Tłuszcze nasycone w diecie – w czym występują?

Czym są tłuszcze nasycone i w jaki sposób wpływają na nasz organizm? Czy są zdrowe? Jakie są ich źródła w pożywieniu? Jak ograniczyć tłuszcze nasycone w diecie? Odpowiedzi na te pytania w artykule.

Produkty bogate w tłuszcze nasycone

Czym są tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone to związki kwasów tłuszczowych i gliceryny. Ten rodzaj tłuszczów musimy dostarczać organizmowi poprzez dietę, ponieważ sam nie jest w stanie ich wyprodukować. 

Tłuszcze nasycone występują w stałej konsystencji, są bezbarwne i nie rozpuszczają się w wodzie. Ich źródłami są przede wszystkim mięsa i produkty odzwierzęce, a najważniejszą rolą jest przede wszystkim dostarczanie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości energii. 

Wśród tłuszczów nasyconych można wymienić:

  • kwas masłowy,
  • kwas laurynowy,
  • kwas kaprylowy,
  • kwas mirystynowy,
  • kwas palmitynowy,
  • kwas arachidowy,
  • kwas stearynowy. 

W naszej diecie ważne są cztery kwasy: kwas palmitynowy, kwas masłowy, kwas laurynowy oraz kwas mirystynowy. Naukowcy twierdzą, że odpowiadają one za prawidłowe funkcjonowanie różnych procesów zachodzących w organizmie. 
Kwas masłowy obecny jest w tłuszczu mlecznym, a więc w wyrobach mlecznych, a kwasy laurynowy i mirystynowy obecne są w oleju kokosowym oraz w oleju palmowym

Jakie funkcje pełnią tłuszcze nasycone w organizmie?

Rola tłuszczów nasyconych w organizmie nie ogranicza się jedynie do dostarczania odpowiedniej dawki energii. Wśród ich innych funkcji można wymienić:

  • regulację gospodarki hormonalnej,
  • budowanie podskórnej tkanki tłuszczowej – tkanka tłuszczowa stanowi naturalną, termiczną ochronę dla naszego organizmu,
  • ochronę narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami,
  • rozpuszczanie witamin: A, D, E, K,
  • transportowanie witamin A, D, E, K po całym organizmie,
  • udział w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych omega-3. 

Dodatkowo kwas masłowy zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych. Kwas palmitynowy i mirystynowy biorą udział w reakcjach odpornościowych organizmu oraz w przekazywaniu sygnałów między komórkami. 

Czy tłuszcze nasycone są zdrowe? 

Jedzenie leżące na stole bogate w tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone występują w spożywanym przez nas jedzeniu i prowadzą m.in. do podniesienia cholesterolu LDL 

Badania wielokrotnie dowodziły, że spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych może nieść poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Tłuszcze przede wszystkim podnoszą stężenie „złej” frakcji cholesterolu (LDL), co prowadzi do rozwoju miażdżycy, udaru mózgu, zatorów oraz chorób serca. Powodują również nadwagę i otyłość. 

Spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych powoduje wzrost stężenia cholesterolu LDL we krwi, co może doprowadzić do miażdżycy, udaru mózgu, chorób serca. Tłuszcze nasycone powodują również otyłość i nadwagę. 

Jeżeli odpowiednio zbilansujemy naszą dietę, to spożycie zalecanej ilości tłuszczów nasyconych nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie. Przede wszystkim ważne jest, aby dieta była dostosowana do płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej, ale również do rodzaju wykonywanej pracy. Jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia i mało się ruszamy, wtedy nie potrzebujemy zwiększonej dawki energii dla naszego organizmu – tym samym powinniśmy ograniczyć spożywanie tłuszczów. To ruch poprawia procesy metabolizmu, zwiększa wydolność i zapobiega rozwojowi otyłości. 

Tłuszcze nasycone powinny być ograniczane przez: osoby z nadwagą, osoby po zawale i udarze mózgu, chorych na choroby układu pokarmowego, niewydolność wątroby, niewydolność trzustki, zaburzenia wchłaniania. 

Jaka jest zalecana ilość tłuszczów nasyconych w diecie? 

Na podstawie przeprowadzonych badań zaleca się, aby tłuszcze nasycone pokrywały maksymalnie 6% naszego dziennego zapotrzebowania na energię. W przeliczeniu na kalorie powinny stanowić około 120 kcal dziennie. 1 gram tłuszczów nasyconych zawiera około 9 kcal.

Tłuszcze nasycone powinny pokrywać 6% dziennego zapotrzebowania na energię, czyli około 120 kcal. 

Polski Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby ograniczyć w naszej diecie spożywanie tłuszczów nasyconych do optymalnego minimum, czyli około 13 gramów tłuszczów dziennie. 

Jakie są źródła tłuszczów nasyconych? 

Tak jak wspomnieliśmy, tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego – z wyjątkiem oleju kokosowego – a także w maśle. 

Do źródeł tłuszczów nasyconych należą: 

  • mięsa – w tym: wieprzowina, baranina, wołowina,
  • podroby,
  • masło,
  • masło klarowane,
  • smalec,
  • olej kokosowy,
  • olej palmowy,
  • mleko,
  • sery,
  • sery twarogowe,
  • śmietana,
  • jajka,
  • ryby,
  • wyroby cukiernicze wytwarzane z użyciem tłuszczów.

Jak wyeliminować tłuszcze nasycone z diety?

Codziennie powinniśmy spożywać maksymalnie do 13 g tłuszczów nasyconych. Nie możemy jednak całkowicie zrezygnować z ich przyjmowania, ponieważ wtedy organizm będzie cierpieć na deficyty energii. Najlepiej, abyśmy postarali się zbilansować swoją dietę w taki sposób, aby nie przekraczać maksymalnej dawki tych tłuszczów. 

Dietetycy wymieniają kilka grup zamienników tłuszczów nasyconych. Są to m.in. kwasy tłuszczowe wielonienasycone oraz kwasy tłuszczowe jednonienasycone. 

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone uważane są za jedne z najlepszych zamienników tłuszczów nasyconych. Jeżeli wyeliminujemy ze swojej diety np. smalec i postawimy na ziarna słonecznika i olej rzepakowy, to możemy poprawić funkcjonowanie naszego układu krążenia. 

Warto jednak wiedzieć, że większość produktów będących źródłami tłuszczów wielonienasyconych nie powinno być poddawanych działaniu wysokich temperatur. Doprowadza to do wytworzenia się szkodliwych tłuszczów trans. 

Źródła kwasów tłuszczowych wielonienasyconych to: 

  • olej słonecznikowy,
  • olej rzepakowy,
  • olej z pestek winogron,
  • ziarna słonecznika,
  • orzechy włoskie,
  • ziarna lnu. 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone powinny na stałe zagościć w naszej diecie, zwłaszcza jeżeli chcemy zmniejszyć spożywanie tłuszczów nasyconych. 

Do źródeł tłuszczów jednonienasyconych należą:

  • oliwa z oliwek,
  • pistacje,
  • migdały,
  • orzechy laskowe. 

Z jakich dań i produktów należy zrezygnować?

Jeżeli chcemy ograniczyć tłuszcze nasycone, to powinniśmy unikać: 

  • dań przygotowywanych na głębokim tłuszczu,
  • dań smażonych na maśle,
  • dań smażonych na smalcu,
  • dań smażonych w panierce,
  • wieprzowiny, gęsi, kaczki, boczku, pasztetów, wędlin, parówek, salami, steków,
  • słonych przekąsek – m.in. chipsów, krakersów, solonych orzeszków, orzechów w przyprawach,
  • frytek,
  • dań typu instant,
  • dań typu fast-food,
  • dań z dużą ilością śmietany, masa, majonezu, sosu,
  • słodyczy – w tym batoników, nadziewanych czekoladek, ciastek, pączków, wyrobów z ciasta francuskiego. 

 

Bibliografia
Szponar L., Tłuszcze [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

red. M. Jarosz, Praktyczny Podręcznik Dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2006