Witamina D – charakterystyka
Pod określeniem witamina D kryją się tak naprawdę trzy związki: witamina D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol). Witaminę D2 oraz D3 dostarczamy wraz z pożywieniem – ergokalcyferol występuje w niektórych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, natomiast cholekalcyferol w żywności pochodzenia zwierzęcego (np. w rybach morskich, mięsie, produktach nabiałowych). Na rynku dostępne są również produkty (najczęściej mleczne lub zbożowe) dodatkowo wzbogacone o witaminę D. Warto podkreślić, że dostarczanie witaminy D wraz z dietą nie jest jednak wystarczające, zwłaszcza w przypadku osób stosujących diety wegetariańskie i wegańskie oraz unikających w swoim jadłospisie ryb.
Współcześnie dużą uwagę przywiązuje się do doustnej suplementacji witaminy D ze względu na to, że jej niedobory stanowią zagrożenie dla naszego zdrowia. Witamina D wykazuje bowiem działanie między innymi przeciwzapalne, kardioochronne, przeciwnowotworowe.
Produkcja skórna witaminy D
Podstawowym źródłem witaminy D, prócz suplementacji doustnej oraz dostarczania tej witaminy wraz z żywnością, jest jej produkcja w obrębie komórek skóry. Witamina D3 – nazywana również witaminą słońca – powstaje pod wpływem działania promieni ultrafioletowych oraz z tak zwanego związku prekursorowego – 7-dehydrocholesterolu. Warto jednak wiedzieć, że produkcja skórna uzależniona jest od wielu czynników, między innymi od: wieku, karnacji, pory roku, szerokości geograficznej. W skórze osób o ciemnej karnacji zawarte są większe ilości melaniny – barwnika, który hamuje produkcję witaminy D3.
Natomiast w okresie zimowym, zwłaszcza na terenie Polski, produkcja skórna witaminy D jest obniżona. Niezbędne pokrycie zapotrzebowania organizmu na witaminę D produkowaną z promieni słonecznych wynosi około 1000 IU. Przyjmuje się więc, że w okresie od wiosny do wczesnej jesieni powinniśmy przebywać na słońcu przez 1500 godzin. W okresie zimowym naturalna produkcja witaminy D3 jest zbyt niska, dlatego też specjaliści zalecają suplementację doustną.
Przeczytaj również: Kalendarz szczepień dzieci – jakie szczepienia są obowiązkowe?
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D – dawkowanie
Według wytycznych Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D wynosi od 10 µg (400 IU) do 15 µg (600 IU). Zależne jest ono od różnorodnych czynników, takich jak: wiek, kolor skóry, występowanie chorób przewlekłych, zawartość tkanki tłuszczowej, warunków środowiskowych (miejsce zamieszkania, pora roku), ciąży i laktacji.
Dzienne zapotrzebowania na witaminę D rozkłada się następująco:
- dzieci urodzone poniżej 32. tygodnia ciąży – 20 µg (800 IU),
- dzieci do 6. miesiąca życia – 10 µg (400 IU),
- dzieci od 6. do 12. miesiąca życia – od 10 µg (400 IU) do 15 µg (600 IU)
- dzieci i młodzież do 18. roku życia – 15 µg (600 IU),
- osoby dorosłe – 15 µg (600 IU),
- kobiety w ciąży – od 20 µg (800 IU) do 50 µg (2000 IU),
- kobiety karmiące piersią – do 50 µg (2000 IU),
- osoby po 65. roku życia – od 20 µg (800 IU) do 50 µg (2000 IU),
- osoby po 75. roku życia – od 50 µg (2000 IU).
Nie należy jednak przekraczać górnego poziomu spożycia witaminy D ze względu na możliwość przedawkowania oraz występowania objawów toksycznych.
Maksymalna dobowa dawka witaminy D wynosi:
- 25 µg (1000 IU) dla dzieci do 1. roku życia,
- 50 µg (2000 IU) dla dzieci do 10. roku życia,
- 100 µg (4000 IU) dla dzieci i młodzieży do 18. roku życia oraz dla osób dorosłych do 65. roku życia.
Doustna suplementacja witaminy D
Na rynku farmaceutycznym dostępne są preparaty, które zawierają zarówno witaminę D3, jak i witaminę D2. Witamina D3 występuje między innymi w tranie, czyli w oleju z wątroby dorsza, a także w formie kapsułek czy kropli. W składzie suplementów diety z witaminą D3 mogą występować również oleje nośne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy. Otoczka kapsułek wykonywane jest natomiast najczęściej z żelatyny i glicerolu. Preparaty z witaminą D2 mogą być przyjmowane przez wegan ze względu na to, że są pochodzenia roślinnego – witamina D2 występuje zwłaszcza w algach oraz w grzybach azjatyckich.
Specjaliści zalecają suplementację doustną witaminą D3, ponieważ w porównaniu do witaminy D2, witamina D3 cechuje się lepszą efektywnością, a swoją strukturą odpowiada witaminie, która naturalnie syntezowana jest przez naszą skórę.
Kto powinien suplementować witaminę D?
Według zaleceń dla polskiego społeczeństwa doustna suplementacja witaminy D szczególnie wskazana jest dla:
- dzieci przedwcześnie urodzonych,
- dzieci i młodzieży,
- kobiet w ciąży,
- kobiet karmiących piersią,
- osób po 65. roku życia,
- osób otyłych – nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia transport witaminy D do krwioobiegu.
Niedobór i nadmiar witaminy D
Niedobór oraz nadmiar witaminy D można stwierdzić na podstawie badania laboratoryjnego. Wówczas stężenie witaminy D 25(OH)D przedstawia się następująco:
- 0-25 nmol/l lub 0-10 ng/ml – deficyt witaminy D (skutkuje m.in. upośledzonym wchłanianiem wapnia oraz osteomalacją – niedostateczną mineralizacją kości),
- 25-50 nmol/l lub 10-20 ng/ml – niedobór witaminy D (skutkuje m.in. zmniejszoną gęstością minerału kostnego),
- > 50-70 nmol/l lub > 10-20 ng/ml – zbyt niskie stężenie witaminy D w organizmie,
- 0-100 nmol/l lub > 28-40 ng/ml – stężenie witaminy D optymalne,
- > 100 nmol/l lub > 250 ng/ml – stężenie witaminy D potencjalnie toksyczne,
- > 200 nmol/l lub > 500 ng/ml – stężenie witaminy D toksyczne.
Wśród objawów wskazujących na niedobór witaminy D wymienia się:
- obniżenie odporności organizmu,
- nadmierne zmęczenie,
- bóle kości,
- bóle mięśni,
- bóle kręgosłupa,
- zaburzenia wzroku,
- obniżenie nastroju,
- występowanie zaburzeń depresyjnych,
- przesuszenie i łuszczenie skóry,
- zaczerwienienie skóry,
- spowolnienie procesów gojenia się ran,
- nadmierne wypadanie włosów.
Natomiast do wczesnych objawów przedawkowania witaminy D należą zaburzenia żołądkowo-jelitowe, czyli między innymi: biegunki, zaparcia, nudności i wymioty.
Bibliografia
https://vitapedia.pl/witamina-d-dawkowanie
A. Grafka, M. Łopucki, J. Kuna, A. Kuna, B. Pęksa, Rola witaminy D w organizmie,
Journal of Laboratory Diagnostics Diagnostyka Laboratoryjna, 55(1), 2019 (dostęp online)
https://diagnostykalaboratoryjna.eu/api/files/view/1100303.pdf
R. Olędzka, Witamina D w świetle badań ostatnich lat, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVI, 2, 2013 (dostęp online)
https://www.liposhell.pl/images/pdf/20._Ol%C4%99dzka_-_witamina_D_w_%C5%9Bwietle_bada%C5%84_ostatnich_lat.pdf
red. J. Gawęcki, Witaminy, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000
