Dieta Dukana – zasady
Dieta Dukana swoją nazwę czerpie od nazwiska jej wynalazcy – doktora Pierre’a Dukana. Uznaje się ją za wariant diety białkowo-tłuszczowej lub wysokobiałkowej. Plan żywieniowy przede wszystkim opiera się na eliminacji źródeł kwasów tłuszczowych i zastąpieniu ich dużymi ilościami białka. Dukan zwraca uwagę na to, że tłuszcze nie zaspokajają naszego głodu i są kaloryczne, przez co prowadzą do rozwoju nadwagi i otyłości.
Według piramidy żywieniowej rozkład makroskładników powinien prezentować się następująco:
- węglowodany – stanowią 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
- kwasy tłuszczowe – stanowią 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
- białka – stanowią 15% dziennego zapotrzebowania.
W przypadku diety Dukana stosunek składników odżywczych jest zaburzony. Jadłospis składa się w głównej mierze z białka, przez co dwukrotnie przekracza dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na białko – dobowe zapotrzebowanie oscyluje w granicy 0,8-1,2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała.
Dieta Dukana składa się z czterech faz i należy do grupy diet wysokobiałkowych. Określana jest również jako dieta proteinowa lub dieta protal.
Jadłospis diety Dukana można podzielić na cztery fazy, które opiszemy w dalszej części artykułu.
Ile posiłków spożywać na diecie?
Przy zróżnicowanym jadłospisie dietetycy podkreślają, że powinniśmy sięgać po pięć posiłków w ciągu dnia, zachowując trzy godziny przerwy między nimi. Ostatni posiłek spożywa się na dwie lub trzy godziny przed planowaną porą położenia się do łóżka. Autor diety proteinowej zaleca natomiast, aby sięgać po produkty dozwolone dopiero w momencie, gdy odczujemy głód.
Nie należy zapominać również o właściwym nawodnieniu organizmu. Zaleca się, aby wypijać szklankę wody przed posiłkiem, natomiast unikać popijania w czasie jedzenia. Stosując pierwszą fazę, powinniśmy wypijać nawet pięć litrów wody dziennie.
Faza pierwsza diety Dukana – uderzeniowa
Podczas pierwszej fazy nasz jadłospis składa się niemal wyłącznie z produktów białkowych. Dozwolone są posiłki komponowane m.in. z:
- chudego mięsa (kurczak, indyk, wołowina, cielęcina),
- wątróbki (wołowa, cielęca, drobiowa),
- chudych wędlin,
- ryb (dorsz, sola, mintaj, okoń, pstrąg, łosoś, halibut, makrela, sardynka, tuńczyk),
- owoców morza,
- chudego nabiału,
- jajek,
- cebuli,
- szczypiorku,
- pietruszki,
- produktów konserwowych.
Dozwolone są również:
- otręby pszenne,
- cytryna,
- kawa,
- herbata,
- ocet,
- zioła,
- sól,
- pieprz,
- musztarda.
Do przyrządzania potraw nie powinno się używać olejów roślinnych oraz innych źródeł kwasów tłuszczowych. Zaleca się zwłaszcza klasyczne gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie oraz grillowanie.
Faza pierwsza diety powinna trwać od 7 do 10 dni.
Faza pierwsza diety Dukana a ketoza
Warto zwrócić uwagę na to, że pierwszy etap diety (białkowo-tłuszczowy) zakłada spożycie niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Przez to też dieta staje się ketogenna. Co to oznacza? Nasz organizm czerpie energię głównie ze źródeł węglowodanów. W sytuacji znacznego obniżenia ich ilości pobiera energię z kwasów tłuszczowych, które stają się substratami glukozy. W wyniku przemian tłuszczów organizm przechodzi w stan metaboliczny określany jako stan ketozy. Wiąże się on z utratą wagi, ale także z: zaburzeniami koncentracji, bezsennością, wahaniami nastrojów, zaparciami, silnymi bólami brzucha, bólami głowy, bólami mięśni, osłabieniem i brakiem energii, nieprzyjemnym zapachem z ust.
Zapoznaj się: Dieta ketogeniczna – na czym polega, jakie są zasady? Lista produktów
Faza druga diety Dukana – naprzemienna
W fazie drugiej w menu łączone są źródła białka wraz z warzywami w formie gotowanej lub surowej, np. z:
- pomidorami,
- ogórkami,
- papryką,
- brokułami,
- pieczarkami,
- kapustą,
- burakami,
- boćwinką,
- marchewką,
- rzodkiewką,
- cukinią,
- selerem,
- porem,
- koprem,
- sałatą,
- cykorią,
- szparagami,
- bakłażanem,
- zieloną fasolą,
- szpinakiem.
Szczególną uwagę należy zwrócić na ograniczenie spożywania:
- ziemniaków,
- kukurydzy,
- awokado,
- roślin strączkowych.
Przez pierwsze pięć dni stosujemy posiłki z pierwszego etapu diety, a następnie przez kolejne pięć dni do jadłospisu wprowadzamy warzywa. Przyjmuje się, że podczas tego etapu powinno dojść do redukcji masy ciała w tempie jeden utracony kilogram masy ciała na tydzień. Długość jej trwania jest zależna od efektów, jakie chce się osiągnąć.
Faza trzecia diety Dukana – utrwalenia wagi
Trzeci etap diety Dukana przede wszystkim skupia się na utrwaleniu wagi. Stosując restrykcyjne jadłospisy, musimy liczyć się z tym, że jeżeli nagle powrócimy do starych nawyków żywieniowych, to dopadnie nas tak zwany efekt jo-jo – możemy nie tylko wrócić do wagi początkowej, ale nawet dodatkowo przytyć.
Podczas etapu utrwalenia do menu wprowadzane są niewielkie ilości owoców o niskim indeksie glikemicznym (unikamy zwłaszcza: bananów, czereśni, wiśni, winogron), dwie kromki chleba pełnoziarnistego z jednym plastrem sera żółtego.
Dwa razy w tygodniu dozwolone są:
- dwie porcje makaronu, kaszy, ryżu,
- dwie porcje ziemniaków,
- warzywa strączkowe,
- produkty pełnoziarniste.
Długość tej fazy powinno przeliczać się zgodnie ze zrzuconymi kilogramami – na każdy utracony kilogram masy ciała przypada dziesięć dni jadłospisu w fazie trzeciej.
„Królewska uczta” na diecie Dukana
Warto wspomnieć także o „uczcie królewskiej”, którą można zastosować dwa razy w tygodniu. Polega ona na tym, że w czasie jednego posiłku możemy sięgnąć po produkty spożywcze, które musieliśmy wyeliminować z jadłospisu, np. po słodycze.
Jeżeli zaobserwujemy nagły wzrost wagi, to powinniśmy zastosować jeden dzień z jadłospisu, który obowiązywał nas w czasie pierwszego etapu. Opcja „królewskiej uczty” jest szczególnie krytykowana przez dietetyków ze względu na to, że odejście od diety może skutkować chęcią powrotu do dawnych nawyków żywieniowych. Dwie pierwsze fazy są monotonne i restrykcyjne, dlatego też zastosowanie uczty sprawia, że motywacja do dalszego stosowania diety zaczyna spadać.
Sprawdź: Dieta kopenhaska – zasady, jadłospis, opinie. Poznaj wady i zalety
Faza czwarta diety Dukana – stabilizacja
Dochodząc do ostatniego etapu diety, rezygnujemy z restrykcyjnych zaleceń żywieniowych. Jedynie przez jeden dzień w tygodniu powinniśmy stosować menu z diety wysokobiałkowej. Dodatkowo zaleca się, aby codziennie sięgać po trzy łyżki stołowe otrębów. Staramy się unikać spożywania zwłaszcza węglowodanów prostych, fast-foodów, dań typu instant.
Jakie są zalety diety Dukana?
Największą zaletą diety Dukana jest szybki efekt, czyli utrata zbędnych kilogramów masy ciała. Plusem jest także konieczność wprowadzenia aktywności fizycznej po pierwszej fazie diety i brak restrykcji dotyczących przyjmowanych kalorii. Większość osób stosujących dietę Dukana nie narzeka również na napady tak zwanego wilczego głodu, a wręcz odczuwa sytość.
Wśród zalet diety Dukana wymienia się: szybką utratę kilogramów, brak restrykcji kalorycznych, towarzyszące poczucie sytości.
Poprawie ulegają po części również nasze nawyki żywieniowe – odstawiamy źródła węglowodanów, takie jak słodycze, fast-foody i inne produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia.
W niektórych źródłach pojawią się także informacje o tym, że dieta Dukana wpływa na poprawę stanu naszej skóry – zwiększa się spożycie kolagenu.
Zobacz: Dieta przeciwzapalna – na czym polega, na co pomaga? Zasady
Wady diety Dukana
Dieta Dukana nie jest zalecana zarówno przez lekarzy, jak i dietetyków. Zwłaszcza jej pierwsza faza, określana jako ataku lub uderzeniowa, uważana jest za restrykcyjną pod względem doboru produktów żywieniowych oraz za monotonną. To właśnie w tej fazie musimy nagle odzwyczaić się nie tylko od sięgania po źródła tłuszczów i węglowodanów, ale w wielu przypadkach zrezygnować z uprawiania sportu – nasze ciało nie będzie mieć na to siły.
Dieta Dukana może doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów składników odżywczych. Źle zbilansowany jadłospis skutkuje nie tylko pogorszeniem samopoczucia i dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, ale także zwiększonym ryzykiem zachorowań na schorzenia sercowo-naczyniowe.
Dodatkowo obserwuje się zmniejszoną podaż błonnika, który niezbędny jest do prawidłowej przemiany materii. Oznacza to, że mogą towarzyszyć nam zaparcia, wzdęcia i inne problemy jelitowo-żołądkowe. Osoby stosujące dietę Dukana w pierwszej fazie narzekają na osłabienie, zmęczenie, dolegliwości bólowe – zwłaszcza na bóle głowy.
Długofalowe stosowanie diety dukana może doprowadzić do:
- awitaminozy,
- zwiększonego ryzyka zachorowań na schorzenia układu sercowo-naczyniowego,
- zwiększonego ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II,
- wzrostu ciśnienia tętniczego krwi,
- wahań nastrojów i nerwowości,
- przykrego zapachu z ust,
- uczucia suchości w gardle,
- nadmiernego wypadania włosów,
- osłabienia kondycji paznokci,
- zaburzeń koncentracji,
- niewydolności nerek,
- dny moczanowej,
- kamicy pęcherzyka żółciowego,
- niewydolności wątroby,
- rozchwiania gospodarki hormonalnej, a w przypadku kobiet do zaburzeń miesiączkowania,
- zakwaszenia organizmu,
- odwapnienia kości,
- obniżenia wydolności oddechowo-krążeniowej,
- zwiększonego ryzyka rozwoju chorób nowotworowych,
- efektu jojo.
Wzrost spożycia białka zwierzęcego skutkuje m.in. nasilonym procesem wydalania wapnia wraz z moczem. To może doprowadzić do tego, że nasze kości stają się kruche i bardziej podatne na załamania. Dodatkowo spożywane białko zawiera kwasy, które niszczą tkankę kostną. Dieta obciąża nerki i wątrobę, co może skutkować kamicą nerkową lub niewydolnością nerek.
Poprzez zmniejszoną podaż błonnika, w jelitach zalegają niestrawione resztki pokarmów oraz metali ciężkich. W konsekwencji nasze ciało nie jest w stanie naturalnie oczyścić się z toksyn. Pojawiają się wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha.
Przeczytaj także: Dieta dąbrowskiej – na czym polega, jak długo ją stosować, co jeść? Opinie
Dieta Dukana a niedobory żywieniowe
Warto również wspomnieć o tym, że dieta Dukana jest niedoborowa pod względem podaży energii – badania wskazują, że realizuje około 69% dziennej normy żywieniowej.
Stosowanie diety proteinowej może skutkować również:
- niedoborem potasu,
- niedoborem wapnia,
- niedoborem magnezu,
- niedoborem żelaza,
- niedoborem witaminy D,
- zbyt wysokim poziomem fosforu.
Przeciwwskazania do stosowania diety Dukana
Specjaliści podkreślają, że diety restrykcyjne powinny być stosowane z rozwagą oraz pod opieką dietetyka i lekarza. Nieumiejętnie komponując jadłospis, narażamy się na niebezpieczne niedobory pokarmowe oraz na rozwój poważnych schorzeń. Grozi nam także efekt jo-jo oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Przygody z dietą dukana nie powinny zaczynać:
- kobiety w ciąży,
- kobiety karmiące piersią,
- dzieci i nastolatki,
- osoby starsze,
- osoby borykające się z cukrzycą i insulinoopornością,
- osoby borykające się z nadciśnieniem tętniczym,
- osoby borykające się ze stłuszczeniem wątroby,
- osoby borykające się z chorobami układu sercowo-naczyniowego,
- weganie i wegetarianie – dieta składa się głównie ze źródeł białka pochodzenia zwierzęcego.
Dieta Dukana – opinie
Poniżej przedstawiamy przykładowe opinie osób, które stosowały dietę Dukana i swoimi rezultatami podzieliły się na forach internetowych.
„Byłam na Dukanie rok temu, zachęcona szybkim spadkiem wagi u wielu osób znajomych. Schudłam w 4 miesiące 10 kg. Ale nerki mi szwankowały... Lekarz stwierdził, ze były przeciążone dużą ilością białka w diecie... Po tym przyszedł efekt jojo” – źródło wypowiedzi: Forum Wizaż.
„Pierwsze dni są straszne, ból brzucha i zaparcia. Myślę, że dobrze byłoby najpierw się przebadać i zapytać swojego lekarza co sądzi o tej diecie. Przetrwałam 7 dni I fazy, i 3 tyg drugiej, potem byłam już zmęczona. Prawda jest taka, że żadne diety się nie liczą, tylko styl odżywiania i zdrowe nawyki” – źródło wypowiedzi: Forum Trójmiasto.
„(…) Ja z mężem byłam na diecie przez pół roku, schudliśmy po ok. 12 kg i czujemy się świetnie. Dietę przerwaliśmy, włączyliśmy warzywa i owoce (dla zdrowia, dla witamin itp.), ale nie przytyliśmy, bo zwracaliśmy uwagę na to co jemy. (…) Nie opychamy się golonkami obciekającymi tłuszczem, białym pieczywem, słodyczami, słonymi przekąskami” – źródło wypowiedzi: Forum Trójmiasto.
„Nie jest najgorsza, jeśli przeprowadza się ją z głową (jak każda z resztą). Dla mnie jest najlepsza, bo nie jest się głodnym, w drugiej fazie gdy wchodzą warzywa jest właściwie idealna mało kto się tak odżywia, że je tylko proste produkty bez niepotrzebnych dodatków. Same witaminy i białko w najprostszej postaci. My nie jemy (chwilowo) makaronów, kasz, pieczywa, dodatkowego tłuszczu typu masło, olej, cukru (…) A i pijemy mnóstwo wody co też jest świetne, nigdy nie pije tyle na normalnym żywieniu” – źródło wypowiedzi: Forum Kafeteria.
„Byłam na Dukanie i schudłam tyle ile chciałam. W tej diecie chodzi oto żeby poprzez te 3 fazy nauczyć się jak jeść tzn. nadal odżywiać się tak jak w III fazie i do tego od czasu do czasu zjeść sobie coś innego czyli powiedzmy pizze czy inne kaloryczne jedzenie, jakieś słodycze. Mnie się nie udało – wróciłam do starej wagi bo wróciłam do starych nawyków” – źródło wypowiedzi: Forum Interia.
„Byłam na Dukanie schudłam 10kg. Wróciło, po części z mojej winy, ale drugi raz bym nie podchodziła. Jedynie co mnie nauczyła dieta to rozsądnego wybierania produktów, które mam zjeść” – źródło wypowiedzi: Forum Jestem Fit.
Bibliografia
M. Badeńska, P. Figarska, Walka z otyłością. Cała prawda o najpopularniejszych
dietach ostatnich lat, Zeszyty Studenckiego Ruchu Naukowego Uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach, 2013 (dostęp online) https://docplayer.pl/28232743-Zeszyty-studenckiego-ruchu-naukowego-ujk.html
K. Łagowska, M. Woźniewicz, J. Jeszka, Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(4), 2011 (dostęp online) http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-824.pdf
A. Brzozowska, Składniki mineralne [w:] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, (red.) J. Gawęcki, Warszawa 2012
L. Kłosiewicz-Latoszek, W. B. Szostak, Kontrowersje wokół diet odchudzających,
Postępy Nauk Medycznych, XXIV, nr 9, 2011 (dostęp online) http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/09/pnm_2011_790_794.pdf
J. Kudła, B. Wanot, C. Michalski, Normy żywieniowa a zaburzenia odżywiania i diety, 2020
K. Biedrzycka, Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania [w:] Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, (red.) A. Wolska-Adamczyk, Warszawa 2015 (dostęp online) https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/7386/Porownanie_zalecen_zywieniowych_z_popularnymi_dietami_oraz_skutki_ich_stosowania2.pdf?sequence=1&isAllowed=y
