Czym jest stan zapalny organizmu?
Stan zapalny to naturalna reakcja obronna naszego organizmu na kontakt z czynnikami uszkadzającymi, czyli np. z bakteriami lub z wirusami. O ile klasyczne zapalenie jest pozytywną odpowiedzią układu odpornościowego na istniejące zagrożenie, tak poważny problem stanowi tzw. przewlekły stan zapalny. Może on determinować rozwój wielu chorób, w tym: cukrzycy typu II, depresji, chorób sercowo-naczyniowych, chorób autoimmunizacyjnych oraz nowotworów.
Występowanie stanu zapalnego może być powiązane z wieloma czynnikami. Lekarze i dietetycy podkreślają, że duże znaczenie odgrywa także nasz styl życia oraz stosowana dieta. Nadwaga, otyłość, cukrzyca, siedząca praca, małe ilości ruchu i sięganie po produkty wysokoprzetworzone determinują rozwój przewlekłego stanu zapalnego. Naprzeciw nieodpowiednim zasadom żywieniowym wychodzi tzw. dieta przeciwzapalna.
Dieta przeciwzapalna – jakie da efekty?
Stosując dietę przeciwzapalną, przede wszystkim myślimy o swoim zdrowiu oraz o dobrej kondycji całego organizmu. Prozdrowotny jadłospis nie sprawi jednak, że w magiczny sposób utracimy zbędne kilogramy masy ciała, ponieważ nie jest to tzw. dieta odchudzająca.
Dieta przeciwzapalna szczególnie polecana jest dla osób, które borykają się z:
- otyłością olbrzymią,
- endometriozą,
- chorobą Hashimoto,
- reumatoidalnym zapaleniem stawów,
- insulinoopornością.
Prawidłowo skonstruowany jadłospis zmniejsza ryzyko rozwoju m.in. depresji, wspomnianych chorób sercowo-naczyniowych, niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz wielu infekcji.
Jakie są zasady diety przeciwzapalnej?
Dieta przeciwzapalna przede wszystkim opiera się na wyeliminowaniu produktów wysokoprzetworzonych oraz tzw. produktów prozapalnych. Jadłospis układany jest w taki sposób, aby jedzenie dostarczało do naszego organizmu m.in.:
- witaminy C,
- witaminy E,
- kwasów tłuszczowych z grupy omega-3,
- błonnika pokarmowego,
- magnezu,
- beta-karotenu.
Głównym założeniem diety jest natomiast obniżenie stężenia markerów stanu zapalnego, np. CRP, czyli białka C reaktywnego.
Ważnym filarem diety są warzywa i owoce, które dostarczają do organizmu nie tylko potrzebne witaminy, ale również antyoksydanty oraz błonnik pokarmowy. Warto wiedzieć, że dzienna dawka błonnika pokarmowego powinna wynosić około 40 gramów.
Dieta przeciwzapalna obniża stężenie markerów stanu zapalnego, m.in. białka CRP.
Źródłem węglowodanów na diecie przeciwzapalnej powinny stać się produkty niskoprzetworzone, niepoddawane procesom rafinacji oraz charakteryzujące się niską wartością indeksu glikemicznego. Najlepszym przykładem takich produktów są wybrane rodzaje kasz oraz ryż.
W diecie przeciwzapalnej szczególnie ważne jest wykluczenie produktów spożywczych, które zawierają substancje silnie prozapalne, czyli przede wszystkim tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone. Wymienione kwasy tłuszczowe występują w: maśle, śmietanie, słodyczach, wyrobach cukierniczych, daniach typu fast-food, w gotowych daniach w słoikach. Więcej informacji o produktach zakazanych na diecie przeciwzapalnej znajdziecie w dalszej części artykułu.
Dietetycy zalecają również, aby ograniczyć spożywanie białka zwierzęcego, a zwiększyć ilości białka roślinnego, które może pochodzić z produktów sojowych oraz z roślin strączkowych. Ważne jest także spożywanie ryb, które dostarczą nam kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Sprawdź: Tran – właściwości, działanie, dawkowanie. Jak tran wpływa na zdrowie?
Białko, tłuszcze, węglowodany złożone
W diecie przeciwzapalnej kluczowy jest także prawidłowy rozkład energii z makroskładników. Wybierajmy więc źródła białka, tłuszczów i węglowodanów według dziennej proporcji:
- 20-30% energii z białka,
- 30% energii z tłuszczów,
- 40-50% energii z węglowodanów.
Do zalecanych źródeł białka należą:
- jajka,
- drób,
- ryby,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy,
- pestki i nasiona,
- mleko,
- jogurty naturalne.
Zdrowe tłuszcze znajdziemy w:
- awokado,
- oliwie z oliwek i w innych olejach roślinnych,
- organicznym maśle,
- tłustych rybach morskich,
- orzechach i nasionach.
Za najlepsze źródła węglowodanów złożonych uchodzą:
- kasza gryczana,
- brązowy ryż,
- warzywa,
- owies,
- komosa ryżowa.
Co spożywać na diecie przeciwzapalnej?
Tak jak wspomnieliśmy, przede wszystkim głównym zadaniem diety przeciwzapalnej jest zapewnienie nam zdrowia poprzez jadłospis bogaty m.in. w antyoksydanty oraz produkty zmniejszające markery stanu zapalnego.
Owoce i warzywa
Według badań naukowych regularne sięganie po owoce i warzywa sprawia, że obniża się stężenie markerów zapalnych, m.in. CRP oraz interleukiny 6. Do organizmu dostarczymy również witaminy, składniki antyoksydacyjne, minerały, związki bioaktywne oraz błonnik pokarmowy.
Warzywa powinnyśmy spożywać w minimum 4-5 porcjach dziennie. Najlepiej wybierać je w formie nieprzetworzonej, czyli surowej. Natomiast owoce spożywamy w ilościach 3-4 porcje dziennie.
Dieta przeciwzapalna opiera się przede wszystkim na owocach i warzywach, których dziennie powinniśmy spożywać 4 porcje.
W tej grupie na szczególne wyróżnienie zasługuje pomidor, który zawiera silny przeciwutleniacz – likopen. On z kolei hamuje uwalnianie cząsteczek prozapalnych w organizmie. Pomidory najlepiej spożywać w formie przetworzonej, np. poddane gotowaniu, ponieważ wówczas likopen dobrze wchłania się w przewodzie pokarmowym. Spożywajmy więc: zupę pomidorową, sosy pomidorowe, soki pomidorowe.
Warto również wspomnieć o brokułach oraz kiełkach, które zawierają sulforafan – substancję przeciwzapalną, która chroni przed negatywnym działaniem wolnych rodników, zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych oraz wspomaga procesy detoksykujące.
Na diecie przeciwzapalnej wybierajmy takie owoce i warzywa jak:
- wiśnie,
- borówki,
- truskawki,
- maliny,
- porzeczki,
- jeżyny,
- owoce cytrusowe,
- awokado,
- pomidory,
- brokuły,
- kapusta,
- marchewka,
- papryka,
- cebula,
- czosnek,
- jarmuż,
- szpinak,
- bakłażan,
- buraki,
- brukselka.
Źródła kwasów omega-3
Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są tłuste ryby morskie. Oprócz działania przeciwzapalnego wykazują one również właściwości przeciwnadciśnieniowe, obniżają stężenie trójglicerydów we krwi oraz redukują ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe.
Do źródeł kwasów omega-3 należą:
- sandacz,
- tuńczyk,
- karp,
- dorsz,
- mintaj,
- sola,
- szczupak,
- wędzony węgorz,
- pstrąg,
- flądra,
- morszczuk,
- halibut,
- sardynki,
- olej z pestek winogron,
- smalec,
- olej sezamowy,
- olej kukurydziany,
- olej słonecznikowy,
- oliwa z oliwek,
- olej sojowy,
- olej rzepakowy.
Oleje roślinne
W kwestii olejów roślinnych to najlepiej zwrócić uwagę na jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz na źródła kwasu gamma-linolenowego, należącego do rodziny kwasów omega-6. Warto również pamiętać o źródłach kwasów omega-3.
Do diety powinniśmy włączyć oleje, takie jak:
- oliwa z oliwek,
- olej lniany,
- olej z wiesiołka,
- olej z ogórecznika,
- olej z pestek czarnej porzeczki,
- olej z czarnuszki,
- olej z pestek winogron,
- olej sezamowy,
- olej kukurydziany,
- olej słonecznikowy,
- olej sojowy.
Źródła białek roślinnych
Białka roślinne, takie jak nasiona roślin strączkowych, dostarczą nam składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz związków bioaktywnych. Można wśród nich wymienić izoflawony, występujące w soi, które wykazują działanie przeciwzapalne.
Sięgajmy po:
- soję i tofu,
- soczewicę,
- ciecierzycę,
- fasolę,
- bób.
Produkty zbożowe i makarony
Stosując dietę przeciwzapalną, powinniśmy wybierać przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe oraz makarony ugotowane sposobem al dente. Dzięki temu mają niższą wartość indeksu glikemicznego i zmniejszają ryzyko gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.
Wybierajmy:
- kaszę gryczaną,
- kaszę jęczmienną,
- kaszę bulgur,
- kaszę pęczak,
- ryż brązowy,
- chleb razowy,
- makaron razowy,
- makaron ryżowy,
- makaron z fasoli.
Orzechy i nasiona
W orzechach oraz w nasionach zawarte są: kwasy tłuszczowe, fitoskładniki, błonnik pokarmowy, witaminy, minerały. Pamiętajmy o tym, że orzechy są wysokokalorycznym produktem spożywczym, dlatego też powinny stanowić jedynie przekąskę i dodatek do diety.
Szczególnie zalecane są:
- orzechy włoskie,
- migdały,
- pistacje,
- pestki dyni i nasiona dyni,
- siemię lniane (nasiona lnu).
Zioła i naturalne przyprawy
Przeciwzapalnym działaniem charakteryzują się niektóre zioła oraz przyprawy. Dodatkowo wieloaspektowo wpływają na nasze zdrowie – nie tylko w kwestii redukcji stanów zapalnych.
Zioła i przyprawy zalecane w diecie przeciwzapalnej to:
- kurkuma,
- czosnek,
- imbir,
- cynamon,
- rozmaryn,
- goździki,
- oregano,
- kozieradka,
- szałwia lekarska,
- mniszek lekarski,
- kora wierzby białej,
- więzówka błotna.
Inne produkty
Warto wiedzieć, że zwłaszcza zielona herbata wykazuje działanie przeciwzapalne. Charakteryzuje się ona właściwościami antyoksydacyjnymi, dużą zawartością związków fenolowych oraz wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji LDL.
Kolejnym produktem, który może zostać włączony do diety przeciwzapalnej, jest kakao zawierające w swoim składzie polifenole. Oznacza to, że gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao (minimum 70%) może być przez nas spożywana w roli słodkiej przekąski. Dozwolone są również niesłodzone suszone owoce oraz naturalne sorbety, koktajle i soki owocowe.
Także gotowane grzyby azjatyckie mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego oraz oddziaływać przeciwzapalnie. Należą do nich: grzyby maitake, grzyby shiitake, grzyby enokitake.
Dieta przeciwzapalna – czego należy unikać?
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, ryzyko przewlekłego stanu zapalnego w organizmie zwiększa się poprzez stosowanie wysokoprzetworzonej diety, która uboga jest w składniki mineralne, witaminy i błonnik pokarmowy.
Działaniem prozapalnym przede wszystkim charakteryzuje się: żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe (produkty pochodzenia zwierzęcego, tłuste produkty mleczne), żywność bogata w kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 i równocześnie uboga w kwasy omega-3 (margaryny), żywność zawierająca tzw. tłuszcze trans, żywność o wysokiej wartości indeksu glikemicznego.
Stosując dietę przeciwzapalną, powinniśmy unikać:
- dań typu fast-food,
- dań typu instant,
- słodyczy, ciastek, wyrobów cukierniczych,
- alkoholu, a zwłaszcza słodkich piw,
- słonych przekąsek,
- słodzonych napojów,
- tłustego mleka i tłustych przetworów mlecznych,
- tłustych gatunków mięsa, np. wieprzowiny, dziczyzny,
- przetworów mięsnych, np. pasztetów, parówek, kiełbas, konserw,
- białego pieczywa,
- białego ryżu,
- białego makaronu,
- wyrobów na bazie mąki pszennej,
- margaryny.
Bibliografia
Z. Nowak, Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, nr 64, 2010 (dostęp online) https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=8125&language=pl
A. Kurczyńska, E. Dymarska, Immunostymulujące składniki żywności w prewencji i łagodzeniu przebiegu procesów zapalnych [w:] Zeszyty Naukowe PSWZ im. Witelona w Legnicy, 27(2), 2018 (dostęp online) https://www.dbc.wroc.pl/Content/43695/PDF/zeszyty_naukowe_PWSZ_nr27.pdf
E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie, 82(3), 2013 (dostęp online) https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf
A. Sadowska, M. Żebrowska-Krasuska, F. Świderski, Przeciwutleniacze w żywności, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2012
A. Szajdek, J. Borowska, Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość., 4(41), 2004 (dostęp online) https://pttz.org/zyw/wyd/czas/2004,%204(41)%20Supl/01_Szajdek.pdf
