Dieta insulinowa – jak komponować dietę w insulinooporności?

Insulinooporność, czyli obniżona wrażliwość komórek organizmu na działanie hormonu insuliny, powiązana jest między innymi ze źle zbilansowaną dietą. Jednak bez względu na czynniki warunkujące rozwój insulinooporności, kluczową rolę w zapobieganiu nagłym wyrzutom insuliny odgrywa dieta insulinowa. Jak często i po jakie posiłki powinny sięgać osoby borykające się z insulinoopornością? Czy należy zwracać uwagę na wartość indeksu glikemicznego i unikać źródeł węglowodanów? Przeczytajcie artykuł, aby dowiedzieć się, jak właściwie skomponować posiłki w diecie insulinowej.

Człowiek w tłuszczu i lasso warzyw i owoców

Dieta insulinowa – dlaczego jest istotna w insulinooporności?

Przyczyny rozwoju insulinooporności mogą wynikać z naszej genetyki i z zaburzeń hormonalnych, ale także z trybu życia oraz z nieodpowiedniej diety. Jak wskazują badania naukowe, większość przypadków insulinooporności jest jednak dietozależna. Żyjemy w ciągłym pędzie i stresie, nie uprawiamy sportu, sięgamy po źródła między innymi węglowodanów prostych (typu słodycze i wyroby cukiernicze) i tłuszczów trans. 

Warto wiedzieć, że insulinooporność tego typu możemy wyleczyć za pomocą trwałej zmiany nawyków żywieniowych, a także włączenia aktywności fizycznej.

Nie zapominajmy również o tym, aby regularnie wykonywać badania laboratoryjne oraz być pod stałą opieką lekarską – w niektórych przypadkach może być konieczne włączenie leków. Im wcześniej zmienimy stare nawyki oraz jadłospis, tym wzrasta możliwość uniknięcia leczenia farmakologicznego. Najczęściej leczeniem insulinooporności zajmują się endokrynolodzy.

Do tej pory nie powstały jednolite wytyczne dotyczące postępowania dietetycznego u osób zmagających się z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę. Najlepiej, aby dieta została skomponowana zgodnie z naszymi indywidualnymi preferencjami i uwarunkowaniami. Dietetycy zalecają zwłaszcza dietę śródziemnomorską, dietę DASH oraz dietę z niskim indeksem glikemicznym. Tak jak wspomnieliśmy, jadłospis powinien zostać zmodyfikowany zgodnie z naszym stanem zdrowia. Warto, aby zawierał większe porcje białka – białko będzie zapobiegać nagłym atakom tak zwanego wilczego głodu.

Jednolite wytyczne dotyczące postępowania dietetycznego u osób zmagających się z insulinoopornością nie istnieją. Dietetycy zalecają, aby jadłospis przede wszystkim dostosowany był do naszych indywidualnych preferencji oraz czynników zdrowotnych. 

W przypadku osób, które zmagają się z nadwagą i otyłością, poleca się dietę redukcyjną, która dodatkowo pomoże osiągnąć prawidłową masę ciała. Co więcej, w insulinooporności można zaobserwować podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, podwyższone stężenie „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz wysoki poziom trójglicerydów. Należy więc zwrócić szczególną uwagę na to, jakie rodzaje kwasów tłuszczowych spożywamy. Sięgajmy zwłaszcza po: kwasy tłuszczowe wielonienasycone, kwasy tłuszczowe jednonienasycone, kwasy tłuszczowe z rodziny omega. Osoby, u których stwierdzono nadciśnienie tętnicze, powinny unikać sodu (zawarty jest w: słonych przekąskach, serach, wędlinach, żywności o wysokim stopniu przetworzenia, gotowych daniach i sosach, wędzonkach).

Dieta insulinowa – prawidłowa kompozycja posiłków

Podczas układania jadłospisu w insulinooporności ważne jest, aby odpowiednio zbilansować posiłek pod względem energii oraz makroskładników. Oznacza to, że powinien on zawierać: węglowodany, białka oraz kwasy tłuszczowe. Nieodpowiednie skomponowanie posiłków skutkuje natomiast wzrostem stężenia glukozy oraz insuliny. 

Dieta insulinowa – liczba posiłków

W insulinooporności zaleca się, aby spożywać dziennie od 3 do 5 posiłków. Najważniejsze jest jednak, aby odpowiednio je zbilansować, nie tylko pod względem kaloryczności, ale również biorąc pod uwagę: makroelementy, wartość indeksu glikemicznego, choroby współistniejące, pomiary krzywej cukrowej i krzywej insulinowej, nasz styl życia i poziom aktywności fizycznej. 

Posiłki warto spożywać również o stałych porach oraz przy regularnych odstępach czasowych – najlepiej średnio co trzy godziny. Unikajmy zwłaszcza sytych kolacji oraz jedzenia przed snem – przyjmuje się, że ostatni posiłek najlepiej spożyć na trzy godziny przed planowaną porą położenia się do łóżka.

Odpowiednie nawodnienie

Nie zapominajmy o właściwym nawodnieniu, czyli o wypijaniu minimum dwóch litrów wody dziennie. Produktem niedozwolonym w insulinooporności jest słodka woda smakowa. Wybierajmy naturalną wodę niegazowaną, najlepiej o wysokim stopniu mineralizacji.

Z jadłospisu należy wyeliminować alkohol, a zwłaszcza piwo – także to smakowe. Jeżeli nie istnieją przeciwwskazania, to wyjątek może stanowić czerwone wino wytrawne w ilości nie większej niż 150 mililitrów dziennie.

Przygotowanie potraw i model zdrowego talerza

Odpowiednie przygotowanie posiłku sprawi, że będziemy odczuwać sytość przez minimum trzy godziny. Nie powinno nam towarzyszyć również: zmęczenie, senność, zawroty głowy, bóle brzucha.

W przypadku diety insulinowej spożywanie produktów spożywczych o wysokiej wartości indeksu glikemicznego nie jest całkowicie zabronione, pod warunkiem że żywność będzie odpowiednio skomponowana. Na przykład biały ryż (wysoki indeks glikemiczny) można połączyć z mięsem, warzywami oraz z niewielką ilością tłuszczu roślinnego. Zestawienie białego ryżu ze słodkim jogurtem owocowym natomiast znacząco podniesie poziom glukozy we krwi.

Według modelu zdrowego talerza 50% zawartości posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, natomiast po 25% przypada na źródła białka oraz węglowodanów.

Dietetycy zwracają uwagę na tak zwany model zdrowego talerza. Jego 50% stanowią warzywa i owoce (ze zdecydowaną przewagą warzyw), a po 25% przypada na źródła białka oraz źródła węglowodanów. Przyjmuje się również, że taki posiłek należy rozpocząć od warzyw lub białka, a następnie przejść do konsumpcji węglowodanów.

Węglowodany a dieta insulinowa 

Przyjmuje się, że węglowodany nie powinny przekraczać 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego w diecie w insulinooporności, a minimalna dzienna podaż węglowodanów to średnio 130 gramów.

Uwaga: W niektórych przypadkach u osób borykających się z insulinoopornością stosowana jest dieta wysokowęglowodanowa ze względu na aspekt przeciwzapalny (przy wysokiej podaży białek oraz regularnej aktywności fizycznej) lub dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, czyli low-carb. Wielu specjalistów odradza jednak stosowanie tych jadłospisów ze względu na możliwość pogorszenia ogólnej kondycji zdrowotnej.

Stosując dietę insulinową, należy wybierać źródła węglowodanów złożonych, natomiast unikać węglowodanów prostych, czyli: wszelkiego rodzaju słodyczy i słodkich wyrobów piekarniczych, białego pieczywa, białego makaronu, białego ryżu, dosładzanych soków i napojów gazowanych, napojów energetycznych.

Insulinooporność a indeks glikemiczny

Glukometr
Wyoska wartość indeksu glikemicznego żywności sprawia, że po spożyciu posiłku stężenie glukozy we krwi gwałtownie wzrasta

Przy komponowaniu dań musimy również zwrócić uwagę na wartość indeksu glikemicznego (IG). Określa ona, w jaki sposób dane produkty spożywcze, zawierające węglowodany, wywierają wpływ na stężenie glukozy we krwi.

Zwłaszcza żywność o wysokim indeksie glikemicznym stanowi zagrożenie dla diabetyków i osób borykających się z insulinoopornością ze względu na wahania glikemii. Wysoki IG sprawia, że stężenie glukozy we krwi gwałtownie rośnie, a następnie szybko spada, często również poniżej stężenia pierwotnego. Po spożyciu produktów spożywczych o wysokim IG czujemy się zmęczeni, ospali, przejedzeni, a także mamy ochotę na słodycze. Natomiast niska wartość indeksu glikemicznego sprawia, że stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i powoli spada, a my odczuwamy zastrzyk energii oraz sytość.

Jeżeli zdecydujemy się spożyć produkt o wyższym indeksie glikemicznym, to połączmy go ze składnikami, które obniżą ogólną wartość IG, czyli np. ze źródłami białka (jogurt naturalny, jogurt typu skyr, kefir, maślanka) lub ze źródłami błonnika pokarmowego (owoce i surowe warzywa).

Poniżej prezentujemy listę produktów, które wskazane są przy insulinooporności:

  • pieczywo razowe,
  • pieczywo na zakwasie,
  • makaron razowy (najlepiej pszenny),
  • makaron orkiszowy,
  • makaron żytni,
  • makaron z soczewicy,
  • ryż dziki,
  • ryż brązowy,
  • ryż basmati,
  • płatki gryczane,
  • płatki owsiane,
  • płatki orkiszowe,
  • płatki żytnie,
  • kasza gryczana,
  • kasza pęczak,
  • kasza perłowa,
  • komosa ryżowa,
  • kasza bulgur,
  • kasza orkiszowa,
  • kasza owsiana.

Powinniśmy również zwrócić uwagę na to, w jaki sposób gotujemy kaszę, ryż czy makaron. Lepiej podawać je al dente, ze względu na to, że długie gotowanie podwyższa wartość indeksu glikemicznego.

Białka a dieta insulinowa

Odpowiednia proporcja białka powinna zostać dobrana zgodnie z indywidualnymi predyspozycjami. Ogólnie zakłada się, że każdy posiłek powinien zawierać minimum 15 gramów białka. Proteiny są istotnym elementem diety, ponieważ zapewniają nam uczucie sytości oraz pomagają w kontroli łaknienia. Tym samym przyczyniają się do redukcji kilogramów masy ciała. 

Dietetycy zalecają zwłaszcza takie źródła białka jak: chude ryby, chude mięso, nabiał, jajka, tofu, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób).

Insulinooporność – po jaki nabiał sięgać?

U osób ze stwierdzoną insulinoopornością nie jest wskazane wyeliminowanie źródeł nabiału. Wyjątek stanowią: alergia lub nietolerancja na białko krowie, nietolerancja laktozy.

Jadłospis możemy uzupełniać także o wyroby fermentowane. Unikajmy natomiast mleka smakowego i mleka w proszku.

Warto wspomnieć o tym, że mleko oraz produkty mleczne zawierają w swoim składzie insulinopodobny czynnik wzrostu, czyli IGF-1, który jak nazwa wskazuje, podnosi poziom insuliny. Prawdą jest więc, że sięgając po nabiał, możemy spodziewać się wyrzutu insuliny. Aby jednak go złagodzić, poleca się, by sięgać po nabiał półtłusty. Do produktów o zawartości 0% tłuszczów możesz dodać na przykład oliwę z oliwek czy orzechy.

Mleko bezlaktozowe – czy należy je stosować w insulinooporności?

W wielu przypadkach osoby borykające się z insulinoopornością wybierają mleko bez laktozy ze względu na to, że laktoza to cukier mleczny, który składa się z cząsteczek glukozy i galaktozy. Mitem jest natomiast, że mleko bezlaktozowe nie będzie podnosić stężenia glukozy i powodować wyrzuty insuliny. Owszem, nie zawiera w swoim składzie laktozy, ale również można w nim znaleźć źródła cukrów. Jeżeli nie została u nas stwierdzona nietolerancja laktozy, to nie musimy sięgać po wersję mleka bez laktozy. Możemy natomiast rozważyć zakup niesłodzonych napojów roślinnych, na przykład mleka sojowego.

Dieta insulinowa a gluten – czy należy go wyeliminować?

Celiakia, czyli alergia na gluten, współwystępuje zwłaszcza z cukrzycą typu I. Nie istnieją jednak dowody naukowe, które potwierdzają teorię, że gluten może przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu II oraz insulinooporności. Eliminacja glutenu z diety może przynieść nam wręcz negatywne skutki, takie jak: niedobór żelaza, niedobór witamin z grupy B, zmiany w obrębie mikroflory bakteryjnej jelit, ograniczenie podaży błonnika pokarmowego w diecie.

Kwasy tłuszczowe a dieta insulinowa

Kwasy tłuszczowe również powinny stanowić stały element naszego jadłospisu, ponieważ tłuszcze obniżają całościowy indeks glikemiczny posiłków. Warto, aby każde danie zawierała około 10 gramów źródeł tłuszczów. Wystarczy, że do posiłku dodasz niewielką ilość oliwy z oliwek (lub innego oleju roślinnego), orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, awokado. 

Uwaga: Jeżeli danie składa się ze źródeł białek, które zawierają już tłuszcze (ryby, mięso, tłusty ser), to ilość dodanego tłuszczu powinna być jak najmniejsza.

Warzywa i owoce – podstawa diety w insulinooporności

Warzywa na stole
W diecie insulinowej nie może zabraknąć przede wszystkim warzyw i innych źródeł błonnika pokarmowego

Warzywa i owoce powinny stanowić stały element diety insulinowej. Nie pomijajmy zwłaszcza warzyw – około 150 gramów warzyw w każdym posiłku. Stanowią one cenne źródło błonnika pokarmowego, witamin oraz antyoksydantów zwalczających szkodliwe działanie wolnych rodników – wolne rodniki odpowiadają za starzenie się komórek organizmu oraz mogą determinować stany zapalne.

Zwłaszcza owoce powinniśmy spożywać w zestawieniu z orzechami lub jogurtem. Warto dbać o to, aby (w miarę możliwości) nie obierać ich ze skórki oraz nie rozdrabniać. Nie wykonujmy również wyciskanych soków owocowych. Zamiast tego zdecydujemy się na zdrowy koktajl ze źródeł białka i owoców.
W przypadku warzyw szczególne znaczenie ma ich wartość indeksu glikemicznego. Długie gotowanie, pieczenie czy smażenie, a także pokrojenie, ma wpływ na wzrost IG.

Dieta w insulinooporności – czytanie etykiet produktów spożywczych

Wiemy już, że przy zdiagnozowanej insulinooporności powinniśmy przede wszystkim ograniczać źródła węglowodanów prostych, a także przestrzegać wartości indeksu glikemicznego. Ważne jest również dokładne czytanie etykiet. Dlaczego? Współcześnie producenci często operują hasłem marketingowym – „bez dodatku cukru”. Niestety, czytając etykietkę produktu, w składzie zamiast cukru białego znajdziemy na przykład: miód, syrop klonowy, cukier daktylowy, zagęszczony sok jabłkowy. Owszem, są to zdrowsze alternatywy rafinowanego cukru, jednak nadal nie są wskazane dla osób zmagających się z insulinoopornością.

Badając składy żywności, zwracajmy uwagę na informację o zawartości węglowodanów, w tym cukrów. Na sklepowych półkach znajdziemy między innymi źródła: glukozy, fruktozy, galaktozy, laktozy, sacharozy, maltozy.

Źródła witaminy D w diecie

Badania naukowe wskazują również, że niedobór witaminy D może sprzyjać rozwojowi insulinooporności. Witamina D3 poprawia wrażliwość komórek na działanie insuliny, a także funkcjonowanie komórek beta trzustki. 

Witamina D naturalnie występuje w produktach spożywczych, takich jak:

  • ryby (węgorz, karp, halibut, sola, łosoś, śledzie, sardynki, tuńczyk, szczupak, dorsz, sandacz),
  • mleko,
  • sery żółte,
  • ser kozi,
  • jajka,
  • wieprzowina,
  • cielęcina,
  • mięso z indyka,
  • wątroba wieprzowa,
  • wątroba cielęca.

Źródła cynku w diecie insulinowej

Naukowcy dowodzą również, że naturalna suplementacja cynku przeciwdziała negatywnemu oddziaływaniu stresu oksydacyjnego, a także może zmniejszać oporność komórek na insulinę.

Cynk znajdziemy w:

  • białej kapuście,
  • kapuście pekińskiej,
  • kalafiorze,
  • cebuli,
  • czosnku,
  • ziemniakach,
  • natce pietruszki,
  • burakach,
  • koperku,
  • szpinaku,
  • ciecierzycy,
  • soi,
  • zielonym groszku,
  • awokado,
  • nasionach słonecznika,
  • pestkach dyni,
  • orzechach ziemnych,
  • orzechach włoskich,
  • migdałach,
  • pistacjach,
  • ryżu,
  • pieczarkach,
  • kurkach,
  • boczniakach,
  • ostrygach,
  • krewetkach.

Źródła witaminy B1 (tiaminy) w diecie insulinowej

Niedobór witaminy B1 (inaczej tiaminy) może wiązać się z nieprawidłowościami w procesie przemiany glukozy, a tym samym wpływać na rozwój insulinooporności. Aby temu zaradzić, warto wprowadzić do jadłospisu naturalne źródła witaminy B1.

Witamina B1 zawarta jest w:

  • rybach (łosoś, śledź, makrela),
  • wieprzowinie,
  • drobiu,
  • bułkach pszennych,
  • chlebie żytnim razowym,
  • chlebie graham,
  • płatkach owsianych,
  • kaszy gryczanej,
  • kaszy jęczmiennej,
  • makaronie,
  • ryżu,
  • kiełkach pszenicy,
  • soi,
  • soczewicy,
  • fasoli,
  • grochu,
  • fasoli szparagowej,
  • orzechach,
  • nasionach słonecznika,
  • zarodkach pszennych,
  • drożdżach.

 

 

 

 

Bibliografia

https://insulinoopornosc.com/kwasytluszczowe/

https://insulinoopornosc.com/bledywodchudzaniu/

https://insulinoopornosc.com/sytoscwdiecie/

L. Ostrowska, K. Witczak, E. Adamska, Czy istnieją środowiskowe uwarunkowania insulinooporności?, Forum Zaburzeń Metabolicznych tom 3, nr 3, 2012 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28659/23428

J. Suliburska, J. Kuśnierek, Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych tom 1, nr 2, 2010 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28724 

K. Nowosad, Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, tom 70, nr 4, 2021 (dostęp online) https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2801/2747