Dieta dąbrowskiej – jakie są jej założenia?
Dieta dąbrowskiej opiera się na poście warzywno-owocowym, podczas którego powinniśmy spożywać jedynie dozwolone produkty oraz wprowadzić znaczny deficyt kaloryczny. Jaki jest cel stosowania postu? Przede wszystkim ma on oczyścić nasz organizm z zalegających toksyn oraz doprowadzić do spalania tkanki tłuszczowej trzewnej. Zdaniem Ewy Dąbrowskiej – autorki diety i lekarza specjalisty ds. chorób wewnętrznych – to właśnie tkanka tłuszczowa trzewna sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Dzięki zastosowaniu postu nie tylko spalamy tkankę tłuszczową, ale również zatrzymujemy procesy starzenia się organizmu i poprawiamy naszą odporność.
Dieta dąbrowskiej oparta jest na poście warzywno-owocowym, który ma za zadanie oczyścić organizm z zalegających toksyn oraz doprowadzić do spalania tkanki tłuszczowej trzewnej.
Post warzywno-owocowy określany jest jako kuracja oczyszczająco-normalizująca. Do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi poprzez redukcję węglowodanów – aktywują się podobne procesy, co w diecie ketogenicznej.
Dieta składa się przede wszystkim z: warzyw liściastych, warzyw korzeniowych, warzyw cebulowych, warzyw psiankowatych, warzyw kapustnych, warzyw dyniowatych oraz z owoców o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Stanowią one źródło: witamin, mikroelementów, enzymów, polifenoli. Warto jednak wiedzieć, że warzywa i owoce powinniśmy spożywać w wersji surowej. Najczęściej wybierane są surówki, koktajle czy zupy warzywne.
Po rozpoczęciu żywienia dietą dąbrowskiej mogą pojawić się objawy takie jak bóle brzucha, nawracające wzdęcia, nagromadzenie się gazów. Co w przypadku, gdy nasz organizm źle toleruje dietę? Ewa Dąbrowska zaleca przejście na wersję sokową, która uwzględnia: soki warzywne, soki owocowe, wywary warzywne, herbaty ziołowe.
W niektórych źródłach możemy spotkać się określeniem post Daniela. Wywodzi się ono z podobieństwa diety dąbrowskiej do postu opisanego w Piśmie Świętym w księdze Daniela.
Przeczytaj: Dieta Dukana – jak wpływa na zdrowie? Wady, zalety i opinie
Dieta dąbrowskiej – dla kogo?
Autorka diety uważa, że post warzywno-owocowy przeznaczony jest zarówno dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, jak i dla osób, które chcą przybrać na masie ciała. Przede wszystkim dieta kładzie nacisk na zdrowe odżywianie oraz na oczyszczanie organizmu z toksyn i złogów jelitowych – utrata wagi jest jedynie pozytywnym efektem ubocznym.
Ewa Dąbrowska zaleca dietę również dla osób chorujących na cukrzycę typu II, zmagających się z nadciśnieniem, nadwagą, trądzikiem czy skórnymi egzemami.
Ile posiłków spożywać?
Podczas stosowania diety dąbrowskiej powinniśmy sięgać po trzy posiłki podczas postu oraz po cztery posiłki podczas kolejnych etapów diety, które opiszemy w dalszej części artykułu.
Nasze dania powinny być odpowiednio zbilansowane. Najważniejsze jest spożywanie śniadania, obiadu i kolacji. W poszczególnych etapach diety, poza postem, w jadłospisie powinna zostać uwzględniona przekąska, po którą sięgamy po spożyciu śniadania lub po obiedzie.
W czasie postu powinniśmy spożywać trzy posiłki dziennie.
Śniadanie najlepiej spożywać maksymalnie do godziny po przebudzeniu, a kolację nie później niż 2 godziny przed snem. Autorka diety zwraca uwagę również na konieczność wprowadzenia tzw. okna żywieniowego – czyli czasu liczonego od śniadania do kolacji. Okno żywieniowe powinno wynosić od 8 do 10 godzin.
Ile kalorii przyjmuje się na diecie dąbrowskiej?
Podczas postu warzywno-owocowego powinniśmy spożywać od 400 do 600 kalorii. Ewa Dąbrowska zaleca, aby liczba kalorii w jadłospisie nie przekraczała 800. Jedynie wówczas zauważymy, że nasz organizm się oczyszcza.
W praktyce oznacza to bardzo duży deficyt kaloryczny. Biorąc pod uwagę czynności, które wykonujemy na co dzień, znacznie spowalnia się proces naszego metabolizmu. Przez to możemy odczuwać objawy takie jak nadmierne zmęczenie lub złe samopoczucie.
Osoby przewlekle chore i przyjmujące leki przed rozpoczęciem diety powinny się skonsultować z lekarzem.
Przeczytaj również: Dieta w celiakii – zasady diety bezglutenowej, produkty dozwolone i zakazane
Jakie są przeciwwskazania do rozpoczęcia diety dąbrowskiej?
Post warzywno-owocowy nie jest zalecany przede wszystkim dla:
- dzieci i młodzieży,
- kobiet w ciąży i karmiących piersią,
- osób chorujących na anoreksję i bulimię,
- osób chorujących na depresję,
- osób przyjmujących leki obniżające odporność,
- osób z niewydolnością nadnerczy,
- chorych na cukrzycę typu I,
- chorych na nadczynność tarczycy,
- pacjentów po dializie nerek,
- chorych na marskość wątroby,
- pacjentów w czasie chemioterapii,
- pacjentów po przeszczepach narządów.
Do przeciwwskazań należą również wszelkie stany chorobowe, niewłaściwe wyniki badań laboratoryjnych krwi oraz stałe leczenie farmakologiczne.
Zapoznaj się: Dieta kopenhaska – zasady, jadłospis, opinie. Poznaj wady i zalety
Etapy diety dąbrowskiej
W wielu źródłach możemy znaleźć informacje o tym, że dieta dr Ewy Dąbrowskiej jest dwuetapowa. W rzeczywistości jej autorka wyróżnia cztery etapy, które mają uchronić nas od skutków ubocznych czy efektu jo-jo.
Etap pierwszy – przygotowanie do postu
Nasz organizm nie jest przyzwyczajony do tak dużego deficytu kalorycznego oraz do spożywania wyłącznie warzyw i owoców. Oznacza to, że musimy przyzwyczaić ciało do postu.
Etap przygotowania trwa zazwyczaj około jednego tygodnia. Na czym polega? Powinniśmy stopniowo eliminować z diety produkty, które nie są dopuszczalne. Najlepiej zacząć od odstawienia kawy, czarnej herbaty, alkoholu, mięsa, cukrów, nabiału, produktów przetworzonych oraz produktów zbożowych.
Warto, abyśmy również stopniowo zmniejszali liczbę spożywanych kalorii.
Etap drugi – post warzywno-owocowy
W czasie drugiego etapu, najważniejszego, powinniśmy spożywać wyłącznie warzywa niskoskrobiowe oraz niskocukrowe owoce w formie jak najmniej przetworzonej. Listę dozwolonych produktów przedstawimy w dalszej części artykułu.
Etap postu warzywno-owocowego powinien trwać od 1 do 14 dni. Autorka diety zaleca jednak, aby post trwał minimum 7 dni. Podczas jego stosowania nie należy zapominać o wypijaniu wody lub soków warzywnych.
Etap trzeci – wyjście z postu
Dietetycy oraz lekarza podkreślają, że etap wyjścia z postu powinien trwać minimum 2 tygodnie. Dla dobra naszego organizmu wyjście z diety powinno być stopniowe. Jeżeli od razu włączymy do jadłospisu wcześniej zakazane produkty lub – co gorsza – wrócimy do starych nawyków żywieniowych, to możemy się spodziewać nie tylko efektu jo-jo, ale również pogorszenia stanu zdrowia. Nasze jelita przez okres przygotowania oraz postu przyzwyczaiły się do trawienia jedynie warzyw i owoców. Jeżeli nagle do diety włączymy tłuszcze, to układ trawienny nie będzie wiedział, jak ma na nie zareagować.
W takim razie, co powinniśmy spożywać podczas trzeciego etapu? Przede wszystkim warto stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków oraz stopniowo włączać produkty, które zostały wyeliminowane. Przez pierwszy tydzień możemy sięgać po dania wegetariańskie, a w kolejnym tygodniu stopniowo włączyć mięso do jadłospisu.
Autorka diety zaleca, aby etap z wychodzenia z postu oparty był na diecie śródziemnomorskiej lub diecie eliminacyjnej.
- W diecie eliminacyjnej rezygnujemy ze spożywania glutenu, mięsa, nabiału oraz jaj.
- Dieta śródziemnomorska zakłada ograniczenie produktów mięsnych oraz tłuszczów zwierzęcych. Zwraca natomiast uwagę na spożywanie warzyw, ryb i owoców morza.
Etap czwarty – żywienie pełnowartościowe
Przy czwartym etapie w naszej diecie powinny już zagościć produkty, który wcześniej wykluczyliśmy. Autorka diety podkreśla jednak, że warto nadal stosować posty, jednak z mniejszą częstotliwością – np. jeden dzień w tygodniu.
Przy żywieniu pełnowartościowym należy również nie zapominać o regularnej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że już 30 minut ruchu, nawet w postaci spaceru lub marszu, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.
Jakich produktów unikać – post w diecie dąbrowskiej
Podczas stosowania diety dąbrowskiej nie powinniśmy sięgać przede wszystkim po węglowodany, produkty spożywcze wysoko przetworzone, ani po źródła konserwantów.
Na liście zakazanych produktów spożywczych widnieją:
- słodycze,
- dżemy i konfitury,
- żółty ser,
- kawa,
- herbata,
- produkty z mąki białej i produkty zbożowe,
- kasze,
- ryż,
- orzechy,
- produkty mleczne,
- jaja,
- ryby,
- oleje,
- napoje gazowane,
- alkohol,
- mięso,
- kiełbasa i kabanosy,
- słone przekąski,
- gotowa żywność,
- żywność w proszku,
- produkty barwione.
Warto również całkowicie wyłączyć z jadłospisu niektóre warzywa i owoce:
- ziemniaki,
- warzywa strączkowe,
- bataty,
- awokado,
- owoce suszone,
- banany.
Co można jeść podczas postu w diecie dąbrowskiej?
Wiemy już, co musimy wyeliminować z naszego jadłospisu. Jeżeli decydujemy się na przeprowadzeniu postu zgodnie z zaleceniami diety dąbrowskiej, to powinniśmy spożywać jedynie dozwolone owoce oraz warzywa.
Warzywa w diecie dąbrowskiej
Dozwolone warzywa to:
- marchew,
- seler,
- buraki,
- korzeń i natka pietruszki,
- koper włoski,
- rzepa,
- rzodkiew,
- chrzan,
- wszystkie rodzaje kapusty,
- wszystkie rodzaje sałaty,
- wszystkie rodzaje cebuli,
- brokuły,
- kalafior,
- jarmuż,
- rukola,
- kalarepa,
- szpinak,
- szczaw,
- szparagi,
- botwinka,
- patison,
- szczypiorek,
- por,
- kabaczek,
- dynia,
- czosnek,
- cukinia,
- bakłażan,
- ogórki,
- papryka.
Z wymienionych powyżej produktów komponuje się jadłospis. W dwóch wyjątkach należy również zawęzić spożywanie warzyw:
- diabetycy nie powinni sięgać po buraki, marchew oraz gotowaną dynię,
- osoby z nadciśnieniem powinny unikać ogórków kiszonych.
Owoce w diecie dąbrowskiej
W gronie owoców dozwolonych znajdują się:
- cytryna,
- jabłko,
- grejpfrut.
Dozwolone – jedynie w śladowych ilościach – są:
- pomarańcze,
- mandarynki,
- owoce jagodowe,
- kiwi,
- granaty,
- porzeczki,
- agrest,
- arbuzy,
- morele,
- wiśnie,
- maliny,
- śliwki.
Soki z zielonych pędów roślin
Dr Ewa Dąbrowska zwraca uwagę na to, że w czasie stosowania postu warto spożywać naturalne soki, które wykonamy z zielonych pędów roślin. Dlaczego? Stanowią one źródło bioaktywnych składników, które odtruwają nasz organizm, ułatwiają trawienie oraz dostarczają nam energii.
Soki możemy przygotowywać z:
- botwiny,
- selera naciowego,
- natki pietruszki,
- pokrzywy,
- szczawiu,
- szpinaku,
- jarmużu,
- kapusty,
- sałaty,
- brokułów,
- kiełków lucerny,
- trawy z pszenicy.
Napoje
W czasie stosowania diety możemy wypijać wymienione powyżej soki warzywne, herbaty ziołowe oraz przede wszystkim wodę niegazowaną. Pamiętajmy o tym, aby zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia naszego organizmu. Zalecane 1,5 litrów płynów może nie wystarczyć. Najlepiej, abyśmy wypijali co najmniej 3 litry wody dziennie. Dzięki temu unikniemy odwodnienia.
Spożywanych posiłków nie powinniśmy popijać. Po wodę lub soki sięgajmy więc 30 minut przed planowanym jedzeniem, lub 30 minut po jego spożyciu.
Przyprawy
Na diecie dąbrowskiej warto ograniczyć spożywanie soli. Jako jej zamiennik dr Ewa Dąbrowska proponuje stosowanie ziół i przypraw:
- bazylii,
- rozmarynu,
- oregano,
- pieprzu,
- papryki (ostrej, słodkiej, wędzonej),
- kardamonu,
- cynamonu,
- kuminu.
Dieta dąbrowskiej – jakie są jej wady?
Stosowanie diety dąbrowskiej może skutkować niedoborami żywieniowymi. One z kolei mogą się wiązać z:
- ryzykiem anemii,
- zwiększonym ryzykiem złamań kości,
- zwiększonym ryzykiem zachorowalności na choroby,
- zaburzeniami hormonalnymi,
- brakiem energii,
- deficytem aminokwasów,
- niedożywieniem organizmu,
- wypadaniem włosów.
Dlatego też wielu dietetyków przestrzega przed rygorystyczną zmianą starych nawyków żywieniowych. Podkreślają, że lepiej przeprowadzać długofalowe zmiany, niż stosować krótkie głodówki. Mała liczba posiłków – czyli trzy posiłki dziennie podczas postu – może sprawić, że w ciągu dnia będziemy zmęczeni i ospali. Zwłaszcza na początku diety pojawia się także poczucie głodu.
Stosowanie diety dąbrowskiej może doprowadzić do niedoborów żywieniowych oraz zwiększać ryzyko anemii i zaburzeń gospodarki hormonalnej.
Dieta dąbrowskiej doprowadza do spowolnienia tempa przemiany materii oraz do rozregulowania metabolizmu. W momencie, gdy wrócimy do starych nawyków żywieniowych, to możemy doświadczyć efektu jo-jo oraz problemów trawiennych.
Kolejną wadą jest fakt, że niska kaloryczność diety wyklucza z naszego życia wzmożoną aktywność fizyczną. Przy tak niskiej podaży kalorii nie będziemy w stanie wykonywać treningów.
Dieta dąbrowskiej – jakie są zalety?
Jakie są zalety diety dąbrowskiej? Post przyczynia się oczywiście do spalania tkanki tłuszczowej, czyli do zmniejszenia naszej masy ciała. Może również poprawić parametry zdrowotne u osób otyłych.
Zaletą diety jest również włączenie do jadłospisu dużej ilości warzyw, których zazwyczaj brakuje w naszym codziennym pożywieniu. Te produkty nie dostarczą nam substancji, na które powinniśmy uważać na co dzień, np. węglowodanów, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans.
Niektóre osoby stosujące dietę dąbrowskiej wśród zalet wymieniają poprawę stanu cery, zmniejszenie dolegliwości bólowych, zmniejszenie dolegliwości miesiączkowych.
Kolejną zaletą jest szybkość i łatwość w przygotowaniu posiłków. Śniadanie, obiad i kolacja zazwyczaj wymagają od nas jedynie pokrojenia warzyw.
Ile można schudnąć na diecie dąbrowskiej?
Dietą dąbrowskiej znana jest przede wszystkim z wpływu na szybką utratę zbędnych kilogramów. Osoby borykające się z nadwagą są w stanie zrzucić około 5 kg w czasie samego etapu postu.
Przyjmuje się, że na początku stosowania diety możemy maksymalnie stracić do 0,5 kg dziennie. Wynika to jednak z wydalania z organizmu nadmiaru wody zgromadzonej w tkankach oraz ze zmniejszenia stężenia glikogenu w mięśniach.
Pamiętajmy także o tym, że stosowanie postów i głodówek nie stanowi zdrowej diety redukcyjnej i sprzyja pojawieniu się efektu jo-jo.
Jakie są skutki uboczne postu?
Skutki uboczne diety określane są przez Ewę Dąbrowską jako tzw. kryzysy ozdrowieńcze. Wiążą się one z objawami takimi jak:
- bóle głowy,
- zawroty głowy,
- wahania nastrojów,
- drażliwość,
- problemy ze snem,
- zmiany skórne,
- osłabienie i zmęczenie,
- problemy z koncentracją,
- dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Jakie są opinie dietetyków o diecie dąbrowskiej?
Opinie dietetyków, dotyczące diety dąbrowskiej, są podzielone. Część specjalistów twierdzi, że ten sposób żywienia prowadzi do nieuniknionego efektu jo-jo, a post powinno się przeprowadzać wyłącznie pod kontrolą lekarza oraz za jego zgodą – po wcześniejszym wykonaniu badań.
Medycy podkreślają, że silny detoks organizmu powinien zostać przeprowadzony w szpitalu, jedynie w przypadku objawów związanych z zatruciem. Założeń diety dąbrowskiej nie da się potwierdzić na podstawie badań naukowych – nie istnieją dowody na to, że post warzywno-owocowy pozytywnie wpłynie na układ odpornościowy czy sercowo-naczyniowy.
Dietetycy zwracają uwagę na to, że przy tak małym bilansie energetycznym (do 800 kalorii) uprawianie sportu może doprowadzić do poważnych konsekwencji – nasz organizm nie będzie mieć siły do wykonywania nawet prostych ćwiczeń.
Specjaliści zgadzają się, że owoce i warzywa należą do grupy przeciwutleniaczy i regenerują komórki organizmu. Negują natomiast tezę, że organizm oczyszczony z toksyn ma zdolności do samoleczenia.
Niektórzy postrzegają dietę dąbrowskiej jako pierwszy krok do zmiany sposobu żywienia. Jednak jeżeli zastosujemy post, to już na stałe powinniśmy wykluczyć z jadłospisu cukier, tłuszcze i produkty przetworzone. Zbyt szybki powrót do starych nawyków żywieniowych sprawi, że zwiększy się masa naszego ciała, a organizm będzie musiał odreagować – przez to staniemy się jeszcze bardziej narażeni na rozwój chorób.
Dieta dąbrowskiej – opinie osób stosujących dietę
Wiemy już, co na temat diety Ewy Dąbrowskiej sądzą lekarze i dietetycy. Czy osoby stosujące dietę również mają podobne odczucia? Poniżej prezentujemy ich wypowiedzi opublikowane na forach internetowych.
„Właśnie mija 36 dzień mojego postu a mój mąż dołączył do mnie 3 dni później. Dajemy radę chociaż jestem już zmęczona. (…)Spadek wagi 11 kg ale to kropla w morzu dla mnie. To już mój 4 post i powiem Wam, że efekt jojo po poście po prostu zabija, za każdym razem nie umiałam się powstrzymać i kilogramy wracały z nawiązką teraz prawie kończąc post ważę więcej niż 3 lata temu zaczynając swój pierwszy. Za każdym razem mam nadzieję, że tym razem mi się uda (…)” – źródło wypowiedzi: Forum Jestem Fit.
„Ja w ubiegłym roku wymyśliłam sobie kilkudniowy detoks owocowo-warzywny i był to błąd. Czułam się bardzo źle – było mi słabo, zimno, strasznie chciało mi się spać, nie mogłam się skupić. Myślałam, że to przejściowe i normalne, bo niby organizm się oczyszcza i takie tam. Teraz uważam, że to jedna wielka bzdura, nie żadne oczyszczanie organizmu i tak ma być, tylko nie dostarczałam podstawowych składników odżywczych, a organizm się ich domagał. Dietę przerwałam po kilku dniach, bo nie dałam rady i po kilku kolejnych dniach dopadł mnie jakiś wirus. Czyli do tego wszystkiego doszedł jeszcze spadek odporności, bo ja normalnie nigdy nie choruję. Summa summarum przez kilkudniową dietę miałam bite 2 tygodnie wyjęte z życia” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta.
„A ja czułam się bardzo dobrze, ale wytrwałam tydzień na mega restrykcyjnych warunkach jedzeniowych. Potem 2 tyg jedzenia warzyw i owoców już bez ograniczania białka (np. strączkowe) czy cukrów (winogrona, gruszki, śliwki) i znów tydzień na samym jedzeniu zgodnie z zaleceniami Dąbrowskiej.
Jako, że jestem osobą szczupłą, to dużo nie schudłam, ale woda zeszła i to było widać. Czułam się też lekko, zdrowo, nie miałam wzdęć, zaparć itd.” – źródło wypowiedzi: Forum Trójmiasto.
„Robiłam kilka postów, ale krótszych (2-3 tygodnie), bo nie mam nadwagi (moja maksymalna waga to 70kg przy 174cm). Posty robiłam z przyczyn zdrowotnych. Za każdym razem bardzo mi się poprawia samopoczucie, już po kilku dniach poszczenia mam mnóstwo energii i czuję się 10 lat młodsza. Miałam stwierdzoną endometriozę, a teraz zmiany częściowo się zagoiły i podejrzewam, że jest to skutek uboczny postów mój ginekolog też nie ma na to innego logicznego wytłumaczenia. Nie zauważyłam jojo po tej diecie. Wiadomo trzeba rozsądnie wychodzić i zmienić zwyczaje, powrót do dawnych przyzwyczajeń zawsze będzie skutkował wzrostem wagi (…)” – źródło wypowiedzi: Forum Wizaż.
„Po 5 dni postu (przestrzegałam wszystkich zasad), nagle wieczorem zaczęło mi być bardzo słabo, serce waliło jak szalone, miałam straszne poty, szumy w uszach. Myślałam, ze prześpię ten niby ozdrowieńczy kryzys. Jak się obudziłam to było jeszcze gorzej, myślałam dosłownie, ze umrę. Musiałam zjeść coś normalnego, żeby przeszło. Słuchajcie, naprawdę przestrzegam przed tą dietą, trzeba po prostu zdrowo i racjonalnie się odżywiać. Ten post to jak igranie z własnym zdrowiem. Może niektórzy przechodzą to bezobjawowo, ale nigdy nie wiadomo jak skończy się to dla Ciebie” – źródło wypowiedzi: Forum Kafeteria.
Bibliografia
E. Dąbrowska, Przywracać zdrowie jedzeniem, Warszawa, 2002
E. Dąbrowska, Ciało i ducha ratować żywieniem, Warszawa, 2003
C. Cybulska, E. Marcinkowska, M. Grzymisławski, Głodowanie z wyboru ― konsekwencje zdrowotne, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018
I. Białokoz-Kalinowska, J. Zapolska, J. Piotrowska-Jastrzębska, Kontrowersje w leczeniu dietetycznym otyłości, Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2008
