Sen – dlaczego jest istotny dla zdrowia?
Sen wspiera układ odpornościowy. To podczas odpoczynku następuje wydzielanie hormonów oraz skuteczniejsza walka z toczącymi się infekcjami i stanami zapalnymi. Dochodzi do zwiększenia zdolności naszego ciała do usuwania toksyn, poprawia się koordynacja ruchowa oraz przemiana materii.
W czasie snu przeprowadzane są również procesy odnowy narządów i tkanek. Normuje się rytm pracy serca, ciśnienie tętnicze krwi, a nasz oddech się uspokaja. Naukowcy dowodzą, że drzemki trwające maksymalnie 30 minut i ucinane trzy razy w tygodniu mogą zmniejszyć ryzyko śmierci w wyniku choroby wieńcowej.
Sen pozytywnie oddziałuje na kondycję naszego organizmu, ale również na naszą psychikę. Dzięki regeneracji poprawia się nastrój, koncentracja, zdolność zapamiętywania i uczenia się. Oznacza to, że jesteśmy bardziej produktywni w pracy czy w szkole. Według badań naukowych sen łagodzi stres, zaburzenia lękowe i towarzyszące nam napięcie nerwowe
Długość snu – ile godzin spać?
Liczba przesypianych przez nas godzin w ciągu nocy zależna jest przede wszystkim od czynników genetycznych oraz od czynników zewnętrznych, takich jak nieprzestrzeganie zasad higieny snu. Na podstawie licznie przeprowadzanych badań naukowych przyjmuje się, że osoba dorosła potrzebuje do 8 godzin snu, aby jej organizm prawidłowo funkcjonował w ciągu dnia. Za absolutne minimum uchodzi sześć godzin snu. Pamiętajmy o tym, że nawet jeżeli czujemy się wypoczęci i wyspani po np. czterech godzinach snu, to w przyszłości może się to negatywnie odbić na naszym zdrowiu.
Poniżej przedstawiamy rekomendacje ilości snu, które zostały opracowane przez amerykańską organizację – National Sleep Foundation (NSF).
Optymalna ilość snu w zależności od wieku:
- noworodki do 3. miesiąca życia: od 14 do 17 godzin snu,
- niemowlęta od 4. do 11. miesiąca życia: od 12 do 15 godzin snu,
- dzieci do 2. roku życia: od 11 do 14 godzin snu,
- dzieci od 3. do 5. roku życia: od 10 do 13 godzin snu,
- dzieci od 6. do 13. roku życia: od 9 do 11 godzin snu,
- nastolatki od 14. do 17. roku życia: od 8 do 10 godzin snu,
- dorośli od 18. roku życia do 25. roku życia: od 7 do 9 godzin snu,
- dorośli do 64. roku życia: od 7 do 9 godzin snu,
- seniorzy po 65. roku życia: od 7 do 8 godzin snu.
Organizacja National Sleep Foundation przeprowadziła także badania, które wskazują, że osoba dorosła zasypia po 10-20 minutach od położenia się do łóżka. Na podstawie tych wyników została opracowana tabelka, która przedstawia optymalne godziny pobudki i pójścia spać z założeniem ośmiu godzin snu w ciągu nocy.
Czas położenia się do łóżka i pobudki z uwzględnieniem 8 godzin snu w ciągu doby:
- czas położenia się do łóżka: 19:45, pobudka: 4:00,
- czas położenia się do łóżka: 20:15, pobudka: 4:30,
- czas położenia się do łóżka: 20:45, pobudka: 5:00,
- czas położenia się do łóżka: 21:15, pobudka: 5:30,
- czas położenia się do łóżka: 21:45, pobudka: 6:00,
- czas położenia się do łóżka: 22:15, pobudka: 6:30,
- czas położenia się do łóżka: 22:45, pobudka: 7:00,
- czas położenia się do łóżka: 23:15, pobudka: 7:30,
- czas położenia się do łóżka: 23:45, pobudka: 8:00,
- czas położenia się do łóżka: 00:15, pobudka: 8:30.
Długość snu – od czego jest zależna?
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, każdy z nas ma inne zapotrzebowanie organizmu na sen. Długość snu warunkowana jest m.in. poprzez czynniki genetyczne, układ serotoninowy, układ melatoninowy, układ hipokretynowy. Przesypiając mniejszą ilość godzin, oszukujemy nasz organizm, co w negatywny sposób odbija się na naszym zdrowiu. Brak snu w ciągu dni powszednich nie zostanie zrekompensowany długim spaniem podczas weekendu. To również genetyka odpowiada za to, czy jesteśmy tak zwanymi rannymi ptaszkami budzącymi się o świcie, czy nocnymi markami śpiącymi do południa.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na długość naszego snu jest wiek. Zwłaszcza wśród osób w podeszłym wieku odnotowuje się zwiększoną liczbę wybudzeń ze snu w ciągu nocy oraz przyspieszenie fazy snu, czyli wstawanie o świcie i kładzenie się do łóżka o wczesnej porze. Przyjmuje się, że powyżej 65. roku życia potrzebujemy również około 45 minut na zaśnięcie.
Warto wiedzieć, że na jakość i długość snu oddziałuje nasz styl życia. Bycie w ciągłym biegu, brak aktywności fizycznej, towarzyszący silny stres i napięcie nerwowe skracają czas trwania snu głębokiego – kluczową fazę snu.
Na długość snu mają także wpływ odpowiednie warunki. Dobrze dobrany materac, temperatura w sypialni, czy światło. Warto zadbać o otoczenie, żeby zapewnić maksymalny komfort snu.
Jakie są skutki braku snu?
Brak snu wynikający z zaburzeń snu lub długotrwałe niewysypianie się negatywnie wpływają na całe nasze ciało, sprzyjając rozwojowi: chorób układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń hormonalnych, zaburzeń metabolicznych, otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu II. Zbyt mała ilość snu prowadzi do zahamowania wydzielania hormonów (w tym leptyny i greliny), co dodatkowo skutkuje zwiększonym apetytem. Wśród mężczyzn odnotowuje się niższy poziom męskiego hormonu, czyli testosteronu.
Niedobór snu upośledza układ immunologiczny. Dochodzi do spadku odporności w wyniku redukcji komórek odpornościowych. Zwiększa się ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, wzrasta również białko C-reaktywne, które powiązane jest ze zwiększonym ryzykiem chorób nowotworowych.
Brak snu nie tylko sprawia, że czujemy się zmęczeni w ciągu dnia, brakuje nam energii, mamy problemy ze skupieniem się, koncentracją, motywacją, ale także towarzyszy nam negatywny nastrój i rozdrażnienie. Dochodzi do tego, ponieważ niedobór snu negatywnie wpływa na pracę mózgu. Wzrasta ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych, stanów lękowych czy wahań nastrojów.
W czasie snu dochodzi do regeneracji komórek skóry. Brak odpoczynku nie tylko powoduje tak zwane worki i cienie pod oczami, ale także prowadzi do szybszego starzenia się komórek skóry, czyli do powstawania zmarszczek i utraty elastyczności naskórka.
Kolejną konsekwencją braku snu jest osłabienie ogólnej wydolności fizycznej – zmniejsza się wytrzymałość oraz wydolność. Natomiast zaburzenia metaboliczne prowadzą dodatkowo do zwiększonego ryzyka urazów.
Sprawdź: Aromaterapia na bezsenność – jaki olejek wybrać?
Bibliografia
A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013
L. Bidzan, Zaburzenia snu w wieku podeszłym, Geriatria, 2011
D. N. Neubauer, Śpimy za mało!, Psychiatria po Dyplomie, 2010
