Sen – od czego zależy jego jakość?
Na jakość i długość naszego snu wpływa wiele czynników, w tym takich, na które sami nie mamy wpływu. Przede wszystkim warto wiedzieć o tym, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen ze względu na czynniki genetyczne. Badania naukowe wskazują, że to również genetyka odpowiada za to, czy preferujemy kłaść się spać szybko i wstawać o poranku, czy też jesteśmy „nocnymi sowami” i chodzimy spać o późnych porach nocnych.
Za prawidłowy sen odpowiadają również czynniki biologiczne, czyli kondycja organizmu. W regulacji snu uczestniczą m.in. hormony i układy, w tym układ melatoninowy i melatonina oraz układ serotoninowy i serotonina.
Przeczytaj: Bezsenność a depresja – czy zaburzenia snu są objawem depresji?
Czy prawidłowy sen jest zależny od wieku?
Badacze potwierdzają, że na długość snu wpływa również nasz wiek. Osoba dorosła potrzebuje średnio około 7-8 godzin snu w ciągu doby. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen w ciągu nocy maleje. Dochodzi natomiast do zwiększonej liczby wybudzeń ze snu oraz do drzemek w ciągu dnia. Powyżej 65. roku życia wzrasta również czas na zaśnięcie od momentu położenia się do łóżka. Osoby w starszym wieku borykają się także z przyspieszoną fazą snu. Oznacza to, że kładą się spać o wczesnych godzinach i często wstają jeszcze przed wschodem słońca.
Wraz z wiekiem maleje zapotrzebowanie na sen, a wzrasta liczba wybudzeń w ciągu nocy.
W organizmie każdego człowieka wytwarzana jest melatonina, czyli hormon snu, odpowiadająca za tzw. okołodobowy rytm snu. To dzięki melatoninie w nocy śpimy, natomiast w dzień mamy siłę na codzienne aktywności. Wydzielanie hormonu snu jest zależne przede wszystkim od natężenia światła. Początek produkcji melatoniny przypada na godzinę 21, natomiast jej produkcja zmniejsza się od godziny 7 rano.
Dlaczego wspominamy o melatoninie? Również wydzielanie tego hormonu jest zależne od naszego wieku. Przyjmuje się, że wraz z procesami starzenia się organizmu, około 55. roku życia, dochodzi również do zaburzeń w syntezie melatoniny, a tym samym do zaburzeń snu. Możliwy jest także całkowity zanik dobowego rytmu jej produkcji, który może wynikać z obniżonej odporności, metabolizmu czy współwystępujących chorób. Zaburzenia w produkcji melatoniny nie tylko sprawiają, że mamy problem z zaśnięciem, ale również z częstym wybudzaniem się w środku nocy, ze złą jakością snu czy z brakiem snu głębokiego.
Sprawdź: Jak długo można nie spać i czym grozi brak snu?
Sen a menopauza
Problemy ze snem i zaburzenia snu, takie jak bezsenność, często pojawiają się u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Wśród przyczyn odpowiadających za złą jakość snu można wymienić:
- obniżenie poziomu estrogenów,
- obniżenie poziomu progesteronu,
- występowanie uderzeń gorąca,
- występowanie kołatania serca,
- zlewne poty,
- dolegliwości bólowe,
- wzmożoną potrzebę oddawania moczu,
- zaburzenia oddychania w czasie snu,
- nadmierny stres i problemy emocjonalne.
Najważniejszą rolę w bezsenności po 50. roku życia odgrywają jednak zmiany hormonalne. Wraz z menopauzą dochodzi do wygaszania czynności jajników, co wpływa na spadek stężenia produkowanych przez nie żeńskich hormonów płciowych. W tym okresie pojawia się również tzw. zespół bezdechu sennego, który objawia się krótkotrwałym niedotlenieniem – jego efektem są nagłe wybudzenia się ze snu w celu złapania oddechu.
W leczeniu bezsenności w okresie menopauzalnym może pomóc hormonalna terapia zastępcza (HTZ), która łagodzi objawy wynikające ze spadku stężenia żeńskich hormonów płciowych.
Sen po 50. – jak go polepszyć?
Borykając się z zaburzeniami snu oraz z pogorszeniem jakości naszego odpoczynku, powinniśmy wprowadzić w życie zasady tzw. higieny snu. Przede wszystkim warto zadbać o to, aby zasypiać i budzić się o takich samych porach – bez względu na dzień tygodnia. Specjaliści zalecają również, aby zrezygnować z drzemek w ciągu dnia, nawet mimo towarzyszącego uczucia zmęczenia. Nie zapominajmy również o aktywności fizycznej, zwłaszcza o codziennych spacerach na świeżym powietrzu – światło słoneczne wpływa na regulację wydzielania się melatoniny w szyszynce.
Unikajmy wszelkich aktywności w łóżku: nie czytajmy w nim książek, nie oglądajmy telewizji, nie korzystajmy z telefonów komórkowych. Sypialnia powinna kojarzyć się nam wyłącznie z miejscem do snu i odpoczynku lub aktywności seksualnej. Zwłaszcza wspomniane oglądanie telewizji przed snem, korzystanie z komputera, telefonu zaburza nasz zegar biologiczny ze względu na wytwarzanie tzw. światła niebieskiego przez urządzenia elektroniczne.
Kolejna kwestia dotyczy regularnego stosowania tabletek nasennych, zwłaszcza w przypadku, gdy nie borykamy się dodatkowo z zaburzeniami natury psychicznej. Owszem, farmaceutyki są pomocne zwłaszcza przy bezsenności, jednak mogą doprowadzić do tego, że nie będziemy zasypiać naturalnie, czyli bez zażycia tabletki.
Przed snem należy unikać korzystania ze sprzętu elektronicznego oraz zrezygnować ze spożywania ciężkostrawnych pokarmów. Warto natomiast wprowadzić stałe pory zasypiania i pobudki.
Na krótko przed snem zrezygnujmy z aktywności fizycznej, długich kąpieli czy ze spożywania pokarmów, zwłaszcza tych ciężkostrawnych. W ciągu dnia warto ograniczyć również spożywanie kofeiny oraz źródeł węglowodanów prostych. Natomiast na naszą psychikę może pozytywnie wpłynąć usunięcie z sypialni wszelkich zegarków.
Do łóżka powinniśmy kłaść się dopiero w momencie, gdy jesteśmy zmęczeni. Jeżeli sen długo nie nadchodzi, wówczas lepiej wstać z łóżka, wyciszyć się i zrelaksować, niż leżeć i martwić się tym, że nie możemy zasnąć. Warto również wstawać zaraz po przebudzeniu lub maksymalnie do 15 minut po otworzeniu oczu.
Zadbajmy również o naszą sypialnię – to od wyciszenia i zaciemnienia pomieszczenia zależy nasz sen. Ważna jest także odpowiednia temperatura, która powinna wynosić od 18 do 20 stopni Celsjusza.
Zapoznaj się: Zioła na sen – 10 ziół ułatwiających zasypianie
Bibliografia
A. Wojtas, S. Ciszewski, Epidemiologia bezsenności, Psychiatria, tom 8, nr 3, 2011 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/29084/23849
E. Gajda, B. Wanot, A. Biskupek-Wanot, Zaburzenia snu (dostęp online) http://212.87.236.17:8080/Content/6261/4_Gajda_Wanot_Biskupek-Wanot_Problemy.pdf
https://www.emc-sa.pl/dla-pacjentow/blog/czy-wiek-wplywa-na-jakosc-snu
https://www.nfs.org.pl/index.php/wiedza/sen-i-menopauza/
https://meavita.pl/problemy-ze-snem-w-okresie-okolomenopauzalnym/
