Tłuszcze nienasycone w pożywieniu – czym są, w jakich produktach występują?

Tłuszcze nienasycone nazywane są dobrymi tłuszczami, a jedną z ich ról jest wzmacnianie odporności naszego organizmu. Jakie inne funkcje pełnią kwasy tłuszczowe nienasycone? Jakie jest zapotrzebowanie naszego organizmu na tłuszcze? Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta?

Awokado, orzechy, ryby źródła tłuszczów nienasyconych

Czym są tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnym wiązaniem pomiędzy atomami węgla. Zależnie od liczby podwójnych wiązań kwasy tłuszczowe nienasycone możemy podzielić na: 

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone. 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają jedno wiązanie podwójne określane nienasyconym. Najpopularniejszym przedstawicielem tej grupy tłuszczów jest kwas oleinowy, który dostarczamy organizmowi poprzez spożywanie: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju słonecznikowego. 

Tłuszcze nienasycone dzielą się na kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Należą do nich również kwasy z grupy omega-6 oraz omega-3. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe składają się z większej liczby podwójnych wiązań. Należą do nich kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy, które obecne są w tłustych rybach oraz w owocach morza. Do tłuszczów wielonienasyconych należą również kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy, których źródłami są orzechy, nasiona, a także płynne oleje roślinne. 

Do tłuszczów nienasyconych zalicza się kwasy z grupy omega-6 i omega-3.

Jakie funkcje pełnią tłuszcze nienasycone? 

Tłuszcze nienasycone powinny zastępować w naszej diecie tłuszcze nasycone, ponieważ pozytywnie wpływają na zdrowie, zmniejszają ryzyko zachorowań na miażdżycę i inne choroby układu krążenia. Kwasy tłuszczowe podnoszą również poziom „dobrego” cholesterolu i równocześnie obniżają poziom „złego”. Regulują także poziom trójglicerydów we krwi.

Kwasy tłuszczowe nienasycone wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego, układu krążenia oraz układu nerwowego. Wspierają również wzrok (budują siatkówkę oka) i wykazują działanie antydepresyjne i przeciwnowotworowe. Stanowią budulec błony komórkowej, która odpowiada za przepuszczalność substancji krążących w organizmie – m.in. odpowiada za wydalanie na zewnątrz produktów przemiany materii. 

Tłuszcze nienasycone regulują równowagę hormonalną, poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Wpływają na prawidłowe działanie układu odpornościowego, układu krążenia, układu nerwowego.

Kolejne role kwasów tłuszczowych nienasyconych to: normowanie ciśnienia krwi, zmniejszenie lepkości krwi, zapewnienie równowagi hormonalnej, ograniczenie deformacji stawów i wspieranie ich elastyczności, zwalczanie stanów zapalnych w organizmie. Kwasy tłuszczowe mają wpływ na stan naszej skóry – zapobiegają chorobom skóry, zbędnemu przesuszeniu oraz przyspieszają gojenie się ran. 

Według badań spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na leki przeciwzapalne, ale również zahamować rozwój komórek nowotworowych – np. raka jelita grubego lub raka sutka. 

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze nienasycone? 

Ryby, orzechy, kiełki, nasiona są źródłami tłuszczów nienasyconych
Tłuszcze nienasycone dostarczamy organizmowi poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę

Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważnym składnikiem naszej diety, dlatego też muszą być regularnie dostarczane do organizmu. Według wytycznych żywieniowych powinniśmy spożywać dziennie do 70 gramów tłuszczów, z czego tłuszcze nienasycone powinny stanowić około 50 gramów. Jeżeli prowadzimy aktywny styl życia, dużo ćwiczymy lub pracujemy fizycznie, to nasze zapotrzebowanie na tłuszcze może się zwiększać. W przypadku siedzącej pracy i małej ilości ruchu powinniśmy ograniczyć spożywanie tłuszczów do niezbędnego minimum. 

Warto pamiętać również o tym, że dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu zależy od wieku, płci, masy ciała oraz diety. 

Dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na tłuszcze nienasycone wynosi około 50 gramów. 

Najważniejszymi spośród tłuszczów są kwasy z rodziny omega-3 oraz omega-6. Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 szczególnie wzrasta w okresie ciąży, dlatego ten rodzaj tłuszczów zalecany jest dla kobiet ciężarnych oraz matek karmiących. 
Kwasy omega-6 dostarczane są do organizmu poprzez pożywienie w dużych ilościach, dlatego zazwyczaj nie grozi nam ich niedobór.

Warto wiedzieć, że nasza standardowa dieta dostarcza nadmiernej ilości kwasów omega-6 w porównaniu z kwasami omega-3 – stosunek może wynosić nawet 20:1, a powinien mieścić się w przedziale 5:1 (kwasy omega-6 do kwasów omega-3). Jakie są skutki zbyt dużej ilości kwasów omega-6? Mogą one powodować depresję, zmniejszać odporność organizmu na infekcje, a także blokować wchłanianie kwasów omega-3. Aby tego uniknąć, dietetycy zalecają zmianę oleju słonecznikowego na olej rzepakowy oraz zwiększenie spożycia tłustych ryb. 

Jakie są źródła tłuszczów nienasyconych? 

Tłuszcze nienasycone są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, jednak nasze ciało nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować. Dlatego też muszą być dostarczane z zewnątrz – w diecie. Niedobór tłuszczów nienasyconych może prowadzić do: 

  • zwiększonej wrażliwości organizmu na infekcje,
  • reakcji zapalnych w organizmie, 
  • zmian skórnych, przesuszenia skóry, opóźnionego gojenia się ran,
  • kruchości naczyń włosowatych,
  • zaburzeń gospodarki lipidowej,
  • zaburzeń czynności narządów oraz tkanek. 

Najwięcej nienasyconych tłuszczów znajduje się w olejach roślinnych, orzechach czy kiełkach. 

Źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych to oleje: 

  • olej lniany,
  • olej słonecznikowy,
  • olej rzepakowy,
  • olej sojowy,
  • olej sezamowy,
  • olej z wiesiołka,
  • olej z ogórecznika,
  • olej z pestek dyni,
  • olej z pestek winogron,
  • olej z kiełków pszenicy,
  • olej kukurydziany,
  • oliwa z oliwek.

Do innych źródeł należą:

  • algi morskie,
  • ryby – m.in. makrela, sardynki, śledzie, łosoś, dorsz, tuńczyk,
  • tran,
  • siemię lniane,
  • orzechy – włoskie, arachidowe, migdały, pistacje, nerkowce,
  • oliwki,
  • awokado,
  • gorzka czekolada. 

Dieta oparta na tłuszczach nienasyconych

Jeżeli chcemy w swojej diecie zwiększyć ilość dobrych tłuszczów, czyli tłuszczów nienasyconych, to powinniśmy spożywać określone grupy produktów. Dietetycy zalecają, aby przede wszystkim przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywać około 400 gramów ryb morskich lub około 8 gramów oleju lnianego, albo siemienia lnianego. 

Wybierajmy tłoczoną na zimno oliwę z oliwek, która dostarczy nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego, a także antyoksydantów, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. 

Zamiast słonych przekąsek warto, abyśmy zdecydowali się na naturalne orzechy, które dodatkowo dostarczą nam białka, błonnika, witamin oraz minerałów. Dobrym wyborem są również pestki i nasiona, np. słonecznika lub dyni. 

Awokado powinno na stałe zagościć w naszej diecie. Jest bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych – w tym kwasów z grupy omega-3 oraz kwasu oleinowego. Dodatkowo zawiera m.in. witaminę E, żelazo, fosfor czy potas. 

Len, tak jak awokado, jest źródłem kwasów omega-3, a także zawiera tłuszcze jednonienasycone. Możemy go spożywać w postaci oleju – jest dobrym dodatkiem do wielu potraw – a także jako siemienia lnianego. 

W odpowiednio zbilansowanej diecie powinniśmy spożywać również warzywa. Wśród nich znajdziemy brukselkę, jarmuż, szpinak oraz rośliny strączkowe – wszystkie wymienione warzywa są źródłem tłuszczów oraz białka. 

 

Bibliografia
Szponar L., Tłuszcze [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

red. M. Jarosz, Praktyczny Podręcznik Dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2006