Cukier biały – czy ma wartości odżywcze? Czy cukier jest szkodliwy?

Cukier biały jest obecny w naszej codziennej diecie. W jaki sposób oddziałuje na zdrowie? Czy jest szkodliwy? W jakich produktach spożywczych występuje? Jaka jest dzienna dopuszczalna dawka spożycia cukru białego? Odpowiedzi na powyższe pytania w artykule.

Kostki cukru białego na stole

Czym jest cukier biały? 

Cukier biały, inaczej cukier stołowy oraz cukier buraczany, otrzymywany jest z buraka cukrowego. W 99% składa się z sacharozy, czyli z węglowodanu i organicznego związku chemicznego, tzw. dwucukru, w którego składzie znajdują się cząsteczki glukozy i fruktozy.

Cukier biały występuje w postaci białych kryształków. Charakteryzuje się słodkim smakiem oraz bardzo dobrą rozpuszczalnością w wodzie. 

Cukier biały najczęściej kupujemy w formie rafinowanej. Oznacza to, że cukier buraczany zostaje poddany procesowi oczyszczania, przez co pozyskuje białą barwę. Dochodzi wtedy również do oddzielenia melasy – ciemnobrązowego syropu, który zawiera składniki mineralne oraz witaminy z grupy B. 

Warto wiedzieć, że cukier buraczany można podzielić ze względu na wielkość ziaren. Możemy tutaj wyróżnić: cukier puder, cukier drobny, kryształ oraz rafinadę.

Jakie są wartości odżywcze cukru białego?

Cukier biały jest produktem wysoko kalorycznym. W 100 gramach produktu jego wartość energetyczna wynosi około 390-400 kcal. 

W 100 gramach cukru białego zawartych jest około 400 kcal. Cukier jest źródłem wartości energetycznej i nie dostarcza innych składników odżywczych. 

Warto wiedzieć, że cukier biały poza wartością energetyczną nie dostarczy nam żadnych innych składników odżywczych. Dlatego też często określany jest jako źródło pustych kalorii. 

Indeks glikemiczny cukru białego 

Indeks glikemiczny określa szybkość, z jaką cukry zawarte w produktach spożywczych przedostają się do krwi. 

Wartość indeksu glikemicznego cukru białego rafinowanego jest równa 70. Oznacza to, że cukier ma wysoki indeks glikemiczny, przez co nie powinien być stosowany przez diabetyków oraz osób chorujących na insulinooporność. 

Jak cukier biały wpływa na zdrowie?

null
Spożywanie nadmiernych ilości cukru białego może doprowadzić do otyłości brzusznej

Cukier jest źródłem energii – węglowodanem występującym w żywności. Węglowodany przechodzą przez proces metabolizacji w układzie pokarmowym, dzięki czemu rozkładane są do glukozy. Glukoza natomiast wykorzystywana jest przez komórki organizmu. Jeżeli nie zostanie zużyta w procesach energetycznych, to zostaje magazynowana w mięśniach oraz w wątrobie w postaci cukru zapasowego. 

Cukier biały przede wszystkim może przyczyniać się do wystąpienia cukrzycy, a także insulinooporności. To drugie schorzenie polega na zaburzeniach pracy insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za obniżanie poziomu cukru we krwi. Insulinooporność może się objawiać: nadmiernym zmęczeniem, problemami z koncentracją, szybkim zmęczeniem organizm podczas wysiłku fizycznego, problemami z wagą – nadmiernym tyciem i utrudnionym procesem odchudzania.

Cukier biały przyczynia się do występowania: cukrzycy typu II, insulinooporności, próchnicy, nadwagi, otyłości, chorób metabolicznych. 

Spożywanie cukru w negatywny sposób wpływa na pracę układu hormonalnego. Może przyczyniać się do chorób metabolicznych – osteoporozy, dny moczanowej, otyłości brzusznej, zaburzeń metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. 

Biały cukier zwiększa także stres oksydacyjny oraz przyczynia się do trądziku pospolitego i próchnicy. Spożycie jego zbyt dużych dawek może objawiać się również nadpobudliwością występującą wśród dzieci. 

Poprzez nadmierne ilości cukrów podwyższa się ciśnienie tętnicze krwi oraz stężenie trójglicerydów. Prowadzi to do zaburzeń lipidowych, a także do zaburzeń sercowo-naczyniowych, zawału serca lub udaru mózgu. Cukier może wpływać na rozwój nowotworów – zwłaszcza raka trzustki. 

Nadmierne spożywanie cukru białego może prowadzić do rozwoju nowotworów, podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi, zaburzeń sercowo-naczyniowych. Cukry proste determinują niedobory składników mineralnych oraz witamin.

Dieta obfita w cukry proste prowadzi do niedoboru składników mineralnych i witamin: witaminy A,  witaminy E, witaminy C, witamin z grupy B, wapnia, cynku, magnezu, żelaza. Dochodzi do tego, ponieważ cukier pozbawiony jest substancji odżywczych. Nasz organizm musi więc w inny sposób pozyskać potrzebne mu substancje. Po spożyciu produktów bogatych w cukier możemy więc odczuwać narastający głód, zmęczenie, osłabienie, wahania nastrojów. 

Czy cukier jest szkodliwy? 

Cukier biały, czyli sacharoza, w minimalnej ilości nie szkodzi naszemu zdrowiu. Dopiero w sytuacji spożywania nadmiaru cukru możemy mówić o jego szkodliwości. 

Nadmiar cukru przyczynia się do:

  • rozwoju cukrzycy typu II,
  • rozwoju insulinooporności,
  • rozwoju nadwagi i otyłości,
  • próchnicy,
  • nadciśnienia,
  • stłuszczenia wątroby,
  • miażdżycy,
  • trądziku i nadaktywności gruczołów łojowych,
  • wzrostu stężenia cholesterolu frakcji LDL,
  • problemów z pamięcią,
  • rozwoju depresji,
  • zaburzeń trawienia,
  • osłabienia pracy mózgu,
  • pogorszenia odporności,
  • bólów brzucha,
  • bólów głowy,
  • powstawania zmarszczek poprzez przyspieszenie procesów starzenia się komórek.

Cukier w diecie 

Cukier biały w słoiku na stole
Cukier znajduje się w produktach spożywczych, które spożywamy codziennie w naszej diecie

Cukier w naturalnej postaci występuje w owocach oraz w warzywach. Stanowi on również dodatek do gotowych produktów żywnościowych – co sprawia, że może w negatywny sposób oddziaływać na nasze zdrowie. 

W jakich produktach znajdziemy cukry? W tej grupie królują oczywiście słodycze i wyroby cukiernicze, a także dżemy, marmolady, słodkie desery. Cukier znajdziemy także w: kaszach, ryżach, wędlinach, sosach, koncentracie pomidorowym, gotowych zupach oraz w przetworach mlecznych. Wymieniając produkty, które zawierają cukier, warto podzielić je na dwie grupy: zawierające cukry proste oraz zawierające cukry złożone. 

Cukier biały należy do grona tak zwanych cukrów prostych. Charakteryzują się one szybkim rozkładem, co sprawia, że nasz organizm nie jest w stanie się nimi odpowiednio nasycić. Dodatkowo powodują one gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. 

Cukry proste powinny być przyjmowane z białkami i tłuszczami. Należy unikać połączenia cukru białego z tzw. tłuszczami trans. 

Do produktów spożywczych, które zawierają cukry proste, należą: 

  • słodkie napoje gazowane,
  • napoje energetyczne,
  • napoje owocowe,
  • dżemy i marmolady owocowe,
  • czekolada,
  • biszkopty,
  • ketchup. 

Cukry złożone przede wszystkim rozkładają się wolniej w organizmie – dzięki temu przez dłuższy czas nie odczuwamy głodu oraz czujemy się najedzeni. Cukry złożone nie wpływają na gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. 

Produkty spożywcze zawierające cukry złożone to m.in.: 

  • kasze (kasza jaglana, kasza gryczana),
  • ryż,
  • płatki owsiane,
  • bataty,
  • ziemniaki. 

Według badań najwięcej cukrów spożywamy w napojach: napojach gazowanych, napojach owocowych, nektarach, wodach smakowych, lemoniadach, napojach energetycznych. Uznaje się, że stanowią one około 35% całkowitego spożycia cukru. W jednej puszce słodkiego napoju może znajdować się nawet 8 łyżeczek dodanego cukru.

Przyjmuje się, że: 

  • puszka napoju typu cola (330 ml) zawiera 8 łyżeczek cukru,
  • jedna szklanka soku jabłkowego (250 ml) zawiera 7 łyżeczek cukru,
  • jedna szklanka napoju energetycznego (250 ml) zawiera 6 łyżeczek cukru,
  • puszka napoju typu mrożona herbata (330 ml) zawiera około 5 łyżeczek cukru. 

Czym jest syrop glukozowo-fruktozowy?

W wielu słodkich wyrobach możemy znaleźć informację, że zawierają one w swoim składzie syrop glukozowo-fruktozowy. Syrop stosowany jest w przemyśle spożywczym na dużą skalę, ponieważ jest tańszy od cukru białego. Warto jednak wiedzieć, że syrop podczas procesów trawiennych zamienia się w tłuszcz trzewny, który jest toksyczny dla naszego organizmu. Tłuszcz nadmiernie gromadzi się wokół narządów, może wpływać na rozwój miażdżycy oraz nadciśnienia. Badania dowodzą także, że zwiększa on ryzyko występowania nowotworów. 

Zdecydowanie lepszym wyborem w naszej codziennej diecie będą produkty, które słodzone są cukrem białym, niż syropem glukozowo-fruktozowym. 

Przeczytaj także: Cukier trzcinowy – jakie są jego właściwości? Wpływ na zdrowie, indeks glikemiczny

Dzienna dopuszczalna dawka cukru białego 

Jeżeli biały cukier jest obecny w naszej diecie w niewielkich ilościach, to nie powinniśmy odczuwać skutków ubocznych wynikających z jego spożywania. Warto wiedzieć, że najlepiej, aby nasz jadłospis składał się z węglowodanów złożonych, które ulegają rozkładowi w wyniku procesów trawienia. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) maksymalna dzienna dawka cukru wynosi około 50 gramów i stanowi mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Oznacza to, że powinniśmy spożywać maksymalnie 12 łyżeczek cukru białego. Niestety, tak jak ustaliliśmy wcześniej, cukier jest obecny w naszej diecie w zdecydowanie większych ilościach, ponieważ stanowi dodatek do gotowych produktów spożywczych. Cukry naturalnie występujące w świeżych, nieprzetworzonych owocach i warzywach nie wliczają się do dziennej dawki spożycia cukru białego. 

Dzienna dopuszczalna dawka cukru wynosi 50 gramów, czyli 12 łyżeczek. 

Zalecenia żywieniowe przedstawiają, że w naszej codziennej diecie musimy unikać dosładzania potraw cukrem białym, a także słodzenia nim napojów, np. kawy i herbaty. Dodatkowo warto zapoznawać się z etykietami produktów spożywczych – powinniśmy wybierać te, które zawierają jak najmniejsze ilości cukrów. 

WHO podaje, że ograniczenie cukrów prostych w diecie do maksymalnego poziomu 5% zapotrzebowania na energię, może przynieść korzyści dla naszego zdrowia. Przede wszystkim zmniejszenie spożywania cukru białego może zahamować rozwój: otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych. 

 

 

Bibliografia

A. Żyłowska, Cukier w żywności – słodka pułapka, 2014

L. Kłosiewicz-Latoszek, B. Cybulska; Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych, 2011

M.Blaszczyszyn, Cukier, Zdrowa Żywność - Zdrowy Styl Życia, 1999