Dieta na bezsenność – zasady żywieniowe
Aby przeciwdziałać bezsenności i problemom ze snem, w ciągu dnia powinniśmy sięgać po produkty lekkostrawne. Unikajmy zwłaszcza tłustych dań, żywności o wysokim stopniu przetworzenia, a także źródeł węglowodanów prostych, czyli m.in. słodyczy, dosładzanych soków, napojów, wody smakowej. Zalecany podział makroskładników przedstawia się następująco:
- białka – od 15% do 19% dziennej energii,
- kwasy tłuszczowe – od 20% do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
- węglowodany – od 50% do 60% dziennej energii.
Przyjmuje się, że podstawę diety na bezsenność powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe. Zwróćmy uwagę również na regularne pory spożywania posiłków. W diecie nie pomijajmy zwłaszcza śniadania, które powinno dostarczyć nam około 20% dziennej energii.
Zobacz: Śniadanie białkowo-tłuszczowe – czy warto je jeść?
Najważniejsza zasada mówi, że kolację należy zjeść nie później niż na dwie godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny oraz o małej obfitości. Unikajmy dań smażonych i pikantnych. Jeżeli pójdziemy spać z tak zwanym pełnym żołądkiem, to możemy mieć pewność, że nasz sen nie będzie komfortowy. Przed położeniem się do łóżka nie powinniśmy również odczuwać głodu.
Kolację należy spożywać maksymalnie na dwie godziny przed planowanym pójściem spać. Nie są wskazane zwłaszcza tłuste potrawy, a także produkty wysokobiałkowe.
Przed snem nie jest także wskazane spożywanie kawy, mocnej czarnej herbaty, zielonej herbaty, alkoholu i innych napojów, które w swoim składzie zawierają kofeinę. Co ciekawe, przyjmuje się, że kofeina może oddziaływać na nasz mózg nawet do sześciu godzin po jej spożyciu. Oznacza to, że jeżeli np. wypijemy kawę o godzinie 18, to do północy możemy mieć problem z wyciszeniem się i z właściwym zaśnięciem.
Dietetycy zalecają również, aby przed snem nie spożywać produktów wysokobiałkowych, czyli: mięsa, owoców morza oraz ryb. W takim razie, co powinniśmy jeść na kolację? Wybierajmy ciemne pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce o niskim indeksie glikemicznym, brązowy ryż, ciemne kasze.
Na rozwój bezsenności i innych zaburzeń snu wpływa sięganie po używki, takie jak papierosy i alkohol.
Na rozwój bezsenności i innych zaburzeń snu mogą mieć wpływ również używki, takie jak palenie papierosów czy spożywanie alkoholu. Mimo że niewielka ilość np. czerwonego wina może pozytywnie wpłynąć na nasze rozluźnienie i złagodzenia napięcia nerwowego, to regularne sięganie po alkohol lub jego nadużywanie może doprowadzić do bezsenności i złej jakości naszego snu.
Uwaga: W walce z bezsennością stosuje się również gotowe modele dietetyczne, takie jak dieta śródziemnomorska.
Zapoznaj się: Sen – jak wpływa na zdrowie? Poznaj fazy snu i skutki niewyspania
Dieta na bezsenność a indeks glikemiczny
Jadłospis warto układać na podstawie produktów żywnościowych o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Żywność o niskim IG na długo zapewni nam uczucie sytości, a także nie wpłynie negatywnie na wahania glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi. Warto podkreślić, że to właśnie dania składające się z produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprawiają, że po spożyciu posiłku czujemy się senni, zmęczeni, objedzeni. Drzemki w ciągu dnia nie sprzyjają natomiast szybkiemu zasypianiu wieczorem. Wśród produktów o wysokim IG można wymienić: biały makron, biały ryż, pieczywo z białej mąki, ziemniaki, miód, cukier biały. Na podwyższenie indeksu glikemicznego wpływa również obróbka termiczna (długie gotowanie i smażenie) oraz rozdrabnianie owoców i warzyw.
Tryptofan i melatonina
Przed snem zalecane są produkty spożywcze, które zawierają tryptofan. Jest to aminokwas przekształcający się w serotoninę – neuroprzekaźnik i jeden z hormonów szczęścia. Serotonina z kolei pobudza szyszynkę do wydzielania melatoniny. Wśród najlepszych źródeł tryptofanu wymienia się:
- ryby,
- mleko i inne produkty mleczne,
- migdały,
- orzechy,
- banany,
- pestki dyni,
- sok wiśniowy.
Do diety warto wprowadzić owoce, które nie tylko dostarczają nam cennych witamin, minerałów i antyoksydantów, ale również stanowią naturalne katalizatory w produkcji melatoniny. Regularnie spożywajmy więc: maliny, jeżyny, truskawki, agrest, porzeczki.
Przeczytaj: Sen po 50. – czy zaburzenia rytmu snu zależą od wieku?
Magnez, witaminy z grypy B, witamina D3
W walce z zaburzeniami snu mogą pomóc witaminy z grupy B oraz magnez. Pierwiastek pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego, dzięki czemu zmniejsza nasze napięcie nerwowe i sprzyja wyciszeniu. Natomiast witaminy z grupy B są istotne do zachowania dobrej kondycji całego organizmu. Zwłaszcza witamina B12 wpływa na stężenie melatoniny oraz uczestniczy w dostosowywaniu się naszego ciała do tak zwanych cykli światła i ciemności. Witamina może poprawić również jakość snu. Natomiast witamina B6 bezpośrednio wpływa na syntezę serotoniny, która przekształca się w melatoninę.
Magnez znajdziemy w takiej żywności jak: orzechy, migdały, pestki dyni, kakao, produkty zbożowe, kasza gryczana, kasza jęczmienna, nasiona roślin strączkowych, zielone liście warzyw.
Do źródeł witamin z grupy B należą m.in.: orzechy, mięso, produkty zbożowe, zielone warzywa.
Badania naukowe wskazują również, że bezsenność i inne zaburzenia snu mogą być powiązane ze zbyt niskim stężeniem witaminy D3 we krwi. Niedobór tej cennej witaminy może objawiać się poprzez przewlekłe zmęczenie czy wahania nastrojów, które dodatkowo przyczyniają się do kłopotów z zasypianiem. Do źródeł witaminy D3 należą: ryby (węgorz, łosoś, pstrąg tęczowy, śledzie), przetwory mleczne, żółtka jaj.
Sprawdź: Długość snu – ile godzin spać, aby zachować zdrowie?
Kwasy tłuszczowe omega-3
Naukowcy dowodzą również, że w walce z bezsennością mogą pomóc kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Przede wszystkim wspomagają one pracę układu nerwowego – w tym pracę mózgu – układu sercowo-naczyniowego oraz wykazują działanie przeciwnowotworowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w: tłustych rybach (makrela, łosoś, sardynki, pstrąg, śledź, karp, mintaj, panga), oleju lnianym, tranie, oleju sojowym, orzechach włoskich, nasionach chia, siemieniu lnianym.
Zioła na bezsenność – jak wykonać domowy napar?
W walce z bezsennością zalecane są również ziołowe napary i herbaty, które przyczyniają się do wyciszenia i redukcji napięcia nerwowego. W diecie na bezsenność najczęściej stosowane są napary z: szyszek chmielu, melisy lekarskiej, kozłka lekarskiego, rumianku pospolitego.
Napar z szyszek chmielu na bezsenność
Substancje zawarte w szyszkach chmielu wykazują działanie uspakajające i łagodzące towarzyszące nam napięcie nerwowe. Mogą również wpłynąć na poprawę nastroju, zwłaszcza na eliminację uczucia rozdrażnienia. Chmiel poprawia jakość snu, łagodzi również dolegliwości ze strony układu pokarmowego, przyspiesza procesy przemiany materii i reguluje ciśnienie tętnicze krwi.
Przepis na napar: 1-2 łyżki stołowe szyszek chmielu zalewamy szklanką wrzącej wody. Następnie parzymy pod przykryciem przez około 15 minut. Na końcu przecedzamy. Napar możemy spożywać do 3 razy dziennie po jednej szklance.
Przeciwwskazania: Napar z szyszek chmielu nie jest bezpieczny dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią. Nie jest zalecany również dla osób obsługujących urządzenia mechaniczne oraz dla osób kierujących pojazdami.
Melisa lekarska – na dobry sen
Melisa lekarska to ceniony surowiec wykorzystywany w walce ze stresem i bezsennością. Rozluźnia mięśnie, wpływa na pracę układu nerwowego, redukuje napięcie, obniża stany lękowe. Dodatkowo reguluje procesy trawienne i przemianę materii, a także reguluje ciśnienie tętnicze krwi.
Przepis na napar: 1 łyżkę stołową ziela melisy zalewamy szklanką wrzącej wody, przykrywamy i parzymy przez 20 minut.
Przeciwwskazania: Melisa uchodzi za roślinę bezpieczną dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Kozłek lekarski – na bezsenność i zaburzenia emocjonalne
Kozłek lekarski wykorzystywany jest w terapii zaburzeń emocjonalnych, zaburzeń lękowych, stanów depresyjnych oraz bezsenności. Ziele wykazuje działanie uspokajające, przeciwdrgawkowe oraz obniżające napięcie psychiczne i napięcie nerwowe. Obniża również ciśnienie tętnicze krwi, łagodzi dolegliwości bólowe i napięcie mięśniowe, wspomaga trawienie i poprawia apetyt.
Przepis na napar z korzenia kozłka lekarskiego: 1 łyżeczkę korzenia zalewamy szklanką wrzącej wody i parzymy pod przykryciem przez maksymalnie 15 minut. Na końcu napar przecedzamy. Możemy go stosować 3 razy dziennie po jednej szklance.
Przeciwwskazania: Kozłek lekarski nie jest zalecany dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także dla osób obsługujących urządzenia mechaniczne i kierujących pojazdami. Kozłka lekarskiego nie należy łączyć z alkoholem oraz z lekami: nasennymi, uspokajającymi, przeciwdepresyjnymi, zwiotczającymi mięśnie, przeciwpadaczkowymi.
Rumianek pospolity – uspokoi i ułatwi zasypianie
Napary z kwiatów rumianku pospolitego wykazują szerokie działanie prozdrowotne. Rumianek uspokaja, łagodzi napięcie nerwowe, wycisza w sytuacjach nadmiernego stresu. Poprawia również procesy trawienne i przemianę materii, obniża stężenie glukozy we krwi.
Przepis na napar: 1-2 łyżeczki kwiatów rumianku zalewamy szklanką wrzącej wody. Następnie parzymy pod przykryciem przez 15 minut. Napary z rumianku możemy spożywać bez ograniczeń.
Przeciwwskazania: Rumianek uchodzi za roślinę bezpieczną dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Należy zachować ostrożność przy równoczesnym stosowaniu naparu oraz leków przeciwzakrzepowych.
Przeczytaj także: Sen a ciąża – jakie są przyczyny bezsenności u kobiet w ciąży?
Bibliografia
I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatria i Medycyna Rodzinna, 10(3), 2014 (dostęp online) https://pdfs.semanticscholar.org/e867/c2ef7d56317c297dbfddb1783bf16839acba.pdf
M. Wiciński, B. Kościński, B. Malinowski, K. Długi, M. Ozorowski, K. Pawlak-Osińska, Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną, Forum Medycyny Rodzinnej, tom 13, nr 1, 2019 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59114/47673
R. Wierzejska, Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 63(2), 2012 (dostęp online) http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a1531929-2485-486d-b28b-5eb0252fa8bc
https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/dieta-w-bezsennosci-i-zaburzeniach-snu
