Organizm kobiety w ciąży podejmuje ogromny wysiłek. Prawidłowo zbilansowana dieta wpłynie pozytywnie na przebieg ciąży i porodu. Jak podaje prof. Stanisław Radowicki, odpowiednia dieta ciężarnej może dwukrotnie skrócić czas pierwszego okresu porodu i aż ośmiokrotnie poprawić jego przebieg. Ponadto skraca też o 1/3 powrót matki do pełnej sprawności po porodzie.
Podstawowe zasady żywienia kobiet w ciąży
Kobieta w ciąży powinna jeść codziennie pięć zbilansowanych i różnorodnych posiłków. Najlepiej, by śniadanie i obiad były najbardziej sycące. Drugie śniadanie, podwieczorek i kolacja powinny być lżejsze.
Pomiędzy posiłkami warto zachować minimum 2-3 godziny przerwy. Jeśli to się nie udaje, należy przyjrzeć się temu, czy posiłki nie są zbyt małe.
Makroskładniki w diecie ciężarnej
Około 45% dziennego zapotrzebowania powinny pokrywać węglowodany złożone. Ich źródłem są głównie produkty zbożowe. Do diety warto zatem włączyć pełnoziarniste kasze i makarony oraz pieczywo. Węglowodany dostarczają energii, magnezu i żelaza oraz wielu witamin z grupy B.
Dziennie spożycie tłuszczów powinno oscylować w okolicach 30%. Dobrze, by były to nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ zapotrzebowanie na nie rośnie w czasie ciąży. Znajdują się one w olejach roślinnych, orzechach, pestkach dyni oraz słonecznika. Z kolei źródłem ważnych kwasów omega-3 będą ryby morskie, olej lniany, olej rzepakowy oraz włoskie orzechy.
W ciążowym jadłospisie nie powinno zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowch oraz białka.
U kobiety w ciąży potrzeba także więcej białka. Szczególnie po 30. tygodniu ciąży, gdy dziecko intensywnie rośnie. Zasadniczo w diecie ciężarnej białko powinno stanowić około 25% wszystkich makroskładników. Aby je dostarczyć w odpowiednich ilościach, dieta powinna być bogata w rośliny strączkowe, produkty pochodzenia mlecznego oraz w mięso.
Przeczytaj: Zatrucie ciążowe – przyczyny, objawy i sposoby leczenia
Prawidłowe nawodnienie organizmu w ciąży
Kobieta w ciąży powinna wypijać około 2-2,5 litrów wody w ciągu doby. Najlepiej by była to woda niegazowana o niskiej zawartości sodu (sód powoduje obrzęki). Jeśli lekarz nie wskaże inaczej, nie ma powodu, by w ciąży rezygnować z kawy oraz herbaty.
Można pić także niektóre napary ziołowe: miętę, melisę i mniszek lekarski. Jednak wielu z nich należy bezwzględnie unikać. Są takie, które mogą powodować skurcze (szałwia, aloes, piołun) lub wady rozwojowe płodu (żeń-szeń). Działanie niektórych ziół nie jest do końca zbadane, dlatego kobiety w ciąży powinny sięgać tylko po te preparaty, których właściwości są znane.
Zapotrzebowanie energetyczne w poszczególnych okresach ciąży
W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne nie rośnie. Wiele kobiet obawia się, że przez mdłości i wymioty nie dostarcza dziecku wszystkiego, co konieczne. Takie dolegliwości są normalne w pierwszych tygodniach ciąży i nie powinny niepokoić.
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie energetyczne. Przyjmuje się, że w drugim trymestrze ciąży wzrasta ono o około 360 kalorii dziennie, natomiast w trzecim trymestrze o około 475 kalorii.
Co więcej, w 2016 roku pojawiły się badania, które pokazały, że mdłości nie zagrażają życiu dziecka. Zdaniem naukowców z „Journal of the American Medical Association (JAMA) Internal Medicine” wiążą się one nawet z niższym ryzykiem poronienia.
W drugim trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o około 360 kcal dziennie. W trzecim zaś o około 475 kcal.
Co jeść w ciąży?
Jadłospis kobiety w ciąży powinien być zróżnicowany. Należy sięgać po znane produkty, które nie powodowały dotychczas żadnych dolegliwości. Choć ryzyko nie jest duże, nowe pokarmy mogą wywołać alergię lub dyskomfort ze strony układu pokarmowego. Składniki, z których przygotowywane są posiłki, powinny pochodzić z pewnych źródeł (zwłaszcza mięso oraz jajka).
Zapoznaj się: Czy można pić kawę w ciąży? Wyjaśniamy
Śniadanie dla kobiety w ciąży
Dzień kobiety ciężarnej powinien rozpocząć się od solidnego śniadania. Jeśli jednak odczuwa ona poranne mdłości, może na pierwszym etapie ciąży zjeść jedynie kromkę chleba razowego lub pieczywa typu wasa. Wtedy to drugie śniadanie powinno być większe.
Gdy mdłości przestaną być dokuczliwe, na śniadanie powinny składać się: pieczywo, warzywa i chuda wędlina. Warto dodać do tego jogurt naturalny z owocami lub ziarnisty serek. Do diety można włączyć także jajka, które są źródłem witaminy A, żelaza oraz białka.
Drugie śniadanie – poranna przekąska w ciąży
Kobieta w ciąży powinna unikać słodyczy, zwłaszcza gotowych i o wysokim stopniu przetworzenia. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by na drugie śniadanie zjeść domową muffinkę lub gofra. Do przekąski warto dodać także owoce i orzechy, np. w postaci koktajlu albo smoothie.
Obiad w czasie ciąży
Obiad kobiety w ciąży powinien być najbardziej kalorycznym posiłkiem spożywanym w ciągu dnia. Najlepiej by był dwudaniowy. Latem zupę może zastąpić orzeźwiający chłodnik. Zimą warto sięgać po rozgrzewające kremy z dyni i marchewki.
Na drugie danie można przygotować mięso (najlepiej białe i chude) lub ryby. Warto zrezygnować ze smażenia na głębokim tłuszczu i przygotować posiłek w piekarniku albo na parze. Do tego na talerzu powinny znaleźć się zdrowe węglowodany: kasza, makaron lub ryż. Można także zjeść ziemniaki, bataty albo mieszankę warzyw korzeniowych.
Obiad powinny uzupełniać sezonowe surówki i sałatki. Wiosną i latem dostępne są najlepsze jakościowo warzywa. Zimą można zastąpić je kiszoną kapustą lub gotowanymi buraczkami. W przypadku gotowych sałatek, które kupuje się w słoiku, warto zwracać uwagę na ich skład. Nie są zakazane, ale niektóre zawierają sporo cukru i substancji konserwujących. W miesiącach zimowych sprawdzą się także mrożone warzywa (brokuły i kalafior), które można przygotować na maśle lub ugotować na parze.
Podwieczorek w ciąży
Podwieczorek kobiety ciężarnej będzie dość podobny do drugiego śniadania. Choć niektórzy dietetycy zalecają, by po południu ograniczyć spożycie słodkich posiłków i owoców. Można zatem sięgnąć po domowy budyń jaglany albo kisiel lub zjeść kanapkę.
Kolacja kobiety w ciąży
Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być lekki i nieduży. Jedzenie ma ogromny wpływ na jakość snu. O kolacji trzeba zatem myśleć około dwóch godzin przed zaśnięciem.
Potrawa może być przygotowana na ciepło w formie zapiekanki ryżowej z warzywami lub makaronu z sosem. Nic nie stoi na przeszkodzie, by zjeść warzywną sałatkę z pieczywem albo zapiekane kanapki.
Nie ma sztywnych reguł co do tego, jak powinno wyglądać ciążowe menu. W dużej mierze należy kierować się rozsądkiem i intuicją, a posiłki mają być zdrowe i różnorodne. Jeśli kobieta przed ciążą odżywiała się prawidłowo, jej masa ciała była adekwatna do wieku i wzrostu, prawdopodobnie nie będzie musiała wiele zmieniać w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Być może konieczna będzie jedynie rezygnacja z kilku potraw, np. z owoców morza, czy z tatara.
Jedzenie a ciążowe mdłości
Na początku ciąży wiele kobiet odczuwa mdłości. Zdarza się, że ich dieta jest wtedy ograniczona do kilku potraw, które nie powodują dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
W tej sytuacji warto jeść mniejsze porcje, ale częściej, nawet 7-8 razy dziennie. U niektórych kobiet pomocne okazuje się picie herbaty miętowej lub z dodatkiem imbiru. Nie należy jednak przyjmować jej w trakcie posiłku – lepiej odczekać około 10 minut, by nie pobudzać nagle soków żołądkowych. W tym czasie sprawdzą się posiłki bogate w białko, ale też suche przekąski. Lekkie śniadanie można zjeść w łóżku i nie wstawać zbyt szybko, by ograniczyć do minimum ruch treści żołądkowych.
Dieta w ciąży a cukrzyca ciążowa
W drugim trymestrze ciąży każda kobieta kierowana jest na badanie krzywej cukrowej. U około 10% z nich wyniki wskażą na występowanie cukrzycy ciążowej. Wtedy przyszła mama rozpoczyna leczenie w poradni diabetologicznej.
Dieta w cukrzycy ciążowej dobierana jest indywidualnie do każdej pacjentki. Godzinę po posiłku ciężarna musi zmierzyć poziom glukozy we krwi. Często już po kilku dniach widzi, które pokarmy spowodowały nadmierny wzrost glukozy, a które są dla niej bezpieczne.
U słodkich mam, bo tak często określa się ciężarne z cukrzycą, z diety należy wyeliminować produkty z białej mąki oraz zawierające cukier (w tym także miód i słód jęczmienny). Lepiej jeść produkty ugotowane al dente (kasza, ryż, makaron), ponieważ wraz ze stopniem rozgotowania wzrasta ich indeks glikemiczny. Z podobnych powodów trzeba ograniczyć spożycie dojrzałych owoców: bananów, śliwek oraz winogron.
Choć dieta dla kobiety w ciąży jest bardziej restrykcyjna niż u przyszłych mam bez kłopotów z cukrem, również może być smaczna. Warto przygotować jadłospis wspólnie z dietetykiem, który będzie w stanie znaleźć kompromis pomiędzy tym, co przyszłej mamie smakuje, a tym, co może zjeść. Ograniczenia, które pojawiają się w związku z cukrzycą, nie powinny być powodem przygnębienia, czy frustracji.
Dolegliwości układu pokarmowego w ciąży
Kobiecie w trzecim trymestrze ciąży mogą towarzyszyć niegroźne dolegliwości układu pokarmowego: zgaga, wzdęcia i zaparcia. Ulgę powinno przynieść picie świeżych soków i jednoczesne unikanie napojów gazowanych (także gazowanej wody). Wiele kobiet w ciąży neutralizuje zgagę, pijąc kefir lub maślankę. Czasem pomaga też sięganie po przegotowaną wodę z cytryną tuż po przebudzeniu.
O nasilających się dolegliwościach trzeba poinformować lekarza prowadzącego ciążę. Możliwe, że zaleci on stosowanie środków dostępnych w aptece, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży.
Jakich potraw unikać w ciąży?
W ciąży należy unikać przetworzonej żywności. Gotowe naleśniki i pierogi lepiej zastąpić tymi domowymi. Dobrze też zrezygnować ze słonych przekąsek i słodyczy – ich skład pozostawia wiele do życzenia, a określenie, że to tylko puste kalorie, jest nader łagodne.
Kobiety w ciąży powinny zrezygnować z niedogotowanych dań: jajek na miękko, czy z krwistego mięsa. Nie wolno im także jeść tatara i sushi oraz niepasteryzowanego mleka wraz z produktami pochodnymi.
Dieta w ciąży nie powinna składać się z: słonych przekąsek, słodkich przekąsek, produktów o wysokim stopniu przetworzenia, niedogotowanych dań, niepasteryzowanych produktów spożywczych.
W ciąży warto wybierać sprawdzone restauracje, które cieszą się dobrą opinią klientów. Nieświeże jedzenie może stać się przyczyną zatrucia. Związane z nim biegunka i wymioty mogą z kolei spowodować groźne dla kobiety ciężarnej odwodnienie.
Jeśli po posiłku pojawią się problemy żołądkowe i objawy zatrucia nie ustępują przez kilka godzin, należy udać się do lekarza lub na szpitalny oddział ratunkowy.
Czy ulegać ciążowym zachciankom?
Niektóre kobiety już na początku ciąży zaczynają odczuwać ochotę na jedzenie pokarmów, których dotychczas unikały. Czasem zdarza im się łączyć niespotykane dotąd smaki i zajadać się daniem będącym połączeniem składników, na które nigdy wcześniej by się nie zdecydowały.
Dotychczas medycyna nie znalazła odpowiedzi na to, skąd biorą się ciążowe zachcianki. Mogą być związane z okresem wzmożonego wzrostu dziecka albo pokłosiem źle zbilansowanej diety.
Do ciążowych zachcianek należy podchodzić z rozsądkiem, ponieważ mogą być one powiązane ze źle zbilansowaną dietą.
Do zachcianek należy podchodzić z rozsądkiem. Jeśli kobieta od czasu do czasu pozwoli sobie na dużą porcję lodów albo zje słodką kanapkę, najpewniej nic złego się nie stanie. Zawsze musi jednak pamiętać o tym, co jest kluczowe: w ciąży ma przybierać na wadze, bo rośnie jej dziecko i niektóre narządy; nie powinna jednak tyć z powodu źle zbilansowanej diety.
Przyrost masy ciała w ciąży
Przyrost masy ciała w ciąży uzależniony jest od kilku czynników:
- wagi kobiety przed ciążą;
- sposobu odżywiania w ciąży;
- trybu życia w ciąży (codzienna aktywność, w tym zawodowa);
- liczby dzieci (przy ciąży mnogiej przyrost masy ciała jest wyższy).
Poniżej prezentujemy rozkład przyrostu kilogramów masy ciała oraz BMI.
Przyrost masy ciała w kg a wskaźnik BMI:
- 2,5 – 18,
- 11,5 – 16,
- 7 – 11,5,
- 5 – 9.
Wskaźnik BMI:
- niedowaga: < 18,5,
- prawidłowa masa ciała: 18,5 – 24,9,
- nadwaga: 25 – 29,9,
- otyłość: >30.
Źródło: D. Świątkowska: „Poradnik żywienia kobiet w ciąży”
W pierwszym trymestrze ciąży waga zwykle niewiele się zmienia. U niektórych kobiet może nawet stać w miejscu lub spadać, jeśli dokuczają im wymioty. Zwykle ciężarna do 12. tygodnia ciąży przybiera do 2 kg. W drugim i trzecim trymestrze kobieta, która miała prawidłowe BMI przed ciążą, może przybierać około 0,5 kg tygodniowo. U kobiet z nadwagą przyrost ten powinien być nieco niższy (około 0,2-0,3 kg tygodniowo).
Przed każdą wizytą lekarską pacjentka jest ważona. Zawsze, gdy ginekolog zauważy jakiekolwiek nieprawidłowości, może skierować pacjentkę do dietetyka. Niektóre kobiety niewiele przybierają na wadze w ciąży. Jeśli lekarz w trakcie badania USG widzi, że dziecko ma prawidłową wagę i wymiary, nie będzie budzić to jego niepokoju.
O ewentualnych niedoborach spowodowanych nieodpowiednim odżywianiem świadczyć mogą też wyniki badań krwi, które ciężarna wykonuje przed każdą lub co drugą wizytą lekarską. Na ich podstawie lekarz może zalecić modyfikację sposobu odżywiania.
Suplementacja w ciąży
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z lipca 2020 roku, w ciąży należy suplementować:
- kwas foliowy,
- żelazo,
- jod,
- kwasy DHA.
W przypadku pozostałych składników, ich suplementację należy uzależnić indywidualnie od wyników badań pacjentki.
Dieta wegetariańska i wegańska w ciąży
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska może być kontynuowana w czasie ciąży. Lekarze wskazują jedynie na konieczność dodatkowej suplementacji witaminy B12.
Żadne z prowadzonych badań nie potwierdzają, by brak składników pochodzenia zwierzęcego w diecie wpływał na przebieg ciąży lub komplikował poród. Nie ma też wpływu na rozwój dziecka i karmienie piersią. Faktem jest jednak to, że trudniej prawidłowo zbilansować taką dietę i z tego mogą wynikać niedobory, m.in. żelaza i wapnia.
O pozostawaniu na diecie opartej na produktach roślinnych należy poinformować lekarza prowadzącego. Być może zaleci dodatkowe suplementy albo częstsze badania krwi.
Przeczytaj: Domowe sposoby na zgagę w ciąży
Bibliografia
G. Jarząbek-Bielecka, M. Mizgier: Korzyści i zagrożenia stosowania diet wegetariańskich podczas ciąży: https://www.forumginekologii.pl/artykul/korzysci-i-zagrozenia-stosowania-diet-wegetarianskich-podczas-ciazy
R. Muchacka, M. Kukla: Odżywianie kobiet w czasie ciąży, "Prace Naukowe WSZiP w Wałbrzychu", t. 42, 2017, s. 61-75.
A. Wendolowicz, E. Stefanska, L. Ostrowska: Żywienie kobiet w okresie ciąży, "Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu", t. 20 (49), nr 3, 2014, s. 341-345.
Dieta pacjentki z cukrzycą: https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/79-dp-05c-dieta-dla-pacjentki-z-cukrzyca-ciazowa-z-przykladowym-jadlospisem-dla-diety-1800-kcal/file
Suplementacja w ciąży: https://www.ptfarm.pl/download/?file=File%2FFarmacja+Polska%2F2021%2F1%2F06_SZ_Suplementacja_w_ciazy_n.pdf
