Witamina B12 – gdzie występuje? Jak naturalnie uzupełnić witaminę B12?

Witamina B12 nazywana jest również kobalaminą. Jej prawidłowy poziom jest niezbędny do funkcjonowania całego organizmu. Jakie są źródła witaminy B12? Czy weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór kobalaminy?

Źródła witaminy B12, ryby, jaja, ser, leżące na stole

Jakie funkcje pełni witamina B12? 

Witamina B12 uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych i kwasów nukleinowych. Determinuje reakcje metaboliczne białek, tłuszczów, węglowodanów, wspiera syntezę tzw. hormonów szczęścia – dopaminy oraz serotoniny, buduje osłonkę włókien nerwowych. 

Witamina B12 oddziałuje również na układ immunologiczny – chroni nas przed chorobami zakaźnymi. Jej odpowiednie stężenie jest potrzebne do prawidłowego działania kwasu foliowego. 

Witamina B12 uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, odpowiada za podział komórkowy, oddziałuje na układ immunologiczny i układ nerwowy, determinuje dobry nastrój. 

Kobalamina odpowiada za podział komórkowy oraz za syntezę kwasów nukleinowych DNA i RNA. Wpływa również na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, determinuje dobry nastrój oraz zmniejsza poziom lipidów we krwi.

Czym objawia się niedobór witaminy B12?

Niedobory witaminy B12 wpływają na zaburzenie pracy całego organizmu, w tym: układu krwionośnego, układu nerwowego, układu pokarmowego. 

Do objawów niedoboru witaminy B12 należą:

  • niedokrwistość megaloblastyczna – osłabienie, zaburzenia koncentracji, szybka akcja serca, duszności, zawroty głowy, bladość,
  • zaburzenia czucia i ruchu,
  • zaburzenia węchu,
  • zaburzenia słuchu,
  • zawroty głowy,
  • drętwienie kończyn oraz niedowład,
  • problem z oddawaniem moczu,
  • problem z potencją,
  • zaburzenia smaku,
  • obrzmienie i zaczerwienienie języka,
  • utrata apetytu,
  • spadek wagi,
  • nudności,
  • biegunki lub zaparcia,
  • zmiana odcienia skóry na bladożółty,
  • zaburzenia poznawcze,
  • zaburzenia i wahania nastroju,
  • depresja

Sprawdź także: Witamina D3 – źródła w diecie. Jak naturalnie podnieść poziom witaminy D3? 

Wchłanianie witaminy B12 

Witamina B12 magazynowana jest w wątrobie oraz w szpiku kostnym. Następnie transportuje się ją z krwią po całym organizmie. Kobalamina wchłania się lepiej, jeżeli przyjmowana jest z wapniem lub z kwasem foliowym. Na prawidłowe wchłanianie wpływa również biotyna oraz witamina B6. 

Witamina B12 dobrze wchłania się z wapniem oraz z kwasem foliowym.

Warto jednak wiedzieć, że duże stężenia kwasu foliowego mogą maskować niedobór witaminy B12, co prowadzi do zaostrzenia niedokrwistości oraz pogorszenia objawów związanych z niedoborem. 

Witamina B12 – źródła w diecie

Mięsny obiad na talerzu

Ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć witaminy B12 samodzielnie, dlatego też musimy dostarczać ją razem z pożywieniem. Średnie zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12 wynosi 2,4 mikrogramy (µg) na dobę. W codziennej diecie mleko oraz przetwory mleczne zaspokajają około 36% dziennego zapotrzebowania, natomiast produkty mięsne około 34%. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12 wynosi 2,4 µg na dobę. 

Przyjmuje się, że jedynie mały odsetek populacji krajów rozwiniętych przyjmuje zbyt małe ilości witaminy, które doprowadzają do niedoborów. Najważniejsze jest jednak, aby prowadzić aktywny tryb życia i decydować się na odpowiednio zbilansowaną dietę, Niedobory dotyczą zazwyczaj osób, które odżywiają się w sposób zaburzony oraz prowadzą dietę wegetariańską lub wegańską. 

Bogatymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Na niedobór kobalaminy najbardziej narażeni są weganie oraz wegetarianie. 

Jakie pokarmy są więc najlepszym źródłem witaminy B12? Przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak podroby, wędliny, jaja.

Wartościowym źródłem są również ryby oraz przetwory mleczne. 
Warto wiedzieć, że w większości przypadków niedobory witaminy możemy uzupełnić za pomocą diety. Nie zawsze jest to jednak możliwe dla wegan oraz wegetarian. Osoby decydujące się na dietę z wyłączenie produktów mięsnych lub produktów mięsnych i odzwierzęcych powinny przede wszystkim zadbać o wsparcie prawidłowego wchłaniania witaminy B12. W dalszej części artykułu przedstawimy źródła witaminy w produktach dla wegetarian i wegan. 

Produkty zwierające witaminę B12 

Tak jak wspomnieliśmy, największe ilości witaminy B12 zawarte są w produktach mięsnych. Mięso nie stanowi jednak jedynego dostępnego źródła tej witaminy. Poniżej przedstawiamy szczegółowe produkty oraz zawartość witaminy B12 w ich 100 gramach. 

Produkt spożywczy i zawartość witaminy B12 w 100 g:

  • wątróbka wołowa – 65,00 µg,
  • wątróbka drobiowa – 25,00 µg,
  • wołowina – 1,40 µg,
  • cielęcina – od 1,00 do 5,00 µg,
  • mięso indycze – 0,70-1,70 µg,
  • mięso z królika 5,00-20,00 µg,
  • wieprzowina – 0,70 µg,
  • mięso z kurczaka – 0,40 µg,
  • mleko krowie – 0,40 µg,
  • żółte sery – do 2,20 µg,
  • twaróg – do 0,90 µg,
  • jaja – 1,60 µg,
  • szczupak – ok. 20,00 µg,
  • makrela – ok. 10,00 µg,
  • śledź – ok. 10,00 µg,
  • łosoś – do 20,00 µg,
  • dorsz – do 5,00 µg,
  • mintaj – do 5,00 µg,
  • karp – do 5,00 µg,
  • flądra – do 5,00 µg,
  • morszczuk – do 5,00 µg,
  • makaron jajeczny – poniżej 1,00 µg,
  • śmietana – poniżej 1,00 µg,
  • jogurt – poniżej 1,00 µg,
  • kefir – poniżej 1,00 µg,
  • szynka – poniżej 1,00 µg.

Witamina B12 – źródła w diecie dla wegetarian i wegan 

Wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ w swojej diecie rezygnują z jej głównych źródeł, czyli z produktów mięsnych i odzwierzęcych. 

Wśród produktów dla wegetarian, które zawierają witaminę B12, wymienia się: 

  • jogurty o niskiej zawartości tłuszczu,
  • twarożki,
  • jaja,
  • mleko o niskiej zawartości tłuszczu,
  • mleko roślinne,
  • płatki zbożowe wzbogacone o witaminę B12,
  • ser szwajcarski. 

Produkty dla wegan, które zawierają witaminę B12, to:

  • drożdże spożywcze,
  • mleko migdałowe wzbogacone witaminą B12,
  • mleko kokosowe wzbogacone witaminą B12,
  • mleko sojowe,
  • wegańskie pasty do smarowania pieczywa,
  • niektóre substytuty mięsa,
  • płatki zbożowe wzbogacone witaminą B12. 

W niektórych źródłach można znaleźć informacje, które przedstawiają algi, wodorosty oraz niektóre rodzaje grzybów jako źródła witaminy B12. Niestety, spożywanie tych produktów nie sprawia, że w naszym organizmie znacząco podniesie się poziom kobalaminy. 

Wegetarianie oraz weganie przede wszystkim powinni dokładnie analizować etykiety produktów spożywczych. Niektóre rodzaje płatków zbożowych, mleka kokosowego oraz mleka migdałowego mogą być dodatkowo wzbogacane witaminą B12. 

Jak poprawić wchłanianie witaminy B12 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej? 

Z uwagi na to, że wegetarianie oraz weganie są szczególnie narażeni na niedobory kobalaminy, to powinni zadbać o jej prawidłowe wchłanianie. Tak jak już pisaliśmy, witamina B12 wchłania się lepiej z wapniem oraz z kwasem foliowym. Oznacza to, że do diety wegetariańskiej oraz wegańskiej warto dodać źródła tego pierwiastka i witaminy B9. 

Źródła wapnia dla wegan: 

  • jarmuż,
  • brokuły,
  • kapusta pekińska,
  • kapusta włoska,
  • tofu wzbogacone wapniem,
  • bataty,
  • natka pietruszki,
  • ciecierzyca,
  • fasola,
  • mleko sojowe,
  • orzechy laskowe,
  • sezam,
  • słonecznik,
  • migdały,
  • czarna porzeczka,
  •  jeżyny,
  • pomarańcze,
  • kiwi. 

Źródła wapnia dla wegetarian:

  • mleko krowie,
  • jogurty i przetwory mleczne,
  • sery żółte.

Produkty, które stanowią źródło kwasu foliowego dla wegan i wegetarian, to: 

  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • szpinak,
  • natka pietruszki,
  • biała fasola,
  • brukselka,
  • buraki,
  • jarmuż,
  • brokuły,
  • kalafior,
  • sałata,
  • zielony groszek,
  • szparagi,
  • truskawki.

 

 

 

Bibliografia

red. J. Gawęcki, Witaminy, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 2009 

M.Chabasińska, J. Przysławski, A. Lisowska, M. Schlegel-Zawadzka, Typ i czas stosowania diety wegetariańskiej a surowicze stężenie witaminy B12, Przegląd Gastroenterologiczny, 2008

A. Kosmider, K. Czaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność Nauka Technologia Jakość, 2010