Czym jest witamina K?
Witamina K to określenie grupy związków chemicznym o zbliżonej budowie. Do grona witamin K zalicza się: witaminę K1 (filochinon), witaminę K2 (menachinon) i witaminę K3 (menadion). Witaminy K1 oraz K2 są rozpuszczalne w tłuszczach.
Uwaga: Witamina K3 wytwarzana jest syntetycznie i nie spełnia funkcji naturalnych witamin K. Ma ograniczoną rozpuszczalność w tłuszczach, można ją spotkać w paszach i suplementach dla zwierząt gospodarskich.
Właściwości witaminy K
Witamina K jest szczególnie ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Wpływa ona na gęstość, wytrzymałość i mineralizację kości. Odpowiada za transportowanie wapnia do kości, przyspiesza procesy regeneracji kości po przebytych urazach. Zaleca się jej suplemetowanie również przez dzieci i młodzież ze względu na to, że wspiera rozwój kości. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia osteoporozy (zwłaszcza w przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym).
Witamina K oddziałuje na układ krwionośny, zapewniając prawidłową krzepliwość krwi. Ochrania serce i naczynia krwionośne przed zwapnieniem, zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca, udaru. Odgrywa ważną rolę w profilaktyce choroby Alzheimera.
Warto również wspomnieć o tym, że witamina K wzmacnia działanie i przyswajalność witaminy D3.
Tlenek witaminy K1 wykorzystywany jest w przemyśle kosmetycznym – witaminę dodaje się zwłaszcza do kosmetyków przeznaczonych do skóry naczynkowej. Jako składnik preparatów kosmetycznych odpowiada za redukowanie zaczerwienień oraz za poprawę kolorytu skóry.
Dawkowanie witaminy K
Przyjmuje się, że minimalne dzienne spożycie witaminy K wynosi 65 µg na dobę u mężczyzn oraz 55 µg u kobiet. Dawka ta jest wystarczająca do zapewnienia właściwego procesu krzepnięcia krwi. W przypadku leczenia osteoporozy lekarz powinien indywidualnie dobrać dawkę tej witaminy.
Uwaga: Witamina K należy do grupy witamin, dla których nie ustalono dotychczas maksymalnego dziennego dawkowania.
Suplementacja witaminy K u dzieci
Dostarczanie odpowiednich ilości witaminy K jest szczególnie ważne w przypadku noworodków. Niedobór tej witaminy może prowadzić do krwawień skóry, krwawień z błon śluzowych czy z przewodu pokarmowego. Według zaleceń lekarzy witamina K powinna być dostarczana już w czasie ciąży, a następnie podawana profilaktycznie dziecku do okresu trzeciego miesiąca życia. Później witamina dostarczana jest do organizmu głównie z pożywienia roślinnego – z warzyw i owoców.
Niedobór witaminy K – czym się objawia?
Niedobór witaminy K powiązany jest ze zmniejszeniem gęstości kości i z ich zwiększoną podatnością na urazy. Inne objawy mogą być trudne do powiązania akurat z niedoborem tej witaminy – mogą współwystępować również z innymi przypadłościami.
Przyjmuje się, że niedobór witaminy K objawia się:
- krwotokami z nosa,
- krwawieniami z dziąseł,
- ogólnym osłabieniem organizmu,
- spowolnieniem procesów gojenia się ran.
Co ciekawe, witamina K wytwarzana jest przez bakterie w jelitach. Jej niedobór może być powiązany z zaburzeniami wchłaniania, niewydolnością trzustki oraz ze stosowaniem antybiotykoterapii, która niszczy florę bakteryjną jelit.
Długotrwały niedobór witaminy K skutkuje:
- osteoporozą,
- niedokrwistością,
- żółtaczką,
- uszkodzeniami wątroby,
- zwapnieniem naczyń krwionośnych,
- niewłaściwym poziomem krzepliwości krwi.
Witaminę K powinny suplementować zwłaszcza osoby:
- stosujące leki przeciwzakrzepowe,
- stosujące leki przeciwdrgawkowe,
- po poważnych operacjach,
- stosujące monotonną i źle zbilansowaną dietę,
- chorujące na mukowiscydozę,
- chorujące na celiakię,
- chorujące na przewlekłe zapalenie trzustki.
Nadmiar witaminy K
Nadmiar witaminy K występuje rzadko i głównie powiązany jest z nieodpowiednim sposobem dostarczania witaminy poprzez suplementy diety.
Objawy, które mogą wskazywać na nadmiar witaminy K to:
- bóle serca,
- bóle wątroby,
- zaburzenia pracy wątroby,
- uczucie gorąca,
- nadmierna potliwość.
Jakie są naturalne źródła witaminy K?
Witamina K1 dostarczana jest do organizmu poprzez spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, zwłaszcza owoców i warzyw. Witamina K2 zawarta jest natomiast w niektórych warzywach, mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego.
Witaminę K1 znajdziemy w takich produktach spożywczych, jak:
- sałata,
- natka pietruszki,
- bazylia suszona,
- brukselka,
- szpinak,
- szczypiorek,
- szparagi,
- burak liściowy,
- rzeżucha,
- endywia,
- seler naciowy,
- cukinia,
- bób,
- groch,
- szczaw,
- ogórki,
- fasola,
- cebula,
- brokuły,
- kalarepa,
- jarmuż,
- rukola,
- fasolka szparagowa,
- kapusta włoska,
- oliwa z oliwek,
- olej rzepakowy,
- olej sojowy,
- awokado,
- kiwi,
- śliwki,
- winogrona,
- truskawki.
Do źródeł witaminy K2 należą natomiast:
- nattō (japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi),
- twarde sery,
- miękkie sery (np. pleśniowe),
- jaja kurze,
- kefir,
- mleko,
- masło,
- wątróbka drobiowa,
- mięso kurze,
- wołowina,
- cielęcina,
- salami,
- boczek,
- tuńczyk,
- kiszona kapusta.
Niewielkie ilości witaminy K zawarte są również w:
- marchwi,
- pomidorach,
- ziemniakach,
- owocach kaki,
- bananach,
- jabłkach,
- zielonym groszku.
Warto wiedzieć, że witamina K jest odporna na działanie wysokich temperatur, dlatego też obróbka termiczna jej naturalnych źródeł nie wpłynie negatywnie na aktywność biologiczną. Z uwagi na to, że witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, to warto łączyć ją z olejami roślinnymi, zwłaszcza z olejem lnianym czy z olejem sojowym.
Bibliografia
E. J. Kucharz, M. Stajszczyk, A. Kotulska, M. Brzosko, P. Leszczyński, K. Pawlak-Buś, W. Samborski, P. Wiland, Rola witaminy K w metabolizmie kości i innych procesach patofizjologicznych – znaczenie profilaktyczne i terapeutyczne, Forum Reumatologiczne, 2018 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/rheumatology_forum/article/view/58372/44644
H. Czeczot, Z. Wolarek-Cheli, Zawartość witaminy K2 (MK-n) w produktach żywnościowych. Cz. I. Mleko i produkty mleczarskie, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2019
H. Czeczot, Z. Wolarek-Cheli, Zawartość witaminy K2 (MK-n) w produktach żywnościowych. Cz. II. Pozostałe składniki diety, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2019
H. Czeczot, Z. Wolarek-Cheli, B. Dubiel-Braszczok1, A. Kruszec-Żytniewska, P. Kotyla, Witamina K – kontrowersje, Forum Reumatologiczne, 2018 (dostęp online) https://www.wsr.edu.pl/download/hanna-czeczot-zofia-wolarek%E2%80%90cheli-witamina-k2-w-zdrowiu-i-chorobie-czesc-ii-witamina-k2-i-jej-rola-w-profilaktyce-chorob/
J. Bieniek, A. Brończyk-Puzoń, J. Nowak, A. Koszowska, E. Dziąbek, K. Kulik, A. Dittfeld, Witamina K a kalcyfikacja naczyń krwionośnych, Choroby Serca i Naczyń, 2015 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/42663/29142
D. Włodarek, Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2009 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26000/20810
