Sport a stres – czy aktywność fizyczna rozładuje stres?

W wielu źródłach możemy zderzyć się ze stwierdzeniem, że sport to naturalne remedium w walce ze stresem. Jaka jest prawda? Jaki rodzaj aktywności wybierać? Jak sport wpływa na nasze zdrowie i psychikę? Wyjaśniamy.

Sportowa rodzina

Długotrwały stres w negatywny sposób oddziałuje na zdrowie, w tym na układ pokarmowy, układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy. To właśnie stres podnosi nasze ciśnienie tętnicze krwi, rozregulowuje układ hormonalny i procesy przemiany materii. Odpowiada za osłabienie kondycji psychicznej, powoduje zmęczenie, obniżenie koncentracji, wahania nastrojów. 

Na początku potwierdzamy, że regularne uprawianie sportu w naturalny sposób łagodzi stres psychiczny i napięcie nerwowe, ale także poprawia nasz nastrój i tolerancję organizmu na obciążenia stresowe. Do takich wniosków doprowadziły przede wszystkim badania naukowe i obserwacje. 

Jak sport wpływa na nasze zdrowie?

Aktywność fizyczna nie tylko prowadzi do utraty kilogramów masy ciała czy poprawia ogólną kondycję organizmu. Warto wiedzieć, że sport odpręża, podnosi odporność, dodaje energii, utrzymuje stałość parametrów wewnętrznych, poprawia nastrój, koncentrację i poczucie własnej wartości. Dodatkowo obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób metabolicznych oraz chorób sercowo-naczyniowych. Przeciwdziała bezsenności, bólom głowy czy nawet podnosi poziom libido, czyli ochoty na zbliżenia intymne.

Wysiłek zmniejsza również ilość kortyzolu, który wytwarzany jest w naszym ciele w sytuacjach stresowych, i pobudza produkcję kwasu gamma-aminomasłowego zmniejszającego uczucie niepokoju. Natomiast wyzwolenie energii po treningu wynika ze zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny oraz z nadprodukcji glukozy.

Aktywność fizyczna obniża napięcie w naszych mięśniach, czyli właściwie w całym ciele. Warto jednak wiedzieć, że taki efekt utrzymuje się do kilkunastu godzin. Dlatego też w walce ze stresem pomoże nam jedynie systematyczny ruch. Trening powinien trwać minimum 30 minut i być powtarzany najlepiej kilka razy w tygodniu.

Wydzielanie hormonów szczęścia

W czasie uprawiania sportu w naszym ośrodkowym układzie nerwowym dochodzi do uwalniania endorfin i serotoniny – hormonów szczęścia. To z kolei przeciwdziała depresji, poprawia nastrój i ogólne samopoczucie. Według badań naukowych endorfiny zwiększają także odporność na dolegliwości bólowe.

Kolejnym neuroprzekaźnikiem i hormonem szczęścia jest dopamina. Sport prowadzi do aktywacji białka wydzielanego przez neurony (BDNF), które stymuluje naszą pamięć, procesy myślenia oraz zwiększa wydzielanie dopaminy. Ona z kolei motywuje nas do działania, dodaje energii oraz wpływa na dobre samopoczucie.

Sport a stres – jakie ćwiczenia wybierać?

Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że rodzaj treningu powinien zostać dopasowany do naszych indywidualnych możliwości. Składają się na nie: wiek, tryb życia, waga, kondycja organizmu, towarzyszące schorzenia. 

Jeżeli dopiero rozpoczynamy przygodę ze sportem, to katowanie się intensywnymi ćwiczeniami może wcale nie przynieść pozytywnych rezultatów. Nasze ciało będzie zmęczone, mięśnie przeciążone, a my nerwowi i sfrustrowani, ponieważ nie jesteśmy w stanie nadążyć za tempem treningu. Stopniowo zwiększajmy intensywność i powtórzenia, obserwując, jak nasze ciało poprawia swoją wydolność. 

Przy całkowitym braku ruchu i siedzącym trybie życia nawet 30 minut szybszego spaceru na świeżym powietrzu pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i zredukuje towarzyszący stres. Sport powinien dawać nam przyjemność, a nie stanowić smutny obowiązek.

Trenerzy podkreślają, że na redukcję napięcia mięśniowego wpływają przede wszystkim tak zwane ćwiczenia aerobowe. Możemy wybierać na przykład pomiędzy: 

  • bieganiem, 
  • jazdą na rowerze, 
  • jazdą na rolkach, 
  • pływaniem, 
  • jogą, 
  • pilatesem, 
  • aerobikiem, 
  • crossfitem, 
  • zajęciami tanecznymi, 
  • sportami walki, 
  • nordic walking. 

Pozytywne efekty przyniesie także trening siłowy, który możemy wykonać w zaciszu własnego domu lub na siłowni.

Przeczytaj: Jak zacząć biegać? 10 porad dla początkujących

Uwaga: W środowisku sportowym funkcjonuje zasada 3 x 30 x 130. Oznacza ona, że najlepsze rezultaty dla zdrowia otrzymamy, trenując trzy razy w tygodniu po 30 minut oraz przy utrzymaniu tętna 130/min.

Stres a joga

Joga na sali
W walce ze stresem i napięciem nerwowym pomoże uprawianie jogi

Badania naukowe wskazują, że w walce ze stresem w szczególności pomaga joga i ćwiczenia relaksacyjne. Osoby uprawiające jogę lepiej radzą sobie z towarzyszącym napięciem nerwowym, rzadziej sięgają po substancje psychoaktywne, a ich organizm wykazuje większą odporność na tak zwane stresory, czyli czynniki determinujące pojawienie się reakcji stresowej. Joga uspokaja ciało oraz umysł, pomaga w rozluźnieniu mięśni, reguluje oddech oraz tętno.

Dieta w walce ze stresem

Warto wspomnieć także o tym, że prócz uprawiania sportu w walce ze stresem pomoże nam również odpowiednio zbilansowany jadłospis. Długotrwałe napięcie nerwowe może doprowadzić m.in. do obniżenia odporności czy do problemów związanych z układem sercowo-naczyniowym czy z układem pokarmowym. 

W jadłospisie powinny zagościć szczególnie antyoksydanty (przeciwutleniacze) minimalizujące szkodliwe działanie tak zwanych wolnych rodników, które odpowiadają za rozwój stanów zapalnych i procesy starzenia się komórek organizmu. Antyoksydanty znajdują się m.in. w warzywach i owocach, takich jak: brokuły, sałata, szpinak, czosnek, czerwona kapusta, fasola, marchew, dynia, bataty, papryka, jarmuż, natka pietruszki, morele, jabłka, truskawki, aronia, czarna jagoda, czarny bez, jeżyny, mandarynki. Przeciwutleniacze obecne są również w: olejach roślinnych, orzechach włoskich, otrębach pszennych, śledziach.

Prawidłowo skomponowany jadłospis obniża również poziom kortyzolu – określanego jako hormon stresu – poziom adrenaliny, ciśnienie tętnicze krwi.

 


Bibliografia

N. Ogińska Bulik, Z. Juczyński, Osobowość, stres a zdrowie, Warszawa 2010

M. A. Stults-Kolehmainen, R. Sinha, The effects of stress on physical activity and exercise, Sports Med, 2014

Ż. Ciosek, D. Rusnarczyk, A Szylińska i in., Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem, Life Sciences, 2015