Leczenie stresu – jak wygląda terapia?

Jak radzić sobie z długotrwałym stresem i czy można go leczyć? Jak wygląda taka terapia i na czym polega? Poznaj narzędzia i techniki, które skutecznie redukują poziom stresu i pozwalają odetchnąć – dosłownie – pełną piersią.

Stresujący się mężczyzna w pracy

Czym może skutkować bardzo silny lub długotrwały stres?

Bardzo silny lub długotrwały stres może skutkować szeregiem skutków ubocznych dla Twojej psychiki i zdrowia fizycznego. Oto niektóre z nich:

    • problemy z układem pokarmowym,
    • problemy z sercem i układem krążenia,
    • wypadanie włosów i łysienie,
    • napięciowe i migrenowe bóle głowy,
    • osłabienie układu odpornościowego,
    • rozregulowanie układu hormonalnego,
    • przyrost masy ciała,
    • problemy ze snem i bezsenność,
    • bezpłodność. 

Jak widzisz, silny i/lub przewlekły stres może przyczyniać się do szeregu schorzeń. Na szczęście, można go z powodzeniem leczyć i skutecznie redukować jego poziom.

Kiedy należy leczyć stres i od czego zacząć?

Jeśli wysoki poziom stresu zaczyna odbijać się na naszym zdrowiu fizycznym lub psychicznym, niezwłocznie powinniśmy udać się do specjalisty. Nie warto tego odkładać i bagatelizować. Od czego jednak zacząć leczenie stresu i do jakiego lekarza się udać? 

Ważne, by stan Twojego zdrowia był pod stałą kontrolą lekarza ogólnego i wskazanych przez niego specjalistów: gastrologa, kardiologa, ginekologa, diabetologa czy dietetyka.

Oprócz specjalistów od zdrowia fizycznego należy w takiej sytuacji skorzystać również z pomocy profesjonalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym – w przypadku stresu będzie to psycholog, psychoterapeuta i psychiatra. To oni pokierują leczeniem stresu w Twoim przypadku i ułożą indywidualny plan interwencji oraz pomocy.

Leczenie stresu – jak wygląda terapia?

Leczenie stresu opiera się przede wszystkim na psychoterapii. W niektórych przypadkach korzysta się również z farmakoterapii. Są to sytuacje, kiedy stres doprowadza do rozwoju innych zaburzeń psychicznych (depresji, PTSD, zaburzeń lękowych, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych). Wtedy niezbędne staje się farmakologiczne wsparcie prowadzonej terapii. 

W wielu przypadkach jednak farmakologia nie jest konieczna, a świetne efekty uzyskuje się dzięki narzędziom i technikom psychoterapeutycznym. Plan ich wdrażania i leczenia stresu zostaje ułożony i dopasowany do indywidualnych potrzeb każdego pacjenta. 

Jakie narzędzia wykorzystywane są w leczeniu stresu? 

Wykorzystywane w leczeniu stresu narzędzia i techniki wiążą się zarówno z poznawczym aspektem naszego codziennego funkcjonowania, jak i również z umiejętnościami efektywnego rozładowywania nagromadzonego napięcia emocjonalnego.

W leczeniu stresu bardzo ważna jest bowiem zarówno nauka skutecznego radzenia sobie z sytuacjami stresowymi, jak i przywracania sobie równowagi w przypadku silnie oddziaływających na nas bodźców stresowych. 

Zapoznaj się: Syndrom sztokholmski – czym jest? Objawy, przyczyny, leczenie

Leczenie stresu metodami poznawczo-behawioralnymi 

Metody poznawczo-behawioralne są ukierunkowane przede wszystkim na osiąganie zmian poznawczych u pacjenta. Dzięki nim możliwa staje się modyfikacja jego sposobów radzenia sobie ze stresem. Niezwykle istotna jest również nauka właściwego postrzegania sytuacji problemowych i trudnych.

Reframing (in. przeramowanie)

Reframing opiera się na prostym założeniu, że to od nas zależy to, w jaki sposób postrzegamy daną sytuację. Nawet jeśli nie możemy zmienić danej sytuacji – możemy zmienić swój sposób myślenia o niej, kontekst, naszą interpretację i ramy, według których ją postrzegamy. Technika reframingu pozwala na przeformułowanie danego problemu i spojrzenie na niego w innym świetle. 

W wielu przypadkach reframing polega przede wszystkim na wyszukiwaniu w danej sytuacji zalet lub możliwości i „drugiej strony medalu”. Często coś, co wydaje się nam kompletnym rozczarowaniem lub porażką, po reframingu okazuje się pretekstem do pozytywny wniosków i działań. Zmiana perspektywy poznawczej pozwala dostrzec inne aspekty danej sprawy, co w wielu przypadkach znacząco redukuje poziom stresu. 

Restrukturyzacja poznawcza 

Restrukturyzację poznawczą przeprowadza się z pomocą i wsparciem terapeuty. Przyglądamy się swoim osądom i opiniom o danej sytuacji, które w wielu przypadkach okazują się niewłaściwe lub błędne. Identyfikacja nieprawdziwych przekonań i zautomatyzowanych reakcji pozwala poddać je modyfikacjom i zmianom. Dzięki restrukturyzacji poznawczej możemy dostrzec istotę problemu bez własnych zniekształceń poznawczych. To bardzo dobry sposób m.in. na redukcję stresu i napięcia emocjonalnego.

Leczenie stresu metodami relaksacyjnymi

Kobieta i mężczyzna relaksujący się
W leczeniu stresu wykorzystywane są również metody relaksacyjne, które m.in. skupiają się na naszym oddechu

Metody relaksacyjne mają za zadanie przede wszystkim wpłynąć na odzyskanie psychofizycznej równowagi, z której zostajemy wskutek stresu gwałtownie wytrąceni. Celem metod relaksacyjnych jest również obniżenie poziomu ogólnego napięcia emocjonalnego.

Progresywna relaksacja mięśniowa, czyli trening Jacobsona

Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu danych grup mięśni. Najpierw wraz ze wdechem napinamy określony mięsień, następnie utrzymujemy to napięcie przez około 5 sekund, by później wraz z wydechem rozluźnić się i spokojnie obserwować reakcję naszego organizmu.

Trening Jacobsona pomaga odczuć różnice i dostrzec kontrast pomiędzy napiętym i rozluźnionym ciałem. Jak wynika z badań, progresywna relaksacja mięśniowa jest w stanie odczuwalnie zredukować poziom odczuwanego napięcia.

Sprawdź: Aromaterapia na stres – jakie olejki obniżą poziom stresu? 

Skanowanie ciała

Skanowanie ciała polega – w dużym skrócie – na koncentrowaniu się na poszczególnych częściach naszego ciała. Przede wszystkim dotyczy ono jednak tych miejsc, w których odczuwamy napięcie lub ból. 

Aby rozpocząć skanowanie, należy położyć się wygodnie na plecach, skrzyżować nogi, zamknąć oczy i głęboko oddychać, dopóki nie poczujemy się rozluźnieni i zrelaksowani. Wtedy dopiero możliwe staje się rozpoczęcie skanowania. Przez dłuższą chwilę należy skupiać się na konkretnej części swojego ciała, a po chwili spokojnie i bez pośpiechu przenieś się na kolejną, i kolejną…

Wizualizacje

Wizualizacje to nic innego, jak tworzenie w swoim umyśle wyobrażeń, które mają za zadanie wprowadzić nas w stan relaksu i rozluźnienia. Powinny one zawierać zarówno obrazy, jak i wrażenia fizyczne, dźwięki, zapachy i smaki. Warto przywoływać np. wspomnienie ulubionego miejsca lub przyjemnych doświadczeń, pięknej pogody, zachwycających zjawisk czy sytuacji, które dają nam poczucie bezpieczeństwa. 

Tak naprawdę treść wizualizacji zależy tylko od nas i naszej wyobraźni. Warto pamiętać, że nawet jeśli na początku fantazjowanie nie będzie wychodziło nam zbyt naturalnie, nie należy się poddawać. Wizualizacja może, oprócz redukcji napięcia, pomóc nam także w oswojeniu bodźca stresowego i wyobrażeniu sobie, że już nad nim panujemy. 

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe pozwalają maksymalnie dotlenić organizm i tym samym rozładować nagromadzone w ciele napięcie. Istotnym elementem ćwiczeń oddechowych jest oddychanie przeponowe. W innym przypadku może nie przynieść pożądanych efektów. 

Ćwiczenie opiera się na zasadzie „3-3-6”. Kładziemy jedną rękę na brzuch, a drugą na klatce piersiowej. Bierzemy głęboki wdech przez nos, licząc do 3. Następnie wstrzymujemy go, również licząc do 3. Później powoli wypuszczamy powietrze przez usta, tym razem odliczając do 6. Prawda, że to proste?

Przeczytaj: Zioła na stres – naturalne napary uspokajające

Technika SKY

Technika SKY to również trening oddychania, który opiera się jednak na innej, dość specyficznej sekwencji oddechowej: wyróżnia się w niej 3 rodzaje tempa oddechowego (wolne, średnie i szybkie). Na jeden cykl składa się wdech oraz wydech. 

Technikę SKY ćwiczy się pod okiem wyszkolonego trenera, jednak jej skróconą wersję (po odpowiednio przeprowadzonym szkoleniu) można wykorzystywać samodzielnie w domu. Co ciekawe, przeprowadzone badania dowodzą, że technika SKY pomaga redukować objawy PTSD, zmniejsza symptomy klinicznej depresji i poprawia stan zdrowia u osób uzależnionych.