Witamina B – właściwości i źródła witamin z grupy B

Do grona witamin B należą związki, które niezbędne są do prawidłowej pracy naszego organizmu. Zwłaszcza stosowanie źle zbilansowanej diety naraża nas na niedobory tych cennych substancji, które nie są magazynowane w naszym ciele (z wyjątkiem witaminy B12). Warto więc zwrócić uwagę na to, aby nasz jadłospis uwzględniał naturalne źródła witaminy B.

Witaminy B

Witamina B1 – rola w organizmie, skutki niedoboru, źródła

Witamina B1 (inaczej tiamina) pozytywnie wpływa na nasz układ nerwowy, poprawiając sprawność umysłową oraz oddziałując na samopoczucie. Jest niezbędna do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego oraz układu odpornościowego. Kontroluje gospodarkę wapniową, dzięki czemu uczestniczy w rozwoju kości.

Niedobór witaminy B1 najczęściej wynika ze źle zbilansowanej diety lub z nadużywania alkoholu. Objawia się poprzez nadmierne zmęczenie, apatię, uczucie skołowania, drażliwość i wahania nastrojów. Do innych objawów wskazujących na niedobory tej witaminy należą: pogorszenie koordynacji rąk i nóg, brak apetytu, zaburzenia pracy serca, bóle kończyn i ich opuchlizna, nudności, wymioty, biegunki, zaburzenia koncentracji i pamięci, oczopląs.

Wśród źródeł tiaminy można wymienić:

  • ziemniaki,
  • białą fasolę,
  • soczewicę,
  • groch,
  • nasiona słonecznika,
  • mięso wieprzowe (chude),
  • podroby,
  • ryby (makrela, łosoś, śledź),
  • produkty zbożowe,
  • kaszę gryczaną i kaszę jaglaną,
  • drożdże,
  • orzechy arachidowe i pistacje,
  • nabiał (mleko, jogurty, sery twarogowe, sery dojrzewające),
  • owoce (jabłka, banany, maliny).

Witamina B2 – właściwości i źródła

Witamina B2 (ryboflawina) ochrania komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, oddziałuje na funkcjonowanie układu nerwowego i układu odpornościowego, uczestniczy w przemianach metabolicznych aminokwasów i lipidów oraz w procesach utleniania i redukcji. Bierze udział w powstawaniu hormonów tkankowych i wywiera wpływ na produkcję neuroprzekaźników. Witamina B2 jest konieczna do prawidłowych procesów widzenia, ponieważ uczestniczy w transporcie tlenu w obrębie soczewki oka, a także chroni przed rozwojem zaćmy.

Niedobór witaminy B2 objawia się poprzez zmiany w obrębie: narządu wzroku, układu nerwowego, jamy ustnej. Z nieodpowiednią podażą ryboflawiny mogą być również powiązane: niedokrwistość, łuszczenie się skóry (zwłaszcza w okolicach czoła, uszu, nosa, ust), nadmierne wypadanie włosów, zaburzenia snu i bezsenność, zawroty głowy, zaburzenia koncentracji i zaburzenia oddechowe, światłowstręt, zapalenia skóry.

Witamina B2 zawarta jest w:

  • mięsie wieprzowym, 
  • mięsie drobiowym,
  • ziemniakach,
  • soi,
  • fasoli,
  • grochu,
  • produktach zbożowych,
  • nabiale (mleko, jogurt, kefir, maślanka, sery),
  • jajkach,
  • rybach (makrela, łosoś, pstrąg),
  • migdałach,
  • orzechach włoskich,
  • nasionach (słonecznik, dynia, sezam),
  • drożdżach.

Witamina B3 – rola, skutki niedoboru, źródła

Witamina B3 (nazywana niacyną lub witaminą PP) ma znaczenie zwłaszcza dla układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego oraz gospodarki hormonalnej. Jest ważnym elementem prawidłowej pracy mózgu, wpływa na ukrwienie naszego ciała (rozszerzając naczynia krwionośne), uczestniczy w procesach produkcji krwinek czerwonych. Warto również wiedzieć, że niacyna determinuje syntezę kortyzolu – hormonu stresu – oraz hormonów płciowych i tyroksyny (T4 – hormonu tarczycy).

Niedobór witaminy B3 skutkuje zmianami w obrębie skóry – staje się ona szorstka, pojawiają się przebarwienia i stany zapalne. Wiąże się także ze stanami zapalnymi błon śluzowych jamy ustnej oraz z zaburzeniami orientacji. Niedobór niacyny może prowadzić do rozwoju depresji, stanów lękowych oraz innych problemów neurologicznych.

Witaminę B3 znajdziemy w:

  • mięsie (wołowina, wieprzowina, podroby, jagnięcina),
  • rybach (sardynki, łosoś, tuńczyk, halibut),
  • nasionach (słonecznik, sezam),
  • orzeszkach ziemnych,
  • brązowym ryżu,
  • szparagach,
  • grochu.

Witamina B4 – źródła i wpływ na zdrowie

Witamina B4 (cholina) oddziałuje przede wszystkim na nasz układ nerwowy, wzmacniając pamięć, koncentrację i odporność psychiczną na stres, a także chroniąc mózg i zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji i stanów lękowych. Ochrania, wspiera pracę i regeneruje wątrobę. Uczestniczy w procesie tworzenia acetylocholiny – neuroprzekaźnika układu przywspółczulnego. W przypadku kobiet w ciąży wspiera prawidłowy rozwój dziecka i zmniejsza ryzyko występowania wad wrodzonych. Badania naukowe wskazują, że witamina B4 hamuje rozwój chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu II.

Niedobór choliny w organizmie może wiązać się z: problemami trawiennymi, występowaniem wrzodów żołądka, rozregulowaniem ciśnienia tętniczego krwi, miażdżycą, gromadzeniem się lipidów w wątrobie i z wystąpieniem niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Do naturalnych źródeł witaminy B4 należą:

  • wołowina i podroby,
  • jajka,
  • ryby,
  • rośliny strączkowe,
  • orzechy,
  • otręby i kiełki pszenicy.

Witamina B5 – rola i naturalne źródła

Witaminy B
Witamina B, inaczej kwas pantotenowy, pomaga m.in. w utrzymaniu sprawności umysłowej

Witamina B5 (kwas pantotenowy) przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, co oznacza, że zmniejsza towarzyszące nam uczucie zmęczenia i znużenia. Jest niezbędna do prawidłowej syntezy witaminy D, hormonów steroidowych oraz neuroprzekaźników. Pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej.

Niedobór kwasu pantotenowego objawia się poprzez: uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, pogorszenie wzroku, nadmierne wypadanie włosów, zmiany skórne, skurcze nóg, bóle mięśni i stawów, pękanie skóry w kącikach ust.

Naturalne źródła witaminy B5 to:

  • ryby (śledź, makrela),
  • mięso (zwłaszcza wątróbka oraz kurczak),
  • otręby pszenne,
  • brązowy ryż,
  • nabiał,
  • jajka,
  • rośliny strączkowe,
  • ziemniaki,
  • brokuły,
  • awokado,
  • banany,
  • pomarańcze,
  • grzyby,
  • pestki słonecznika,
  • orzechy.

Witamina B6 – jakie są jej źródła?

Witamina B6 (pirydoksyna) przede wszystkim wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego oraz układu odpornościowego. Normalizuje ciśnienie tętnicze krwi i pracę serca, reguluje procesy kurczenia się mięśni, uczestniczy w powstawaniu przeciwciał w obrębie układu immunologicznego i umożliwia produkcję krwinek czerwonych.

Witamina B6 aktywuje także enzymy zawarte w naszym organizmie, oddziałuje na kondycję skóry. Przyczynia się do metabolizmu tłuszczów, węglowodanów, aminokwasów. Może łagodzić objawy związane z zespołem spięcia przedmiesiączkowego (PMS), wykorzystywana jest również w przemyśle kosmetycznym jako dodatek do kosmetyków.

Niedobór pirydoksyny skutkuje przede wszystkim: stanami zapalnymi skóry (łuszczeniem, wysypem skórnym), łupieżem, stanami zapalnymi w obrębie błony śluzowej jamy ustnej, obniżeniem nastroju, pieczeniem języka, osłabieniem odporności, bezsennością, problemami z koncentracją, mrowieniem kończyn, nadwrażliwością na hałas, nadmiernym wypadaniem włosów, skurczami mięśni.

Witaminę B6 znajdziemy w:

  • mięsie (kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina),
  • rybach (makrela, łosoś, dorsz, mintaj)
  • produktach zbożowych i otrębach pszennych,    
  • jajach,
  • czerwonej papryce,
  • ziemniakach,
  • białej fasoli, 
  • soi,
  • brukselce,
  • kapuście,
  • pomarańczach,
  • kiwi,
  • bananach,
  • truskawkach,
  • morelach.

Witamina B7 – rola, niedobór, źródła

Witamina B7 (biotyna) znana jest z dobroczynnego wpływu na kondycję skóry, włosów i paznokci. Reguluje procesy przemiany glukozy w wątrobie, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi – dlatego też badania naukowe dowodzą, że biotyna może wspierać leczenie cukrzycy typu II. 

Niedobór biotyny objawia się: wypadaniem włosów, pogorszeniem kondycji skóry, łamliwością i osłabieniem paznokci, utratą apetytu, nadmiernym zmęczeniem, bólami mięśni, zaburzeniami pracy serca, halucynacjami, występowaniem zaburzeń lękowych.

Naturalne źródła witaminy B7 w pożywieniu to:

  • wątróbka,
  • jajka,
  • mleko,
  • produkty mączne,
  • pomidory,
  • szpinak,
  • marchewka,
  • groch,
  • kalafior,
  • soja,
  • grzyby,
  • orzechy (ziemne, włoskie, migdały),
  • drożdże piwne.

Witamina B8 – wpływ na zdrowie i źródła

Witamina B8 (inozytol) wspiera procesy regeneracji oraz poprawia pracę wątroby, oddziałuje również na nasze samopoczucie oraz na sprawność mózgu. Uczestniczy w przekaźnictwie tak zwanych neurotransmiterów w obrębie mózgu (serotoniny i kwasu gamma-aminomasłowego) i zmniejsza wychwyt zwrotny serotoniny – dlatego też może być stosowana w leczeniu depresji oraz innych schorzeń powiązanych z układem nerwowym. Naukowcy wskazują także, że inozytol zwiększa wrażliwość komórek organizmu na insulinę, obniża stężenie glukozy, cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i frakcji „złego” cholesterolu frakcji HDL.

Skutki niedoboru witaminy B8 to: obniżenie nastroju, depresja, występowanie stanów lękowych i ataków paniki, nerwica natręctw, neuropatia cukrzycowa, towarzyszące uczucie wewnętrznego niepokoju, zapalenia skóry, podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi, występowanie zaparć.

Do źródeł inozytolu, które warto włączyć do naszego jadłospisu, należą:

  • mięso i podroby,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • kiełki,
  • mleko,
  • owoce cytrusowe,
  • produkty zbożowe,
  • orzechy,
  • drożdże,
  • jajka.

Witamina B9 – jakie są źródła kwasu foliowego?

Witamina B9 (kwas foliowy) przyjmowana jest przede wszystkim przez kobiety w ciąży z tego względu, że zapobiega wadom cewy nerwowej u dziecka. Dodatkowo wspiera pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, przeciwdziała anemii, bierze udział w syntezie neuroprzekaźników. 

Nieodpowiednio zbilansowana dieta skutkuje niedoborem kwasu foliowego, który objawia się poprzez: mrowienie i drętwienie kończyn, zaburzenia mowy, zaburzenia wzroku, zaburzenia pamięci, problemy z koncentracją, wahania nastrojów (zwłaszcza nastroje depresyjne), bladość skóry, bóle głowy, nadmierne zmęczenie, przebarwienia występujące na płytce paznokci, owrzodzenia w obrębie jamy ustnej, anemię, skrócenie oddechu, rozwój osteoporozy, poronienia, choroby układu sercowo-naczyniowego.

Witaminę B9 znajdziemy w:

  • wątróbce,
  • wieprzowinie,
  • wołowinie,
  • drobiu,
  • nasionach roślin strączkowych,
  • szpinaku,
  • brukselce,
  • brokułach,
  • jarmużu,
  • awokado,
  • szparagach,
  • sałacie,
  • korzeniu i liściach pietruszki,
  • jajkach,
  • mleku,
  • produktach pełnoziarnistych,
  • drożdżach.

Witamina B12 – rola i źródła

Witamina B na białym tle
Niedobory witaminy B12 szczególnie zagrażają osobom stosującym dietę wegańską

Witamina B12 (kobalamina) wspiera układ odpornościowy, uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, determinuje nasze dobre samopoczucie. Bierze udział w reakcjach metabolicznych białek, węglowodanów i tłuszczów, a także w procesie podziału komórek organizmu. Wspiera syntezę hormonów szczęścia, zmniejsza stężenie lipidów we krwi. Co ważne, o suplementację witaminy B12 szczególnie muszą zadbać osoby stosujące dietę wegańską – ze względu na to, że kobalamina dostarczana jest wraz z żywnością pochodzenia zwierzęcego. 

Niedobór witaminy B12 skutkuje zaburzeniami w pracy całego organizmu, a zwłaszcza układu krwionośnego, układu nerwowego oraz układu pokarmowego. Wśród objawów niedoboru kobalaminy wymienia się m.in.: zaburzenia smaku, zaburzenia węchu, zaburzenia słuchu, zaburzenia poznawcze, zaburzenia nastroju, zaburzenia koncentracji, zawroty głowy, osłabienie, drętwienie kończyn, problemy z potencją, utratę apetytu, spadek wagi, występowanie nudności, biegunek lub zaparć, obrzmienie języka.

Witamina B12 dostarczymy poprzez spożywanie:

  • wątróbki,
  • wołowiny,
  • cielęciny,
  • wieprzowiny,
  • mięsa z indyka,
  • mięsa z królika, 
  • mleka i przetworów mlecznych,
  • jaj,
  • ryb (szczupak, makrela, śledź, łosoś, dorsz, mintaj, karp, flądra, morszczuk).

Witamina B13, B15, B17

Do grona witamin z grupy B należą również: witamina B13 (kwas orotowy), witamina B15 (kwas pangamowy) oraz witamina B17 (amigdalina). 

Badania wskazują, że witamina B13 może wspomagać metabolizm kwasu foliowego oraz witaminy 12. Natomiast witamina B15 prawdopodobnie rozszerza naczynia krwionośne, wpływa na ukrwienie mięśni i tkanek, obniża stężenie cholesterolu. Dokładane właściwości obu tych witamin nie zostały jednak do końca przebadane.

Lekarze zwracają uwagę na to, że witamina B17 rozkłada się w naszym organizmie na cyjanowodór, kwas pruski, glukozę oraz benzaldehyd, dlatego też może wywierać negatywny wpływ na zdrowie oraz prowadzić do zatruć. Mitem jest natomiast, że amigdalina może leczyć nowotwory – nie zostało to potwierdzone w badaniach naukowych.

 

 

 

Bibliografia

A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 2009

E. Szałek, Tiamina i potas – składniki niezbędne w codziennej diecie, Farmacja Współczesna, 2019

M. Piróg, M. Joskowska, A. Lebiedzińska, Ocena zawartości witaminy B2 w wybranych produktach mleczarskich, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2016

A. Lebiedzińska, J. Czaja, A. Hinz, P. Szefer, Ocena zawartości witaminy B3 w suplementach diety i preparatach farmaceutycznych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011

M. Wartanowicz, Rola witaminy B6 w fizjologicznych i patologicznych procesach ustroju człowieka, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1993

E. Cieślik, A. Kościej, Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2012

A. Kosmider, K. Czaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012

E. Jaszczak, S. Narkowicz, J. Namieśnik, Ż. Polkowska, Amigdalina – lek przeciwnowotworowy czy trucizna?

red. J. Gawęcki, Witaminy, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000

S. Szczęśniak, Witaminy na wyciągnięcie ręki, Zachodniopomorski Magazyn Rolniczy, 2010-2011

H. Grajeta, Rola witamin w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, Ekonatura, 2004