Bezsenność – objawy i przyczyny. Sprawdź, jak leczyć bezsenność

Czym jest bezsenność i jakie są jej objawy? 

Bezsenność jest jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń snu i może dotyczyć nawet 40% populacji ogólnej. Bezsenność zakłóca prawidłowy rytm dobowy, czas trwania snu i czuwania oraz głębokość snu. Warto wiedzieć, że występuje zarówno jako osobne zaburzenie, jak i kryterium diagnostyczne niektórych zaburzeń psychicznych. 

Bezsenność to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń snu. 

Osoby zmagające się z bezsennością przede wszystkim odnotowują trudności w zasypianiu, złą jakość snu oraz uczucie niewyspania w ciągu dnia. Do innych objawów tego zaburzenia należą:

• zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia, 
• lekki i przerywany sen,
• występowanie koszmarów sennych,
• zaburzone funkcjonowanie w ciągu dnia, 
• zmęczenie i brak energii,
• pogorszenie samopoczucia i koncentracji,
• przebudzenia w środku nocy i trudności z ponownym zaśnięciem, 
• występowanie dolegliwości bólowych, np. ból głowy. 

Jakie są rodzaje bezsenności? 

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 zaburzenia snu można podzielić na organiczne lub nieorganiczne, czyli związane lub niezwiązane z chorobami. Bezsenność diagnozowana jest w momencie, gdy występują: trudności w zasypianiu, trudności w podtrzymaniu snu, znaczne pogorszenie samopoczucia. Objawy utrzymują się przez co najmniej jeden miesiąc i pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu. 

Natomiast według Klasyfikacji Chorób i Zaburzeń Psychicznych DSM-5 bezsenność można podzielić ze względu na czas występowania objawów: 

• bezsenność pierwotna – występuje w przebiegu zaburzeń psychicznych, neurologicznych oraz somatycznych. 
• bezsenność epizodyczna – problemy ze snem trwają od jednego do trzech miesięcy, 
• bezsenność utrwalona – objawy bezsenności towarzyszą co najmniej przez okres trzech miesięcy, 
• bezsenność nawracająca – problemy ze snem pojawiają się co najmniej dwa razy w ciągu roku. 

Wymienione powyżej cztery typy bezsenności diagnozowane są w momencie, gdy dominują takie objawy jak: pogorszenie ilości i jakości snu, trudności w zasypianiu, częste wybudzanie się podczas snu, trudności w ponownym zaśnięciu po wybudzeniu, budzenie się wcześnie rano i brak możliwości ponownego zaśnięcia. Objawy powinny występować przez co najmniej trzy noce w tygodniu i nie mogą być spowodowane innym zaburzeniem snu lub wywołane poprzez substancje, np. farmaceutyki. 

Jeszcze inny podział bezsenności wprowadza Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu. ICDS-3 wymienia bezsenność krótkotrwałą oraz bezsenność przewlekłą. 

• Bezsenność krótkotrwała trwa do czterech tygodni i najczęściej spowodowana jest przez: reakcję na stres, problemy rodzinne lub zawodowe, zmianę trybu życia, choroby somatyczne. 
• Bezsenność przewlekła trwa powyżej miesiąca i najczęściej powiązana jest z: depresją, zaburzeniami lękowymi i innymi zaburzeniami psychicznymi, przewlekłymi chorobami somatycznymi, uzależnieniami od alkoholu lub substancji psychoaktywnych. 

Jakie są przyczyny bezsenności?

Wiemy już, że bezsenność może być zarówno krótkotrwała, jak i utrzymywać się do kilku miesięcy. Przyczyn występowania tego zaburzenia snu jest wiele. Można wśród nich wymienić np. choroby, nadmierny stres, nieodpowiednią dietę czy higienę snu.

Do każdego przypadku bezsenności powinno się przede wszystkim podejść indywidualnie, ponieważ prawidłowe zdiagnozowanie przyczyny zaburzenia pozwoli nam odzyskać zdrowy sen. 

Przyczyny bezsenności – stres i nagła zmiana trybu życia 

Bezsenność może stanowić odpowiedź naszego organizmu na zbyt wysoki poziom stresu, przepracowanie czy zmęczenie. Zwłaszcza w porze wieczornej jesteśmy bardziej skorzy do przemyśleń na temat pracy, obowiązków, problemów zdrowotnych, rodzinnych. Wówczas nasz mózg oraz całe ciało nie są w stanie się wyciszyć. Zaburzenia snu w wielu przypadkach mijają po wykluczeniu czynnika stresogennego. 

Zaburzenia snu mogą pojawić się również przy nagłej zmianie trybu życia, czyli np. po przeprowadzce, zmianie strefy czasowej, po podróży, po rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej, po przejściu na emeryturę. 

Przyczyny bezsenności – czynniki zewnętrzne 

Czasami problemy ze snem wynikają z czynników zewnętrznych, takich jak: upały, zbyt wysoka temperatura w sypialni, dobiegający hałas i dźwięki, światło wpadające do pomieszczenia, niewygodne łóżko. Warto więc zadbać również o pomieszczenie, w którym sypiamy. Powinno być ono odpowiednio wygłuszone, zaciemnione oraz przytulne. Optymalna temperatura powietrza w sypialni wynosi około 20-21 stopni Celsjusza. 

Przyczyny bezsenności – światło niebieskie 

Światło niebieskie, emitowane z urządzeń typu telefon komórkowy, tablet, komputer, telewizor, może zaburzać pracę naszego mózgu i tym samym skutkować zaburzeniami snu. Dlaczego? Uznaje się, że mózg odbiera niebieską barwę jako kolor nieba o świcie. Tym samym determinuje wybudzenie organizmu, a nie jego zrelaksowanie, doprowadzając do zmniejszenia poziomu melatoniny – tak zwanego hormonu snu odpowiedzialnego za regulację dobowego cyklu zasypiania i czuwania. Warto więc nie korzystać z elektroniki co najmniej przez godzinę przed planowaną porą snu. 

Przyczyny bezsenności – brak aktywności fizycznej oraz aktywność fizyczna przed snem

Ograniczenie aktywności fizycznej i ruchu w ciągu dnia sprawia, że zmniejsza się nasze zmęczenie fizyczne. To z kolei powoduje zaburzenia rytmu okołodobowego i wpływa na zaburzenia snu. Dlatego też ważne jest poświęcanie minimum 30 minut dziennie na ruch – najlepszym wyborem będzie spacer na świeżym powietrzu. 

Inną przyczyną zaburzeń snu jest wzmożona aktywność fizyczna w porach wieczornych. Podczas ćwiczeń dochodzi do zwiększonego przepływu krwi oraz do pobudzenia pracy wielu narządów. Dodatkowo w mózgu wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. To wszystko determinuje problemy z zaśnięciem. Mimo że odczuwamy zmęczenie po wysiłku fizycznym, to nasz organizm jest zbyt pobudzony, aby zasnąć. Godziny wieczorne powinny służyć wyciszeniu i relaksacji, a najlepszą porą na aktywność są godziny poranne. 

Przyczyny bezsenności – alkohol 

Powszechnie przyjęło się, że alkohol, a zwłaszcza piwo lub lampka wina, stanowią remedium na problemy ze snem. Owszem, alkohol pomaga nam się odprężyć i może skrócić czas zaśnięcia, jednak negatywnie wpływa na regenerację organizmu. Alkohol zaburza równowagę pomiędzy fazami snu, przez co śpimy płytko i się wybudzamy. Skutkuje to tym, że bez względu na przespaną liczbę godzin, i tak będziemy czuć się zmęczeni. Dodatkowo możemy zauważyć pogorszenie samopoczucia oraz problemy z koncentracją.

Reasumując, regularne picie alkoholu przed zaśnięciem może jedynie rozregulować nasz sen. 

Przyczyny bezsenności – wiek 

Jedną z pośrednich przyczyn bezsenności może być również wiek. W przypadku osób młodych najczęściej dochodzi do rozregulowania rytmu dobowego. W wielu przypadkach młodzi ludzie kładą się zbyt późno spać i wstają wcześnie rano, a do tego towarzyszy im stres związany ze szkołą, studiami, pracą czy życiem osobistym. Zazwyczaj problem bezsenności mija w momencie, gdy wprowadzi się regularne pory zasypiania oraz wstawania z ilością snu około 6-7 godzin dziennie. Po nieprzespanej nocy warto zrezygnować z popołudniowej drzemki – wówczas szybciej zaśnie się w czasie nocy. 

Bezsenność bardzo często dotyka również seniorów. Są z nią powiązane przede wszystkim towarzyszące lęki, gonitwy myśli, uczucie niepokoju oraz odczuwana samotność. Dodatkowo mogą występować również dolegliwości bólowe, np. bóle stawów i bóle kręgosłupa, a także wzmożona potrzeba oddawania moczu, która wybudza ze snu i utrudnia ponowne zaśnięcie. 

Przeczytaj: Sen po 50. – czy zaburzenia rytmu snu zależą od wieku? 

Bezsenność a ciąża 

Bezsenność często towarzyszy kobietom w ciąży, ponieważ może stanowić skutek zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie. Przede wszystkim zmiana ta dotyczy stężeń hormonów: estrogenów i oksytocyny. Podwyższenie stężenia hormonów skutkuje złą jakością snu (sen lekki, przerywany) oraz problemami z zasypianiem. Na bezsenność może również wpływać ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz refluks żołądkowo-przełykowy. 

Przyczyny bezsenności – menopauza

Bezsenność może stanowić również jeden z objawów klimakterium. Wówczas występuje w okresie okołomenopauzalnym oraz w trakcie menopauzy. 

Przyczyny bezsenności – choroby i zaburzenia psychiczne 

Przyjmuje się, że jeżeli objawy związane z bezsennością trwają od ponad miesiąca, to wówczas mogą być powiązane z poważnymi chorobami. Bezsenność może współwystępować z:

• cukrzycą, 
• chorobą Alzheimera, 
• chorobą Parkinsona, 
• stwardnieniem rozsianym, 
• padaczką, 
• HIV, 
• neuroboreliozą,
• chorobami nowotworowymi, 
• chorobami układu krążenia, 
• reumatoidalnym zapaleniem stawów,
• bezdechem sennym, 
• chorobami układu oddechowego,
• zaburzeniami endokrynologicznymi,
• chorobami przewodu pokarmowego,
• chorobami urologicznymi i chorobami nerek,
• depresją, 
• chorobą dwubiegunową (ChAD), 
• zaburzeniami lękowymi, 
• zespołem stresu pourazowego (PTSD),
• schizofrenią, 
• uzależnieniami od alkoholu i substancji psychoaktywnych, 
• zespołem niespokojnych nóg. 

Przyczyny bezsenności – przyjmowanie niektórych grup leków 

Zaburzenia snu mogą również stanowić skutek uboczny przyjmowania niektórych leków, np. antydepresyjnych lub stosowanych przy chorobach autoimmunologicznych. 

Jakie są skutki bezsenności?

Bezsenność negatywnie wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na kondycję całego ciała. Osoby zmagające się z problemami ze snem narażone są na spadek odporności i wydolności organizmu. Towarzyszą im również często bóle głowy, bóle mięśni, obniżenie koncentracji, spadek libido. Narastające przemęczenie determinuje problemy z wykonywaniem codziennych czynności i obowiązków oraz skutkuje nerwowością i wahaniami nastrojów. 

Bezsenność zwiększa również ryzyko:

• cukrzycy, 
• otyłości, 
• depresji, 
• nadciśnienia tętniczego,
• osteoporozy,
• chorób układu sercowo-naczyniowego,
• rozregulowania cyklów miesiączkowych.

Sprawdź: Jak długo można nie spać i czym grozi brak snu?

Jak zdiagnozować bezsenność? 

Aby zdiagnozować bezsenność i rozpoznać jej przyczynę należy przede wszystkim sprawdzić nasz ogólny stan zdrowia. Wizyta u lekarza rodzinnego powinna obejmować wywiad, badanie lekarskie, pomiar ciśnienia tętniczego. Dodatkowo specjalista może zalecić wykonanie badań okresowych, badań hormonalnych, EKG lub tomografii komputerowej. Jeżeli badania nie wykazały żadnych przyczyn somatycznych, wówczas warto wykluczyć zaburzenia natury psychicznej. W tym celu należy skonsultować się z lekarzem psychiatrą. 

W zdiagnozowaniu bezsenności najważniejsze jest poznanie przyczyny występowania zaburzenia. Pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza rodzinnego oraz wykonanie badań kontrolnych. Drugim krokiem jest wykluczenie lub potwierdzenie chorób związanych z naturą psychiczną. 

Jeżeli wykluczymy również choroby związane ze stanem psychicznym, to powinniśmy zwrócić uwagą na naszą higienę snu oraz tryb życia. Zazwyczaj lekarz zaleca prowadzenie dziennika snu, na podstawie którego zostanie dobrana metoda leczenia bezsenności. 

W niektórych przypadkach wskazana jest konsultacja w specjalistycznej poradni leczenia zaburzeń snu, gdyż przyczyna bezsenności może tkwić również w zaburzeniach rytmu okołodobowego czy w tzw. zespole niespokojnych nóg.

Zapoznaj się: Dieta na bezsenność – co jeść, aby się wyspać?

Jak leczyć bezsenność?

Leczenie bezsenności powinno zostać dobrane indywidualnie do przyczyn występowania zaburzeń snu. Najczęściej stosowane są metody i narzędzia psychoterapii poznawczo-behawioralnej oraz leczenie farmakologiczne. 

Psychoterapia poznawczo-behawioralna 

Zastosowanie technik behawioralnych ma na celu zmianę utrwalonych sposobów zachowania. Osoby zmagające się z bezsennością zazwyczaj przez cały dzień zamartwiają się tym, że nie będą mogły zasnąć, obawiają się wybudzeń czy konsekwencji związanych z nieprzespaną nocą. Terapia pomaga w zmianie myślenia o zaburzeniach snu. 

Psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym zalecana jest także w leczeniu bezsenności pierwotnej, przewlekłej oraz związanej ze współwystępującymi zaburzeniami i chorobami. Terapia może odbywać się zarówno indywidualnie, jak i w grupach. 

Psychoterapia poznawczo-behawioralna pomaga w zmianie myślenia o zaburzeniach snu. W czasie terapii wykorzystywane są techniki behawioralne oraz techniki poznawcze. 

Techniki behawioralne stosuje się w celu zmiany dotychczasowych zachowań związanych z niewłaściwymi nawykami przed snem. 

Do technik behawioralnych należą:

• higiena snu, 
• technika kontroli bodźców, 
• restrykcja snu, 
• techniki relaksacyjne. 

Higiena snu

Higiena snu ma na celu poprawienie jakości oraz długości snu. Zgodnie z jej zalecaniami, osoby zmagające się z bezsennością powinny: kłaść się spać oraz wstawać o tej samej porze, bez względu na dzień tygodnia, zrezygnować z drzemek w ciągu dnia, unikać wysiłku fizycznego przed snem, unikać aktywności w łóżku – łóżko powinno stanowić wyłącznie miejsce do snu. Warto również ograniczyć spożywanie kofeiny i alkoholu, ograniczyć ilość spożywanych płynów przed snem, unikać regularnego stosowanie tabletek nasennych oraz usunąć zegary z sypialni. 

Zasady higieny snu odnoszą się także do naszej diety. Powinniśmy unikać ciężkostrawnych potraw, zwłaszcza przed snem, a kolacje spożywać na 3 godziny przed planowanym zaśnięciem. Dopuszczalne jest jedynie spożycie niewielkiej przekąski na krótko przed snem. 

Sprawdź: Olejek CBD na sen i bezsenność – czy rzeczywiście działa? Sprawdzamy

Technika kontroli bodźców 

Technika kontroli bodźców ma na celu poprawić skuteczność i czas zasypiania. Do jej zaleceń należą:

• niezmuszanie się do snu – udanie się do łóżka w momencie, gdy czujemy się zmęczeni i senni, 
• wstanie z łóżka, jeżeli zasypianie jest nieskuteczne i zajmuje powyżej 20 minut i wrócenie do sypialni, dopiero gdy poczujemy się senni, 
• wprowadzenie stałych godzin zasypiania i wstawania, 
• unikanie drzemek w czasie dnia, 
• unikania innych czynności w łóżku poza snem, np. czytania książek, oglądania telewizji. 

Technika restrykcji 

Technika restrykcji, czyli redukcji snu polega na skróceniu czasu spędzanego w łóżku, tak, aby jedynie nieznacznie przekraczał on czas snu. W tej technice konieczne jest prowadzenie dzienniczka snu. Spędzając czas aktywnie poza łóżkiem, tym samym zwiększamy naszą biologiczną potrzebę snu. 

Techniki relaksacyjne 

Stosowanie technik relaksacyjnych ma na celu zredukowanie napięcia u osób borykających się z bezsennością. Relaksacja polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii ciała przy równoczesnym wyciszeniu układu nerwowego poprzez skupianie się na własnym oddechu. Do zalecanych technik relaksacyjnych należą:

• relaksacja Jakobsona, 
• trening autogenny Schulza, 
• techniki oddechowe, 
• techniki wyobrażeniowe. 

Techniki poznawcze 

Techniki poznawcze opierają się na zmianie myślenia dotyczącej snu i bezsenności. Jeżeli przestaniemy myśleć o problemie oraz mieć oczekiwania dotyczące jakości i ilości snu, wówczas łatwiej nam będzie zasnąć. 

Do technik poznawczych należą:

• restrukturalizacja poznawcza – zapisywanie tzw. myśli automatycznych związanych ze snem i bezsennością oraz poszukiwanie alternatywnego sposobu myślenia i rozpoznania własnych błędów, 
• dekatastrofizacja – polega na zapisywaniu swoich najgorszych wyobrażeń związanych z nieprzespaną nocą oraz określenie prawdopodobieństwa ich wystąpienia, 
• technika myślenia paradoksalnego – kładąc się do łóżka, należy starać się nie zasnąć, dzięki temu nasza uwaga skoncentruje się na czymś innym, co paradoksalnie przyspieszy sen. 

Farmakologiczne leczenie bezsenności 

Leczenie farmaceutykami powinno zostać dobrane indywidualnie w zależności od rodzaju bezsenności oraz z uwzględnieniem leczenia chorób współistniejących. 
W przypadku bezsenności krótkotrwałej możliwe jest włączenie środków będących pochodnymi benzodiapezinu. Farmaceutyki wykazują działanie przeciwlękowe, rozluźniające oraz zwalniające tempo metabolizmu. 

W leczeniu pozostałych rodzajów bezsenności wykorzystuje się: 

• leki przeciwdepresyjne, 
• leki przeciwpsychotyczne, 
• leki przeciwhistaminowe, 
• melatoninę. 

Warto wiedzieć, że leczenie farmakologiczne wykazuje skuteczność w przeciwdziałaniu bezsenności, jednak może również wiązać się ze skutkami ubocznymi. Po zakończeniu leczenia w wielu przypadkach problem bezsenności powraca. Zaleca się więc łączenie farmaceutyków z psychoterapią. 

Zapoznaj się: Aromaterapia na bezsenność – jaki olejek wybrać? 

 

 

 

Bibliografia 

M. Pach,. K. Wysocka, Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, Via Medica tom 8 nr 2, 2011 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/viewFile/29091/23856

M. Finegow, Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności i możliwości jej zastosowania u osób starszych, Psychoterapia 3 (182), 2017 (dostęp online) http://www.psychoterapiaptp.pl/uploads/PT_3_2017/57Finogenow_Psychoterapia_3_2017.pdf

W. Szelenberger, K. Androsiuk, Leczenie bezsenności, Via Medica, 2007

A. Wichniak, A. Wierzbicka, A. Sobańska, W. Jernajczyk, Niefarmakologiczne metody leczenia bezsenności, Wiadomości Psychologiczne, 2005

A. Wichniak, S. Murawiec, W. Jernajczyk, Farmakologiczne leczenie bezsenności, Psychiatria i Psychoterapia, 2006

A. Wichniak, A. Wierzbicka, W. Jernajczyk, Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności, Psychiatria w Praktyce Klinicznej, 2008 (dostęp online) https://docplayer.pl/59084797-Zasady-rozpoznawania-i-leczenia-bezsennosci.html

K. Grabowski, K. Nowicka-Sauer, T. Zdrojewski, M. Rutkowski, P. Bandosz, Z. Nowicki, Subiektywna ocena funkcjonowania w ciągu dnia przez osoby cierpiące na bezsenność, Psychiatria Polska, 2017 (dostęp online) http://docplayer.pl/66455883-Subiektywna-ocena-funkcjonowania-w-ciagu-dnia-przez-osoby-cierpiace-na-bezsennosc.html