Witamina C – jakie są jej źródła? Produkty spożywcze bogate w kwas askorbinowy

Witamina C, określana również jako kwas askorbinowy, należy do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nasz organizm nie jest w stanie sam jej wyprodukować, dlatego też musi być dostarczana wraz z pożywieniem. Jakie są źródła kwasu askorbinowego? Czym objawia się nadmiar i niedobór witaminy C? Czy witaminę można przedawkować? Jakie jest jej właściwe dawkowanie? Przeczytajcie.

Pomarańcze w misce w literę C

Witamina C – jaka jest jej rola w organizmie? 

Witamina znana jest przede wszystkim z oddziaływania na nasz układ odpornościowy. Jest również silnym przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, toksyn i zanieczyszczeń. Dzięki temu przeciwdziała starzeniu się komórek. 

Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania: naczyń krwionośnych, dziąseł, zębów, kości, chrząstek oraz skóry. 

Kwas askorbinowy przyspiesza procesy gojenia się ran, uczestniczy we wchłanianiu żelaza oraz w produkcji kolagenu w tkance łącznej. Wykazuje działanie: przeciwzapalne, antybakteryjne, antyagregacyjne. 

Witamina C wykazuje działanie: antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antybakteryjne, antyagregacyjne. 

Witamina C jest obowiązkowym produktem syntezy dopaminy, adrenaliny oraz noradrenaliny w układzie nerwowym lub w nadnerczach. Warto wiedzieć, że stężenia tej witaminy obecne są m.in. w: mózgu, przysadce, płucach, jądrach, śledzionie, wątrobie, tarczycy, trzustce, nerkach. 

Dostarczanie kwasu askorbinowego przyczynia się do utrzymania odpowiedniego metabolizmu energetycznego – zmniejsza uczucie zmęczenia, znużenia, wspiera ciało i układ odpornościowy po intensywnym wysiłku fizycznym. Dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. 

Jakie są skutki niedoboru witaminy C? 

Niedobór witaminy C może objawiać się nie tylko obniżoną odpornością, ale również objawami, takimi jak: 

  • nadmierne zmęczenie,
  • apatia i senność,
  • brak apetytu,
  • złe samopoczucie,
  • anemia,
  • spowolnione gojenie się ran,
  • bóle stawów i mięśni,
  • zwiększona łamliwość kości,
  • osłabienie tkanek łącznych,
  • zapalenie dziąseł,
  • wybroczyny,
  • nieprawidłowa przemiana kwasów tłuszczowych,
  • zwiększona możliwość powstawania mikrowylewów poprzez osłabienie naczyń włosowatych,
  • pogorszenie się stanu skóry: zwiotczenie, łuszczenie, szorstkość, zwiększona ilość zmarszczek. 

Przeczytaj także: Witamina B12 – gdzie występuje? Jak naturalnie uzupełnić witaminę B12? 

Dawkowanie witaminy C

Owoce i warzywa uchodzą za najlepsze źródła witaminy C. W większości przypadków zmiana nawyków żywieniowych i włączenie do jadłospisu zdrowych produktów skutkuje odpowiednim stężeniem kwasu askorbinowego. Zalecana dzienna dawka witaminy C zależy przede wszystkim od wieku oraz od płci. Dawka różni się także dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią oraz dla osób palących papierosy. 

Dzienna dawka witaminy C:

  • dla niemowląt do 1. roku życia – 20 mg,
  • dla dzieci do 3. roku życia – 40 mg,
  • dla dzieci od 7. do 9. roku życia – 50 mg,
  • dla dzieci od 10. do 12. roku życia – 50 mg,
  • dla chłopców od 13. do 18. roku życia – 75 mg,
  • dla dziewcząt od 13. do 18. roku życia – 65 mg,
  • dla kobiet – 75 mg,
  • dla mężczyzn – 90 mg,
  • dla kobiet ciężarnych poniżej 19. roku życia – 80 mg,
  • dla kobiet ciężarnych powyżej 19. roku życia – 85 mg,
  • dla kobiet karmiących piersią poniżej 19. roku życia – 115 mg,
  • dla kobiet karmiących piersią powyżej 19. roku życia – 120 mg,
  • dla osób palących – dodatkowe 35 mg. 

Czy witaminę C można przedawkować? 

Wiemy już, że prawidłowe dawkowanie witaminy C zależy przede wszystkim od naszego wieku, a sam kwas askorbinowy musi być obecny w naszej diecie. Jednak, czy witaminę C można przedawkować?

Jak pisaliśmy wyżej, kwas askorbinowy należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, których nasze ciało nie jest w stanie magazynować. W większości przypadków spożywanie dużych ilości witaminy C nie zagraża naszemu zdrowiu oraz życiu. Natomiast nadmiar kwasu askorbinowego wydalany jest przez nerki do moczu, co może skutkować zakwaszeniem moczu. 

Nadmiar witaminy C może skutkować zakwaszeniem moczu. 

Objawy przedawkowania pojawiają się w przypadku wielokrotnego przekroczenia dziennej dawki. Należą do nich: 

  • nudności i wymioty,
  • bóle brzucha,
  • biegunka,
  • zgaga,
  • wzdęcia,
  • wysypka skórna. 

Sprawdź: Witamina D3 – źródła w diecie. Jak naturalnie podnieść poziom witaminy D3? 

Źródła witaminy C 

Ananas, truskawkim, winogrona, cytryny
Najbogatszym źródłem witaminy C są owoce 

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, bogate źródło witaminy C stanowią owoce i warzywa. Zanim jednak przedstawimy listę tych produktów spożywczych, to skupimy się na zasadach przygotowania potraw. 

Warto wiedzieć, że poddawanie produktów spożywczych działaniu wysokich temperatur oraz wody może osłabić stężenie witaminy C. Dlatego też specjaliści zalecają spożywanie owoców oraz warzyw w formie surowej. Unikajmy gotowania, pieczenia oraz smażenia na patelni. Zamiast tego możemy sięgać po zdrowe soki i koktajle warzywno-owocowe, które również dostarczą nam kwasu askorbinowego. 

Na obniżenie stężenia kwasu askorbinowego może również wpływać łączenie ze sobą warzyw, które zawierają askorbinazę – cukinie, kabaczki, ogórki, patisony – z warzywami bogatymi w witaminę C – papryka, brokuły, kalarepa. 

Witamina C w owocach 

Wbrew wielu mitom owoce cytrusowe nie stanowią najlepszego źródła witaminy C. Najwyższe ilości kwasu askorbinowego znajdują się w: aceroli, rokitniku, owocach dzikiej róży, dereniu oraz w czarnej porzeczce. 

W takim razie – ile witaminy C zawiera cytryna? Owszem, cytryna stanowi bogate źródło kwasu askorbinowego, jednak największe stężenie witaminy znajduje się w cytrynowej skórce. Owoc ze skórką charakteryzuje się około 129 miligramami witaminy C na 100 gramów. Natomiast w 100 gramach obranej cytryny znajdziemy 53 miligramy witaminy C, a sok z cytryny dostarczy nam około 39 miligramów. 

Zawartość witaminy C w 100 gramach owoców: 

  • acerola – 1680 mg,
  • rokitnik – 900 mg,
  • cytryniec chiński – 580 mg,
  • owoc dzikiej róży – 500,
  • dereń – 200 mg,
  • czarna porzeczka – 182 mg,
  • owoce głogu – 160 mg,
  • truskawka – 66 mg,
  • papaja – 62 mg,
  • poziomka – 60 mg,
  • kiwi – 60 mg,
  • cytryna (bez skórki) – 53 mg,
  • pomarańcza – 49 mg,
  • czerwona porzeczka – 46 mg,
  • grejpfrut – 40 mg,
  • mandarynka – 30 mg,
  • malina – 30 mg,
  • limonka – 29 mg,
  • mango – 28 mg,
  • agrest – 26 mg,
  • jeżyny – 21 mg,
  • melon – 20 mg,
  • ananas – 15 mg,
  • czereśnie – 15 mg,
  • wiśnie – 12 mg,
  • arbuz – 10 mg,
  • jabłko – 10 mg,
  • banan – 9 mg,
  • gruszka – 5 mg,
  • śliwka – 5 mg.

Zobacz: Zakwaszenie organizmu – czym się objawia? 

Witamina C w warzywach 

Chcąc uzupełnić witaminę C w naszym organizmie, powinniśmy sięgać zwłaszcza po: natkę pietruszki, czerwoną paprykę oraz jarmuż. 

Zawartość witaminy C w 100 gramach warzyw: 

  • natka pietruszki – 177 mg,
  • czerwona papryka – 144 mg,
  • jarmuż – 120 mg,
  • chrzan – 114 mg,
  • brukselka – 94 mg,
  • zielona papryka – 91 mg,
  • brokuły – 83 mg,
  • kalafior – 69 mg,
  • szpinak – 68 mg,
  • kalarepa – 65 mg,
  • kapusta czerwona – 54 mg,
  • kapusta biała – 48 mg,
  • szczypiorek – 41 mg,
  • groszek zielony – 35 mg,
  • szczaw – 35 mg,
  • czosnek – 32 mg,
  • bób – 32 mg,
  • koper – 32 mg,
  • kapusta pekińska – 31 mg,
  • szparagi – 26 mg,
  • fasolka szparagowa – 24 mg,
  • pomidor – 23 mg,
  • rzodkiewka – 20 mg,
  • por – 20 mg,
  • ziemniaki młode – 20 mg,
  • kapusta kiszona – 16 mg,
  • sałata – 13 mg,
  • cykoria – 10 mg,
  • cukinia – 9 mg,
  • ogórek – 8 mg,
  • dynia – 8 mg,
  • seler korzeniowy – 8 mg,
  • ziemniaki zimowe – 7 mg,
  • cebula – 6 mg,
  • marchew – 4 mg.

Witamina C w innych produktach spożywczych 

Witaminę C dostarczą nam także soki owocowe, koncentrat pomidorowy, ketchup czy wątróbka. 

Zawartość witaminy C w 100 gramach produktu: 

  • kiełki lucerny – 200 mg,
  • sok pomarańczowy – 43 mg,
  • koncentrat pomidorowy – 40 mg,
  • sok grejpfrutowy – 38 mg,
  • wątróbka cielęca – 35 mg,
  • wątróbka z kurczaka – 23 mg,
  • ketchup – 22 mg,
  • sok pomidorowy – 16 mg,
  • sok gruszkowy – 5 mg,
  •  orzechy włoskie – 3 mg. 

 

 

 

 

 

Bibliografia 

U.S. Department of Agriculture National Nutrient Database

K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 2015

A. Lebiedzińska, J. Czaja, K. Petrykowska, P. Szefer, Soki i nektary owocowe źródłem witaminy C, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2012

E. Rytel, G. Lisińska, Zmiany zawartości witaminy C w bulwach ziemniaka podczas gotowania i przetwarzania na produkty smażone i suszone, Żywność Nauka Technologia Jakość, 2007

J. Markowski, Owoce i warzywa a witamina C, Ogrodnictwo, 1995