Czym jest serotonina?
Serotonina należy do grupy tzw. hormonów szczęścia i pełni ważne funkcje w ludzkim organizmie – wpływa bezpośrednio na ciało oraz na umysł. To również neuroprzekaźnik, który odpowiada za przesyłanie impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi. Dzięki temu: oddziałuje na nasz nastrój i samopoczucie, reguluje apetyt, pracę jelit, ciśnienie krwi, wpływa na pamięć i procesy uczenia się, poprawia jakość i głębokość snu.
Z wiekiem dochodzi do osłabienia produkcji serotoniny, przez co jej poziom zaczyna spadać. To z kolei może wpływać na jakość naszego życia – zwłaszcza w sferze równowagi psychicznej. Niedobór serotoniny objawia się poprzez:
- uczucie niepokoju i rozdrażnienia,
- niestabilność nerwową i napady agresji,
- obniżenie nastroju i stany depresyjne,
- zwiększony poziom stresu,
- spadek energii i uczucie zmęczenia,
- trudności w zasypianiu,
- zaburzenia snu i koszmary nocne,
- trudności z pamięcią i koncentracją,
- zwiększoną podatność na ból,
- zaburzenia pracy układu pokarmowego.
Zioła na podniesienie serotoniny i poprawę nastroju
Wymienione wyżej objawy niedoboru serotoniny wskazują, dlaczego konieczne jest ustabilizowanie poziomu tego neuroprzekaźnika. Z pomocą przyjdzie nam tzw. dieta serotoninowa oraz naturalne zioła, które przede wszystkim wpłyną na poprawę naszego samopoczucia.
Do grona ziół regulujących poziom serotoniny należą: dziurawiec zwyczajny, żeń-szeń, różeniec górski, miłorząb japoński, kozłek lekarski, szafran.
Dziurawiec zwyczajny
Dziurawiec zwyczajny już od czasów średniowiecznych nazywany jest „zielem na nerwy”. Działanie przeciwdepresyjne oraz poprawiające nastrój zawdzięcza obecności hiperycyny, która wpływa na wzrost stężenia serotoniny w układzie nerwowym.
Z ziela dziurawca można wykonywać napary, oleje oraz nalewki i intraty. Na nasze samopoczucie wpłyną jedynie wyciągi alkoholowe (nalewki i intraty): ustabilizują nastrój, ukoją nerwy, złagodzą negatywne emocje, ułatwią zasypianie, wzmocnią ogólną motywację. Natomiast napary przede wszystkim oddziałują na układ pokarmowy: wspomagają procesy trawienne i pobudzają pracę jelit. Mogą być również stosowane na skórę w celu przyspieszenia gojenia się ran, oparzeń i zmian zapalnych.
Przeciwwskazania: ziela dziurawca powinny unikać kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby zmagające się z uszkodzeniami wątroby i nerek. Dziurawiec może osłabiać działanie innych leków. Ziele nie powinno być stosowane wraz z lekami przeciwdepresyjnymi (SSRI, MAOI, 5-HTP).
Żeń-szeń
Żeń-szeń to ziele o działaniu adaptogennym – podnosi odporność, wspiera organizm oraz oddziałuje na umysł. Regeneruje pracę mózgu i łagodzi wahania nastrojów, wpływając na stężenie serotoniny oraz dopaminy.
Żeń-szeń łagodzi wpływ czynników stresowych – obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu – a także zmniejsza napięcie nerwowe, poprawia pamięć i zwiększa zdolności umysłowe. Dodatkowo cechuje się działaniem pobudzającym, dzięki czemu niweluje zmęczenie, zwiększa wydolność fizyczną oraz motywację do działania.
Przepis na napar: 1-2 łyżeczki rozdrobnionego korzenia źeń-szenia umieszczamy w garnku, zalewamy 1 szklanką wrzącej wody oraz gotujemy na małym ogniu przez około 15 minut. Wypijamy 2 razy dziennie po 0,5 lub 1 szklance.
Przeciwwskazania: żeń-szeń nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby zmagające się z: arytmią serca, nadciśnieniem, nadczynnością tarczycy, bezsennością.
Skutki uboczne: zbyt duże dawki ziela mogą wywoływać drżenie rąk, uczucie niepokoju, irytację, problemy ze snem.
Różeniec górski (rhodiola)
Kolejnym zielem poprawiającym nastrój jest różeniec górski. Naturalnie wpływa on na odporność organizmu – sprzyja regeneracji ciała oraz podnosi odporność na czynniki stresowe i napięcie nerwowe. Ziele zwiększa stężenie dopaminy i serotoniny, przez co skutecznie poprawia nastrój i motywację do działania. Dodaje również energii, oddziałuje na pamięć i zdolność uczenia się.
Z korzenia rhodioli możemy wykonać domowy napar.
Przepis na napar: korzeń różeńca rozdrabiamy, a jego 1 łyżeczkę zalewamy ciepłą wodą. Całość przykrywamy i pozostawiamy do naciągnięcia na około 5 godzin. Po upływie tego czasu napar przecedzamy. Spożywamy go w małych porcjach – 1 szklanka naparu rozłożona na 2-3 porcje dziennie.
Przeciwwskazania: różeniec górski nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Zaleca się przerwanie kuracji minimum pół roku przed planowaną ciążą.
Skutki uboczne: zbyt wysokie dawki rhodioli mogą powodować objawy, takie jak: nadmierne pobudzenie, problemy ze snem, dekoncentracja, uczucie niepokoju.
Ginkgo biloba (miłorząb japoński)
Ziele miłorzębu japońskiego pozytywnie wpływa na produkcję hormonów szczęścia: serotoniny i dopaminy, a także zwiększa ilość mózgowych receptorów serotoninowych. Dzięki temu poprawia i stabilizuje nasz nastrój, zmniejsza uczucie zmęczenia, przygnębienia oraz działa przeciwstresowo.
Ginkgo biloba stosuje się również w celu wzmocnienia koncentracji i pracy mózgu.
Przeciwwskazania: ziele nie powinni być stosowane przez kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych.
Skutki uboczne: nadmierne ilości ginkgo biloba skutkują: nudnościami, bólami i zawrotami głowy, reakcją alergiczną skóry, kołataniem serca.
Kozłek lekarski
Kozłek lekarski wykazuje działanie przeciwdepresyjne, przeciwlękowe, uspokajające. Zmniejszy negatywnie oddziaływanie czynników stresogennych, poprawi humor, pomoże również przy problemach z zasypianiem.
Przeciwwskazania: ziele nie powinno być stosowane przez kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Skutki uboczne: kozłek lekarski może powodować bóle brzucha oraz nudności.
Szafran
Szafran charakteryzuje się działaniem antydepresyjnym, które wynika ze zwiększenia stężenia serotoniny i dopaminy w ośrodkowym układzie nerwowym.
Szafran pozytywnie wpływa na procesy widzenia oraz reguluje stężenie cholesterolu.
Przeciwwskazania: szafranu nie powinny stosować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Bibliografia
B. Muszyńska, M. Łojewski, J. Rojowski, W. Opoka, K. Sułkowska-Ziaja, Surowce naturalne mające znaczenie w profilaktyce i wspomagające leczenie depresji, Psychiatria Polska, 2015 (dostęp online) https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/bitstream/handle/item/135736/muszynska_et-al_surowce_naturalne_majace_znaczenie_w_profilaktyce_2015.pdf?sequence=1&isAllowed=y
M. Gałuszko, W. J. Cubała, Rola dziurawca w leczeniu depresji, Psychiatra, 2005 (dostęp online) https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/29219/23980
