubego lub gruczołów sutkowych. Jeżeli nasza dieta jest różnorodna oraz odpowiednio zbilansowana, to organizm nam za to podziękuje.
Szkodliwe działanie tłuszczów odnosi się przede wszystkim do spożywania nadmiernych ilości tłuszczów trans, a także do złego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9 do kwasów omega-3. To właśnie kwasy omega-3 przeciwdziałają np. rozwojowi raka piersi wśród kobiet po menopauzie.
Dieta wysokotłuszczowa może prowadzić do:
- cukrzycy typu II,
- zaburzeń profilu lipidowego,
- zaburzeń sercowo-naczyniowych,
- zwiększenia stężenia kwasu moczowego,
- rozwoju nowotworów.
Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze?
Przyjmuje się, że udział tłuszczów w codziennej diecie powinien wynosić do 30% całkowitych dziennych porcji spożywanego jedzenia.
Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze zmienia się wraz z trybem naszego życia. Jeżeli uprawiamy sport lub wykonujemy pracę fizyczną, to powinniśmy spożywać większe ilości tłuszczów. W przypadku, gdy nasza praca jest siedząca i niewiele się ruszamy, to najlepiej, abyśmy ograniczyli spożywanie tłuszczów do niezbędnego minimum.
Warto wiedzieć, że nie możemy całkowicie wyeliminować lipidów z diety. Dlaczego? Tłuszcze ułatwiają rozpuszczanie witamin, są budulcami błon komórkowych i narządów, uczestniczą także w przemianach biochemicznych. Jeżeli nie dostarczymy organizmowi tłuszczów, to nie będziemy mieć energii, a nasze ciało nie będzie prawidłowo funkcjonować.
Jakie są skutki przyjmowania zbyt małej ilości tłuszczów?
Spożywanie niewystarczającej ilości zdrowych tłuszczów może powodować występowanie takich objawów jak:
- spadek odporności organizmu,
- zwiększona wrażliwość organizmu na alergeny,
- spadek napięcia mięśnia sercowego – w tym słabe krążenie krwi oraz mniejsza siła skurczu,
- zahamowanie wzrostu,
- zahamowanie przyrostu masy ciała,
- zmiany skórne – sucha skóra, łuszczenie, stany zapalne skóry, powolne gojenie się ran,
- wzmożone wypadanie włosów.
Jak organizm trawi tłuszcze?
Proces trawienia tłuszczów jest długotrwały, ponieważ tłuszcz trawiony jest dwustopniowo. To przez to odczuwamy wydłużone uczucie sytości, a o potrawach z dużą ilością tłuszczów mówi się, że są ciężkostrawne.
Trawienie odbywa się w dwunastnicy oraz w jelicie cienkim, ponieważ w tych narządach wydzielane jest żółć. Proces determinują tzw. enzymy lipolityczne. Na początku tłuszcz rozpada się na kropelki – pod wpływem działania soku żółciowego – a potem rozkłada się w jelicie cienkim na wolne kwasy tłuszczowe oraz na glicerol. Dopiero w takiej formie są one przyswajane przez nasz organizm. Kwasy tłuszczowe o tzw. krótkich oraz średnich łańcuchach węglowych wchłaniają się do krwi, a także przedostają się do wątroby. Kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach węglowych, a również cholesterol, są transportowane do tkanek.
Kwasy tłuszczowe, które są uwalniane, najczęściej wykorzystywane są przez nasz organizm jako materiał energetyczny.
Bibliografia
red. M. Jarosz, Praktyczny Podręcznik Dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2006
K. Achremowicz, K. Szary-Sworst, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość., 2005
E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013
(dostęp online) https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf
J. Zalega, D. Szostak-Węgierek, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część II. Składniki mineralne, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki, prebiotyki, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013 (dostęp online) https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1064.9642&rep=rep1&type=pdf
