Niedobór serotoniny – skutki
Serotonina to hormon szczęścia, który wywiera istotny wpływ na nasze samopoczucie – jest równocześnie hormonem tkankowym, jak i neuroprzekaźnikiem w ośrodkowym układzie nerwowym. Obniżony poziom serotoniny skutkuje zakłóceniami w pracy komórek nerwowych, a także objawia się poprzez:
- obniżony nastrój i złe samopoczucie,
- uczucie rozdrażnienia oraz niepokoju,
- napady agresji,
- zwiększoną wrażliwość na ból,
- trudności z koncentracją,
- problemy ze snem,
- spadek energii i nadmierne zmęczenie,
- migreny,
- zwiększony apetyt na słodycze.
Niedobór serotoniny związany jest przede wszystkim z obniżonym nastrojem, spadkiem poczucia własnej wartości oraz z zaniżoną samooceną. To z kolei sprzyja słabej kondycji psychicznej, która prowadzi do rozwoju m.in. depresji oraz zaburzeń lękowych.
Dieta serotoninowa – czym jest?
W regulacji poziomu serotoniny może nam pomóc odpowiednio zbilansowana dieta. Warto jednak wiedzieć, że serotonina nie występuje samoistnie w jedzeniu. Musimy więc dostarczyć do organizmu aminokwas egzogenny, tryptofan, który bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźnika. Oznacza to, że tzw. dieta serotoninowa przede wszystkim układana jest z produktów spożywczych, które stanowią źródło tryptofanu.
Serotonina nie występuje samoistnie w jedzeniu, lecz dostarczana jest za pomocą aminokwasu – tryptofanu.
Prócz zdrowych posiłków warto zadbać również o zdrowy styl życia, w którym niezbędna jest aktywność fizyczna. Sport poprawia syntezę serotoniny, dzięki temu, że dostarcza potrzebne ilości tlenu. Dodatkowo wpływa na aktywowanie innego hormonu szczęścia – endorfin.
Uwaga: Pamiętajmy o tym, że odpowiednia dieta może podnieść poziom serotoniny w naszym organizmie i poprawić humor, natomiast nie sprawi, że depresja, zaburzenia nastojów czy problemy emocjonalne samoistnie znikną. W wielu przypadkach niezbędna jest psychoterapia lub specjalistyczne leczenie farmakologiczne.
Główne zasady diety serotoninowej
Dieta serotoninowa opiera się na produktach spożywczych: niskobiałkowych, niskotłuszczowych oraz wysokowęglowodanowych. Posiłki są układane w taki sposób, aby stanowiły bogate źródło: tryptofanu, witaminy B1, witaminy B3, witaminy B6, witaminy B9, witaminy B12, witaminy D, magnezu, żelaza oraz wapnia.
Główną zasadą diety są regularne pory jedzenia. Spożywamy od 4 do 5 mniejszych posiłków dziennie w odstępie od 2 do 4 godzin. Gdy na co dzień dostarczamy organizmowi zbyt duże porcje, to przez to czujemy się zmęczeni oraz ociężali. Dochodzi wtedy również do skoków stężenia glukozy we krwi.
Na diecie serotoninowej spożywamy posiłki, które stanowią źródło: tryptofanu, witamin z grupy B, witaminy D, magnezu, żelaza, wapnia.
Na diecie serotoninowej nie możemy zapominać o śniadaniach, które stanowią jeden z ważniejszych posiłków. Jeżeli zbyt długo jesteśmy na czczo, wówczas dochodzi do przyspieszenia procesu glukoneogenezy, to z kolei może skutkować zburzeniem pracy centralnego układu nerwowego, a tym samym niekorzystnie wpływać na nasze samopoczucie.
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, jadłospis ukierunkowany na podniesienie poziomu serotoniny opiera się na produktach bogatych w tryptofan. Dzienne zalecane spożycie tego aminokwasu wynosi 5 miligramów na kilogram masy ciała. Jednak przy deficytach serotoniny zawartość tryptofanu powinna być wyższa.
Białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik na diecie serotoninowej
Chcąc zadbać o dobre samopoczucie za pomocą serotoniny, powinniśmy ograniczyć spożywanie białek. Dlaczego? Proteiny hamują produkcję neuroprzekaźnika w mózgu – do krwiobiegu dostają się inne aminokwasy, np. leucyna, fenyloalanina, tyrozyna, walina, które wraz z tryptofanem „konkurują” o dostanie się do mózgu.
Zmniejszeniu powinny ulec również spożywane ilości tłuszczów. Badania wskazują, że ich nadmierna podaż skutkuje osłabieniem syntezy serotoniny w mózgowiu.
Stosując dietę serotoninową, musimy organiczyć podaż białek oraz tłuszczów.
Z kolei węglowodany, poprzez stymulowanie uwalniania insuliny, wpływają na transport tryptofanu do mózgu, gdzie zostaje przekształcony w serotoninę. Nie oznacza to natomiast, że nasz jadłospis powinien obfitować w słodycze i wypieki. Wręcz przeciwnie – zdrowa dieta zakłada unikanie cukrów rafinowanych, takich jak sacharoza, które znajdują się właśnie w słodkich przekąskach oraz w produktach wysokoprzetworzonych. Wybierajmy monosacharydy i disacharydy – obecne np. w owocach – a także węglowodany złożone, które występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach oraz w roślinach strączkowych.
Dieta serotoninowa powinna również dostarczać do organizmu odpowiednich ilości błonnika. Dlaczego? Przyjmuje się, że duży procent serotoniny pochodzi z jelit, więc szczególnie ważne jest dbanie o skład mikroflory jelitowej. Do źródeł błonnika pokarmowego należą: warzywa, owoce, otręby, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza orkiszowa, kasza gryczana, chleb żytni razowy.
Śniadanie na diecie serotoninowej
Warto wiedzieć, że zasada ograniczenia białek nie dotyczy śniadania. Ten posiłek powinien charakteryzować się zawartością białek do węglowodanów w stosunku 1:1, ponieważ takie proporcje najlepiej wpływają na optymalizację funkcji poznawczych, zwłaszcza o poranku.
Przeczytaj także: Zioła na podniesienie poziomu serotoniny i poprawę nastroju
Jakie produkty wpłyną na poziom serotoniny?
Stosując dietę serotoninową, powinniśmy dostarczać do organizmu witaminy i minerały – przede wszystkim witaminy z grupy B, witaminę D, magnez, żelazo oraz wapń. Układajmy jadłospis z produktów takich jak:
- ryby: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, panga,
- mięso: kurczak, indyk, królik,
- owoce,
- warzywa: zwłaszcza warzywa zielone, strączkowe, korzeniowe oraz sezonowe,
- nabiał i sery,
- jajka,
- orzechy: zwłaszcza orzechy piniowe, migdały i pistacje,
- tofu i produkty sojowe,
- produkty pełnoziarniste,
- nasiona: siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni.
Źródła tryptofanu
Wiemy już, że największy wpływ na wytwarzanie serotoniny ma tryptofan. Jakie produkty spożywcze stanowią jego najlepsze źródła?
Do produktów charakteryzujących się największą zawartością tryptofanu należą:
- tofu,
- soczewica czerwona,
- pestki dyni,
- nasiona soi,
- fasola,
- migdały,
- orzechy,
- otręby,
- kasza gryczana,
- brązowy ryż,
- nasiona słoneczniku,
- szpinak,
- brokuły,
- ziemniaki,
- jaja,
- mleko,
- ser żółty,
- sery twarogowe,
- serek wiejski,
- ser mozzarella,
- wątróbka cielęca,
- wątróbka wołowa,
- dorsz,
- łosoś,
- śledź,
- tuńczyk.
Czego unikać podczas stosowania diety serotoninowej?
Wyżej przedstawiliśmy szereg produktów, które w pozytywny sposób wpłyną na syntezę serotoniny, a tym samym poprawią nasze samopoczucie. Jednak niektóre substancje spożywcze mogą blokować udział serotoniny, dlatego też powinny zostać całkowicie wykluczone lub znacznie ograniczone z jadłospisu. Na diecie serotoninowej powinniśmy unikać:
- kawy, herbaty, napojów energetycznych, napojów typu cola – kofeina może hamować neurony wydzielające serotoninę w ośrodkowym układzie nerwowym,
- słodyczy, wypieków, produktów cukierniczych (z wyjątkiem niewielkich ilości gorzkiej czekolady) – cukier rafinowany obecny w słodkich wyrobach zakłóca prawidłową regulację apetytu,
- alkoholu – spożywanie nadmiernych ilości alkoholu może prowadzić do niedoborów tryptofanu w osoczu, a tym samym hamować syntezę serotoniny.
Bibliografia
M. Selimi-Sokołowska, T. Szafrański, Dieta w depresji. Poradnik dla pacjentów, ich rodzin i opiekunów, Psychiatria. Pismo dla praktyków, 2018 (dostęp online) http://www.depresja.org/pdf/Dieta%20w%20depresji_Lundbeck.pdf
J. Peplińska-Miąskowska, H. Wichowicz, M. Waśkow, Potencjalny wpływ wybranych składników diety na stan psychiczny, Neuropsychiatria. Przegląd Kliniczny, 2017
Z. Goluch-Koniuszy, J. Fugiel, Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 2016 (dostęp online) http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2016/523.pdf
Z. Goluch, G. Haraf, M. Teleszko, Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego, Wrocław 2019
