Dieta ketogeniczna – na czym polega, jakie są zasady? Lista dozwolonych i zakazanych produktów

Dieta ketogeniczna to jeden z najpopularniejszych modeli żywieniowych. Na czym dokładnie polega i jakie są jej wady i zalety? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania diety? Jakie produkty można spożywać? Poznajcie efekty oraz opinie na temat diety ketogenicznej.

Napis keto na białym tle

Czym jest dieta ketogeniczna? 

Dieta ketogeniczna opiera się głównie na całkowitej zmianie sposobu odżywiania, dzięki czemu radykalnie wpływa na procesy metaboliczne, które zachodzą w naszym organizmie. 

W diecie ketogenicznej węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii, zostały całkowicie zastąpione przez tłuszcze, które powinny być przez nas spożywane w jak najmniejszych ilościach.

Ten rodzaj diety często opisuje zdanie „jedz tłuszcze, aby spalać tłuszcze”. Według specjalistów nadmiar tłuszczów w diecie nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie – przyczyni się do jej redukcji. 

W diecie ketogenicznej dochodzi do całkowitej zmiany sposobu odżywiania. Podstawowe źródło energii stanowią tłuszcze. 

W diecie keto energia nie jest produkowana z węglowodanów, a z kwasów tłuszczowych, które nazywane są ciałami ketonowymi. Powstają one na skutek utylizacji wolnych kwasów tłuszczowych. Poprzez czerpanie energii z tłuszczów w naszym organizmie dochodzi do tzw. stanu ketozy. 

Na czym polega ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny naszego organizmu, do którego niezbędne jest znaczące obniżenie poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Tak jak wspomnieliśmy wyżej, źródła energetyczne otrzymywane są z ciał ketonowych pochodzących z kwasów tłuszczowych. 

Podczas ketozy dochodzi do zredukowania poziomu glukozy we krwi oraz do zahamowania uczucia głodu. Przez to organizm jest zmuszony do produkowania energii z innych źródeł, czyli z tłuszczów. 

Do ketozy dochodzi w momencie, gdy standardowa piramida żywieniowa zostaje wywrócona do góry nogami, czyli: 

  • nasza dieta w co najmniej 60% składa się z tłuszczów,
  • maksymalnie 20% diety stanowi białko,
  • węglowodany stanowią zaledwie 15% wszystkich posiłków. 

Dieta ketogeniczna – medyczne wskazania 

Dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu dzieci z padaczką oporną na leki oraz wśród  niektórych chorych z wrodzonymi błędami metabolizmu. Może również wspomagać proces leczenia autyzmu i innych typów padaczek. Dieta ketogenna zmniejsza częstotliwość napadów padaczkowych. Ciała ketonowe przenikają do ośrodkowego układu nerwowego, gdzie stanowią materiał energetyczny dla neuronów. 

Mimo wielu badań nadal nie został odkryty dokładny mechanizm działania ciał ketonowych. Przyjmuje się, że hamują one pobudzenie neuronów, podnoszą próg drgawkowy oraz chronią komórki nerwowe. 

Czy dieta ketogeniczna leczy raka?

Coraz częściej możemy się spotkać z opiniami, że stosowanie diety ketogennej jest naturalnym sposobem na wyleczenie cukrzycy, otyłości, nadciśnienia oraz raka. Niestety, jest to mit. Specjaliści podkreślają, że do tej pory nie została potwierdzona skuteczność diety ketogenicznej wśród pacjentów z nowotworami złośliwymi. Dodatkowo nagła zmiana trybu żywienia w czasie choroby nowotworowej może pogorszyć stan organizmu oraz skutkować wieloma powikłaniami. 

Zapoznaj się: Dieta dąbrowskiej – na czym polega, jak długo ją stosować, co jeść? Opinie

Główna zasada diety ketogenicznej 

null
Dieta ketogeniczna zakłada, że na 4 gramy tłuszczów przypada 1 gram białek i węglowodanów

Dieta ketogeniczna, mimo swojej popularności, uchodzi za kontrowersyjną i przez wielu lekarzy oraz dietetyków nie jest oceniana w sposób pozytywny. 

W standardowej diecie powinniśmy utrzymywać odpowiednie proporcje węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Przyjmuje się, że węglowodany stanowią około 50%, białka 15%, a tłuszcze maksymalnie 35% wszystkich spożytych posiłków. Natomiast dieta ketogeniczna jest wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Jej klasyczny model zakłada, że na 4 spożywane gramy tłuszczu przypada 1 gram połączonych białek i węglowodanów. Ogólne zapotrzebowanie organizmu na białko ustalane jest według normy obowiązującej dla naszej grupy wiekowej. 

Warianty diety ketogenicznej 

Współcześnie istnieje kilka wariantów diety ketogenicznej, które mogą być dowolnie modyfikowane przez dietetyka lub lekarza. 

Dieta ketogeniczna Atkinsa zakłada poniższe proporcje makroskładników: 

  • tłuszcze – stanowią 60% diety,
  • węglowodany – to 30% diety,
  • białko – stanowi 10%. 

Dieta ketogeniczna MCT oparta jest na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych – MCT. 

Rozkład makroskładników w diecie MCT:

  • tłuszcze – stanowią około 73% diety,
  • kwasy tłuszczowe MCT powinny stanowić od 30% do 60% wszystkich tłuszczów,
  • białko – stanowi 10 %,
  • węglowodany – 17%. 

Przeczytaj: Dieta kopenhaska – zasady, jadłospis, opinie. Poznaj wady i zalety 

Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?

Rozpoczynając dietę ketogeniczną, musimy przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość oraz w samodyscyplinę. Nasz organizm potrzebuje czasu na wprowadzenie się w stan ketozy. Przyjmuje się, że okres adaptacyjny trwa około 4-6 tygodni. W tym czasie możemy zaobserwować obniżenie samopoczucia lub brak energii. 

Powinniśmy pamiętać o tym, aby w ciągu doby spożywać 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych. Możemy trzymać się schematu:

  • trzy główne posiłki – śniadanie, obiad, kolacja,
  • dwie przekąski – drugie śniadanie, lunch lub podwieczorek. 

Warto pamiętać o tym, że dieta będzie obniżać nasze poczucie głodu, przez co możemy nie odczuwać potrzeby jedzenia 5 razy dziennie. Wtedy nie należy się zmuszać. Spożywajmy posiłki w momencie, gdy jesteśmy głodni. 

Sporządzając dania, powinniśmy zadbać o zachowanie odpowiedniego stosunku tłuszczów do węglowodanów oraz tłuszczów do białka. Wybierajmy również produkty wysokiej jakości, a także sprawdzajmy ich składy na etykietach. 

Rozpoczynając dietę ketogeniczną, powinniśmy pamiętać o wypijaniu dużych ilości wody oraz o stopniowej redukcji węglowodanów. Przez pierwsze tygodnie stosowania diety ketogennej możemy odczuwać obniżenie samopoczucia oraz brak energii. 

Ograniczenie węglowodanów możemy rozpocząć od mniej restrykcyjnej wersji. Na początku możemy je zmniejszyć do mniej niż 50 gramów dziennie. Docelowa ilość powinna wynosić do 20 gramów na dobę. 

Warto wypijać duże ilości wody, aby zapobiec odwodnieniu. Zaleca się wypijanie około 3 litrów dziennie. Kolejną ważną kwestią się elektrolity, zwłaszcza sód, potas i magnez. Dieta ketogeniczna może powodować ich wypłukiwanie, które skutkuje np. pogorszeniem naszego samopoczucia. 

Podczas stosowania diety keto do naszego planu dnia możemy włączyć aktywność fizyczną. Ruch przyspieszy redukcję wagi oraz wzmocni nasz organizm. 

Sprawdź: Picie wody z cytryną – hit czy kit?

Co można spożywać w diecie ketogenicznej? 

Wybierając produkty, na których będzie bazować dieta ketogeniczna, powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na ich jakość. Najlepiej wybierać produkty spożywcze o dużej zawartości tłuszczów – jednak jak najmniej przetworzonych. Zalecane są tłuszcze nasycone oraz tłuszcze jednonienasycone. 

Źródła tłuszczów nasyconych to:

  • mięso,
  • podroby,
  • ryby,
  • olej kokosowy,
  • masło,
  • mleko,
  • ser,
  • śmietana,
  • jajka. 

Tłuszcze jednonienasycone zawarte są w: awokado, olejach roślinnych, orzechach. Wśród najlepszych olejów roślinnych wymienić można: olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej lniany, olej migdałowy, olej z awokado.

Na szczególną uwagę zasługują orzechy. Należy jednak zachować umiar w ich spożywaniu, ponieważ są źródłami dużej liczby kalorii, co oznacza, że mogą nam utrudnić proces zrzucania zbędnych kilogramów masy ciała. Wśród najbardziej wartościowych orzechów w diecie keto można wymienić: orzechy pekan, brazylijskie, włoskie, laskowe, macadamia, piniowe, ziemne oraz migdały. 

W diecie ketogenicznej należy zachować umiar w spożywaniu orzechów. Mogą utrudniać proces utraty masy ciała. 

Powinniśmy natomiast unikać tłuszczów wielonienasyconych, które nie są pochodzenia zwierzęcego, np. margaryny. 

Białko, stanowiące ważny składnik diety keto, powinno pochodzić z mięsa. Najlepiej, aby ten odzwierzęcy produkt był dobrej jakości oraz zawierał jak najmniejsze ilości protein. 

Węglowodany w diecie ketogenicznej powinny pochodzić z owoców oraz warzyw. W kwestii warzyw – najlepiej jest wybierać te zielone, o niskiej zawartości cukru. 

Białko powinno pochodzić głównie z mięsa, ponieważ nabiał i produkty mleczne mogą zawierać duże ilości węglowodanów. 

Ostrożnie należy podchodzić do nabiału, ponieważ produkty mleczne mogą zawierać znaczne ilości węglowodanów. Oznacza to, że mogą zatrzymać stan ketozy.

W diecie keto możemy spożywać jajka w dowolnej formie – dozwolone są nie tylko jajka kurze, ale również przepiórcze. Warto pamiętać o tym, że najważniejszą częścią jajka jest żółtko.

Produkty dozwolone w diecie ketogenicznej 

Poniżej zaprezentujemy Wam listę produktów spożywczych, które są dozwolone w diecie ketogenicznej. 

W diecie keto możemy spożywać: 

  • ryby, np. łososia, makrelę,
  • owoce morza,
  •  jaja,
  • mięso – wołowinę, wieprzowinę, drób, jagnięcinę, dziczyznę, pierś z kurczaka, pierś z indyka,
  • naturalne tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy,
  • warzywa: kapustę, awokado, pieczarki, brukselkę, brokuły, kalafior, cukinię, oliwki, ogórki, sałatę, szpinak, szparagi, jarmuż,
  • nabiał: tłuste mleko, śmietanę, jogurty,
  • wszelkiego rodzaju orzechy,
  • napoje: wodę niegazowaną, mleko kokosowe, mleko migdałowe, herbatę czarną bez cukru, herbatę zieloną bez cukru. 

W większości owoców znajdziemy węglowodany oraz cukry, dlatego też nie są zalecanymi składnikami diety ketogennej. Od czasu do czasu możemy sięgać po niewielkie ilości owoców, które mają niższą zawartość węglowodanów: truskawki, maliny, jagody oraz jeżyny. 

Produkty zabronione 

W diecie ketogenicznej kategorycznie zabroniony jest cukier pod każdą postacią. Nie powinniśmy sięgać nie tylko po cukier biały, ale również po słodycze, wyroby cukiernicze, napoje gazowane, słodzone soki. 

Kolejna zabroniona grupa produktów zawiera w swoim składzie skrobię – są to m.in. ziemniaki oraz płatki owsiane. 

W diecie ketogenicznej nie powinno się spożywać cukru, słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodzonych soków oraz napojów. Należy unikać skrobii, ryżu, makaronu. 

Powinniśmy również unikać większości owoców, ziaren, ryżu, makaronów, produktów pszennych, kukurydzy i produktów kukurydzianych, a także produktów typu light. 

Z diety należy również wyeliminować alkohol, w tym: wino, wódkę, piwo, whisky, słodkie likiery.

Ile można schudnąć na diecie ketogenicznej – efekty 

null
Stosując się do założeń, możemy schudnąć ok. 2-3 kilogramy w początkowych tygodniach diety ketogenicznej

Podczas stosowania diety ketogenicznej tłuszcz spalany jest jako podstawowe źródło energii, a w naszym organizmie dochodzi do obniżenia poziomu insuliny we krwi. Dzięki temu, w początkowych tygodniach diety, możemy schudnąć około 2-3 kilogramy. Następnie, kiedy ciało przyzwyczai się do stanu ketozy, możemy liczyć na utratę od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. 

Podczas diety ketogenicznej spalimy tłuszcz z takich miejsc, jak: brzuch, uda, biodra oraz tzw. boczki. 

Pamiętajmy o tym, że każdy organizm jest inny, co oznacza, że nie powinniśmy stawiać sobie sztywnego celu utraty danej liczby kilogramów. 

Jakie są zalety diety ketogenicznej?

Głównym celem diety ketogenicznej jest utrata masy ciała. Dochodzi do niej poprzez zmniejszania się ilości wody gromadzonej w mięśniach. Jakie są inne zalety stosowanie diety ketogennej? 

Podczas pierwszych miesięcy stosowania diety ketogenicznej możemy zaobserwować poprawę samopoczucia oraz duże ilości energii. Dodatkowo czujemy się lekko i nie musimy walczyć z towarzyszącym nam głodem. 
Poprzez utratę tkanki tłuszczowej dochodzi do usprawnienia pracy serca, nerek oraz wielu ważnych narządów. Obniża się ciśnienie tętnicze krwi, a także stężenie cholesterolu, trójglicerydów i glukozy.

Dieta ketogeniczna wpływa na utratę masy ciała, obniża ciśnienie tętnicze krwi, a także stężenie cholesterolu i poziom glukozy. 

Tak jak pisaliśmy, dieta keto zalecana jest dla osób chorujących na padaczkę lekooporną. Dieta pomaga również przy innych dolegliwościach zdrowotnych, takich jak:

  • stwardnienie guzowate,
  • zespół Doose – padaczka z napadami miokloniczno-atonicznymi.
  • zepsół Dravet – ciężka padaczka miokloniczna niemowląt i dzieci,
  • zespół Retta – choroba uwarunkowana zmianami genetycznymi. 

Kolejną zaletą diety ketogenicznej jest wspomaganie walki z insulinoopornością. Dieta przede wszystkim zmniejsza wydzielanie insuliny i łaknienie na słodycze. Dodatkowo zapewnia uczucie sytości, wpływa na ograniczenie dolegliwości trawiennych, np. wzdęć i zgagi. 

Niektóre badania wskazują na to, że dieta ketogeniczna może korzystnie wpływać na procesy leczenia choroby Alzheimera, Parkinsona, stwardnienia zanikowego bocznego. Łagodzi także nawracające bóle głowy i poprawia jakość snu wśród osób z bezsennością. 

Jakie są wady diety ketogenicznej? 

Dieta ketogeniczna skutecznie obniża naszą wagę, jednak nie powinna być stosowana przez każdą osobę. Przez około 3 pierwsze miesiące od rozpoczęcia diety czujemy się lekko, mamy dużo energii, możemy zaobserwować również poprawę samopoczucia. Niestety, po upływie 2-3 miesięcy pozytywne efekty zaczynają przemijać. Zamiast nich pojawia się zmęczenie, spadek energii, problemy z pamięcią, problemy z koncentracją, problemy z trawieniem, trudna do opanowania chęć na słodycze. Towarzyszy nam również charakterystyczny, nieprzyjemny zapach ciała. 

Spożywanie tak dużych ilości tłuszczów z czasem prowadzi do rozregulowania prawidłowej perystaltyki jelit. Objawia się to m.in. bólami w dolnej części brzucha. 

Po 3 miesiącach stosowania diety ketogenicznej możemy zaobserwować zmęczenie, spadek energii, problemy z koncentracją, problemy z trawieniem, nieprzyjemny zapach ciała. 

Osoby stosujące dietę ketogeniczną odczuwają wzmożoną potrzebę oddawania moczu. Zwiększa się również ryzyko zachorowania na kamicę moczanową oraz podwyższa się stężenie kwasu moczowego. Przyjmuje się również, że dieta negatywnie oddziałuje na gospodarkę hormonalną organizmu. 

Ten typ diety nie powinien być stosowany przez osoby cierpiące na schorzenia nerek, wątroby, trzustki. Nie jest również zalecana dla osób otyłych, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. 

Dieta nie powinna być stosowana przez osoby ze schorzeniami nerek, wątroby trzustki. Przeciwwskazaniem jest również otyłość, ciąża oraz karmienie piersią. 

Dla wielu osób, które dopiero rozpoczynają dietę ketogeniczną, problemem jest zastosowanie się do nowych nawyków żywieniowych, które wymagają silnej woli oraz samozaparcia. Na samym początku diety mogą się również pojawić objawy niepożądane, takie jak: wysyp trądziku, nadmierne rozdrażnienie, zmęczenie, apatia. 

Stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do niedoborów minerałów, witamin, błonnika pokarmowego. Przy nieumiejętnym zastosowaniu zasad żywieniowych możemy doprowadzić do tzw. kwasicy ketonowej, która stanowi niebezpieczeństwo dla zdrowia. 

Dieta ketogeniczna – opinie 

Na forach internetowych możemy znaleźć zarówno pozytywne, jak i negatywne opisy na temat stosowania diety ketogenicznej. Poniżej przedstawiamy Wam kilka przykładowych opinii. 

„Na plus: bardzo duży wzrost energii, lepsza koncentracja, koniec z tzw. trzęsawką z głodu, utrata kilogramów i ogólna poprawa stanu ciała oraz jedzenie właściwie bez ograniczeń ilościowych (oczywiście w granicach rozsądku), nigdy nie byłam głodna na tej diecie. Jednak po kilku miesiącach poluzowałam, bo obawiałam się o zdrowie, w sumie nie zrobiłam badań, ale jakoś tak czułam, że za dużo tłuszczu. Po tej diecie pozostały mi pewne nawyki, głównie jem bardzo mało pieczywa i nie jem wcale ziemniaków” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta.

„Jestem ponad 8 miesięcy w ketozie, robię regularne badania i sprawdzam poziom ciał ketonowych. Ani razu przez ten czas nie wyrzuciło mnie jeszcze z stanu ketozy. Wszystko super. Schudłam przez pierwsze 3 miesiące 16 kilo, potem przez kolejne 5, spadło mi jeszcze 10 kilo. Czuję się rewelacyjnie. Ale przyznaję początki były trudne, potrzebna jest duża samodyscyplina. Dodam jeszcze, że startowałam z wagi 83 kg” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta.

„Przerwałam dietę, bo chyba 5 dnia dostałam tak silnej migreny, że aż wymiotowałam (…). Efektów więc nie mam, ważę nawet 1 kg więcej niż przed dietą” – źródło wypowiedzi: Forum Kafeteria. 

„Ja próbowałam ale nie dałam rady jeść tyle tłuszczu i nie byłam w stanie wprowadzić organizmu w stan ketozy więc nie było żadnych efektów. Z węglowodanami nie miałam problemu” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta.

„Dla mnie efektem wymiernym było to, że ja wieczny zmarzluch przestałam czuć to zimno. (...)Od dziecka marzłam, miałam b.niskie ciśnienie, na keto było dużo lepiej. Dodatkowo brak ataków głodu (...) nie miałam tych spadków cukru. A na keto przeszłam ze względów nie odchudzających, bo ja z tych szczuplejszych raczej, pierwszy raz miałam ok 1,5 miesiąca, potem jeszcze dwukrotnie po ok. miesiącu. Chudłam trochę, a po zakończeniu diety wracam do swojej wagi” – źródło wypowiedzi: Forum Gazeta. 

 

 

 

 

Bibliografia 

I. Halczuk, E. Belniak, P. Halczuk, K. Mitosek-Szewczyk, M. Tynecka-Turowska, K. Rejdak, Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży, 2016

A. Kargulewicz, Dieta ketogeniczna – zastosowanie w praktyce klinicznej, Food Forum 2016

R. Nazarewicz, Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, 2007

M. Zielińska, J. Buczkowska-Radlińska, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 2017

P. Galas, Dieta ketogeniczna i jej wpływ na organizm, Kraków 2017