Witamina C – rola w organizmie i skutki niedoboru
Witamina C pozytywnie oddziałuje na: układ odpornościowy, układ sercowo-naczyniowy, układ kostny. Wykazuje także właściwości: przeciwzapalne, antyagregacyjne, antyoksydacyjne, antybakteryjne.
Witamina C uchodzi za przeciwutleniacz, czyli substancję zwalczającą szkodliwe działanie wolnych rodników. Oznacza to, że chroni komórki naszego organizmu oraz hamuje procesy ich starzenia. Wpływa również na funkcjonowanie chrząstek, kości, zębów, skóry, uczestniczy w produkcji kolagenu oraz w syntezie dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny.
Kolejną ważną funkcją witaminy C jest utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. Oznacza to, że pomaga nam zmniejszać uczucie zmęczenia oraz wspiera nasze ciało po intensywnym wysiłku fizycznym.
Z kolei niedobór witaminy C może skutkować:
- obniżeniem odporności,
- apatią,
- zmęczeniem i sennością,
- utratą apetytu,
- anemią,
- spadkiem samopoczucia,
- bólami stawów i mięśni,
- osłabieniem tkanki łącznej,
- spowolnionymi procesami gojenia się ran,
- zapaleniem dziąseł,
- pogorszeniem stanu skóry,
- zwiększoną możliwością powstawania mikrowylewów.
Przeczytaj: Witamina C na twarz – jak ją stosować, jakie da efekty?
Jak dawkować witaminę C?
Zalecana dzienna dawka witaminy C jest zależna od płci oraz wieku. Zwiększone dawkowanie witaminy C zalecane jest również dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dla palaczy. Kwasu askorbinowego przede wszystkim dostarczymy poprzez spożywanie warzyw i owoców.
Witamina C należy do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego też nie jest magazynowana przez nasz organizm. Jej nadmiar wydalany jest do moczu, co może skutkować jego zakwaszeniem.
Dawkowanie witaminy C:
- niemowlęta do 1. roku życia – 20 miligramów,
- dzieci do 3. roku życia – 40 miligramów,
- dzieci od 7. do 9. roku życia – 50 miligramów,
- dzieci od 10. do 12. roku życia – 50 miligramów,
- chłopcy od 13. do 18. roku życia – 75 miligramów,
- dziewczęta od 13. do 18. roku życia – 65 miligramów,
- kobiety – 75 miligramów,
- mężczyźni – 90 miligramów,
- kobiety ciężarne poniżej 19. roku życia – 80 miligramów,
- kobiety ciężarne powyżej 19. roku życia – 85 miligramów,
- kobiety karmiące piersią poniżej 19. roku życia – 115 miligramów,
- kobiety karmiące piersią powyżej 19. roku życia – 120 miligramów,
- osoby palące papierosy – dodatkowe 35 miligramów.
Zobacz: W czym występuje olej palmowy? Lista produktów
15 najlepszych źródeł witaminy C
Poniżej prezentuje 15 warzyw i owoców, które zawierają duże ilości witaminy C.
1. Dzika róża
W 100 gramach dzikiej róży zawartych jest około 400 miligramów witaminy C. Natomiast rzadko kiedy sięgamy po świeże owoce dzikiej róży ze względu na ich charakterystyczny smak. Popularnością cieszą się przetwory z dzikiej róży, soki czy nalewki.
2. Czarna porzeczka
W 100 gramach czarnej porzeczki zawartych jest około 180 miligramów witaminy C. Oznacza to, że garść owoców może dostarczyć nam około 70 miligramów kwasu askorbinowego.
3. Grejpfrut
Jedna sztuka tego owocu dostarczy 100 miligramów kwasu askorbinowego.
4. Kiwi
Owoc kiwi w 100 gramach dostarczy nam 90 miligramów witaminy C. Jedna sztuka kiwi zawiera natomiast około 70 miligramów witaminy.
5. Truskawka
100 gramów truskawek dostarcza 60 miligramów witaminy C, czyli szklanka owoców zawiera około 90-100 miligramów witaminy.
6. Pomarańcza
W 100 gramach pomarańczy zawartych jest około 50 miligramów witaminy C.
7. Papaja
Jedna sztuka papai zawiera 180 miligramów witaminy C, natomiast w 100 gramach znajdziemy 60 miligramów witaminy.
Przejdziemy teraz do prezentacji świeżych warzyw stanowiących źródło witaminy C.
8. Żółta papryka
100 gramów żółtej papryki zawiera 180 miligramów witaminy C.
9. Czerwona papryka
W 100 gramach czerwonej papryki znajdziemy około 140 miligramów witaminy C.
10. Zielona papryka
100 gramów zielonej papryki to źródło około 90 miligramów witaminy C.
11. Jarmuż
100 gramów jarmużu dostarczy nam 90 miligramów kwasu askorbinowego.
12. Brokuł
Do grona cenionych źródeł witaminy C należy również brokuł. W 100 gramach zawiera 90 miligramów tej witaminy.
13. Brukselka
100 gramów brukselki to źródło 85 miligramów witaminy C.
14. Kalafior
W porównaniu do brokuła kalafior dostarczy nam praktycznie o połowę mniej witaminy C – w 100 gramach produktu jest to 48 miligramów.
15. Zielona pietruszka
W 100 gramach zielonej pietruszki jest zawartych 200 miligramów witaminy C. Na co dzień nie korzystamy jednak z takiej ilości tego produktu. Jedna łyżka stołowa posiekanej pietruszki dostarcza około 20 miligramów witaminy C.
Uwaga: Warto wiedzieć, że witamina C nie jest odporna na działanie czynników zewnętrznych, w tym na promieniowanie słoneczne, obróbkę termiczną oraz gotowanie żywności w wodzie.
Przeczytaj: 5 oznak niedoboru witaminy D
Bibliografia
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/
K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 2015 (dostęp online) https://www.liposhell.pl/images/pdf/2._Janda_K._et_al._2015.pdf
U.S. Department of Agriculture National Nutrient Database
