Witamina K – źródła i właściwości

W skład witaminy K wchodzą: witamina K1, K2 oraz K3. Witaminy K1 i K2 są niezbędne do właściwej pracy ludzkiego organizmu. Oddziałują zwłaszcza na funkcjonowanie układu kostnego, układu sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego. Jakie są naturalne źródła witaminy K? Jaka jest jej dopuszczalna dzienna dawka spożycia?

Źródła witaminy K

Czym jest witamina K?

Witamina K to określenie grupy związków chemicznym o zbliżonej budowie. Do grona witamin K zalicza się: witaminę K1 (filochinon), witaminę K2 (menachinon) i witaminę K3 (menadion). Witaminy K1 oraz K2 są rozpuszczalne w tłuszczach.

Uwaga: Witamina K3 wytwarzana jest syntetycznie i nie spełnia funkcji naturalnych witamin K. Ma ograniczoną rozpuszczalność w tłuszczach, można ją spotkać w paszach i suplementach dla zwierząt gospodarskich.

Właściwości witaminy K

Witamina K jest szczególnie ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Wpływa ona na gęstość, wytrzymałość i mineralizację kości. Odpowiada za transportowanie wapnia do kości, przyspiesza procesy regeneracji kości po przebytych urazach. Zaleca się jej suplemetowanie również przez dzieci i młodzież ze względu na to, że wspiera rozwój kości. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia osteoporozy (zwłaszcza w przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym).

Witamina K oddziałuje na układ krwionośny, zapewniając prawidłową krzepliwość krwi. Ochrania serce i naczynia krwionośne przed zwapnieniem, zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca, udaru. Odgrywa ważną rolę w profilaktyce choroby Alzheimera.

Warto również wspomnieć o tym, że witamina K wzmacnia działanie i przyswajalność witaminy D3.

Tlenek witaminy K1 wykorzystywany jest w przemyśle kosmetycznym – witaminę dodaje się zwłaszcza do kosmetyków przeznaczonych do skóry naczynkowej. Jako składnik preparatów kosmetycznych odpowiada za redukowanie zaczerwienień oraz za poprawę kolorytu skóry.

Dawkowanie witaminy K

Przyjmuje się, że minimalne dzienne spożycie witaminy K wynosi 65 µg na dobę u mężczyzn oraz 55 µg u kobiet. Dawka ta jest wystarczająca do zapewnienia właściwego procesu krzepnięcia krwi. W przypadku leczenia osteoporozy lekarz powinien indywidualnie dobrać dawkę tej witaminy.

Uwaga: Witamina K należy do grupy witamin, dla których nie ustalono dotychczas maksymalnego dziennego dawkowania.

Suplementacja witaminy K u dzieci

Dostarczanie odpowiednich ilości witaminy K jest szczególnie ważne w przypadku noworodków. Niedobór tej witaminy może prowadzić do krwawień skóry, krwawień z błon śluzowych czy z przewodu pokarmowego. Według zaleceń lekarzy witamina K powinna być dostarczana już w czasie ciąży, a następnie podawana profilaktycznie dziecku do okresu trzeciego miesiąca życia. Później witamina dostarczana jest do organizmu głównie z pożywienia roślinnego – z warzyw i owoców.

Niedobór witaminy K – czym się objawia?

Niedobór witaminy K powiązany jest ze zmniejszeniem gęstości kości i z ich zwiększoną podatnością na urazy. Inne objawy mogą być trudne do powiązania akurat z niedoborem tej witaminy – mogą współwystępować również z innymi przypadłościami.

Przyjmuje się, że niedobór witaminy K objawia się:

  • krwotokami z nosa,
  • krwawieniami z dziąseł, 
  • ogólnym osłabieniem organizmu,
  • spowolnieniem procesów gojenia się ran.

Co ciekawe, witamina K wytwarzana jest przez bakterie w jelitach. Jej niedobór może być powiązany z zaburzeniami wchłaniania, niewydolnością trzustki oraz ze stosowaniem antybiotykoterapii, która niszczy florę bakteryjną jelit.

Długotrwały niedobór witaminy K skutkuje:

  • osteoporozą,
  • niedokrwistością,
  • żółtaczką,
  • uszkodzeniami wątroby,
  • zwapnieniem naczyń krwionośnych,
  • niewłaściwym poziomem krzepliwości krwi.

Witaminę K powinny suplementować zwłaszcza osoby:

  • stosujące leki przeciwzakrzepowe, 
  • stosujące leki przeciwdrgawkowe, 
  • po poważnych operacjach, 
  • stosujące monotonną i źle zbilansowaną dietę, 
  • chorujące na mukowiscydozę, 
  • chorujące na celiakię
  • chorujące na przewlekłe zapalenie trzustki.

Nadmiar witaminy K

Nadmiar witaminy K występuje rzadko i głównie powiązany jest z nieodpowiednim sposobem dostarczania witaminy poprzez suplementy diety.

Objawy, które mogą wskazywać na nadmiar witaminy K to:

  • bóle serca,
  • bóle wątroby,
  • zaburzenia pracy wątroby,
  • uczucie gorąca,
  • nadmierna potliwość.

Jakie są naturalne źródła witaminy K?

Źródła witaminy K
Do naturalnych źródeł witaminy K należą m.in. zielone warzywa oraz niektóre owoce

Witamina K1 dostarczana jest do organizmu poprzez spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, zwłaszcza owoców i warzyw. Witamina K2 zawarta jest natomiast w niektórych warzywach, mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witaminę K1 znajdziemy w takich produktach spożywczych, jak:

  • sałata,
  • natka pietruszki,
  • bazylia suszona,
  • brukselka,
  • szpinak,
  • szczypiorek,
  • szparagi,
  • burak liściowy,
  • rzeżucha,
  • endywia,
  • seler naciowy, 
  • cukinia, 
  • bób, 
  • groch,
  • szczaw,
  • ogórki,
  • fasola,
  • cebula,
  • brokuły,
  • kalarepa,
  • jarmuż,
  • rukola,
  • fasolka szparagowa,
  • kapusta włoska,
  • oliwa z oliwek,
  • olej rzepakowy,
  • olej sojowy,
  • awokado,
  • kiwi,
  • śliwki,
  • winogrona,
  • truskawki.

Do źródeł witaminy K2 należą natomiast:

  • nattō (japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi),
  • twarde sery,
  • miękkie sery (np. pleśniowe),
  • jaja kurze,
  • kefir,
  • mleko,
  • masło,
  • wątróbka drobiowa,
  • mięso kurze,
  • wołowina,
  • cielęcina,
  • salami,
  • boczek,
  • tuńczyk,
  • kiszona kapusta.

Niewielkie ilości witaminy K zawarte są również w:

  • marchwi,
  • pomidorach,
  • ziemniakach,
  • owocach kaki,
  • bananach,
  • jabłkach,
  • zielonym groszku.

Warto wiedzieć, że witamina K jest odporna na działanie wysokich temperatur, dlatego też obróbka termiczna jej naturalnych źródeł nie wpłynie negatywnie na aktywność biologiczną. Z uwagi na to, że witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, to warto łączyć ją z olejami roślinnymi, zwłaszcza z olejem lnianym czy z olejem sojowym.

 

 

 

Bibliografia

E. J. Kucharz, M. Stajszczyk, A. Kotulska, M. Brzosko, P. Leszczyński, K. Pawlak-Buś, W. Samborski, P. Wiland, Rola witaminy K w metabolizmie kości i innych procesach patofizjologicznych – znaczenie profilaktyczne i terapeutyczne, Forum Reumatologiczne, 2018 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/rheumatology_forum/article/view/58372/44644

H. Czeczot, Z. Wolarek-Cheli, Zawartość witaminy K2 (MK-n) w produktach żywnościowych. Cz. I. Mleko i produkty mleczarskie, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2019

H. Czeczot, Z. Wolarek-Cheli, Zawartość witaminy K2 (MK-n) w produktach żywnościowych. Cz. II. Pozostałe składniki diety, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2019

H. Czeczot, Z. Wolarek-Cheli, B. Dubiel-Braszczok1, A. Kruszec-Żytniewska, P. Kotyla, Witamina K – kontrowersje, Forum Reumatologiczne, 2018 (dostęp online) https://www.wsr.edu.pl/download/hanna-czeczot-zofia-wolarek%E2%80%90cheli-witamina-k2-w-zdrowiu-i-chorobie-czesc-ii-witamina-k2-i-jej-rola-w-profilaktyce-chorob/

J. Bieniek, A. Brończyk-Puzoń, J. Nowak, A. Koszowska, E. Dziąbek, K. Kulik, A. Dittfeld, Witamina K a kalcyfikacja naczyń krwionośnych, Choroby Serca i Naczyń, 2015 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/42663/29142

D. Włodarek, Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2009 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26000/20810